El mejor entrenamiento de glúteos y piernas de Nicole Wilkins

Las sentadillas y las estocadas son geniales, pero no son suficientes para tu botín. Tu trasero necesita un entrenamiento completo ¡y tenemos uno para ti de la campeona de Figure Olympia, Nicole Wilkins, para que alcances todo su potencial muscular! Aprende estos mejores ejercicios para los glúteos.

Piense en esos clásicos constructores de glúteos como sentadillas, peso muerto, step-ups y estocadas. Seguro, todos golpean el gluteus maximuspero la verdad es que los cuádriceps y los isquiotibiales suelen “entrometerse” en estos movimientos y acaparan la mayor parte del tiempo. activación muscular. ¡Incluso el empuje de cadera cada vez más popular puede usar tanto cuádriceps como trasero!

Entonces, ¡este es el trato! Para realmente desafiar los glúteos y forzarlos a convertirse en algo más que un simple conductor del asiento trasero, su entrenamiento debe incluir una combinación de movimientos que se presenten en este grupo muscular gigante desde múltiples ángulos. Necesita trabajo de fuerza que golpee cada parte de la parte inferior de su cuerpo, seguido de trabajo de aislamiento para martillar los músculos de los glúteos descuidados con una bomba loca.

Por suerte para ti, la cuatro veces campeona de IFBB Figure Olympia, Nicole Wilkins, tiene exactamente el entrenamiento que necesitas. Es un quemador completo para la parte inferior del cuerpo que pasa tu botín por el fuego y conviértelo en algo más caliente y más fuerte que nunca Esto es lo que necesita saber para construir el botín de sus sueños.

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Músculos calientes = Músculos fuertes

Durante una crisis de tiempo, muchas personas optan por saltarse la fase de calentamiento de sus entrenamientos. Si solo buscas algunos brazos y abdominales rápidos, eso puede ser suficiente. Pero cuando te estás preparando para una dura batalla de la parte inferior del cuerpo como esta, simplemente debes calentar primero. Los músculos calentados son más efectivos y más resistentes.

“Pruebe con un calentamiento de cinco minutos en la caminadora, seguido de 2 o 3 series de calentamiento para el primer ejercicio del entrenamiento”, recomienda Wilkins. Si necesitas más, hazlo. Sólo encuentra una manera de calienta tu motor.

El reloj es el mejor amigo de un glúteo

No todos pueden manejar tanto volumen como Wilkins, así que reduzca la carga de trabajo según sea necesario. Si estructura su entrenamiento correctamente, todavía puede darle a su parte inferior del cuerpo el mismo nivel de estimulación muscular.

¿Cómo? Simple: Presta atención a tu periodos de descanso mirando el reloj. “Este entrenamiento es intenso, así que asegúrate de seguir moviéndote,” dice Wilkins. “ Tus períodos de descanso después de cada superserie deben ser de aproximadamente 30-45 segundos—no más.”

Puede usar el reloj en el gimnasio, su teléfono o incluso hacer clic en un cronómetro de la vieja escuela.

La clave para lograr el trasero perfecto

Solo porque tu los períodos de descanso se sienten apresurados no significa que sus conjuntos deberían. Reduzca la velocidad de las porciones de descenso de movimientos como sentadillas y estocadas, incluso si eso significa que tiene que hacerlo. marcar de nuevo el peso. La alternativa es estrellarse contra el fondo, poner en riesgo la espalda y las rodillas—particularmente si estás tratando de levantar más de lo que deberías.

“La forma es el número uno”, afirma Wilkins.”Quieres concentrarte en hacer movimientos lentos y controlados en todo momento para garantizar resultados óptimos, nunca se apresure a realizar el movimiento”.

“Al realizar estocadas y sentadillas, desea ir un poco más abajo que en paralelo para involucrar completamente los glúteos «. dice Wilkins. No te robes los máximos resultados porque Hiciste trampa en el rango completo de movimiento.

Muévase horizontalmente, no solo verticalmente

La mayoría de trabajo de fuerza y ​​musculación hacemos en el gimnasio se realiza en lo que se conoce como el plano sagital. Lo que esto significa es que es un movimiento hacia arriba y hacia abajo, en lugar de un movimiento lateral (plano frontal) o de rotación (plano transversal). Piénselo: sentadillas, estocadas, press de banca, dominadas, dominadas, trabajo de brazos, elevaciones de piernas, todo es sagital. Con los glúteos, esto simplemente no va a ser suficiente.

Claro, esas sentadillas, step-ups y estocadas te harán sentir dolorido, pero principalmente usan solo uno de los tres músculos de los glúteos, el glúteo mayor. Los otros dos- glúteo medio a menor —se utilizan principalmente para alejar las piernas de la línea media del cuerpo. Es por eso que movimientos como banda paseos laterales y estocadas de reverencia son esenciales. Pero si solo estás acostumbrado a trabajar tu trasero a la antigua, ¡espera sentir dolor!

El saludo de glúteos de 42 juegos

Este entrenamiento de la parte inferior del cuerpo golpea el tendón de la corva así como los glúteos, pero presta especial atención a los glúteos en particular. La mayoría de los movimientos vienen en superseries, lo que significa que debes realizar los dos movimientos espalda con espalda para contar como un conjunto. Después de que haya terminado, Wilkins le aconseja que tome unos minutos para estirar después del entrenamiento mientras sus músculos aún están calientes.

Ejercicios para glúteos y muslos

1. Superconjunto

Sentadillas en máquina: 3 series, 12 repeticiones (descanso 30-45 seg.).

Escalones: 3 series, 10 repeticiones por pierna (descanso 30-45 seg.)

2. Superconjunto

Zancada con barra: 3 series, 10 repeticiones por pierna (descanso 30-45 seg.).

Elevación de pantorrillas sentado: 3 series, 20 repeticiones (descanso 30-45 seg.).

3. Superconjunto

Sentadilla con barra de postura amplia: 3 series, 20 repeticiones (descanso 30-45 seg.).

Estocada de caja de reverencia: 3 series, 12 repeticiones (descanso 30-45 seg.).

4. Caminata de banda lateral

Paseo de banda lateral: 3 series, 20 repeticiones por pierna, 40 pasos en total (descanso 30-45 seg.)

5. Superconjunto

Contragolpe de cable de una pierna – pierna recta: 3 series, 10 repeticiones (descanso 30-45 seg.).

Contragolpe de cable con una pierna – Pierna doblada: 3 series, 10 repeticiones (descanso 30-45 seg..

6. Superconjunto

Prensa de piernas de una sola pierna: 3 series, 15 repeticiones por pierna (descanso 30-45 seg.).

Curl de piernas sentado: 3 series, 20 repeticiones (descanso 30-45 seg.).

7. Triserie

Piernas rígidas Peso muerto con barra: 3 series, 10 repeticiones (descanso 30-45 seg.).

Jalón de pelota de ejercicio: 3 series, 15 repeticiones (descanso 30-45 seg.).

Curl de pierna con bola con elevación de glúteos: 3 series, 10 repeticiones (descanso 30-45 seg.).

¿Probarás este entrenamiento de piernas y glúteos de Nicole Wilkins? Dinos en los comentarios qué ejercicios le gustaría agregar a este plan de entrenamiento. Y si te ha gustado el artículo, no dudes en ¡Compártelo!