Ejercicios con pesas rusas para mujeres

Considere los entrenamientos con pesas rusas para mujeres

¿Has visto esas pesas de aspecto divertido tiradas por el gimnasio? Si los ha estado evitando porque no está seguro de para qué sirven o incluso de que se llaman pesas rusas, ha venido al lugar correcto. Las pesas rusas son herramientas de acondicionamiento físico para el culturismo que están disponibles en la mayoría de los gimnasios comerciales de todo el mundo y, si bien son las favoritas de los culturistas, también son una gran herramienta para el individuo promedio.

Kettlebells se han utilizado como una herramienta dinámica para ayudar con el desarrollo de la fuerza y ​​la resistencia durante mucho tiempo. Hay evidencia arqueológica que sugiere que las pesas rusas se usaron en la antigua Grecia y una pesa rusa de 143 kg está almacenada en el Museo de Olimpia en Atenas. El Kettlebell confiable luego llegó a Rusia en el siglo XVIII y se usó inicialmente como un peso manejado con un sello imperial para medir granos y otros bienes. Sin embargo, la cultura rusa veía la fuerza como una cualidad muy admirable y durante los festivales y ferias locales, los vendedores comenzaron a usar las pesas rusas para mostrar su fuerza. A partir de este punto, los vendedores comenzaron a darse cuenta de los beneficios adicionales para la salud de levantar y balancear pesas rusas. La popularidad de las pesas rusas creció como una bola de nieve en la sociedad rusa desde estos humildes comienzos.

fuerte y esbelto

Los entrenamientos con pesas rusas para mujeres no te van a transformar en una masa de músculos. Por ejemplo, Jennifer Aniston y Penélope Cruz usan pesas rusas en sus rutinas de ejercicios y son el epítome de una buena salud esbelta. Si desea fortalecer su núcleo y esculpir su cuerpo, las pesas rusas son la herramienta preferida del oficio.

La pesa rusa es como una bala de cañón con asas pegadas a ambos lados o como una tetera sin pico; de ahí el nombre ‘kettlebell’. El mango está ubicado en la posición opuesta a la parte inferior plana de la campana y los cuernos están unidos a ambos lados del mango. El centro de masa de la pesa rusa va más allá de su mano y es por eso que puede balancearse, lanzarse, presionarse y moverse de cientos de maneras diferentes. Son pequeños y portátiles y se pueden utilizar en muchos aspectos diferentes del entrenamiento deportivo y físico.

¿Qué hace que este dispositivo de aspecto divertido sea mucho más efectivo que sus pesas estándar? Dos cosas, el mango y la distribución desigual del peso.

• Asas: las asas incluidas en las pesas rusas crean lo que los profesionales del fitness denominan un entrenamiento funcional, lo que significa que funcionan de forma muy parecida a como lo hacen las cosas en su vida cotidiana. Llevar un galón de leche, recoger a su hijo, equipaje o incluso una bolsa para computadora portátil.

• Distribución del peso: mover pesas rusas obliga a su núcleo a trabajar más para estabilizar su cuerpo, lo que significa que estará esculpiendo hombros, núcleo, brazos, espalda y glúteos.

• Bonificación: la investigación sugiere que las mujeres pueden esperar quemar entre un 40 y un 50 % más de calorías que un entrenamiento de fuerza estándar.

Puntas

Una de las cosas más importantes que debes saber sobre los entrenamientos con pesas rusas para mujeres es elegir el peso adecuado. No desea comenzar con muy poco o demasiado peso. Una buena prueba para este problema es levantar la pesa rusa por encima de la cabeza en la posición de prensa; deberías poder hacerlo con un poco de resistencia pero controlado y estable.

A continuación, debe asegurarse de que el peso se ajuste bien a sus manos. Idealmente, debería poder colocar ambas manos en el mango cómodamente, sin que sus manos se toquen. Además, debe tener un par de pulgadas de espacio libre desde la punta de los dedos hasta la palma de la mano.

Rutinas

Los entrenamientos con pesas rusas para mujeres no son muy difíciles, pero es importante realizarlos correctamente para obtener el mayor beneficio y prevenir lesiones. Aquí hay algunas rutinas de ejercicio fáciles para comenzar:

• Balanceo: comience con los pies separados a la altura de las caderas y sostenga la pesa rusa directamente frente a usted con ambas manos. Doble las rodillas ligeramente; mueve la pesa rusa hacia atrás entre tus piernas. Luego, endereza y balancea la pesa rusa hasta el nivel de la barbilla. El trabajo debe ser realizado por los isquiotibiales y los glúteos, no por los hombros.

• Sentadillas frontales: sostenga la pesa rusa con ambas manos, el peso invertido al nivel del pecho. Realice sentadillas normalmente, permitiendo que el peso adicional intensifique los movimientos.

• Dominadas de pie: párese con los pies separados al ancho de los hombros, sostenga la pesa rusa con ambas manos sin apretar frente a su cuerpo. Levanta el peso, doblando los codos y manteniendo la tensión con los brazos y el pecho. Debes sentir este movimiento en los hombros.

• Extensión de tríceps: necesita una buena posición estable para este movimiento, así que coloque un pie ligeramente delante del otro. Apriete los abdominales, mantenga los hombros hacia atrás y mantenga las piernas fuertes. Sostenga la pesa rusa con ambas manos, levántela por encima de la cabeza y bájela detrás de su espalda y luego vuelva a subirla.

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• Párese con la espalda recta con una mano en el estómago y la otra mano en la parte baja de la espalda

• Inclínese hacia adelante desde la cintura y los músculos de la espalda baja se contraen

• Mueva el cuerpo hacia atrás hasta la posición recta y sienta que su erector de la columna se apaga

• Mientras está de pie, tense los abdominales como si estuviera a punto de recibir un puñetazo de Mike Tyson y luego apriete las nalgas.

Reglas de seguridad

La siguiente sección son algunas pautas de seguridad a seguir al realizar cualquier movimiento con una pesa rusa.

• No haga ejercicio cerca de ventanas o cualquier cosa que se pueda romper; por si acaso la pesa rusa se te escapa de las manos

• Haga ejercicio en una superficie plana y no en una pendiente o declive

• Asegúrese de que la superficie en la que está trabajando no sea resbaladiza o pegajosa

• Nunca haga ejercicio con el sol en los ojos

• Use calzado apropiado con suela plana. Obviamente olvídate de los tacones altos.

• Cuida tus manos y si te salen callosidades límpialas con una lima de uñas. Hay guantes de levantamiento de pesas acolchados antideslizantes en el mercado que se pueden usar con su entrenamiento con pesas rusas.

Conclusión

¿Se beneficiará de los ejercicios con pesas rusas para mujeres? Si desea tonificar y esculpir su cuerpo sin agregar un volumen significativo y aumentar significativamente su quema de calorías, entonces sí. Un estudio reciente del American Council on Exercise descubrió que una persona promedio podría quemar 400 calorías en tan solo 20 minutos.