El mejor entrenamiento previo a una gran cita

Luce lo mejor posible para tu próxima gran cita y muestra tus ganancias. Puedes agradecernos después.

Si eres soltero, lo más probable es que haya una gran cita en tu futuro. Quieres estar listo.

Es hora de hacer que el último entrenamiento se vea y se sienta lo mejor posible. Ya sea que esté agregando a la amor fuego ya te has ido o buscando encender un poco de yesca, necesitas lucir lo mejor posible. Asegúrese de seguir este entrenamiento y estos Consejos de dieta para tener tu cuerpo en punto.

Esto es lo que necesitas para lucir lo mejor posible

¿Qué necesitas hacer exactamente para asegurarte de que todo tu cuerpo esté en su punto máximo?

Querrás sentirte fuerte y tener tu testosterona en niveles peligrosamente aromáticos. Esto definitivamente no significa saltarse la ducha después del entrenamiento. Tu necesitas un entrenamiento que te hará sudar y bombear sangre hirviendo en tus músculos. Necesita hacerte sentir como si acabaras de liberar a Hulk y vas a atraviesa las paredes de ladrillo de tu gimnasio.

Al mismo tiempo, necesitas un entrenamiento que sea va a hacer que tu cuerpo no solo se sienta lo mejor que pueda, pero también míralo. Con algo de ciencia y mejora nutricional, se puede crear el entrenamiento perfecto. Lo que sigue es el entrenamiento que va a lograr todo eso.

Haz grandes movimientos compuestos

Este entrenamiento se va a enfocar en usar grandes movimientos compuestos. Estos son básicamente ejercicios que utilizan múltiples articulaciones a la vez y no aislar un solo músculo pequeño. Esto significa usar los ascensores más varoniles. Estos incluyen peso muerto, press de banca, dominadas, sentadillas y más.

El razonamiento es que estos son eficientes ejercicios de cuerpo completo que involucran grandes cantidades de músculo a la vez. Esto significa que el entrenamiento wno gastes tiempo ni energía en las cosas pequeñas, facilitando el entrenamiento de todo el cuerpo.

Además, puede levantar objetos pesados ​​(de cinco a ocho repeticiones) y de forma segura con estos ejercicios, que aumentar los niveles de testosterona y confianza por lo que le permite mover grandes cantidades de peso. Piénselo: si hace sentadillas con 225 libras cinco veces, acaba de levantar más de 1,000 libras en segundos. ¿Cómo no puedes sentirte asombrosamente poderoso después de eso? Esto es solo el comienzo de sudar y lucir lo mejor posible.

Haz movimientos funcionales

Los grandes movimientos compuestos que harás son muy funcionales en el sentido de que son movimientos haces a diario. Sin embargo, tu gran cita no es un día cualquiera. Este entrenamiento te tendrá haciendo ejercicios orientados a este día tan único y especial.

La bisagra de cadera o empuje de cadera es un movimiento esencial para tenerlo preparado y listo.

Haciendo ejercicios como el puente de glúteos o columpio con pesas rusas será fundamental para su preparación.

Consejo profesional: Atletas de élite, desde levantadores de pesas hasta golfistas, practican la visualización. Nadie consiguió un hoyo en uno sin visualizarlo primero. Para dominar los movimientos funcionales incorpore algo de visualización. para mantener tu energía y motivación.

Dales lo que quieren

Se sabe que las mujeres encuentran que los brazos, los abdominales e incluso las nalgas de los hombres son las partes del cuerpo que más les atraen también. Eso da los columpios de pesas rusas y puentes de glúteos. aún más propósito en este entrenamiento.

Esto también significa que el entrenamiento debe tener algunos bíceps, tríceps y abdominales directos. entrenamiento para hacer que esos músculos exploten.

quieres sudar

La sudoración es muy importante en este entrenamiento ya que asegúrese de que su cuerpo no lleve exceso de agua. Llevar exceso de agua o verse hinchado son cosas que le quitarán definición muscular. En este ejercicio se utilizan un par de técnicas diferentes para asegúrate de sudar lo suficiente para lucir lo mejor posible.

Todo este entrenamiento está hecho. usando cualquiera de los superconjuntos (completando dos ejercicios seguidos y luego descansando) o circuitos (completando una serie de ejercicios seguidos y luego descansando una vez que se han hecho todos los ejercicios). La falta de descanso entre ejercicios mantenga su ritmo cardíaco alto y provoque el sudor que escoce los ojos.

Los ejercicios también están emparejados de una manera específica para que diferentes los grupos musculares se trabajarán juntos. Por ejemplo, emparejar sentadillas y dominadas utiliza la parte inferior y superior del cuerpo. Esto significa que su corazón no solo tendrá que bombear oxígeno hasta sus piernas, pero también tendrá que recircular oxígeno a la parte superior de la espalda.

Tu cuerpo tendrá que trabajar mucho más para recuperarse entre series. Además de eso, significa virtualmente cada músculo de tu cuerpo se activará sin descanso.

Revisa tu ego y no te excedas

¡No entrenes hasta el fallo!

En serio, llegando al punto en que ya no puedes completar más repeticiones. de un ejercicio te dejará postrado en cama. Tu cuerpo se sentirá como un trozo de carne que Rocky Balboa acaba de preparar. Hacer repeticiones aumentará tu posibilidad de lesión. También causará fatiga extrema.

Cada repetición que realizas sucede debido a que tus músculos se contraen. Su sistema nervioso es lo que contrae estos músculos. Si presiona repetidamente sus músculos, y por defecto, su sistema nervioso, hasta el límite en cada serie con estos ejercicios compuestos serás incendiado.

Dolor muscular de aparición tardía (DOM) te dejará arrastrándote por el suelo al día siguiente. Peor aún, su sistema nervioso se agotará lo que lleva a una falta de claridad mental e incluso náuseas.

¿Cómo evitas esto?

Simplemente elija un peso que sepa que puede hacer más de la cantidad prescrita de repeticiones con. Por ejemplo, cuando haga cinco repeticiones, elija un peso con el que normalmente haría siete u ocho repeticiones, pero deténgase en cinco. Tsu estimulará los músculos lo suficiente mientras te permite disfrutar de tu gran cita.

Necesitas estar variando repeticiones y descansar

Diferentes cantidades de repeticiones y períodos de descanso tienen diferentes efectos. Para lucir lo mejor posible, aprovechará estos beneficios. Los beneficios de las repeticiones más bajas se discutieron anteriormente. Básicamente te vas a sentir como un hombre bombeado de testosterona que voltea autos por diversión.

Las repeticiones más altas (de 10 a 15 repeticiones) son imprescindibles para lucir lo mejor posible. Primero y ante todo, las repeticiones más altas llenarán tus músculos de sangre dándote la mejor sensación conocida por el hombre: La bomba.

Las repeticiones más altas también aprovecharán sus reservas de glucógeno, esencialmente el energía almacenada o carbohidratos en tus músculos. Por vaciando los músculos de glucógeno transportará los carbohidratos comes después del entrenamiento en tus músculos. Esto hace que sus músculos absorban temporalmente glucógeno adicionalllenándose así hasta un tamaño mayor al normal. Más adelante se detallan los consejos nutricionales para optimizar este efecto de abultamiento muscular.

Además, las repeticiones más altas combinadas con el descanso más corto conducirán a un aumento de la hormona del crecimiento. La hormona del crecimiento ayuda a su recuperación y desarrollo muscular a través de la regeneración celular.

Otra variable importante en este entrenamiento es el descanso entre rondas.

Repetición más baja, los ejercicios más pesados ​​tienen un descanso más largo. Las repeticiones más altas, los ejercicios más ligeros tienen un descanso más corto. Esto está diseñado para optimizar la recuperación entre series para maximizar la fuerza para los ejercicios de baja repetición y para aumentar la bomba y la frecuencia cardíaca para los ejercicios de mayor repetición.

es importante que tu no descanses ni poco ni mucho y use un cronómetro para cronometrar los períodos de descanso.

Este es el momento de hacer este entrenamiento

A pesar de que ya estás ansioso por hacer este ejercicio, el tiempo es de suma importancia. Demasiado temprano y el abultamiento muscular el efecto se habrá ido. Too tarde y la gran cita la pasare recuperandome y no amar. Además, sus músculos se aplanarán y se verán suaves a medida que avanza el día.

El mejor momento para hacer esto el entrenamiento es el día antes de la gran cita. Entrena cuando entrenas normalmente para que tu cuerpo esté en ritmo. Tenga en cuenta que este entrenamiento utiliza múltiples piezas de equipo a la vez así que trate de evitar las horas pico en el gimnasio.

Si realizas esto entrenar el dia de la cita te dejará con ganas de una siesta. Desea tener sus niveles de energía al máximo para un día largo y, con suerte, una noche más larga. Además de eso, los carbohidratos tardan en llegar a los músculos y llenarlos de glucógeno. Realice este entrenamiento demasiado pronto y este efecto se perderá.

Así es como alimentar su obra maestra

Lucir lo mejor posible está muy influenciado por su entrenamiento, pero la nutrición será el factor decisivo. No se deje llevar por la sabiduría de las grandes citas. Todos han escuchado los beneficios de comer ostras, pero aparte de la proteína, no serán cruciales para lucir increíble. Lo que sigue es cómo hacer que su nutrición funcione para usted.

Agotamiento

Para lograr el máximo efecto de supercompensación de glucógeno, tendrá que agotar los carbohidratos antes de completar el entrenamiento. Un rango sugerido de carbohidratos para consumir en los tres días previos a completar el entrenamiento es como máximo 0,5 gramos por libra de peso corporal.

Para un hombre de 200 libras, esto significa un máximo de 100 gramos de carbohidratos. Si no estás acostumbrado contando caloriascoma conscientemente menos granos, almidones y frutas para reducir su consumo de carbohidratos. Si bien se manipulan los carbohidratos, es importante mantener alta la ingesta de proteínas para preservar la masa muscular, por lo que 1 gramo por libra de peso corporal es ideal.

Entrenamiento previo

Esto es solo un agotamiento de carbohidratos a corto plazo, por lo que los carbohidratos no deben consumirse a voluntad una vez que finaliza el agotamiento. Antes del entrenamiento consumir 0,25 gramos por libra de peso corporal de carbohidratos o un par de piezas de fruta. Esto le dará energía para continuar con el entrenamiento y mantener la intensidad.

Post-Entrenamiento

Después del entrenamiento, consuma 1 gramo por libra de peso corporal de carbohidratos de fuentes ricas en almidón como el arroz, las papas o la pasta. Después de esto, coma como de costumbre, evitando la tentación de comer en exceso e hincharse. Una vez que se hayan llenado las reservas de glucógeno, es probable que los carbohidratos adicionales se conviertan en grasa.

Asegúrese de comer alimentos ligeros y bajos en grasa después del entrenamiento que sepa que su cuerpo puede digerir fácilmente. Comer alimentos ricos en grasas ralentizará la digestión y reducirá el efecto de supercompensación.

Antes de ir a la cama

Todos recordamos esa vez que salimos a beber solo para despertarnos y preguntarnos cómo podíamos realmente lucir más delgado por la mañana. Es porque el alcohol es un diurético natural haciendo que nos deshidratemos un poco, lo que puede ayudar a resaltar la definición. Eso sí, no te emociones demasiado, porque en este caso más no es mejor. Para añadir una dimensión extra de delgadez, apégate a una sola copa de vino tinto la noche anterior a la gran cita.

El entrenamiento

Es hora de juntar todo y sacar el mejor cuerpo que puedas. Siga todo lo enumerado y tenga la seguridad de que se despertará a la mañana siguiente. sabiendo que aplastó un gran entrenamiento y se ve bien.

El entrenamiento se divide en mini rondas. Cada ronda debe completarse como superconjuntos o en forma de circuito, completando los ejercicios espalda con espalda y luego descansando antes de comenzar la siguiente serie. Recuerda mantenga algunas repeticiones adicionales en el tanque y evite entrenar hasta el fallo. Antes de comenzar tu entrenamiento debes hacer un calentamiento dinámico.

La ronda 1

peso muerto convencional 3×5 repeticiones

prensa de banco 3×5

Descansar por 3 minutos entre rondas.

La ronda 2

Sentadilla trasera 3×8

Dominadas (añadir peso si es necesario) 3×8

Descansar por 2 minutos entre rondas.

Ronda 3

Remo con mancuernas a un solo brazo 3×10

Prensa militar (de pie) 3×10

Descansar por 90 segundos entre rondas.

Ronda 4

Puentes de glúteos (ponderados si es necesario) 3×12

Press de tríceps con cable 3×12

Curl alterno con mancuernas 3×12

Descansar por 60 segundos entre rondas.

Ronda 5

Columpios con pesas rusas 3×15

Elevaciones de piernas colgando (alternativamente, realice elevaciones de rodillas o elevaciones de piernas acostadas) 3×15

Golpes ligeros con balón medicinal por encima de la cabeza 3×15

Descansar por 60 segundos entre rondas.

Realice de cinco a 10 minutos de ejercicios cardiovasculares y estiramientos de baja intensidad para optimizar la recuperación y reducir el dolor..

Conclusión

¿Quién dice que solo puedes usar tu traje de cumpleaños una vez al año?

Usa este ejercicio siempre que necesites lucir lo mejor posible. lo harás prepárate para tu gran cita al poco tiempo. Ahora todo lo que tendrás que preocuparte es qué ponerte para mostrar todo su arduo trabajo.

Por Raphael Konforti, MS CPT