El mejor plan de dieta para hombres: construye músculo y estírate

¿Quieres construir los músculos cincelados más definidos que hayas tenido? Si es así, necesitas un plan. Esta guía le enseñará lo que debe comer mientras hace ejercicio. Este es el mejor plan de dieta para hombres, ¡músculos más grandes por delante!

Muchos hombres quieren desarrollar músculo para lograr cierta forma física. Desarrollar músculos es excelente para la confianza, los niveles de energía y la salud en general. Si desea desarrollar músculos grandes y voluminosos, hay algunas cosas que debe saber sobre su dieta.

No puede simplemente agregar algunos suplementos a lo que quiera comer y esperar lograr los mejores resultados posibles. Si bien aún puede ganar masa muscular de esta manera, no perfeccionará su cuerpo a la perfección de la que es capaz. Si desea sacar a relucir su verdadero potencial, entonces realmente necesita planificar sus comidas en consecuencia y consumir las cosas adecuadas para que coincidan con el tipo de ejercicio que está haciendo.

El equilibrio adecuado entre el consumo de grasas, calorías y carbohidratos es clave para brindarle a su cuerpo lo que necesita para desarrollar realmente esos músculos. Sin embargo, también debe tener en cuenta su tipo de cuerpo particular. Todo el mundo es diferente. Es por eso que es vital usar su mejor juicio en cuanto a si usted es una persona que retiene peso, pierde peso fácilmente o alguien que puede construir músculo fácilmente.

Nuestra guía le enseñará lo que necesita saber sobre el consumo adecuado de alimentos para que pueda obtener ese aspecto verdaderamente desgarrado que desea.

Cosas a tener en cuenta antes de empezar

Antes de comenzar su dieta, debe tener en cuenta algunas cosas. Si bien comer sano es bueno para los órganos y la salud en general, no es la única clave para desarrollar músculo. Debe concentrarse en consumir la cantidad correcta de macronutrientes, que son carbohidratos, proteínas y grasas.

La cantidad de macronutrientes que necesita consumir también dependerá de cuáles sean sus objetivos de ejercicio. Si solo quieres desarrollar un buen físico con músculos llamativos, entonces no necesitarás esforzarte al máximo. Pero, si realmente quieres lucir como un culturista, entonces debes estar concentrado, dedicado y al día con todas tus comidas y rutinas de ejercicios. Debe distinguir si sus objetivos son mantener su peso actual, desarrollar músculo o estar definido.

Si está buscando desarrollar su base muscular, entonces debe consumir alrededor del 40% de carbohidratos y proteínas, y el 20% de grasas. Esto permitirá que tu cuerpo construya una buena base muscular en la que puedas trabajar en el futuro. Después de desarrollar sus músculos hasta donde desea que estén, puede cambiar sus metas de acondicionamiento físico a otras cosas. También hay otras técnicas que puedes usar para cincelar y definir tus músculos, como cortar, pero ese es otro tema.

Si su objetivo es estar marcado, entonces querrá consumir alrededor de un 30 % de carbohidratos, un 40 % de proteínas y un 30 % de grasas.

¿Por qué?

La grasa adicional le permite a su cuerpo obtener lo que necesita para fortalecer sus músculos. Puede usar estas proporciones para determinar lo que va a comer diariamente.

Es muy probable que necesite cambiar drásticamente su dieta. Los alimentos particulares que vas a comer van a depender de tus objetivos de fitness. Dicho esto, hay tantos alimentos para elegir que no tendrás que preocuparte. Habrá algo que te guste.

Si está buscando una gran fuente de proteínas, puede comer huevos, pollo, alimentos de hojas verdes o muchas otras cosas. Recuerde, tomar un suplemento para proteína y comer como lo hacía antes de comenzar su viaje de acondicionamiento físico no va a ser suficiente. Debe ajustar su dieta actual para incluir solo lo que su cuerpo necesita para lograr su objetivo. Depende de usted usar su mejor juicio y encontrar los alimentos adecuados para crear su proporción de dieta ideal.

El mejor plan de dieta para hombres e información calórica

Si eres nuevo en la construcción de músculo, es posible que necesites tomarte un poco de tiempo para acostumbrarte al cambio en la dieta. Si solo come una o dos veces al día, entonces tendrá que cambiar esto. Deberá cambiar a comer dos o tres veces con uno o dos refrigerios entre comidas.

La razón por la que necesita comer con más frecuencia es, en parte, porque evita que sienta hambre. Cuando no sientas hambre en ningún momento del día, tu tentación por la comida chatarra disminuirá bastante. Definitivamente no necesitas una ráfaga de azúcares y carbohidratos de una barra de chocolate si realmente quieres desarrollar músculo o estar definido.

Si bien es vital prestar atención a las calorías generales si simplemente está tratando de perder peso, lo más importante es prestar atención a los diferentes tipos de calorías. Puede determinar el equilibrio adecuado de su consumo de calorías calculando cuántas calorías tiene cada uno de los macronutrientes.

Un solo gramo de carbohidratos tiene 4 calorías, un gramo de proteína tiene 4 calorías y un solo gramo de grasa tiene 9 calorías. Saber esto puede ayudarlo a encontrar la dieta perfecta al averiguar su objetivo de ingesta total de calorías diarias y luego determinar cuántos gramos de cada macronutriente necesitará para alcanzar su objetivo. Recuerde, la cantidad de cada macronutriente dependerá de cuál sea su objetivo general de condición física.

La cantidad de calorías para su objetivo de acondicionamiento físico dependerá de su género y tipo de cuerpo. Hay calculadoras de calorías en Internet que puede usar para obtener un concepto aproximado de cuántas calorías debe consumir cada día. El hombre saludable promedio que hace ejercicio debe consumir entre 2300 y 2500 calorías por día. Esto es solo un poco de conocimiento porque sus números pueden ser completamente diferentes.

También es aceptable tener una comida trampa en algún momento de la semana. Tal vez en tu fin de semana de descanso puedas ir a tu hamburguesería favorita y comer algo que te encante.

¿Por qué?

Una comida trampa cada semana lo mantendrá satisfecho, con ganas de algo y no afectará dramáticamente sus objetivos de acondicionamiento físico. Olvídese de contar sus calorías para esta comida. Dicho esto, tampoco vayas a comerte un par de pintas de helado. No lo olvide: ¡Dijimos comida trampa, no día de atracón!

Plan de comidas para el chico promedio que quiere desarrollar músculo

Si vas a desarrollar músculo, deberías probar nuestros sencillos planes de dieta recomendados. Este plan tiene macronutrientes perfectamente equilibrados para el hombre promedio para que pueda desarrollar la cantidad adecuada de músculo con su entrenamiento.

Este plan de comidas viene con cinco horarios fijos para comer durante el día. Esto incluye dos comidas y dos refrigerios con una cena. Esto será suficiente para que el hombre promedio logre su meta de calorías de 2300 a 2500 y le permita comer lo suficiente para que no sienta antojos de bocadillos durante el día.

Para el desayuno, 32 gramos de mantequilla de maní, 40 gramos de avena, un plátano de tamaño decente y una cucharada de proteína de suero en polvo en un vaso de leche descremada serán suficientes para comenzar el día. Esto te proporcionará suficiente energía y nutrientes para que te sientas listo para ir al gimnasio y realmente tener un impacto. Tu merienda matutina también debe consistir en 40 almendras, una manzana y 250 gramos de yogur griego.

Para el almuerzo, coma 100 gramos de arroz basmati blanco, 200 gramos de brócoli y zanahorias, así como un filete de pollo. Esto le proporcionará una comida abundante que también es rica en carbohidratos y proteínas.

Después de su entrenamiento en la tarde, coma un plátano grande con dos cucharadas de polvo de proteína de suero como refrigerio. La cena debe ser la comida más pequeña del día. Debes comer 200 gramos de judías verdes, 100 gramos de zanahorias, 1,5 filetes de salmón congelados y 1 cucharada de aceite de oliva para la cena.

Este es un plan de comidas ideal para estar marcado

Este plan de comidas es para aquellos que realmente quieren estar marcados. Es casi lo mismo que el plan de comidas para desarrollar músculo, pero hay algunos cambios clave. Siga la dieta que se acaba de describir, excepto que puede cambiar su consumo diario de avena a 20 gramos y su consumo de mantequilla de maní a 48 gramos.

Para la porción del almuerzo del plan de comidas, cambie la cantidad de arroz basmati blanco a 60 gramos y las almendras a 10 gramos. Además, simplemente elimine las zanahorias de su cena. Alterar su dieta de esta manera mientras continúa su rutina de ejercicios permitirá que sus músculos se definan, cincelen y desgarren verdaderamente.

Cosas para recordar sobre la nutrición adecuada

Cuando lea guías como esta, es importante tener en cuenta que todos somos diferentes. No hay dos cuerpos iguales. La mayoría de las personas no pueden simplemente seguir una guía básica que leen y lograr sus resultados perfectos. Necesitas escuchar a tu cuerpo y hacer lo que te dice que hagas.

Si se siente demasiado agotado después de sus entrenamientos y necesita un poco más de energía, aumente su ingesta total de calorías en proporciones proporcionales de macronutrientes para que pueda consumir más proteínas y aumentar sus niveles de energía. Es cierto que tus ejercicios deben hacer que tus músculos se sientan fatigado Pero, nunca debería causar que te sientas mareado, mareado o tener cualquier otro efecto negativo.

Se supone que estas guías solo deben usarse como ejemplos para que pueda usar su propio juicio para elaborar el plan nutricional que sea mejor para usted. Si realmente necesita ayuda para desarrollar la dieta perfecta para su rutina de ejercicios, debe contratar a un entrenador personal o hablar con un nutricionista sobre sus objetivos. Después de todo, un plan de comidas es solo una idea general de lo que debe comer en relación con las calorías, así como un concepto aproximado de los alimentos reales que debe consumir.

No necesita comprar alimentos orgánicos costosos para lograr sus objetivos de acondicionamiento físico. Puede justificar comer otras cosas para obtener las proteínas, los carbohidratos y las grasas que necesita. Pero asegúrese de prestar atención a la información de las etiquetas. No lo olvide: los alimentos más baratos aún le proporcionarán lo que necesita. En otras palabras, no necesitas romper tu cuenta bancaria para poder comer lo que hacen los culturistas.

Conclusión

Si te tomas en serio la definición o el desarrollo muscular, debes investigar antes de comenzar. ¡Por eso estás aquí! Y, este plan de nutrición para hombres para desarrollar músculo y estar marcado debe brindarle la información que necesita para lograr sus objetivos.

Mientras esté aquí, también debería poder encontrar las mejores rutinas de ejercicios para lograr sus objetivos. Pero los entrenamientos por sí solos no son suficientes. También debe asegurarse de consumir los alimentos correctos y de hacer ejercicio con la frecuencia adecuada. Estos factores dependen de usted. Solo tú puedes decidir qué comer y con qué frecuencia irás al gimnasio.

Si no tiene idea de por dónde empezar, es probable que pueda beneficiarse de hablar con un profesional del fitness sobre lo que tiene en mente. No tienes que contratar a un entrenador personal para las sesiones diarias. Simplemente puede hablar con ellos sobre cuál es el mejor lugar para comenzar y le brindarán su opinión profesional. Tómate las cosas con calma y ajusta tu cuerpo con el tiempo. Sabemos que puede lograr sus objetivos y con Gym Junkies debe tener toda la información que necesita a lo largo de su viaje de acondicionamiento físico.

Por Garrick LaGue