El mejor ejercicio para los músculos envejecidos


El mejor ejercicio para los músculos envejecidos

Cada año que pasa es solo otra muesca en el viejo cinturón. Aquí están los mejores ejercicios para los músculos envejecidos. Por supuesto, usted también puede comenzar a sentir algunos de esos años. Tal vez las rodillas crujen un poco más de lo que solían, o ese problema en el hombro que tuviste en la universidad tiende a empeorar cada vez más ahora.

Independientemente de la forma en que se encuentre, la mejor manera de mantenerse saludable y en óptimas condiciones es mantener los ejercicios.

Sí, su cuerpo no va a reponer sus células tan rápido como lo hacía antes, por lo que es probable que no aumente libra tras libra de músculo.

Sin embargo, aún puede mantener sus músculos frescos, su tasa metabólica arriba y tu corazón fuerte. Solo necesita alternar algunos de sus ejercicios para adaptarse a sus músculos envejecidos.

El mejor ejercicio para los músculos envejecidos

El mejor ejercicio para los músculos envejecidos

Estos son algunos de los mejores ejercicios que puede aprovechar a medida que su cuerpo (y sus músculos) maduran con la edad.

Entrenamientos HIIT para músculos mayores

Abreviatura de entrenamiento de intervalos de alta intensidad, estos entrenamientos están diseñados para fortalecer el corazón y trabajar todo el cuerpo, sin ejercer una presión excesiva sobre él.

Básicamente, irás tan duro como puedas durante un corto período de tiempo, seguido de un período de descanso. Además, la belleza de un entrenamiento HIIT es que hay todo tipo de opciones diferentes disponibles, realmente todo se reduce a lo que te hace sentir más cómodo.

Sin embargo, los entrenamientos HIIT hacen más que fortalecer el corazón. Los entrenamientos HIIT en realidad ayudan a mejorar cualquier disminución relacionada con la edad que se encuentre dentro de las mitocondrias del músculo. La mitocondria, si recuerdas la biología de la escuela secundaria hace tantos años, es la fuente de energía de una célula. Es posible que su profesor de ciencias se haya referido a ella como la batería de la celda. Ayuda a la célula a llevar a cabo su función designada.

A medida que el cuerpo envejece, la energía o «poder» del mitocondrias comienza a ralentizarse, lo que significa que el rendimiento de la celda también comienza a ralentizarse. Esta es una de las principales razones por las que el cuerpo tarda más en curarse o combatir las enfermedades. Al reducir o incluso revertir los problemas relacionados con la edad con las mitocondrias, puede mejorar la energía dentro de sus células, lo que a su vez lo ayudará a sanar más rápido y combatir infecciones y enfermedades más rápido.

Ahora, veamos los tipos de entrenamientos HIIT que puedes hacer. Lo mejor es centrarse en lo que se siente cómodo. A medida que continúa con los entrenamientos HIIT y su cuerpo comienza a revertir el proceso de envejecimiento (algo), es posible que pueda expandirse.

Sin embargo, es mejor comenzar con algo más fácil.

Es importante evitar lesiones. Si tiene algún tipo de dolor en la rodilla o la cadera, querrá evitar el entrenamiento HIIT basado en el impacto, lo que significa que debe evitar correr o saltar.

Una de las mejores opciones es una bicicleta estática.

No hay impacto porque sus pies no se levantan de la superficie del suelo. Cuando comience por primera vez, apunte a unos 20 minutos más o menos al día. Podrá captar esto más a medida que su cuerpo se acostumbre. Comience con unos tres minutos de pedaleo ligero en una bicicleta estacionaria para elevar el ritmo cardíaco y hacer que la sangre bombee en su cuerpo. Luego, ve tan fuerte y rápido como puedas durante 30 segundos.

Dale todo lo que tengas y luego regresa a tu velocidad de calentamiento durante 90 segundos. Esto le da tiempo para recuperar el aliento y recuperarse.

Haz esto otras siete veces más (para un total de ocho veces). Estas primeras semanas, mantenlo así. En realidad, solo estás haciendo cuatro minutos pedaleando lo más fuerte que puedas, con 12 minutos de velocidad de calentamiento (sin incluir los tres minutos de calentamiento al principio y otros tres minutos de pedaleo de enfriamiento).

Eventualmente, sentirás que puedes ir más allá de 30 segundos en tu pico de tráfico. Cuando este sea el caso, empújelo hasta 45 segundos y baje el resto hasta 75 segundos (puede mantenerlo en 90 si necesita un tiempo de recuperación más largo). No exagere y si siente algún dolor, asegúrese de detenerse.

Sin embargo, esta es una excelente manera de comenzar a cargar la fuente de energía de su celular y, en solo unas pocas semanas, comenzará a sentirse mejor que en mucho tiempo.

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Entrenamiento con pesas con pesos más ligeros, mayores repeticiones para los mayores

Cuando se trata de construir músculos, probablemente asumes que realmente necesitas esforzarte al máximo y maximizar tus pesos.

Ahora, hay algunas verdades en esto. Cuando levantas más peso, te vuelves más fuerte, lo que te permite levantar más, lo que a su vez ayuda a romper tus músculos más rápido. Sin embargo, desarrollar músculos no se trata solo de levantar objetos pesados. De hecho, según un estudio reciente de la Universidad McMaster, puedes ver resultados similares con pesos más ligeros.

De hecho, solo necesita alcanzar el nivel de tensión en sus fibras musculares.

Considere caminar versus correr. Si camina una milla o corre una milla, quemará la misma cantidad básica de calorías. Sí, hay algunos beneficios de correr, como aumentar la frecuencia cardíaca, pero en términos de quema de calorías, se trata más de la distancia que de cómo la alcanzas. De manera similar, quemará calorías similares y verá una mejora en su tasa metabólica al levantar pesas ligeras, siempre que aumente sus repeticiones (Salud masculina, 2016).

Uno de los mayores problemas del envejecimiento no se encuentra en los músculos.

Se encuentra en tus huesos. Claro, al mejorar la energía dentro de sus células puede ayudar a mejorar la recuperación en todo el cuerpo.

Sin embargo, una vez que la densidad ósea comienza a desaparecer, no es algo que pueda restaurar después de unas semanas en el gimnasio.

Debido a esto, levantar pesas no es una buena idea, ya que ejerce demasiada presión sobre las articulaciones. Es por eso que ir ligero es la mejor opción.

Concéntrese en usar pesos que sean alrededor del 20 por ciento de su conjunto máximo. Sin embargo, el objetivo aquí no es hacer un cierto número de repeticiones. En su lugar, bombee tantos como pueda durante un período de dos minutos. Sus músculos deben estar completamente agotados y gastados al final de los dos minutos. También verá el desarrollo y crecimiento muscular con este método.

No aumentará significativamente la fuerza, pero verá una mejora en la frecuencia cardíaca, la tasa metabólica y el desarrollo celular.

Entonces, ¿qué tipo de levantamientos debes hacer?

Concéntrate en el mismo tipo de levantamientos que harías si estuvieras entrenando con pesas para ganar músculo y fuerza. Puedes seguir el horario que hemos listado:

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Lunes y jueves: Pecho y Espalda

Comienza con un press de banca. Si su repetición máxima es de 200 libras, el 20 por ciento de esto es 40 libras. Querrás hacer esto tantas veces como puedas durante los dos minutos. Ahora, voltea sobre tu pecho y levanta las mancuernas hacia ti para trabajar la espalda. Puede agregar prensas de pecho, moscas de espalda y cualquier otro levantamiento de pecho o espalda que desee.

Solo asegúrate de hacer cada uno durante dos minutos. Mantenga un registro de la cantidad de veces que hace cada uno. De esta manera, si descubre que no puede levantar más durante un período de dos minutos, sabrá cuándo aumentar ligeramente el peso.

Martes y Viernes: Brazos y Hombros

Aquí es donde querrás hacer press de hombros/press militar, curls, extensiones de tríceps y otros levantamientos de brazos y hombros.

Entrenamiento masivo de brazos

Entrenamientos de hombro asesino

Miércoles y Sábados: Piernas

Ahora, normalmente recomendamos ir con pesas libres siempre que sea posible.

Sin embargo, si tienes algún tipo de dolor en las rodillas o en las articulaciones de las caderas, es mejor que realices estos ejercicios con máquinas. Reduce parte de la tensión ejercida sobre las articulaciones y, al mismo tiempo, reduce el tambaleo que pueden causar las pesas libres, lo que reduce la posibilidad de lesiones. Concéntrese en las prensas de piernas, flexiones de piernas y máquinas de sentadillas.

**Como nota, sea cual sea el día que esté levantando, asegúrese de ejecutar la forma perfecta y realizar todo el levantamiento.

No intentes hacer trampa y dar una vida media o usar una forma pobre solo para aumentar el número de repeticiones que haces durante los dos minutos. Esto no solo te priva de un entrenamiento de calidad, sino que también aumenta tus posibilidades de lesionarte.

Natación para personas mayores

Natación: la combinación perfecta de entrenamiento de resistencia y HIIT

No importa la edad que te indique el calendario, es probable que hayas sentido algunos retortijones y dolor en las articulaciones y los músculos a lo largo de los años.

Tal vez solía trotar todos los días, pero ahora esa no es una opción, ya que un fuerte impacto mata las rodillas. O tal vez esa lesión en el hombro de béisbol que tuviste en la escuela secundaria recién ahora está comenzando a estallar. Todos tenemos y desarrollamos ese tipo de dolores. Sin embargo, no dejes que estos dolores te impidan hacer ejercicio. Solo necesita modificar lo que hace para seguir haciendo un gran entrenamiento sin sentir dolor ni molestias.

Es por eso que necesitas revisar la piscina.

Los ejercicios acuáticos son excelentes por varias razones. Primero, literalmente trabajarás todos los músculos principales del cuerpo. Aparte de quizás algunos músculos de la cara que se usan para sonreír y fruncir el ceño, todos los demás músculos se activan. Además, el agua en sí agrega resistencia al entrenamiento, lo que lo convierte en el lugar perfecto para una sesión combinada de HIIT y entrenamiento de resistencia. Ahora, no debe renunciar por completo a una sesión de entrenamiento con pesas tradicional, y aún es bueno cambiarla e ir con la bicicleta de estación u otro dispositivo cardiovascular de bajo impacto. Sin embargo, si estás lidiando con el dolor y quieres una forma de evitarlo, mira hacia la natación (además, te da una excusa para rockear en ese Speedo que has estado mirando).

Puedes ir con sesiones de HIIT en la piscina si lo deseas. Esto involucrará la parte superior de tu cuerpo. Opta por una brazada de mayor intensidad (como una brazada frontal o, si puedes y tienes la forma, la brazada de mariposa o de pecho). Tomará un reloj bajo el agua, pero aún puede nadar todo durante 30 segundos y luego tomar los siguientes 90 segundos con calma. Si esa no es una opción, puede nadar un tramo de la piscina lo más rápido y fuerte que pueda, y luego ir con calma por otros tres tramos.

Además, no se burle de los aeróbicos acuáticos. Sí, algunas de las clases que se imparten en los centros para personas mayores pueden ser demasiado fáciles si ha estado haciendo ejercicio durante algún tiempo, pero hay una razón por la cual los atletas profesionales a menudo se ejercitan en piscinas mientras intentan recuperar su fuerza después de una lesión. . Puede usar las pesas de la piscina para un ejercicio cardiovascular decente (Zorro Nueva Salud, 2017).

A medida que el cuerpo envejece, comenzará a disminuir la velocidad de forma natural. Es posible que las células no tengan el mismo tipo de energía, lo que da como resultado tiempos de recuperación más lentos.

Sin embargo, no tienes que simplemente sentarte y aceptarlo.

De hecho, al agregar entrenamientos HIIT a su rutina semanal, puede hacer retroceder el reloj y restaurar gran parte (si no toda) de la energía que su cuerpo ha perdido, lo que mejorará el tiempo de recuperación y ayudará a su cuerpo a evitar enfermedades mientras se defiende. enfermedad al mismo tiempo.

Solo necesita concentrarse en los ejercicios que sean adecuados para usted y que funcionen con su condición actual.

Ya sea que no haya hecho ejercicio por un tiempo o que experimente ciertos dolores, no querrá hacer algo que aumente estos dolores, ya que eso puede generar problemas adicionales en el futuro.

Suplementos para la recuperación

Conclusión

Así que experimenta con el entrenamiento ligero y las opciones de cardio de bajo impacto. La belleza de HIIT es que casi todos los tipos de ejercicios cardiovasculares pueden incorporarlo, por lo que una vez que encuentre el ejercicio cardiovascular que le resulte cómodo y funcione mejor para usted, continúe a partir de ahí.

Descubrirá que realmente ayuda como ejercicio para los músculos envejecidos.

-Terry Asher

terry aser

Después de cambiar la vida de su mejor amigo ayudándolo a perder más de 70 libras, reduciéndolo a un increíble 7% de grasa corporal, Terry se inspiró para ser un entrenador de Internet a tiempo completo sabiendo que podía hacer lo mismo por muchos más. En 2010, Terry publicó su propio libro electrónico sobre dieta y estado físico que se puede comprar en este sitio web. ¡Deja que Terry te ayude a cambiar tu cuerpo para mejor!

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