Ejercicios con pesas rusas para principiantes

Entrenamientos con pesas rusas para principiantes

Las personas con un presupuesto limitado que solo quieren hacer ejercicio en casa sin comprar una costosa membresía en un gimnasio deben considerar los entrenamientos con pesas rusas. Estos entrenamientos son eficientes para quemar calorías y desarrollar músculos. Las pesas rusas vienen en varios pesos que van desde 4 kilogramos hasta más de 50 kilogramos. Los principiantes deben comenzar con un peso que sea cómodo de levantar sin esforzarse. Puede aumentar el peso a medida que los músculos se vuelven más fuertes. A continuación se muestran ejemplos de ejercicios que los principiantes pueden agregar a una rutina de ejercicios con pesas rusas.

1. Peso muerto

Coloque la pesa rusa en el suelo ligeramente por delante del cuerpo. Los pies deben estar ligeramente más separados que el ancho de los hombros. Gire los dedos de los pies hacia afuera solo un poco. Dobla las rodillas y agáchate para agarrar la pesa rusa con ambas manos. Levántese lentamente con los músculos de la parte superior de los glúteos contraídos y coloque todo su peso sobre los talones. La espalda debe estar recta con el pecho hacia arriba para que el cuerpo esté en la posición adecuada. Codos doblados en este punto con la pesa rusa frente a tu pecho. Luego, invierta lentamente los movimientos para volver a colocar la pesa rusa en el suelo. Realiza 3 series de 10 repeticiones de este ejercicio. Este es un ejercicio ideal para cualquier entrenamiento con pesas rusas, ya que trabaja los glúteos, la espalda y los isquiotibiales.

2. La vuelta al mundo

Párese con la espalda recta y los pies separados un poco más del ancho de los hombros. Sostenga la pesa rusa en una mano con la otra mano detrás de su cuerpo. Pase la pesa rusa de mano en mano alrededor de su cuerpo en un amplio círculo. Haga una rotación completa cada vez. Cambia de dirección y repite. Realice 2 series de 10 repeticiones en cada dirección y luego trabaje hasta 3 series de 10 repeticiones en cada dirección. No se sienta presionado para realizar este ejercicio a un ritmo rápido durante su entrenamiento con pesas rusas. Puede realizarlo a una velocidad que sea adecuada para su fuerza y ​​habilidad. Este ejercicio trabajará la parte superior del cuerpo y las caderas junto con los brazos.

3. Balanceo de dos brazos

Comience colocando los pies un poco más separados que el ancho de los hombros con los dedos de los pies ligeramente hacia afuera. La pesa rusa debe estar en el piso justo en frente de tu cuerpo. Póngase en cuclillas para agarrar la pesa rusa firmemente con ambas manos y mantenga los brazos sueltos. Empuje las caderas hacia atrás y levántese firmemente colocando su peso sobre los talones. Doble las rodillas ligeramente en este momento y, con el apoyo de las caderas y la espalda, mueva la pesa rusa unos centímetros hacia adelante antes de empujar hacia atrás entre las piernas. Lleva la pesa rusa hacia adelante hasta que tus brazos estén rectos y paralelos al suelo. Realice 3 series de 10 repeticiones de este ejercicio para su entrenamiento con pesas rusas. Esto trabajará las caderas y la espalda baja.

4. Balanceos de un brazo

Los columpios de un brazo se realizan de la misma manera que los columpios de dos brazos durante su entrenamiento con pesas rusas, excepto con un brazo a la vez. Esto ejerce más presión sobre el hombro, por lo que los principiantes deben recordar este hecho. Comience con 2 series de 10 repeticiones en cada brazo antes de aumentar 3 series de 10 repeticiones. Este ejercicio trabajará tus caderas, espalda baja y hombros.

5. Tirón alto Kettle Bell

El tirón alto es un buen ejercicio para los principiantes que aún no pueden dominar el swing. Coloque los pies separados un poco más que el ancho de los hombros. Doble desde las caderas, luego las rodillas manteniendo la espalda recta con el pecho hacia arriba. Levante la pesa rusa y, mientras se sumerge a través de las piernas, levante los codos hasta el techo hasta casi la altura de los hombros. Ahora suelte los brazos a la posición inicial para completar la repetición. Los principiantes pueden sincronizar el movimiento hacia abajo de sus brazos con la siguiente bisagra de la cadera (parte hacia abajo de la flexión de la cadera y la rodilla) o continuar como se explica para acostumbrarse primero al movimiento.

6. Alrededor de la cintura

La vuelta a la cintura es un buen ejercicio de calentamiento para iniciar cualquier rutina. Calienta los músculos del core y de los brazos. Simplemente pase la pesa rusa alrededor de la cintura de mano en mano con cuidado de no dejar caer el peso sobre los dedos de los pies. Una vez que haya completado unas 10 revoluciones, cambie de dirección. Complete 1-2 series de 10 como calentamiento y luego continúe con el entrenamiento.

Estos son solo 6 ejemplos de los ejercicios para principiantes en los entrenamientos con pesas rusas. Puede aprender muchos otros para combinarlos en un entrenamiento efectivo de 30 a 40 minutos. Realice los entrenamientos con pesas rusas al menos 3 veces a la semana para obtener beneficios óptimos. Puede trabajar en otros tipos de entrenamientos entre estas sesiones. Los entrenamientos con pesas rusas son ideales tanto para principiantes como para expertos en fitness. Simplemente aumenta el peso de las pesas rusas y la cantidad de ejercicios que realiza a medida que se vuelve más fuerte y más competente con sus entrenamientos.

Una vez que haya dominado estos movimientos básicos y esté listo para un entrenamiento más serio, puede probar mi rutina de pesas rusas de 40 minutos. He subido una rutina de pesas rusas de 40 minutos que puedes ver en el siguiente enlace. Comience con una pesa rusa de 6 u 8 kilogramos. Una vez que pueda completar toda la rutina sin necesidad de un descanso o sin tener que dejar la pesa rusa, estará listo para progresar a un peso más pesado.

https://www.youtube.com/watch?v=U-iO7pHqpJo&list=UU1cJRmYPijf_hgG_4hYcFmg.

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