Ejercicios malos: qué son y por qué deberías evitarlos


malos ejercicios

El culturismo existe desde hace bastante tiempo, pero tenemos que ser honestos y decir que ha faltado ciencia e innovación. Recientemente, muchos de nosotros hemos comenzado a indagar y buscar la verdad sobre los ejercicios y la nutrición. Mientras que algunos ejercicios son ineficientes, otros son inherentemente malos ejercicios.

En este artículo vamos a distinguir la diferencia entre ejercicios ineficientes y malos. Además, educarlo para que pueda tomar la mejor decisión sobre qué ejercicios debe elegir.

Ejercicios malos vs. ineficientes

Antes de comenzar a analizar los factores que componen un mal ejercicio, distingamos entre lo que es un ejercicio ineficiente y lo que constituye un ejercicio intrínsecamente malo. Cuando se trata de ejercicios ineficientes, pueden funcionar para ciertos objetivos, pero tenemos mejores opciones. ¿Por qué realizarlas si tienes mejores opciones?

Ineficiente

Los ejemplos para ilustrar esto pueden ser sentadillas en una pelota bosu o hacer flexiones de bíceps mientras está en cuclillas. Estos ejercicios no son necesariamente malos o dañinos, pero tenemos mejores formas de lograr un determinado estímulo.

Por lo tanto, no le causarán lesiones ni empeorarán su situación, sino que simplemente son una pérdida de tiempo. Hay muchas mejores opciones, dependiendo de lo que estés tratando de lograr.

Malo

Por otro lado, tenemos ejercicios que lo empeorarán a largo plazo. Estos ejercicios son simplemente malos. Es posible que no notes nada malo después de realizar este ejercicio por un corto tiempo, o incluso 20 veces. Pero, si continúas haciendo este ejercicio repetidamente con el tiempo, eventualmente sucederá algo malo.

Esto se debe a que está entrenando un patrón de movimiento ineficiente y disfuncional que puede afectar su patrones motores. Como resultado, puede afectar la forma en que realmente mueves tu cuerpo.

Un ejemplo común de esto es retraer la escápula mientras se realizan elevaciones laterales con mancuernas. La razón por la que algunos entrenadores te dicen que hagas esto es para intentar eliminar tus trampas del movimiento.
De la misma manera, muchos te dicen que retraigas la escápula antes de realizar un remo con mancuernas o cable para tus dorsales.

Sin profundizar en la biomecánica y la anatomía, lo que esto hace es obligar a su cuerpo a moverse de una manera para la que no está diseñado.

Lo que significa que estamos actuando patrones de movimiento disfuncionales.

Al ir en contra de la forma en que nuestros cuerpos están diseñados para moverse, también afectamos la capacidad de nuestro cuerpo para crear estabilidad y rendimiento, y también vamos en contra de cómo nuestras articulaciones están hechas para moverse.

Ejercicios que van en contra del movimiento funcional

movimiento funcional

Lo que realmente queremos decir con ejercicios «malos» son ejercicios que van en contra del movimiento funcional. Más específicamente, realizar movimientos que van en contra de cómo nuestros cuerpos están diseñados para funcionar. Puede sobrevivir sin lesiones por un tiempo, pero inevitablemente estos ejercicios «malos» provocarán daños a largo plazo.

También es importante recordar que solo porque un ejercicio puede no ser el ejercicio más eficiente, no podemos saltar directamente a él y etiquetarlo como malo. Como dijimos, hay una gran diferencia entre un ejercicio intrínsecamente malo y uno simplemente eficiente.

Bombas de rana

Otro ejemplo de un mal ejercicio es el Frog Pump. Vemos a mucha gente usar este ejercicio en un intento de entrenar los glúteos. Cuando en realidad, este ejercicio va completamente en contra de nuestra mecánica articular, y la función para la que están diseñados los glúteos.

En primer lugar, las bombas de rana atascan las articulaciones.

También ejercen una enorme cantidad de presión sobre los músculos pequeños que no están diseñados para que pase mucha fuerza por ellos, sin el apoyo de los músculos circundantes y estabilizadores. Estos músculos están siendo inhibidos debido a la posición en la que los pones.

Evite el Frog Pump a toda costa, a menos que quiera problemas con la articulación de la cadera. Con tanta rotación externa en el fémur, mientras tratamos de obtener la máxima extensión de la cadera, básicamente atascamos la articulación de la cadera.

No solo eso, sino que también hay muy poca tensión en los glúteos con este ejercicio. Al limitar el glúteo mayor o el trasero como lo conocemos, limita la cantidad de tensión que podemos crear allí.

En cambio, estamos poniendo mucha tensión en el sacro. Que es un pequeño hueso que conecta la columna vertebral y la pelvis.

Por lo tanto, la bomba de frug es simplemente un ejercicio malo y dañino. Entrenan patrones de movimiento disfuncionales y pueden causar daños a largo plazo por el uso continuo. En su lugar, intente ir por un puente de glúteos. Esto pone tus glúteos en una mejor posición para crear tensión.

Sentadilla de reverencia

Sin embargo, una sentadilla con reverencia no es necesariamente un mal ejercicio, sino más bien ineficiente. La razón es que no podemos cargarlo mucho y la estabilidad rápidamente se convierte en un problema. Podemos entrenar los glúteos en la posición completamente estirada con una sentadilla Curtsy, pero la carga y la estabilidad son los factores limitantes.

Mientras te quedes dentro de tu rango de movimiento activoeste ejercicio no te hará daño, pero de nuevo, tienes opciones mucho mejores.

Podrías usar la sentadilla Curtsy para entrenar tus glúteos en la posición alargada, pero una prensa de piernas con dominancia de cadera es una opción mucho más estable.

Con esto en mente, podemos ver la importancia de ver estas cosas en contexto. No queremos simplemente sacar conclusiones precipitadas y etiquetar los ejercicios como malos, si en realidad son simplemente ineficientes. Hay muchos ejercicios que no recomendamos que haga la gente, y puede ser tu caso.

Eso no quiere decir que un ejercicio sea necesariamente malo, sino que tenemos mejores opciones cuando programamos y diseñamos planes de entrenamiento.

Abogamos por ejercicios que van a ser los más eficientes para nosotros y para usted.

sentadillas mariquita

El Sissy Squat es un ejercicio por el que nos han preguntado con frecuencia. En este ejercicio, sus pies están bloqueados, las espinillas están verticales y usted está sentado hacia atrás y hacia abajo con la rodilla flexionada. La gente a menudo se pregunta si este es un gran ejercicio y si alarga completamente los cuádriceps.

No es un mal ejercicio directo.

El Sissy Squat definitivamente entrena y carga nuestros cuádriceps, pero también requiere mucha estabilidad en la pelvis y el tronco. Además, debemos centrarnos en la coordinación de nuestro movimiento cuando lo realizamos, mucho más que en una sentadilla hack.

Si bien no es un mal ejercicio, no es un ejercicio que optemos por recomendar a la hora de programar los planes de formación. Esto se debe a que no podemos obtener tanto rendimiento de nuestros quads como nos gustaría y requiere mucho equilibrio.

No podemos obtener tanto rendimiento porque no podemos cargar los quads debido a la coordinación y el movimiento requeridos.

No solo eso, sino que no podemos sacar los cuádriceps completamente alargados en una sentadilla Sissy, porque estamos en una flexión de cadera. La única forma en que podríamos obtener una posición de rodilla completamente extendida es que básicamente tendríamos que estar recostados en el piso. Tenemos que parar mucho antes de eso, y además nos estamos inclinando y equilibrando.

Por lo tanto, nunca abogamos realmente por las sentadillas Sissy. Nuevamente, no es un ejercicio “malo”, pero hay mejores formas de entrenar los cuádriceps. Si te encanta el ejercicio y quieres usarlo como una opción para entrenar el rango medio, ¡no dudes en hacerlo! Pero ten en cuenta sus limitaciones.

Malos ejercicios para objetivos de fitness

A continuación vamos a enumerar tres ejercicios más que simplemente dañan tu cuerpo. Estos incluyen levantamientos laterales con cable acostado, sentadillas de Jefferson y prensa de guillotina.

Elevaciones laterales con cable tumbado

Es posible que hayas probado esto tú mismo, o que hayas visto a otros hacer elevaciones laterales con cable acostado. A primera vista, podrías pensar que te ayuda con la estabilidad. Pero la verdad es que, cuando estamos acostados boca arriba, inhibimos el movimiento natural de nuestra escápula. A su vez, esto afecta nuestra capacidad para producir fuerza y ​​tensión.

Si bien puede sentir una sensación más fuerte en el hombro, en realidad es su sistema nervioso el que le grita. Le está diciendo que su escápula no puede moverse como quiere moverse.

En su lugar, intente hacer elevaciones laterales inclinadas boca abajo. Esto te ayudará con la estabilidad y no limitará tu movimiento escapular.

sentadillas jefferson

Otro mal ejercicio es el Jefferson Squat. Si quieres construir piernas más grandes, evita este ejercicio. Simplemente hay demasiadas cosas que van en contra del movimiento funcional al hacer Jefferson Squats.

En primer lugar, su columna vertebral se tuerce mientras se carga. También es difícil cargar los glúteos y los cuádriceps debido a la dificultad de estabilizar la pelvis en esta posición. Además, puede salir rápidamente de su rango de movimiento si Tienes mala movilidad. Por último, si tienes los brazos cortos y el torso largo, será muy difícil incluso realizar el ejercicio.

Prensa guillotina

La prensa de guillotina no solo es mala para la salud de los hombros, sino que ni siquiera entrena adecuadamente los pectorales. Cuando pones los brazos perpendiculares al suelo de esa manera, no se alinean con la forma en que tiran las fibras de los pectorales.

En otras palabras, no hay lugar en el culturismo para la Guillotine Press. Si desea un pecho más grande y hombros más sanos, aléjese de este ejercicio.

Conclusión

Al buscar comprender qué ejercicios son malos y cuáles debe evitar, es importante comprender algunos conceptos básicos de anatomía humana. Tienes que ver cuando ciertos ejercicios son simplemente ineficaces y tienes mejores opciones, y cuando realmente van en contra del movimiento funcional de nuestro cuerpo. Cuando obligamos a nuestros cuerpos a ir en contra de su movimiento natural, sufriremos lesiones en el futuro. ¡Esto resalta la importancia de entender nuestros cuerpos cuando tratamos de construirlos!

¡Gracias por leer nuestro artículo!

–Terry Asher

terry asher

Después de cambiar la vida de su mejor amigo ayudándolo a perder más de 70 libras, reduciéndolo a un increíble 7% de grasa corporal, Terry se inspiró para ser un entrenador de Internet a tiempo completo sabiendo que podía hacer lo mismo por muchos más. En 2010, Terry publicó su propio libro electrónico sobre dieta y estado físico que se puede comprar en este sitio web. ¡Deja que Terry te ayude a cambiar tu cuerpo para mejor!

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Ejercicios malos: qué son y por qué deberías evitarlos

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Ejercicios malos: qué son y por qué deberías evitarlos

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Hay una diferencia entre los malos ejercicios y los simplemente ineficaces. ¡Lee más para saber cuáles debes evitar!

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terry asher

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