El circuito de abdominales de 100 repeticiones y 10 movimientos para conseguir abdominales rápidos

¿Quieres construir abdominales? ¿Quién no? Ese parece ser el objetivo de la mayoría. Pero, no todos saben cómo hacerlo. ¡Te damos la información que necesitas para tener éxito con este circuito de abdominales en la construcción de un paquete de seis rápidamente!

Todo el mundo los quiere. Son una representación visual de la fuerza en aquellos que están muy en forma.

¿Qué son?

¡Estamos hablando de abdominales!

Cuando puedes verlos en cualquier sexo, sabes que esa persona en particular está trabajando duro por su cuerpo.

¿Alguna vez te has preguntado cuánto tiempo dedican a desarrollar abdominales o qué ejercicios hacen estos dioses y diosas del fitness?

Bueno, aquí tienes una guía para ayudarte a desarrollar abdominales a la velocidad de la luz. Usando 10 movimientos con 10 repeticiones cada uno, puede desarrollar sus abdominales para mostrar y contar el verano.

¿Estás listo?

Comprender los músculos centrales

Mucha gente piensa inmediatamente en los abdominales cuando su mente se vuelve hacia la construcción de sus abdominales perfectos. La verdad es que los abdominales son geniales, pero debes trabajar todos los músculos de tu core y desde múltiples ángulos para esculpir hermosos abdominales.

Stuart McGill, Ph.D. de la Universidad de Waterloo en Canadá realizó un estudio sobre el entrenamiento del core en 2010. En él, afirmó que “El core está compuesto por la columna lumbar, los músculos de la pared abdominal, los extensores de la espalda y el cuadrado lumbar. También se incluyen los músculos multiarticulares, a saber, el dorsal ancho y el psoas que atraviesan el núcleo y lo unen a la pelvis, las piernas, los hombros y los brazos”.

En este artículo, nos estamos enfocando en entrenar muchos de los músculos que forman tu torso.

¿Cuáles?

¡Me alegra que hayas preguntado! Estos son los músculos que entrenará para tener abdominales bien desarrollados:

• Rectus abdominous: suele ser el punto focal de nuestros estómagos, la parte que queremos mostrar en el verano, los músculos sexys de la tabla de lavar. El recto abdominal es el músculo largo y pareado que se encuentra frente al abdomen. Forma lo que comúnmente consideramos nuestros abdominales o un paquete de seis.

• Transversus abdominis (TVA) – Cuando te tragas el estómago mientras pasa un bombón, estás comprometiendo tus músculos TVA. El transverso del abdomen es una capa de la pared abdominal frontal y lateral. Se encuentra en lo profundo del cuerpo debajo de los músculos oblicuos internos.

• Oblicuo abdominal externo: el marco o paréntesis que ve a los lados de su paquete de seis son sus oblicuos. Los oblicuos abdominales externos corren a lo largo de los lados de su cuerpo y lo ayudan a rotar.

• Oblicuo abdominal interno: los músculos oblicuos internos se encuentran debajo del oblicuo externo en la pared abdominal y por encima de los TVA. Trabajan con sus oblicuos externos para formar el codiciado cono en V, marco o paréntesis, como quiera llamarlos.

• flexores de cadera – Cuando hace levantamientos de piernas o abdominales de rango completo, activa los flexores de la cadera. Estos músculos centrales ayudan a unir el torso y las piernas. Len Kravitz, Ph.D. de la Universidad de Nuevo México llama a los flexores de la cadera «los villanos del entrenamiento abdominal» porque el objetivo del entrenamiento de los abdominales es limitar el uso de los flexores de la cadera y activar los abdominales. Aquellos con abdominales débiles a menudo involucran más los flexores de la cadera para ayudar durante los ejercicios abdominales, lo que disminuye el propósito del movimiento. Es por eso que los flexores de la cadera tienen mala reputación.

• Gluteus maximus: sí, tu potencia posterior. Tu trasero es el músculo más poderoso de tu cuerpo. Es el principal músculo extensor o enderezador de la cadera y es necesario para una poderosa fuerza central. McGill afirma: «Dada la sinergia anatómica y biomecánica con la pelvis, los músculos de los glúteos pueden considerarse componentes esenciales como generadores de energía primaria».

Tu abdomen básicamente mantiene todo tu cuerpo en línea y funcionando correctamente.

¿Has escuchado a alguien llamar a la sección media de tu cuerpo tu tronco?

Piense en su tronco, o núcleo, como lo haría con el tronco de un árbol. Proporciona estabilidad, pero es lo suficientemente flexible como para permitir la movilidad de las extremidades. Necesitas un núcleo fuerte para casi todo.

Sé que quieres hermosos abdominales por razones de vanidad.

¿Quién no?

Pero fortalecer tu núcleo también hará que tus tareas diarias sean más fáciles. Mejorará su capacidad atlética y un núcleo fuerte lo protegerá de lesiones. Por eso es tan importante concentrarse en los ejercicios de fortalecimiento central para obtener los mejores abdominales.

¡Empecemos!

Esto es para aquellos que recién están comenzando

Puede permanecer plano sobre su colchoneta para todos los siguientes ejercicios. Si se queda quieto, hará el mejor uso de su tiempo. Además, mantendrá sus abdominales ocupados en todo momento, a diferencia de cuando se mueve de una estación a otra y se relaja.

Completa 10 repeticiones de cada uno de los siguientes ejercicios:

1. Crujido
2. Crujido inverso
3. Levantamiento de cadera
4. Elevador de piernas colgante de la silla del capitán
5. Hollow Hold: mantenga durante 10 segundos, tres repeticiones
6. Puente lateral para principiantes
7. Círculo de doble pierna
8. V-up modificado
9. Superhombre
10. Birddog: sostenga durante 10 segundos para tres repeticiones o haga series de cinco en cada lado

Aquí están algunas sugerencias

Durante los abdominales, solo levante el torso a un ángulo de 30 a 45 grados del suelo. El Colegio Estadounidense de Medicina Deportiva afirma: «Los abdominales con las caderas y las rodillas flexionadas pueden ser más efectivos para acondicionar los abdominales que las sentadillas con las rodillas rectas».

Asegúrese de que todos los movimientos se completen con la forma correcta y que no esté acelerando los ejercicios. Los movimientos deben ser controlados y debes concentrarte en las contracciones musculares. Para ciertos ejercicios, puedes poner tus manos detrás de tu cabeza para acunarla, ¡pero no la barbilla en tu pecho!

¿Estás listo para avanzar al circuito de abdominales?

El cuerpo humano es excelente para adaptarse, y si su cuerpo no siente ningún cambio en su rutina de ejercicios, no ve la necesidad de crecer, desarrollar músculo o cambiar. No querrás meterte en ese tipo de situación. La solución simple es cambiar tu rutina cada dos o tres semanas y cómo construir abdominales.

Aquí hay algunas formas simples en las que puede modificar el entrenamiento anterior:

• Podrías cambiar el orden de los ejercicios en la rutina. Claro, suena demasiado simple. ¿Adivina qué? Funciona.
• Para abdominales, abdominales inversos y levantamientos de cadera, puede usar un banco inclinado para hacer que los ejercicios sean más desafiantes.
• Convierta las presas huecas en rocas huecas o manténgalas durante un período de tiempo más largo.
• Agregue resistencia o pesas a ejercicios como abdominales y abdominales.
• Agregue de dos a cinco repeticiones más a cada ejercicio o agregue más series.

Para aquellos que ya piensan que son malos, deben saber

Antes de intentar sobrecargar su núcleo, asegúrese de haber estado trabajando con la forma adecuada en todos estos ejercicios y dominarlos. La forma, por encima de todo, es la clave para un desarrollo abdominal óptimo.

Si todavía estás convencido de que ya eres un mal culo, ponte en esta rutina. Completa 10 repeticiones de cada uno de los siguientes ejercicios:

1. Elevación de piernas colgando
2. Elevación de rodilla con peso (use una mancuerna entre los pies)
3. Limpiaparabrisas colgante
4. Corte de cable inverso medio arrodillado
5. Dominadas L-Sit
6. Bandera de dragón
7. Balón Medicinal V-up
8. Transporte de maleta con pesas rusas
9. Despliegue de barra de pie
10. Limpiador de piso con barra

Cualquier cosa desde colgar te va a desafiar. Si su núcleo ya es sólido, estos ejercicios deberían ayudarlo con el mantenimiento o con el desarrollo y engrosamiento de sus abdominales.

¿Con qué frecuencia debe entrenar abdominales?

Puedes entrenar tus abdominales todos los días. Es el único músculo que rara vez fatigas. Sin embargo, diariamente no es necesario. Trate de apuntar específicamente a su núcleo al menos de tres a cinco días por semana para un desarrollo rápido. No necesitarás dedicar más de 20 a 25 minutos a tu circuito de abdominales.

Tenga en cuenta que cuando levanta, involucra su núcleo más de lo que piensa. Casi todos los levantamientos requieren que uses tu núcleo como tu mecanismo estabilizador. Sin embargo, durante este tiempo su núcleo se trabaja como un grupo muscular secundario, por lo que agregar días con entrenamiento específico para el núcleo es la mejor práctica para un desarrollo óptimo del núcleo.

Aquí es cuando hacer trabajo de abdominales

Como se mencionó, sus abdominales se usan en casi todos los levantamientos, y el levantamiento es importante para el desarrollo de los abdominales al igual que los ejercicios específicos para el núcleo. Deberías entrenar tu núcleo con múltiples métodos, pero deja tu rutina abdominal para el final.

Si completa su entrenamiento de abdominales primero y los fatiga, puede debilitar su experiencia de levantamiento.

¿Por qué?

Necesita su núcleo para estabilizarlo para levantar.

Cómo ver realmente tu sexy Six Pack

Entonces, has construido tus abdominales, pero ¿dónde están?

Hay más en esta ecuación.

Todo el mundo ya tiene abdominales.

¡Están allí!

Puede que ya tengas unos abdominales fantásticos, pero podrían estar escondidos bajo una acogedora capa de grasa. Algunas personas creen que hacer 5,000 abdominales por día les dará los abdominales en V que desean, que eventualmente aparecerán. Por supuesto, se sienten decepcionados cinco meses después cuando pueden sentirlos, pero no pueden verlos.

¿Por qué pasó esto?

Katch et al. realizó un estudio innovador en 1983 sobre el efecto de los abdominales en el tamaño de las células adiposas y la adiposidad, o, en términos sencillos, grasa. Descubrieron que «el ejercicio de abdominales convencional no reduce preferentemente el tamaño de las células adiposas o el grosor de la grasa subcutánea en la región abdominal en mayor medida en comparación con otros sitios adiposos». Mientras construyes y moldeas tus abdominales a través de un entrenamiento específico para el torso, tus abdominales permanecerán ocultos a menos que tengas genes delgados o estés haciendo una dieta apropiada.

Pero eso no es todo. Junto con el entrenamiento básico, tendrás que mantener tu rutina cardiovascular para ver tus abdominales. El ejercicio aeróbico es lo que apunta y disminuye la grasa corporal para que puedas ver tus abdominales. Necesitará un mínimo de 30 minutos al día durante al menos cuatro días durante la semana. Y, tiene que ser vigoroso.

Recuerda: Abdominales/Entrenamiento básico + Dieta + Entrenamiento cardiovascular = Abdominales fabulosos que muestran

El ejercicio aeróbico es lo que apunta y disminuye la grasa corporal para que puedas ver tus abdominales. Intente nadar, andar en bicicleta, correr y entrenar HIIT para quemar la grasa. Para construir abdominales, tenerlos y mantenerlos, y usarlos como una tabla de lavar real, debe estar reglamentado en todos los componentes del estado físico.

¡Eres afortunado!

¿Por qué?

Simple. Gym Junkies ofrece un programa gratuito de dieta y ejercicio de tres semanas en el que debe inscribirse para ayudarlo con todas las áreas de acondicionamiento físico. Además, Gym Junkies tiene muchos artículos excelentes que lo guiarán a través de la dieta y los diferentes tipos de entrenamiento cardiovascular.

Conclusión

El entrenamiento abdominal o específico del núcleo es importante para construir abdominales estelares rápidamente. Tener un núcleo fuerte mejorará tu fuerza general en el gimnasio, el equilibrio, la postura, así como la funcionalidad en las actividades diarias y deportivas. Eso no es todo. Un núcleo fuerte ayuda a prevenir lesiones. La guinda del pastel es que tu cuerpo se verá increíble cuando muestres tus abdominales sólidos como una roca durante los meses cálidos.

Para la mayoría de las personas, ¡eso es realmente de lo que se trata!

Nadie dijo que sería fácil tener unos abdominales impresionantes. Dicho esto, es posible. Recuerda que debes participar en las otras dos partes importantes del fitness, la dieta y el cardio. No puedes tener abdominales sin estos. Cuando finalmente revele su estómago de tabla de lavar a sí mismo y al resto del mundo a través de selfies, sentirá que realmente está entre los demás dioses y diosas del fitness.

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Por Sarah Chadwell, ECAP