El día después del entrenamiento de Acción de Gracias para quemar tu fiesta

El Día de Acción de Gracias es una fiesta para todos y cada uno. No intentes evitarlo. En su lugar, prepárate para quemar la grasa con este entrenamiento de acción de gracias. Tenemos todos los ejercicios que necesitas hacer el día después de tu gran fiesta.

Pavo, aliño, salsa de arándanos y pay de calabaza…Vaya ¡mi!

Como la mayoría de las personas, es probable que hayas amontonado tu plato una milla de alto y regresado por unos segundos este Día de Acción de Gracias. El triptófano en el pavo puede haberte hecho dormir una hora más tarde y probablemente subiste un poco de peso. Esa media libra en 24 horas podría volverse significativa si no quema esa ingesta adicional de combustible. Pon ese excedente macro a trabajar para ti en el gimnasio.

Esa media libra en 24 horas podría volverse significativa si no quema esa ingesta adicional de combustible. Pon ese excedente macro a trabajar para ti en el gimnasio.

Vamos a quemar ese gran festín de Acción de Gracias con un ejercicio que quema grasa.

Matar las calorías es importante antes de su entrenamiento de Acción de Gracias

El Calorie Control Council (2016) establece que la El estadounidense promedio puede consumir más de 4,500 calorías. y 229 gramos de grasa durante una típica reunión festiva. Esto incluye la comida y el buffet libre constante para picar.

Cuando toma en consideración que una libra de grasa contiene 3500 calorías, es posible que empiece a llorar después de pensar en todo lo que metió en el agujero del pastel. Tal vez festejaste en más de un hogar durante varios días.

La investigación verifica que la mayoría de las personas solo ganan alrededor de media libra con estas vacaciones. Media libra puede no parecer mucho peso, pero se convierte en un problema si no comienzas a perder esas libras ahora.

El Institutos Nacionales de Salud (2007) dice, “muchos parecen no poder perder sus libras de vacaciones después. El peso extra puede acumularse con los años y contribuir a la obesidad más adelante en la vida”.

Comer en exceso no solo es un problema típico de otoño/invierno, sino que también aparece un poco de pereza cuando hace frío. Es casi como si fuéramos medio osos, y tendemos a querer hibernar en lugar de sudar. No dejes que la temporada de trajes de baño escape de tus pensamientos. Sea diligente en el gimnasio, especialmente después de su gran fiesta de Acción de Gracias.

Lo que sigue son algunas sugerencias para una gran quemadura. Estas ideas seguramente te ayudarán a quemar ese exceso de calorías en el gimnasio.

Trabaja los grupos musculares más grandes

Al enfocarse en los grupos musculares más grandes de su cuerpo (piernas, espalda, pecho y abdominales), puede quemar mega calorías. Llamemos a estos grandes grupos de músculos «Los cuatro enormes». Ponerlos a trabajar después del Día de Acción de Gracias le permitirá aprovechar al máximo su entrenamiento, sin importar cuánto tiempo tenga ese día para ir al gimnasio.

Concéntrese en los movimientos compuestos que involucran a los cuatro enormes

Los ejercicios que trabajan varios músculos a la vez se denominan ejercicios multiarticulares o compuestos. Si realiza movimientos compuestos, que generalmente son movimientos que incorporan Los Cuatro Enormes, quemará una gran cantidad de calorías en menos tiempo. Además, si está trabajando duro (dándose solo un tiempo de descanso mínimo), desarrollará músculo, aumentará la fuerza y ​​​​aumentará su ritmo cardíaco. Examinemos los mejores ejercicios compuestos para cada uno de los grupos musculares de The Enormous Four.

Estos son los principales ejercicios compuestos para piernas

Las piernas contienen los grupos musculares más grandes del cuerpo humano. Tener un día de piernas seguramente te ayudará a acabar con la fiesta de Acción de Gracias. Estos son, en mi libro, los tres mejores ejercicios compuestos para piernas:

sentadillas

Cuando realiza sentadillas, fortalece los isquiotibiales, cuádriceps, pantorrillas, caderas, espalda baja y abdominales. En otras palabras, estás ejercitando muchos músculos con un solo ejercicio. Es por eso que las sentadillas son de primera categoría cuando se trata de ejercicios compuestos. Pesado o no, quemarás calorías. Pruebe estas diferentes variedades:

• Sentadilla con peso corporal
• Sentadilla con salto
• sentadilla ponderada
• Sentadilla frontal
• Sentadilla con pistola
• Sentadilla desigual
• Sentarse en la pared

estocadas

Las estocadas ayudan a desarrollar la parte inferior del cuerpo, especialmente los glúteos y los isquiotibiales. Algunos de los músculos secundarios que trabajan son los abdominales y la espalda. Hay muchas variaciones de estocadas. Prueba algunas de estas variaciones:

• Estocada ponderada caminando
• Estocadas estacionarias
• Estocada estacionaria con peso
• estocada estática
• estocada inversa
• Lunge de pie trasero elevado
• Zancada elevada del pie delantero
• Estocada alrededor del mundo

peso muerto

¿Listo para volverte fuerte?

Asegúrate de hacer peso muerto. El entrenamiento de peso muerto trabaja las piernas, los glúteos, los isquiotibiales, la espalda media y baja y los trapecios. Es uno de los pocos ejercicios que trabaja la parte superior e inferior del cuerpo al mismo tiempo. Cada vez que hago peso muerto, respiro con dificultad, ¡así que sé que están haciendo que todo mi cuerpo funcione!

Estos son los principales ejercicios compuestos para la espalda

No se deben pasar por alto los ejercicios compuestos que trabajan la espalda. Lo que sigue son algunos de los mejores.

Dominadas Tradicionales

Los pull-ups son de la vieja escuela, pero nunca pasan de moda en el gimnasio. Es uno de los entrenamientos más exigentes porque usas músculos que empujan y tiran. ¡No se permiten dominadas débiles! Sus brazos deben estar completamente extendidos durante el movimiento hacia abajo antes de levantarse nuevamente. Cuando completa series de dominadas, trabaja la espalda, los hombros y los brazos al mismo tiempo.

Jalones laterales con agarre ancho

Como sugiere el nombre, los pulldowns de dorsales trabajan la parte más ancha de la parte superior de la espalda, los dorsales. También trabajarás algunos músculos secundarios como bíceps, trapecios, deltoides y pectorales mientras eliminas tus series. A veces me gusta hacer drop sets para pulldowns dorsales ya que es fácil completar drop sets en máquinas de cable.

Filas

Las filas le dan a la parte media de la espalda un gran ejercicio. Los músculos secundarios que se trabajarán son trapecios, dorsales, romboides y redondo mayor y menor. Aquí hay algunas grandes variaciones para las filas:

Estos son los principales ejercicios compuestos para el pecho

También deberías estar haciendo ejercicios compuestos para tu pecho. Lo que sigue son algunos de los mejores.

Press de banca tradicional

El press de banca, otro clásico del gimnasio, es el último ejercicio de pecho compuesto. Al completar el press de banca, golpeas los músculos pectorales y los tríceps. Además, trabajas los deltoides frontales, los trapecios y la espalda de forma secundaria.

Me lo pido

Los fondos son un ejercicio de empuje que golpea el pecho, los hombros delanteros y los tríceps. Se pueden combinar con tus pull-ups para un gran entrenamiento completo. Los ejercicios de empujar y tirar se complementan entre sí.

Lagartijas

Las flexiones son el ejercicio para todo el cuerpo que nunca se vuelve más fácil. Si te sientes realmente ambicioso, puedes ver el desafío de las 100 flexiones.

Las flexiones trabajan el pecho, los abdominales, los brazos, los hombros, los tríceps, la espalda e incluso el cuello. Puedes hacer flexiones en cualquier momento y en cualquier lugar. Si los tradicionales se vuelven demasiado fáciles, pruebe estas variaciones:

• Flexiones anchas
• Flexiones estrechas
• Lagartija con pelota
• Flexiones con mancuernas
• Decline Push-Up (mi favorito personal)
• Flexiones con una sola pierna
• Push-Up con peso (con un plato en la espalda)

Estos son los principales ejercicios compuestos para abdominales

Como puede ver en las descripciones de ejercicios anteriores, su núcleo se enfoca de manera secundaria en la mayoría de los ejercicios. Su núcleo realmente puede incluir todos los músculos que forman la sección media de su cuerpo o torso. Durante los movimientos compuestos, recurres a una multitud de músculos para completar los ejercicios. Entonces, sus abdominales se están entrenando mientras trabaja en otras áreas de su cuerpo.

La investigación de NCBI (2013) muestra que centrarse en la fuerza y ​​el acondicionamiento mediante ejercicios de peso libre multiarticulares en lugar de ejercicios específicos del núcleo es más eficiente para entrenar los músculos del núcleo. Multi-articular es otro nombre para los ejercicios compuestos. Básicamente, están diciendo que centrarse en ejercicios compuestos con peso te obliga a trabajar los abdominales y que el entrenamiento es más efectivo para tus abdominales.

Si aún desea enfocarse en los abdominales, porque a algunas personas les gusta enfocarse en áreas específicas, intente lo siguiente:

Crujidos de cable

Al completar abdominales con cable, asegúrese de realizarlos correctamente. Mire un video instructivo si nunca los ha hecho antes. Puedes explotar tus abdominales y oblicuos usando variaciones en la máquina de cable.

Chuletas de cable bajas a altas

Uno de los beneficios de las chuletas de cable es que te permiten trabajar tus abdominales y oblicuos en el mismo ejercicio. Otro beneficio es que está ponderado, lo que le permite hacer que el ejercicio sea más desafiante agregando peso a medida que se desarrollan sus abdominales.

Bicicletas

Las bicicletas se pueden hacer sin equipo. Solo necesitas un lugar para acostarte. Este movimiento básico trabaja todos los músculos abdominales, incluidos los abdominales superiores, inferiores y los costados.

Haz cardio a intervalos porque mata calorías

El entrenamiento de intervalos es superior al cardio de estado estable cuando se trata de quemar calorías. Solo 15 minutos de ejercicios cardiovasculares intensos pueden quemar 250 calorías durante el ejercicio, pero la verdadera quema de calorías se produce después de la quema.

Después del entrenamiento de intervalos, se producen una serie de reacciones químicas en su cuerpo para restaurarlo a su estado previo al ejercicio. Esto requiere el uso de mucha energía. Su cuerpo comienza a descomponer la grasa y la utiliza para la recuperación.

Investigación de Vella y Kravitz en la universidad de mexico establece que la duración de su cuerpo en un estado de exceso de consumo de oxígeno posterior al ejercicio puede durar entre 15 minutos y 48 horas después del entrenamiento. Dependiendo de la duración y la intensidad de tu cardio de intervalos, aún podrías estar quemando el relleno y el pastel de calabaza de tu mamá hasta bien entrado el día siguiente.

Localizar una máquina de fila

La máquina de remo requiere casi todos los músculos de su cuerpo con cada golpe que completa. Es una de las formas más eficientes de cardio que puedes hacer. No solo desarrollarás músculos, sino que los tonificarás y ganarás resistencia cardiovascular.

Harvard Health (2016) afirma que remar a un ritmo vigoroso puede quemar entre 255 a 377 calorías en solo 30 minutos. La cantidad de calorías quemadas se ve afectada por su peso corporal. Entonces, si te volviste loco comiendo el pastel de camote de tu mamá, como siempre lo hago (diablos, ella solo lo hace dos veces al año), entonces deberías comenzar a remar.

Trabajo en pista: Sprints y gradas a mi manera

Una de mis formas favoritas de destruirme a mí mismo es en una pista de la escuela secundaria local. Las gradas y la pista se pueden usar fácilmente para incinerar el exceso de calorías navideñas. Prueba mi entrenamiento:

• Trota ¾ de vuelta alrededor de la pista para calentar.
• Las gradas se encuentran con la pista a lo largo de una recta, así que salgo de la pista y subo directamente a las gradas (no trotes en la segunda recta). Completa todo el conjunto de gradas. Súbete a las gradas y camina hacia abajo para cuidar tus rodillas.
• Sal de las gradas.
• Camina rápido por la curva.
• Sprint la recta.
• Camina rápido por la curva.
• Sal de la pista para completar las gradas.
• Repita durante 20 a 30 minutos de ejercicio HIIT.

Sprint de intervalo inclinado

Hay algunas cintas de correr que tienen un ejercicio de colina de intervalo preprogramado. Esta característica le permite obtener una sesión intensa de intervalos de cardio sin tener que ajustar constantemente la configuración. Me encanta completar lo que llamo carreras de velocidad en colinas con intervalos inclinados en estas cintas para correr.

Corro/sprinto por las colinas y camino por las llanuras en un lapso de 10 a 15 minutos. A veces lo uso como un calentamiento de 10 minutos y luego hago otra sesión de 10 minutos cuando termino de levantar pesas. Es un excelente sustituto de las gradas o de las carreras al aire libre cuando el clima no acompaña.

Armar un entrenamiento completo juntos

Mi sugerencia es apuntar a uno de los cuatro grupos musculares enormes en el gimnasio y luego realizar de 15 a 20 minutos de ejercicios cardiovasculares intensos justo después de la sesión de pesas. Puedes hacer tu cardio en el gimnasio o llevarlo al aire libre. Hacer una combinación de ambos asegura que quemaste todo ese delicioso festín de Acción de Gracias. Además, obtienes el beneficio de la poscombustión de calorías durante bastante tiempo una vez que terminas. ¡Arde bebe arde!

Conclusión

Antes de ir a la casa de tu madre a buscar las sobras, asegúrate de ir primero al gimnasio. ¡Hacer HIIT un poco de cardio combinado con apuntar a uno de los cuatro grupos musculares enormes quemará las calorías que devoró en su (s) banquete (s) de Acción de Gracias!

No se convierta en una estadística de obesidad. Ponte a trabajar quitando peso de inmediato. ¡Las vacaciones de primavera están a la vuelta de la esquina!

Por Sarah Chadwell, ECAP