Ejemplo de plan de preparación de comidas para 2000 kcal

Planear y preparar las comidas con anticipación hará que sea mucho más fácil alcanzar los objetivos, ya sea que esté tratando de perder peso, aumentar de peso de manera saludable o tener suficiente energía para todas sus actividades. También le permite ahorrar tiempo valioso, dinero y pensar en qué cocinar rápidamente cuando tiene hambre. Esto le dará más control sobre qué comes, y apoyar su determinación para lograr el cuerpo de sus sueños.

En este artículo, hemos preparado una Plan de comidas semanal para ti con cinco comidas diarias, con un valor calórico promedio de 2000 kcal. Está diseñado para las necesidades de una persona con un trabajo sedentario y que realiza actividad deportiva varias veces a la semana. Puede ser utilizado, por ejemplo, por mujeres que hacen ejercicio regularmente y tratan de perder peso lentamente. Pero también es adecuado para hombres que hacen menos ejercicio y que se esfuerzan por perder peso. Además, puedes personalizar este menú según tus necesidades o usarlo como inspiración.

¿Cuáles son los beneficios de una preparación de comida?

Preparar tus comidas con anticipación requiere planificación y una buena organización, pero definitivamente vale la pena.

1. Puedes lograr tus objetivos más fácilmente

Cuando planifica sus comidas de acuerdo con un plan de dieta bien ajustado, aumentará sus posibilidades de éxito en la pérdida de peso, el aumento de peso saludable o cualquier otra meta que se haya propuesto. Una dieta equilibrada también favorecerá el rendimiento deportivo, el crecimiento muscular y la regeneración. Un estudio también produjo resultados interesantes, lo que sugiere que la preparación de una comida se asocia con una mayor cantidad de frutas y verduras consumidas y una mayor probabilidad de mantener un peso saludable. [1–2]

Beneficios de una preparación de comida

2. Ahorrarás tiempo y dinero

Puedes preparar tu comida principal y porcionarla en recipientes. Puede reservar, por ejemplo, una o dos horas el fin de semana y luego la misma cantidad de tiempo durante la semana. Así prepararás varias porciones de guarniciones, carne u otros alimentos ricos en proteínas que te durarán de dos a tres días.

A continuación, simplemente se calienta una comida preparada, se enriquece con verduras frescas y se crea un plato equilibrado en el mundo. Esta voluntad ahorrar tiempo para que puedas usarlo en tus hobbies. Las comidas preparadas en casa también suelen más barato que las comidas en los restaurantes.

3. No tendrás que improvisar

Si no tienes la comida lista y tienes hambre, probablemente comas lo primero que veas. Las comidas preparadas con anticipación asegurarán que no se someta a dulces poco saludables o comidas rápidas grasosas en los momentos en que tiene hambre como un lobo. [3]

4. Prepara tu comida a tu gusto

Tú conoces mejor tus gustos y sabes cómo complacerlos. Al preparar la comida, puede utilizar su favorito hierbas y especias y experimentar con sus combinaciones de varias maneras. [3]

5. Comerás regularmente

La preparación de comidas también asegurará que no se pierda el almuerzo o los refrigerios, lo que podría provocar que coma en exceso más tarde en el día o frecuentes redadas en el refrigerador por la noche. Una dieta regular, por otro lado, se asocia con un mayor peso pérdida de éxito. Simplemente le dará a su cuerpo todo lo que necesita, y esto le dará un nivel de energía equilibrado durante todo el día y no lo hará sentir excesivamente cansado. [4]

Usted podría estar interesado en estos productos:

Plan de adelgazamiento para personas con trabajos sedentarios

Planificaremos un menú para Valentín, que lleva varios años intentando adelgazar mediante estrictas dietas. Pero estas dietas nunca produjeron resultados a largo plazo. Esta vez, por lo tanto, decidió tomar un camino más específico y sostenible.

Valentine calculó su consumo de energía, lo que debería darle una pérdida de peso gradual. Tiene treinta años, trabaja en un banco y viaja en tranvía. Ella tiene un trabajo sedentario. Pero hoy en día, trata de caminar tanto como sea posible para apoyar sus esfuerzos. También visita el gimnasio dos veces por semana, donde principalmente hace entrenamiento de fuerza, y sale a correr durante treinta minutos dos veces por semana. Actualmente pesa 79 kg, mide 175 cm y tiene un estimado de 27% de grasa corporal.

Ejemplo de plan de dieta de 2000 kcal para bajar de peso.

Cuando ingresó esos valores en la calculadora de consumo de energía, determinó que debería consumir aproximadamente 2021 kcal, 245g carbohidratos, 134g proteína y 56g grasa. Al planificar el menú, intentaremos acercarnos lo más posible a estas recomendaciones.

Valentine come cinco veces al día y no tiene alergias alimentarias ni otras restricciones. Le gusta alternar fuentes de proteínas animales y vegetales, así como diferentes tipos de guarniciones, frutas y verduras. Por lo general, se las arregla para desayunar en casa o llevar una comida preparada en un recipiente al trabajo cuando no puede comerla tranquila por la mañana. Asimismo, también prepara y porciona snacks y lunch en envases. Ella lo lleva todo en un bolso más grande o bolsa de comida, para que tenga comida con ella para el día, y en el trabajo no tiene que pensar en lo que va a comer más.

Como resultado, no terminará almorzando en un restaurante de comida rápida cercano, y no comerá un chocolate entero como refrigerio, como lo hacía en el pasado. Ahora trata de comer una comida completa cada dos o tres horas, lo que, gracias a su perfil nutricional equilibrado y suficiente proteína y fibra, la sacia de manera confiable.

Esta dieta también es adecuada para hombres que tienen trabajos sedentarios, hacen ejercicio ocasionalmente y están tratando de perder peso. Si es adecuado para usted, simplemente se puede determinar mediante el cálculo en nuestra calculadora en línea. Alternativamente, puede ajustarlo ligeramente para que se ajuste a sus necesidades con mayor precisión.

Si estás interesado en cómo configurar tu ingesta de energía y nutrientes de acuerdo a tus objetivos, lee nuestro artículo ¿Cómo calcular la ingesta de energía y macronutrientes para perder peso o ganar masa muscular?

Preparación de comidas para bajar de peso.

Ejemplo de dieta semanal de 2000 kcal

Dentro de una semana, Valentine no tiene que comer exactamente 2021 kcal todos los días, 245 g de carbohidratos, 134 g de proteína y 56 g de grasa, como recomienda la calculadora. No podemos calcularlo exactamente de esta manera porque nunca estamos 100% seguros de que lo que comemos sea realmente el mismo valor que calculamos. Es más que suficiente si la media a largo plazo coincide con estos valores.

El valor total de la energía está influenciado, por ejemplo, por preparación de la cocina, contenido de fibra o la eficiencia del sistema digestivo. Además, cada persona tiene una composición genética y un entorno hormonal diferente, que son factores que también influyen en el metabolismo energético. [5-6]

Por lo tanto, los valores calculados por nuestra calculadora en línea no reflejan necesariamente el 100 % de la cantidad real debido a los factores mencionados anteriormente. Pero te dan una idea de cuánto debes comer en promedio por día. En base a esto, puede observar fácilmente la reacción de su cuerpo y continuar ajustando su dieta.

La cantidad en el plan de comidas. corresponde a las materias primas (antes de cocinar). Los valores nutricionales resultantes pueden variar según la composición del alimento en particular.

Lunes

  • Ingesta total por día: 2030 kcal, 137 g de proteína, 241 g de carbohidratos, 54 g de grasa, 40 g de fibra [7,13]

Menú diario

Alimento

Desayuno Gachas – 5 granos avena (50 gramos), proteína (vegano/suero 30g), mantequilla de maní (20g), plátano (100 g), chocolate sin calorías jarabe (10g)
Aperitivos Yogur griego sin grasa (140 g), mandarina (100 g), muesli crujiente (25 gramos)
Almuerzo Pollo al curry (150g), aceite (5g), arroz (70g), verduras al vapor (150g) en aceite (5g)
Aperitivos Knäckebrot (40 g), requesón (100 g), zanahoria (100 g)
Cena Pasta (70g) con atún en salmuera (90g) y tomate salsa (150g), aceite de colza (10g)

martes

  • Ingesta total por día: 2017 kcal, 132 g de proteína, 246 g de carbohidratos, 53 g de grasa, 34 g de fibra [7,13]

Menú diario

Alimento

Desayuno Revuelto de huevos (1 huevo + 25g líquido claras de huevo) con judías verdes (100 g), cocinadas en manteca (10g), pan de centeno (100g)
Aperitivos Chocolate Malteada (1), uvas (150g)
Almuerzo Bulgur (70g) con tofu (natural 150g), calabacines y tomates al vapor (150 g) asados ​​en aceite de oliva (10g)
Aperitivos puré de arroz (50g) con proteína (25g) y frambuesas (50g)
Cena Sardina para untar (sardinas en salmuera (90g), mantequilla (10g), mostaza (5g), cebolla, sal y pimienta al gusto), pan de centeno (80g), pimiento (100g)

miércoles

  • Ingesta total por día: 2028 kcal, 141 g de proteína, 239 g de carbohidratos, 53 g de grasa, 32 g de fibra [7,13]

Menú diario

Alimento

Desayuno Avena nocturna: copos de avena (50g), yogur blanco 2,7% (50 g), proteína (15g), fresas (100g), chocolate negro troceado (10g)
Aperitivos Skyr natural (150g), granola proteica (50 gramos)
Almuerzo Cuenco de quinoa: quinua (70g), al horno tempeh (100g) con salsa de soja y hierbas (sin aceite), aguacate (30g), tomates cherry, pepino y rúcula (total 150g)
Aperitivos Galletas de arroz (40g), jamón de pavo (50g), plátano (120g)
Cena Quesadilla: tortilla integral (90g), rellena de pollo desmenuzado (pechuga, 100g), 30% queso (50g) y salsa de tomate (100g)

jueves

  • Ingesta total por día: 2034 kcal, 133 g de proteína, 237 g de carbohidratos, 53 g de grasa, 38 g de fibra [7,13]

Menú diario

Alimento

Desayuno Gachas al horno: copos de avena (50g), claras de huevo (25g), proteínas (25g), frutas del bosque (150g), crema de chocolate (20g)
Aperitivos Kéfir (250 ml), mezcla de frutos secos y frutos secos (40g)
Almuerzo Salmón al horno (125g) con judías verdes (150g) y boniatos (300g) (sobre papel de horno, sin aceite)
Aperitivos Proteína coocielo (75g), piña (100g)
Cena Sándwich (pan tostado integral 100g), requesón (50g), atún en salmuera (90g), ensalada de pepino + lechuga (150g)

Viernes

  • Ingesta total por día: 2028 kcal, 135 g de proteína, 242 g de carbohidratos, 53 g de grasa, 40 g de fibra [7,13]

Menú diario

Alimento

Desayuno Tortitas de proteínas (mezcla para panqueques (50g), leche baja en grasa (100g), aceite (3g), plátano (120g), almendra mantequilla (20g), agave jarabe (10g)
Aperitivos Yogur blanco 2,7% (120g), muesli crujiente (35g), manzana (150g)
Almuerzo Pechuga de pavo (150g), con brócoli (150g) asado en aceite (5g), trigo sarraceno (70g)
Aperitivos Knäckebrot (40g), queso 30% (50g), pimiento (100g)
Cena Tortilla integral (90 g) con asado seitán (100g), verduras frescas (150g) y aliño de yogur (yogurt blanco 30g, aceite de oliva 5g, hierbas)

sábado

  • Ingesta total por día: 2012 kcal, 131 g de proteína, 244 g de carbohidratos, 54 g de grasa, 40 g de fibra [7,13]

Menú diario

Alimento

Desayuno Tortilla de huevo: 1 huevo, claras líquidas (25g), tomates cherry, champiñones y espinacas frescas (total 150g) en aceite (5g), y pan integral (100g) con tortilla
Aperitivos Mug cake (pastel en taza mezcla (50 g), leche baja en grasa (50 g), naranja (120 g)
Almuerzo Fideos de arroz (70g) con pollo (pechuga, 150g), salsa de soja, maíz y guisantes (50g en total) asados ​​en aceite (5g)
Aperitivos Maíz galletas saladas (40g) con queso crema light (20g) y jamón de pavo (50g), zanahoria (100g)
Cena Lechuga con mozzarella light (120g), enlatada garbanzos (100g) y aceituna aceite (5g), pan de centeno (80g)

Domingo

  • Ingesta total por día: 2017 kcal, 136 g de proteína, 240 g de carbohidratos, 56 g de grasa, 31 g de fibra [7,13]

Menú diario

Alimento

Desayuno Tortitas: harina de espelta (60g), polvo de hornear, proteína (25g), 1 huevo, coco aceite para freír (5g), arce almíbar (10 g) y bajo en calorías mermelada de fruta (25g) para decorar
Aperitivos Arroz galletas saladas (40g), hummus (20g), tofu natural (80g)
Almuerzo Ternera salteada (100 g) con calabacín, pimiento y cebolla roja (150 g) sobre ghee (5 g), patatas (300 g)
Aperitivos Proteína bar (60g), manzana (150g)
Cena Paté de atún (atún en salmuera 90g, mostaza 5g, requesón 50g, sal, cebolla al gusto), pan de centeno (100g), tomates (100g)

¿Cómo ajustas tu dieta según tus necesidades?

Las comidas en su plan de dieta pueden intercambiarse convenientemente durante el día. Siéntase libre de cambiar sus refrigerios de media mañana por el refrigerio de la tarde, o el almuerzo por la cena. Depende completamente de ti, nada está escrito en piedra. En caso de que esté utilizando el ayuno intermitente, coma todos los platos en la ventana de tiempo que ha establecido para su ingesta dietética.

Puedes mezclar los diferentes días en el menú según tus necesidades y preferencias. Incluso puedes repetir algunas de ellas varias veces en una semana. Pero no es apropiado comer los mismos alimentos todos los días porque entonces su dieta no será lo suficientemente variada y probablemente pronto dejará de disfrutar de las mismas comidas una y otra vez. Para ahorrar tiempo, siempre puede preparar el mismo almuerzo y cena para el próximo de dos a tres días. Entonces no tienes que cocinar dos comidas nuevas para el día siguiente.

No tienes que comer de acuerdo a un horario. El lunes, siéntase libre de tener las comidas que ha planeado para el viernes. Algunos alimentos tienen valores nutricionales similares, por lo que es posible reemplazarlos. Por ejemplo, si tiene bulgur planeado y falta en su despensa, puede reemplazarlo con la misma cantidad de arroz o cuscús.

En tales sustituciones, sin embargo, siempre piense que el Los ingredientes crudos que ha elegido deben tener características similares al original. Quizás no se deban sustituir los anacardos naturales por los recubiertos de chocolate o el yogur blanco bajo en grasas no es adecuado para sustituirlo por la nata con sabor a frutas. Estas variantes pueden contener más o menos calorías, así como otros valores de proteínas, carbohidratos y grasas. Debido a esto, su ingesta diaria podría ser bastante diferente de la recomendada.

¿Cómo ajustas tu dieta y pierdes peso más fácilmente?

¿Qué alimentos tienen valores nutricionales similares?

  • Cereales y pastas: Arroz, bulgur, cuscús, quinoa, trigo sarraceno, pasta, espaguetis, fideos.
  • Harinas: Espelta, centeno, trigo sarraceno, arroz, avena, trigo integral.
  • Papilla (sin azúcares, grasas y otros ingredientes añadidos): Avena, arroz, mijo, trigo sarraceno, maíz, quinoa.
  • Productos horneados: centeno, espelta, trigo integral, trigo sarraceno.
  • Productos horneados de larga duración: Galletas de arroz, maíz o graham, knäckebrot.
  • Legumbres: Lentejas, guisantes, garbanzos, habas.
  • Fruta fresca con bajo contenido calórico: Frambuesas, fresas, arándanos, moras y otras bayas silvestres.
  • Fruta fresca con un contenido calórico medio: Naranjas, mandarinas, pomelos, pomelos, kiwis, manzanas, peras, melocotones, albaricoques, nectarinas, ciruelas.
  • Fruta fresca con valores calóricos ligeramente más altos: Plátano, uvas, higos.
  • Vegetales frescos: Tomates, pepino, calabacín, pimientos, judías verdes, espinacas y otras verduras de hoja. Las zanahorias, el maíz, la remolacha roja y los guisantes verdes tienen valores calóricos ligeramente más altos.
  • Patatas, batatas y alcachofa de Jerusalén.
  • Aceites y grasas: Colza, oliva, girasol, coco, ghee, linaza, aguacate, calabaza.
  • Nueces y semillas (sin tostar, sin sabor): Almendras, cacahuetes, anacardos, brasileros, macadamia, pistacho, nuez, avellana, etc.
  • mantequillas de nuez (100% contenido de frutos secos, sin azúcar ni otros ingredientes): cacahuetes, anacardos, almendras, etc.
  • Carne: Carnes blancas magras: pollo, pechuga de pavo, conejo. Carnes rojas magras: pierna o lomo de cerdo, cuartos traseros de ternera, ternera, ciervo, jabalí.
¿Cómo aumentar o disminuir la ingesta de energía en tu dieta?

¿Cómo aumentar o disminuir el valor calórico de tu dieta?

Esta dieta está establecida en +- 2000 kcal, pero si esto no te conviene, puedes ajustarla. Los bocadillos que tienen un contenido promedio de 250 a 300 kcal son una forma sencilla de hacerlo.

Por ejemplo, si necesita reducir el valor calórico en 250 – 300 kcal, simplemente se salta la merienda de la mañana o la de la tarde (o deja ambas, pero reduce su peso a la mitad).

De lo contrario, si quieres añadir 250 – 300 caloríaspuedes tomar el doble de la cantidad de uno de los snacks o añadir una segunda cena, que corresponderá a las materias primas y sus cantidades.

¿Cómo medir el progreso?

Perdiendo 0,5 – 1 kg de peso corporal por semana se considera la tasa de pérdida de peso ideal. Sin embargo, en el caso de tener sobrepeso u obesidad, el peso suele disminuir más rápido en la primera fase de pérdida de peso. [8]

Además de pesar, también es una buena idea tomar fotos de tu progresión y medir tu cintura, caderas, glúteos y muslos. Adoptar este tipo de enfoque le da una idea mucho mejor de cómo lo está haciendo. [8]

Trate de hacer todo el pesaje y la medición en el misma hora del día y en condiciones similares (después de ir al baño, idealmente en ropa interior, medir en el mismo lugar, etc.) y luego registrar los resultados en su computadora o en un diario de papel. [9]

También puede tomar medidas más detalladas de vez en cuando, por ejemplo en la máquina InBody, que evalúa la cantidad de grasa, músculo y agua en su cuerpo además de su peso corporal. Esto le dará una mejor visión general de los cambios que están pasando en tu cuerpo. En algunos casos, el peso no disminuye. Esto se debe a que, al mismo tiempo, se produjo una reducción de la grasa y un aumento de la masa muscular. Como resultado, el porcentaje total de grasa en el cuerpo disminuyó, un indicador importante tanto para la apariencia como para la salud. [10]

Si te preguntas por qué el peso puede cambiar de un día para otro y qué lo afecta, lee nuestro artículo Por qué la balanza te muestra un número más alto y no es gordo.

¿Qué hacer si no obtienes resultados?

En caso de que no veas ningún resultado incluso después de unas pocas semanas de estricta adherencia a la dieta, entrenamiento, regeneración y todo lo demás, tendrás que ser tú quien marque la diferencia. Pero no haga nada radical, como dividir la ingesta de calorías, haciendo una desintoxicación o comenzando una dieta drástica. Estos enfoques no garantizan resultados duraderos y puede poner en peligro su salud a largo plazo. [11]

Probablemente no estés perdiendo peso porque actualmente no tienes un déficit calórico. Tu gasto de energía es igual o menor que tu ingesta, y sigues pesando lo mismo o aumentas de peso con facilidad. Puedes cambiar esto agregando actividades deportivas o más movimiento durante el día.

¿Cómo aumentar el gasto de energía con las actividades del día a día y promover la pérdida de peso?

  • Trate de caminar más durante el día (caminar al trabajo o al entrenamiento).
  • Incluya descansos más activos en el trabajo o la universidad (caminar, un estiramiento rápido).
  • Camine hasta las tiendas si va a hacer compras más pequeñas.
  • Durante una llamada telefónica más larga, salga a caminar.
  • Usa las escaleras en lugar de usar el ascensor.
  • Luego, el fin de semana, en lugar de un día de descanso con Netflix, vete de viaje.

Con estos sencillos consejos, quemará más energía en general por día y, por lo tanto, podrá entrar fácilmente en un Déficit calórico y bajar de peso. Si te mueves un poco más, no tienes que comer cantidades más pequeñas de alimentos para perder peso. Además, también apoyarás tu salud. [12]

¿Qué más puedes hacer para poner en marcha tu metabolismo y aumentar la producción de energía? Puedes averiguarlo por ti mismo en nuestro artículo. ¿Puedo tener un metabolismo lento o dañado? 5 consejos para acelerar su metabolismo.

¿Cómo aumentar el gasto energético durante el día?

¿Qué debes recordar?

Planificar el menú y preparar y dividir las comidas con anticipación es un gran paso en la búsqueda del cuerpo de sus sueños. En última instancia, esto será le ahorrará mucho tiempo, dinero y pensando en qué cocinar. Puede planificar sus comidas con una semana de anticipación e inspirarse en nuestra dieta de muestra. Se puede ajustar fácilmente y adaptar a sus necesidades. Luego, todo lo que tiene que hacer es observar la progresión y cambiar el plan según sea necesario. Tarde o temprano lograrás tu objetivo.

¿Te inspiraste en el artículo de hoy sobre cómo planificar la preparación de tus comidas? Si tiene a alguien a quien este artículo le resulte útil, envíelo y ayude a su ser querido a lograr sus objetivos.

Fuentes:

[1] Ducrot, P., Méjean, C., Aroumougame, V., Ibanez, G., Allès, B., Kesse-Guyot, E., Hercberg, S. y Péneau, S. La planificación de comidas está asociada con la variedad de alimentos, calidad de la dieta y estado del peso corporal en una gran muestra de adultos franceses. – https://doi.org/10.1186/s12966-017-0461-7

[2] Mills, S., Brown, H., Wrieden, W., White, M. y Adams, J. Frecuencia de comer comidas caseras y beneficios potenciales para la dieta y la salud: análisis transversal de un estudio de cohorte basado en la población . – https://doi.org/10.1186/s12966-017-0567-y

[3] Cómete flaco. ¡Mi rutina semanal de preparación de comidas! – https://www.eatyourselfskinny.com/my-weekly-meal-prep-routine/

[4] Paoli, A., Tinsley, G., Bianco, A. y Moro, T. La influencia de la frecuencia y el horario de las comidas en la salud de los humanos: el papel del ayuno. – https://doi.org/10.3390/nu11040719

[5] Capuano, E., Oliviero, T., Fogliano, V. y Pellegrini, N. Papel de la matriz alimentaria y la digestión en el cálculo del contenido energético real de los alimentos. – https://doi.org/10.1093/nutrit/nux072

[6] Hervik, AK y Svihus, B. El papel de la fibra en el equilibrio energético. – https://doi.org/10.1155/2019/4983657

[7] KalorickéTabulky.cz – – https://www.kaloricketabulky.cz/

[8] Nhs.Uk. Inicie el plan de pérdida de peso del NHS. – https://www.nhs.uk/live-well/healthy-weight/start-the-nhs-weight-loss-plan/

[9] Blog de progreso. Qué rastrear cuando estás perdiendo peso .– https://theprogressapp.com/blog/what-track-losing-weight/

[10] IMC versus grasa corporal: ¿Qué número es más importante? – https://goshenhealth.com/blog-articles/february-2017/bmi-vs-body-fat-which-number-is-more-important

[11] Universidad Estatal de Oklahoma. Los riesgos para la salud de las dietas de moda. – https://extension.okstate.edu/fact-sheets/the-health-risk-of-fad-diets.html

[12] Comana, F. Un enfoque NEAT para la pérdida de peso y el ejercicio: https://blog.nasm.org/exercise-programming/neat-approach-weight-loss

[13] DEPARTAMENTO DE AGRICULTURA DE EE. UU. – FoodData Central – – https://fdc.nal.usda.gov/

Deja un comentario