Ponerse en forma no se trata de hacer siempre lo mismo. ¡Cambia con estos movimientos que no estás haciendo, pero que deberías!
Hay cientos de ejercicios que puedes usar en diferentes programas de entrenamiento. Muchos quedan sin usar.
¿Por qué? La gente a menudo está atrapada en el las mismas viejas técnicas de press de banca o sentadillas. Esos son grandes movimientos compuestos. Sin embargo, puede beneficiarse enormemente del uso de otros ejercicios que no se realizan comúnmente. Estos ejercicios se enfocan en músculos similares a los de otros entrenamientos. y también otros grupos musculares más pequeños para que el movimiento sea aún mayor.
Entonces, ¿cuáles son algunos de los ejercicios olvidados?
No te preocupes. Te tenemos cubierto. En su mayor parte, explicaremos los levantamientos compuestos porque ofrecen las mejores ganancias. Este tipo de levantamiento se enfoca en múltiples grupos de músculos y articulaciones, ya que son necesarios para mover el peso y mantener su centro de equilibrio. Por supuesto, los levantamientos de aislamiento son buenos hasta cierto punto después de haber realizado todos los movimientos compuestos.
Por supuesto, los levantamientos de aislamiento son buenos hasta cierto punto después de haber realizado todos los movimientos compuestos. Los siguientes ejercicios no son los más populares para realizar, pero eso no importa. Son muy efectivos para reclutar fibras musculares.
#1 Press de banca plano con agarre inverso ancho
Esta variación del press de banca con agarre ancho activa más del 25% más de los músculos de la parte superior del pecho que el tradicional agarre ancho normal. El press de banca inclinado es solo un 5% más de activación muscular que el press de banca regular con agarre ancho. así que realmente no es el ejercicio para la parte superior del pecho más efectivo.
La razón por la que desea orientar esta área es para aumenta el tamaño de tu pecho. Las personas que se encuentran una meseta de desarrollo muscular en el pecho a menudo lo hacen ejercicios de pecho superior para tratar de romper. El agarre inverso es efectivo para esto, pero no se habla a menudo. No dejes que eso te desanime de intentarlo.
Para hacer este movimiento, acuéstese en un banco plano y colóquese en su posición de presión normal. GRAMOrasga la barra y levanta el peso del estante.
Luego, descansa sobre tu pecho. Deslice lentamente sus manos en la postura amplia manteniendo las palmas de las manos sobre la barra en todo momento. Deslice sus manos en el posición de agarre inversa.
Esto también se conoce como supinación, o palmas mirando hacia usted. Inhala lentamente y luego empuja lentamente la barra hacia arriba. Usa tu diafragma para exhalar. Deténgase en la parte superior cuando sus músculos estén contraídos juntos. Baje lentamente la barra de regreso a la posición inicial.
Repetir.
#2 Press de banca con agarre cerrado inverso
Este es como el ejercicio anterior, ya que es agarre inverso y se realiza en un banco plano. Pero, en lugar de enfocarse en la región superior del pecho, este ejercicio se enfoca en los tríceps. El agarre cercano se refiere a que tienes los codos metidos cerca de tu cuerpo para crear enfoque máximo en sus tríceps.
Si ha estado tratando de crear masa en el dorso de tus brazos, entonces este es el ejercicio a utilizar.
Al igual que con otras prensas de agarre inverso, puede ser peligroso hacer esto con mucho peso y sin un observador. Además, no es realmente un ejercicio efectivo con cargas pesadas ya que tu forma se verá afectada. Use configuraciones de carga moderada. Haz de 8 a 10 repeticiones.
Comience recostándose en un banco plano y colocándose en su posición normal de presión. Sujete la barra con un agarre cerrado normal y levántela del estante. Baje la barra y apóyela sobre su pecho. Gire las palmas de las manos en la posición de agarre inverso (supinado). Presiona la barra hacia arriba y aprieta los tríceps en una contracción enérgica. Controla la barra mientras bajas el peso hasta la parte inferior de los músculos del pecho.
Esa es tu primera repetición. Repetir.
#3 Prensa de hombro con mancuernas de pie de Arnold
Arnold Schwarzenegger creó este ejercicio. Es altamente efectivo en apuntando a múltiples grupos musculares incluyendo los tres músculos deltoides. El prensa de pie con barra es sin duda un increíble ejercicio para considerar hacer. La investigación incluso afirma que una prensa de pie con barra es un 25% más eficiente en activar los músculos de los hombros en comparación con el press con mancuernas sentado. Pero, el deltoides medial no recibe la mayor atención.
Ahí es donde entra en juego la prensa de hombros de Arnold.
Las tres cabezas de los músculos deltoides se contraen junto con su trapecios, parte superior del pecho, bíceps, tríceps e incluso antebrazos. La forma en que trabaja tantos músculos es por el movimiento de torsión que haces a lo largo del ejercicio. Asegúrese de usar solo configuraciones de carga moderada. Haz de 8 a 10 repeticiones. ¡Usa la forma adecuada!
Comience agarrando una cantidad igual de peso para cada mancuerna en ambas manos. Párese con los pies separados al ancho de los hombros y curl las mancuernas a sus bíceps.
Tus palmas deben mirar hacia ti sujetando las mancuernas firmemente con los codos metidos.
Presione las mancuernas hacia arriba simultáneamente mientras gira las mancuernas hacia adelante girando las muñecas hacia adentro y haciendo que sus palmas miren hacia adelante cuando esté en la posición de prensa por encima de la cabeza. Baje lentamente las mancuernas en el orden inverso al que usó para hacer el ejercicio.
#4 Peso muerto con maleta con mancuernas
El peso muerto con maleta es una versión única del peso muerto regular con un propósito completamente diferente para su programa de entrenamiento. Esto es un fortalecimiento del núcleo ejercicio de entrenamiento compensado. Básicamente tienes peso solo en un lado de tu cuerpo, y sus músculos centrales tienen que activarse intensamente para mantener el centro de equilibrio de su cuerpo correcto a través de una posición neutra de la columna.
Puede agregar esto a un programa de fortalecimiento central o día de entrenamiento de espalda después de una serie de pesos muertos normales. Pueden aumentar significativamente sus músculos centrales y agregar potencia a sus entrenamientos.
El músculo de la parte superior de la pierna conocido como cuádriceps también se activa.
Comience parándose con los pies separados al ancho de los hombros y los dedos de los pies ligeramente apuntando hacia afuera. Ponga su cuerpo en cuclillas doblando sus caderas y bájese como una sentadilla. Agarra una mancuerna con una mano. Asegúrese de dejar la otra mano completamente libre. Levanta la mancuerna de forma similar a un peso muerto mientras mantienes el cuerpo lo más recto que puedas.
Bloquea tu cuerpo y vuelve a ponerte en cuclillas para tocar la mancuerna contra el suelo. Si lo desea, puede utilizar una configuración de carga pesada para este ejercicio. De hecho, se recomienda que lo hagas para sacar el máximo provecho de un peso muerto con maleta.
Más ejercicios olvidados…
Aquí hay más de los ejercicios olvidados que hemos enumerado para ti. Todos estos son muy importante no olvidar. Además, no olvides que tus días de descanso también son muy importantes.
Si está buscando aumentar las ganancias, asegúrese de incluir todos estos Ejercicios olvidados en tu entrenamiento.
#5 Encogimientos de hombros en una máquina de pantorrillas
Las máquinas de ejercicio a menudo se pueden utilizar para hacer más que solo ese ejercicio en particular que se muestra. Por ejemplo, mucha gente opta por hacer prensas de pantorrillas en el máquina de prensa de piernas. Lo mismo se aplica a las máquinas de levantamiento de pantorrillas. A menudo se los usa para encogerse de hombros. El propósito es quitar la carga de tus brazos y colocarla directamente sobre tus hombros y trapecios.
Esto es particularmente útil para aquellos que tienen lesiones en la muñeca o síndrome del túnel carpiano.
Para hacer este ejercicio, coloque la carga deseada en la máquina para pantorrillas. Coloque el ajustador del hombro de la máquina en donde no tienes que agacharte demasiado para ponerte en posición. Párese derecho con los hombros ajustados contra las almohadillas. Empuje ambos hombros hacia arriba como un tirón de barra con encogimiento de hombros. Mantenga la contracción por un segundo rápido y luego baje los hombros lentamente.
Esa es una repetición.
Recuerda que una máquina de pesas quita algo de resistencia. Es posible que deba agregar más peso a la máquina de pantorrilla que lo harías mientras usas mancuernas. La cantidad a utilizar puede variar de cargas moderadas a pesadas. Ambos son igual de efectivos para aumentar la fuerza y la potencia. ¡Tu decides!
#6 Sentadilla búlgara dividida con mancuernas
La sentadilla dividida búlgara en realidad parece más como una estocada que una sentadilla. De todos modos, puede aumentar los músculos de las piernas, los glúteos y los músculos centrales con este ejercicio poco común. El uso de mancuernas facilita hacer sentadillas más profundas. Pero también puede usar una barra si hace que el ejercicio sea más desafiante.
¡Tú decides!
Necesitará un banco plano o una caja de fitness estable que esté a altura de la rodilla para hacer este movimiento.
Utilice un peso más ligero al principio. Si lo hace, le ayudará a acostumbrarse al movimiento. Eso es importante ya que puede perder el equilibrio fácilmente o ponerse demasiada presión en las articulaciones de la rodilla. Aumentar a cargas moderadas una vez que haya establecido la forma adecuada.
Para comenzar, párate frente a la superficie plana sobre la que colocarás el pie. con una mancuerna en cada mano. Vuelva a colocar un pie sobre la superficie plana con la parte superior de su pie hacia abajo contra la superficie elegida. Póngase en cuclillas y permita que sus músculos sientan una fuerte contracción contra ellos. Empuje su cuerpo hacia arriba contrayendo más estos músculos y empujando sus pies hacia abajo en el suelo.
Esa es una repetición.
Estirar los isquiotibiales puede ser una rutina más segura antes de hacer las sentadillas divididas búlgaras. La tensión colocada en la parte posterior de las piernas puede ser extenuante. si aún no te has adaptado a ejercicios más intensos. Tienes que trabajar para subir.
#7 Curl de medio bíceps con barra
Arnold también estaba muy satisfecho con este ejercicio. Si fuera lo suficientemente bueno para él, yoDebería ser lo suficientemente bueno para ti. El objetivo de este tipo de movimiento de curling es solo trabaje los músculos para cada fase del curl de bíceps.
Porque no se ve ni se hace mucho, estaremos instrucciones detalladas para ambas fases del curl de medio bíceps.
El siguiente punto de inicio es para los antebrazos paralelos al suelo. Párate con la barra frente a tu cuerpo en la posición de curl de bíceps. Coloque los pies separados al ancho de los hombros o con un pie hacia atrás. Simplemente use la posición más cómoda para mantener el equilibrio. Meta los codos hacia los costados y doble la barra hacia arriba. Deténgase cuando sus antebrazos estén paralelos al piso.
Baje el peso de nuevo a la posición inicial y repita el ejercicio.
Lo siguiente es para antebrazos paralelos a la curvatura de la parte superior del brazo. Párate con la barra frente a tu cuerpo en la posición de curl de bíceps. Coloque los pies separados al ancho de los hombros o con un pie hacia atrás. Básicamente, debes usar la posición más cómoda para mantener el equilibrio. Levanta la barra hasta que estés en la posición de curl completo. Este es su punto de partida.
Baje los antebrazos hasta el punto en que estén paralelos al suelo. Detenga el tirón de gravedad del peso y levante la barra hacia atrás. Incluso puede hacerlos dentro del mismo ejercicio como un tipo de programa de entrenamiento de agotamiento. Una vez que complete la primera parte del medio rizo, cambiar inmediatamente a hacer el segundo movimiento para recibir resultados aún mejores.
Conclusión
Es posible que nunca hayas visto algunos de estos. Eso es un hecho. Pero, eso no significa que no sean efectivos. Tampoco significa que no debas considerar probarlos. solo hay que darles una oportunidad para ver por ti mismo si te gusta alguno de ellos
Incluya cada ejercicio en al menos un programa de entrenamiento cada dos días. Esto le da suficiente tiempo para ver lo que funciona y lo que no funciona para usted. Comience cada ejercicio con ajustes de carga más ligeros para garantizar siempre se mantiene la forma adecuada.
Esto le ayuda a decidir cuándo puede aumentar la carga. Recuerda cambiar los ejercicios de tu programa de entrenamiento cada dos o tres meses. para mantener las bombas en su cuerpo frescas para el día siguiente. Es hora de impresionar a tus compañeros de entrenamiento. ¡Nunca esperarán ver estos ejercicios!
Por Brian Pankau, CPT
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