¡El entrenamiento de tamaño! Todo lo que necesita saber sobre cómo aumentar de tamaño rápidamente


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¿Quieres ganar tamaño rápido? Por supuesto que sí. ¿Quieres un plan de entrenamiento de tamaño para lograr este objetivo? ¡Buenas noticias! Tenemos una manera de hacerlo. Y, estamos más que felices de compartir. ¡De nada!

¿Cómo se pone en tamaño?

De hecho la respuesta es muy simple. Si desea aumentar de tamaño, debe realizar los ejercicios correctos y seguir un programa de dieta adecuado. Después de todo, los músculos se desarrollan a través del entrenamiento físico, la recuperación y la nutrición. Echemos un vistazo más de cerca a estos factores. A partir de ahí, armaremos un buen entrenamiento para que lo sigas.

¡Roma no se construyó en un día y tus músculos tampoco!

Cuando hablamos de aumentar de tamaño y ganar músculo rápidamente, no es necesariamente algo que deba tomarse literalmente.

¿Por qué?

La verdad es que este es un proceso que toma meses en completarse dependiendo de tu físico actual. Entonces, para comenzar, debe tener la mentalidad adecuada y tener la determinación de entrar en un plan de entrenamiento como este.

Tienes que entender que esto no va a ser rápido y fácil. Prepárese para preparar su cuerpo para un verdadero desarrollo a través del trabajo duro y la información proporcionada. ¡Las ganancias llegan a aquellos con paciencia!

Todo se trata del entrenamiento con pesas adecuado para ganar tamaño

Todo se trata del entrenamiento con pesas adecuado para ganar tamaño

El cuerpo humano puede soportar condiciones bastante extremas y ponerle resistencia es algo que hemos comenzado a dominar. La creencia común es que para desarrollar músculos grandes tienes que levantar pesos pesados. Esto significa pocas repeticiones y más series. Pero, tienes que entender que esto no es exactamente cómo funciona.

Por ejemplo, un levantador de pesas es generalmente una persona robusta que puede mover mucho peso. Sin embargo, no se ven muy grandes. La definición muscular está oculta en su mayor parte. ¿Por qué? La razón de esto es que el entrenamiento con pesas con el tiempo no produce masa muscular y, en cambio, solo fomenta el aumento de la fuerza. Las ganancias de fuerza y ​​las ganancias musculares no siempre son simultáneas.

Al principio, el entrenamiento con pesas fomenta el crecimiento muscular. Pero, con el tiempo, sus músculos se acostumbran a su entrenamiento con pesas pesadas. Se convierte en un hábito y, cuando eso sucede, tus músculos ya no se estimulan para crecer. Por lo tanto, puede pensar en esto como una llamada de atención si ha tenido experiencia previa en capacitación. Aquellos que son nuevos en el entrenamiento deben tener esto en cuenta.

Hacer pesas con mancuernas 120 libras por cinco repeticiones es una muestra impresionante de fuerza, pero presionar 80 libras por 10 a 12 repeticiones es más beneficioso para las ganancias musculares. Piense en los videos y las imágenes que ve de los culturistas. Por lo general, los ves usando un peso que parece bajo para su tamaño. ¿Por qué? La razón es que usar una resistencia moderada y más repeticiones es más eficiente para su objetivo.

No lo olvides: estamos hablando de ganancias musculares y métodos rápidos para aumentar de tamaño. Si desea ganar fuerza, entonces, por supuesto, el entrenamiento con pesas pesadas es para usted. Tenga en cuenta que cualquiera de los dos métodos seguirá fortaleciendo sus músculos y huesos.

¿Cómo afecta esto a los levantamientos compuestos?

Por supuesto, los levantamientos compuestos siguen siendo beneficiosos porque se enfocan en muchos grupos musculares a través de múltiples movimientos articulares. Esto permite que su cuerpo se entrene como un todo en su mayor parte, en lugar de solo aislar regiones específicas durante todo el entrenamiento. Sin embargo, la diferencia es que necesitas realizar más repeticiones con menos peso.

La cantidad de peso elegida para la resistencia es similar a lo que discutimos. La resistencia moderada es el camino a seguir. Básicamente, esto significa que deberías poder realizar de 10 a 12 repeticiones. En cuanto al porcentaje, está buscando el 70% de su máximo para esa área. Por ejemplo, si presiona con mancuernas 100 libras, entonces debe elegir 70 libras para su entrenamiento.

Otro tema a tener en cuenta se refiere al aumento de la producción de hormonas, especialmente en relación con la testosterona libre. Los levantamientos compuestos más pesados ​​son conocidos por ayudar a que se produzca este aumento en la producción, pero los estudios muestran que las series moderadas de repeticiones altas también brindan beneficios anabólicos.

¿Se puede progresar sin aumento de peso?

¿Se puede progresar sin aumento de peso?

La gente a menudo sigue la antigua creencia de que la progresión solo se determina a través de la cantidad de peso que mueves. Obviamente, estás progresando si puedes levantar más cada semana o mes. Pero, incluso esto parece disminuir con el tiempo. De lo contrario, la rata de gimnasio promedio estaría usando mancuernas de 300 libras para la prensa de pecho en lugar de estar atrapada con 125 libras.

Tienes que tener la noción de que el levantamiento de pesas es importante para desarrollar músculo. Puede alterar la forma en que su cuerpo desarrolla los músculos haciendo cambios en áreas como el ritmo y el rango de movimiento. El tempo es qué tan rápido o lento realiza un ejercicio durante una cierta cantidad de tiempo o número de repeticiones. Ejemplos de progresión usando el tempo son ralentizar el movimiento, realizar agotamientos y también hacer negativos.

Rango de movimiento los cambios pueden incluir cosas tales como mover su cuerpo de manera diferente durante un levantamiento. Por ejemplo, realizar la sentadilla con barra generalmente termina con la persona rompiendo el paralelo y volviendo a subir. Sin embargo, ponerse en cuclillas profundamente y por debajo de la línea media paralela fomenta el uso de diferentes músculos, lo que aumenta el desarrollo muscular.

También podría agregar un par de repeticiones más al principio. Aquellos que comienzan haciendo 10 repeticiones de un ejercicio necesitan aumentarlo a 12 repeticiones antes de realizar los métodos discutidos. Esto debería funcionar para garantizar que vea algunas ganancias.

Los tres de estos métodos son buenos para incorporar en un programa de entrenamiento. A continuación, definiremos mejor los diferentes combo sets, burnouts y negativos.

Negativos, Burnouts Y Conjuntos Combinados

Esta Es La Información Sobre Negativos, Burnouts Y Conjuntos Combinados

Todos estos métodos son beneficiosos para aumentar el tamaño de los músculos con bastante rapidez.

Los negativos son los primeros en esta lista. Este tipo de estilo de entrenamiento te hace ralentizar la mitad o todo el ejercicio. Un ejemplo sería el curl de predicador de entrenamiento de bíceps. En lugar de simplemente enroscarse hacia arriba y hacia abajo, reduzca la velocidad del movimiento en la parte hacia abajo hasta el punto en que tarde de seis a ocho segundos antes de llegar al fondo. Luego, explota una copia de seguridad y repite.

Los agotamientos son cuando realizas una serie al máximo potencial de tu músculo. Esto podría ser con el propósito de hacer una última fatiga al final de su entrenamiento. O podría ser simplemente hacer algunas series a mitad del entrenamiento. Lo que haces es usar una resistencia ligera a moderada y luego realizar tantas repeticiones como puedas. El resultado final es la fatiga muscular al final de cada serie.

Los conjuntos combinados se refieren a dos métodos diferentes llamados conjuntos compuestos y conjuntos combinados. Las series compuestas son cuando realizas un ejercicio y luego lo sigues inmediatamente con otro ejercicio para la misma región muscular. Por ejemplo, podrías hacer el press de banca plano seguido de aperturas de pecho. Ambos apuntan a la región del pecho de su cuerpo.

Los superconjuntos son similares, pero se dirigen a dos regiones musculares. Realiza un ejercicio y luego lo sigue con un ejercicio que se dirige a un grupo muscular opuesto. Por ejemplo, curls de bíceps tipo martillo seguidos de jalones de tríceps en la máquina de cable.

El uso de una combinación de estos en diferentes entrenamientos seguramente aumentará significativamente sus posibilidades de ganancias. El siguiente entrenamiento utiliza varios métodos con ejercicios en la combinación perfecta.

Este es el entrenamiento de tamaño

Este es el entrenamiento de tamaño

¿Estás listo para empezar a aumentar de tamaño?

Si es así, entonces cubramos la parte de ejercicio de un programa destinado a hacer que su cuerpo sea bonito y grande. Los siguientes ejercicios deben realizarse con una resistencia moderada. Eso significa que debería poder realizar de 10 a 12 repeticiones para tres o cuatro series, como se indica. La única excepción es para los quemados, donde en su lugar usa un peso un poco más ligero.

Después de cada serie, debe tomar un descanso de un minuto. El entrenamiento con pesas más pesadas requiere más tiempo para descansar después de cada serie, pero dado que esta es una cantidad menor de resistencia, no son necesarios cinco minutos.

El día 1 es para pecho y tríceps

Repeticiones de conjuntos de ejercicios

Press de banca plano con mancuernas x4 x10-12

Inclinado Neutro Agarre DB Press x3 x10-12

conjunto compuesto

Flye de cable de pie x3 x10-12

Flye de cable bajo de pie x3 x10-12

Tirón de cuerda de tríceps x4 x12-15

El día 2 es para las piernas y el núcleo

Repeticiones de conjuntos de ejercicios

Sentadilla trasera con barra x4 x10 (repeticiones de pausa)

Prensa de piernas x3 x10-12

conjunto compuesto

Peso muerto con piernas rígidas x3 x10-12

Curl de piernas x3 x10-12

Elevación de pantorrillas x4 x12-15

conjunto compuesto

Elevación de piernas en silla romana x3 x12-15

Elevación de rodillas en silla romana x3 x12-15

El día 3 es para espalda y bíceps

Repeticiones de conjuntos de ejercicios

Remo inclinado con barra x4 x10-12

Jalón lateral x3 x10-12

Superconjunto

Remo de cable sentado x3 x10-12

Curl de bíceps con mancuernas x3 x10-12

Flye de cable inverso x4 x12-15

El día 4 es para hombros y tríceps

Repeticiones de conjuntos de ejercicios

Prensa neutra con mancuernas sentado x4 x10-12

Remo vertical con agarre ancho con barra EZ x3 x10-12

Elevación frontal de hombros con cable x3 x10-12

Elevación lateral de hombros con mancuernas x3 x10-12

Jalón con barra Ez de tríceps x4 x10-12

Extensión por encima de la cabeza con mancuernas x3 x10-12

El día 5 es para core y cardio

Repeticiones de conjuntos de ejercicios

Bosu Ball Plank x3 45-60 segundos

Abdominales con peso Bosu Ball x3 x15-20

Giro Ruso con Balón Medicinal x3 x15-20

Elevación de piernas x3 x15-20

Elíptica x1 20 Minutos

Sube escaleras x1 x10 Minutos

Los días 6 y 7 son para descansar

Utilice este programa de formación durante un mes antes de realizar cualquier cambio. Deberías notar resultados bastante diferentes si todos los ejercicios se han realizado correctamente. Después de un mes, puede optar por agregar más ejercicio para los grupos de músculos grandes, como el pecho, la espalda, las piernas y los hombros.

También Necesitarás Calorías y Descanso

Las calorías no son solo para obtener energía para realizar ejercicios y pasar el día. También son necesarios para apoyar la masa muscular y el crecimiento. Entrenar sin suficiente ingesta de calorías significa que corre el riesgo de perder el músculo que ya ha ganado.

Esta es la razón por la que los culturistas comen tanta comida, pero aún tienen poca grasa corporal. En realidad, están usando las calorías que consumen, por lo que está bien que come una hamburguesa con queso gorda con una guarnición de tarta de queso. Suena extraño, pero su cuerpo usa estos alimentos para obtener las calorías que necesita para apoyar el desarrollo y la recuperación muscular.

La proteína es el nutriente principal para que ocurra este proceso. Básicamente, la proteína es uno de los tres nutrientes más grandes que tu cuerpo necesita para sobrevivir, pero también para fomentar la recuperación muscular para el crecimiento. Los músculos se desgarran después de un intenso entrenamiento de resistencia y estos pequeños desgarros musculares son los que nos hacen sentir doloridos al día siguiente. Este dolor muscular se puede aliviar consumiendo suficientes nutrientes, especialmente proteínas.

Sus músculos necesitan esta proteína para permitir que comience una recuperación adecuada. La sincronización de los nutrientes realmente no existe de la manera que siempre nos han dicho, pero aún así es bueno consumir alimentos al menos unas horas después del entrenamiento. Una de las razones es aumentar sus niveles de energía para evitar apagones debido a los almacenamientos bajos en carbohidratos.

La otra razón es porque tus músculos están listos para repararse solos, así que ayúdalos aumentando tu consumo de calorías, estirándote e incluso durmiendo ocho horas por noche. El sueño REM adecuado es crucial para que sus hormonas sigan produciendo en un estado elevado.

El estiramiento adecuado también ayuda después de un entrenamiento. Debes realizar estiramientos estáticos. Esto es cuando coloca un músculo en su rango completo de movimiento y luego mantiene el movimiento durante 30 segundos o más. Esto ayuda a aumentar el flujo sanguíneo que transporta los nutrientes necesarios para la recuperación. El resultado final es una recuperación más rápida del entrenamiento.

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Conclusión

Si emplea todos estos consejos, entonces no debería tener problemas para ganar más peso y tamaño muscular. Por supuesto, el tiempo es esencial. Y vale la pena señalar que todos tenemos diferentes tipos de cuerpo. Lo que funciona para usted, puede no funcionar tan bien para su amigo o pariente. ¡Ten paciencia y tu cuerpo crecerá!

Por Brian Pankau, CPT

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