Ejercicios de fortalecimiento para los músculos erectores de la columna vertebral


erector de la columna

Cuando te diriges al gimnasio para trabajar la espalda, probablemente tengas el objetivo principal de fortalecer (o aumentar el tamaño) de tus dorsales y trapecios. Sin embargo, no debes olvidarte de los músculos erectores de la columna. Porque son los músculos grandes y dominantes de la espalda.

Sin embargo, estos no son los únicos músculos ubicados en la espalda. De hecho, uno de los grupos musculares más importantes suele pasar desapercibido. ¿Por qué es esto?

Si bien los dorsales y los trapecios son los que presionan contra la piel y son los más dominantes, los músculos como el erector de la columna se encuentran debajo de estos músculos más grandes.

El erector de la columna es uno de los músculos más importantes de todo el cuerpo.

¿Qué son exactamente los erectores de la columna y cuál es la mejor forma de enfocar estos músculos para lograr una espalda más fuerte, más grande y más poderosa? ¡Sigue leyendo porque tenemos todas las respuestas para ti a continuación!

¿Qué es el erector de la columna?

Lo bueno de leer latín es que probablemente ya sepas qué son los músculos sin saber el equivalente en inglés.

Como ya habrás adivinado, estos músculos corren a lo largo de tu columna, ayudándola a permanecer erguida.

La columna vertebral, después de todo, es una estructura ósea muy alta, con costillas y todo tipo de huesos conectados a ella. La mayoría de los músculos más grandes de su cuerpo controlan los movimientos de las articulaciones o están diseñados para ayudarlo a caminar y levantar objetos.

Los músculos erectores de la columna están diseñados específicamente para mantener la columna derecha. Los músculos recorren casi toda la longitud de la columna vertebral, manteniendo la columna conectada sin permitir que la columna se incline y colapse sobre sí misma.

Estos músculos se conectan a una serie de huesos cruciales que a menudo son los héroes anónimos de su rendimiento general. En la parte inferior de los músculos, los tejidos se ramifican directamente desde los glúteos.

Así diciendo; los erectores de la columna son ramificaciones de los músculos de los glúteos, no es incorrecto, ya que es el mismo tejido muscular que se divide hacia arriba a lo largo de la columna.

El músculo y los tendones del erector de la columna también se conectan a las caderas, luego corren a la derecha e izquierda de la columna y hasta la base del cráneo.

Estos músculos generalmente viajan debajo de los músculos más dominantes, por lo que los músculos erectores de la columna no reciben el mismo tipo de atención que los dorsales y trapecios de la espalda. Estos grupos de músculos están por encima del erector de la columna.

Al fortalecer su erector de la columna, fortalece los músculos clave alrededor de su columna y el tamaño mejorado empujará hacia arriba sus dorsales y trapecios, mejorando también la definición y el tamaño (Fisiopedia, 2018).

Los diferentes músculos de su erector de la columna

Los diferentes músculos de su erector de la columna

A medida que el erector de la columna sube por la columna desde el glúteo, los músculos comenzarán a dividirse en diferentes direcciones a medida que llega a la región lumbar superior. Estas regiones se conocen como iliocostal.

El iliocostal lumbar es la principal área de soporte lumbar y se conecta entre las costillas 12 y 7. Es el tejido muscular, los tendones y los ligamentos los que se conectan entre las costillas. Justo donde las costillas se encuentran con la columna vertebral.

La porción media se conoce como iliocostalis thoracis. Este tejido muscular se conecta entre las últimas seis costillas y las primeras seis costillas a lo largo de la columna vertebral.

La porción final se conoce como ilicostalis cervicis, que se conecta entre las primeras seis costillas y sube al cuello entre las vértebras C6 y C4.

Ahora, la porción media de su erector de la columna es el longissimus, y nuevamente se divide en tres partes diferentes y se conecta con diferentes áreas a lo largo de su columna.

El longissimus capitis comienza alrededor de la región T3 y T1 de la columna y se extiende hasta el hueso temporal.

El Longissimus cervicis se extiende desde T6 y T1 mientras también se conecta entre C7 y C2. La última porción es el longissimus thoracis, que comienza en el sacro y corre a lo largo de la última vértebra torácica. Esta parte se conecta alrededor de los procesos transversales de las vértebras lumbares.

El área final del erector de la columna es el espinal (que nuevamente se divide en tres porciones). También es la porción más pequeña del erector de la columna.

Está el espinal de la cabeza, que es un agrupamiento de fibras musculares (es inconstante, por lo que no es un músculo sólido) que se extiende desde la región cervical y torácica superior y se inserta en la protuberancia occipital externa.

La espina del cuello se extiende desde la región T2 y C6 y se conecta a lo largo de C4 a C2. La porción final es el espinal torácico, que comienza en la región L3 a T10 y se conecta a la apófisis espinosa entre T8 y T2 (Fisiopedia, 2018).

Si eso fue un poco demasiado identificador de latín y vértebras para usted, el aspecto principal que se debe quitar de todo es que los erectores de la columna son músculos intrincados que recorren la columna.

Estos músculos se conectan entre diferentes costillas y vértebras, comenzando en la base del cráneo y bajando hasta las caderas y los glúteos.

Ejercicios para fortalecer su erector espinal

Muy bien, ahora sabes más de lo que nunca pensaste sobre los músculos que ni siquiera puedes ver en tu cuerpo. Ahora, para la carne y las papas de por qué estás aquí: los ejercicios para un fuerte erector de la columna.

En realidad, es muy probable que ya estés realizando algunos de estos entrenamientos (si no la mayoría). Esto se debe a que muchos de los entrenamientos que se enfocan en la espalda también se enfocan en el erector de la columna.

Sin embargo, según la cantidad de personas que trabajan la espalda, existe una gran posibilidad de que te falte una parte del erector de la columna. Debido a que los músculos son tan largos, debe enfocarse en toda la espalda, incluida la parte inferior de la espalda.

Si enfoca sus actividades de espalda en los dorsales y los trapecios, está ejercitando la mitad superior de su erector de la columna, pero se está perdiendo toda la parte inferior del grupo muscular.

Pero es por eso que estamos aquí. Para mostrarle ejercicios y levantamientos para asegurarse de que está apuntando a todo el erector de la columna, desde el trasero hasta el cráneo.

https://www.youtube.com/watch?v=KSZogPDS9c0

peso muerto

Este es uno de los mejores ejercicios que ya deberías estar haciendo.

Si no lo eres, ahora es el momento de agregarlo a tu entrenamiento. El ejercicio de peso muerto trabaja casi todos los grupos musculares de tu cuerpo de alguna forma.

También es genial porque puedes hacerlo el día de la pierna, el día de la espalda, el día del pecho o cualquier otro día que quieras. Es un ejercicio flotante que se siente como en casa en cualquier día de entrenamiento.

Con el peso muerto, te concentrarás principalmente en la mitad superior de tu erector de la columna.

Concéntrese en tirar de los hombros hacia atrás cuando esté a la altura de su elevación.

También es fundamental que mantengas una excelente postura con esto. Si tiene una mala postura y su espalda está encorvada, aumenta la posibilidad de lesionarse la espalda (Academia Australiana, 2017).

sentadilla de sumo

Aquí hay otro ejercicio que debe estar haciendo ya. La sentadilla es el rey de los entrenamientos para la parte inferior del cuerpo.

Golpea casi todos los grupos musculares en la parte inferior del cuerpo. También golpearás el erector de la columna que sale de tu botín.

Ahora, el tipo de sentadilla que haces es importante aquí. O, al menos, la ubicación de tus pies lo es. Cuanto más ancha sea la postura de tu pie, más tensión colocarás en los músculos del glúteo mayor y menos en los cuádriceps y los isquiotibiales.

Para trabajar la parte inferior de la espalda, lo ideal es utilizar una sentadilla tipo sumo.

Una posición de pie en cuclillas de sumo es similar a una sentadilla tradicional donde una barra descansa sobre tus hombros y detrás de tu cuello. La principal diferencia es que sus pies están colocados mucho más allá de la distancia de los hombros.

Con esta versión, tendrás una postura similar a la de un luchador de sumo. Esto enfoca la mayor parte de la tensión en tu trasero y tu espalda baja (Universidad de Washington, 2013).

Fila inclinada

Este es un gran levantamiento que se enfoca en tu espalda (también trabajarás un poco tus tríceps y antebrazos, pero el objetivo principal es tu espalda). Hay varias maneras de realizar esto.

Nos gusta el remo de pie inclinado con barra donde comienzas con las rodillas apoyadas y empujas el peso hacia el abdomen. Usar una barra te permite levantar más pesas.

Ahora, si haces ejercicio en un gimnasio con una barra en T, eso también es genial porque realmente puedes agregar peso y concentrarte en tu espalda.

Sin embargo, si no tiene acceso a ninguno de los dos, o si hace ejercicio en casa (o no se está enfocando en levantar mucho), puede usar mancuernas.

Una opción es colocar la mano izquierda y la rodilla izquierda en un banco, sostener una mancuerna a lo largo del lado derecho y, manteniendo el codo derecho pegado al torso, tirar hasta.

Mientras haces esto, forzarás el omóplato hacia atrás. Querrás repetir esto en ambos lados (otra razón por la que nos gusta la barra o la barra en T es porque golpeas ambos lados a la vez) (Universidad de Wisconsin, 2015).

Remo de cable bajo

El remo es a la vez un levantamiento y un ejercicio cardiovascular que puedes hacer. Ambos son excelentes para la mayor parte de la espalda.

Con una máquina de remo tienes una resistencia ligera y trabajas como si estuvieras remando en un bote. Este movimiento es un excelente ejercicio cardiovascular para la parte superior del cuerpo, el pecho, la espalda y los abdominales. También tocará la mayor parte de su erector de la columna.

Sin embargo, en términos de levantamiento sólido, nos gusta el levantamiento de fila sentado que se realiza con una máquina de cable.

Si hay una máquina de cable, se colocará en el banco que tiene un apoyo para los pies contra la base de la máquina.

También es probable que tenga una opción de manillar de agarre cerrado. Esto mantiene sus manos juntas mientras jala el mango hacia su área abdominal. Este es un excelente ejercicio dorsal además de enfocarse en gran parte de los músculos erectores.

Ahora, si quiere llevar esto un paso más allá, cambie el manillar de agarre cerrado por la cuerda. Con la cuerda continúas tu línea de movimiento más allá de tu área abdominal lo que aumenta el estiramiento en tu espalda (Universidad de Wisconsin, 2015).

Hiperextensión

Aquí hay un movimiento que está diseñado específicamente para la zona lumbar. Hay una versión manual así como una versión de máquina.

Si haces ejercicio en un gimnasio que se compone principalmente de elevadores de máquinas (como Planet Fitness), probablemente tendrás un elevador de máquinas para esto.

La versión de la máquina es extremadamente beneficiosa ya que le permite controlar la cantidad de peso que hace con esto.

Con la máquina, comenzará sentado en un ligero ángulo, como si estuviera en una mecedora que está a punto de volcarse hacia adelante. Hay una almohadilla que se coloca directamente en la parte inferior de la espalda y los pies se presionan contra una superficie plana. Luego empujará hacia atrás con la parte inferior de la espalda.

La máquina de hiperextensión se enfoca exclusivamente en la zona lumbar. Es uno de los pocos ejercicios que se enfoca exclusivamente en la parte baja de la espalda para que realmente puedas sentirla después de algunas series.

La versión manual requiere una silla romana. Esta es una «silla» en la que realmente miras hacia adelante.

La parte superior de los muslos presiona contra una almohadilla hasta la cintura y una almohadilla estabilizadora circular se ajusta contra la parte posterior de los músculos de la pantorrilla. Luego bajará sobre la parte superior de la silla romana y luego se enderezará manualmente.

Debido a que la silla se detiene en su cintura, enfoca todo el movimiento contra su espalda baja. Esta es una gran opción porque no restringe su rango de movimiento.

Esto lo convierte no solo en un excelente ejercicio para la parte baja de la espalda, sino que también lo ayuda a estirarse. Además, puede agregar peso al levantamiento y también enfocarse en sus abdominales (El sitio de la salud, 2014).

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Conclusión

Los erectores de la columna son músculos fundamentales que no solo lo mantienen erguido, sino que también protegen la columna vertebral, las costillas y los huesos del cuello.

Si bien es probable que ya esté tocando partes de estos músculos, desea agregar movimientos como la fila y la hiperextensión.

terry asher

Después de cambiar la vida de su mejor amigo ayudándolo a perder más de 70 libras, reduciéndolo a un increíble 7% de grasa corporal, Terry se inspiró para ser un entrenador de Internet a tiempo completo sabiendo que podía hacer lo mismo por muchos más. En 2010, Terry publicó su propio libro electrónico sobre dieta y estado físico que se puede comprar en este sitio web. ¡Deja que Terry te ayude a cambiar tu cuerpo para mejor!

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