El mejor plan de entrenamiento de 7 días para iniciar su viaje de fitness

Levantar pesas puede ser adictivo. El estallido de dopamina que obtienes al hacer ejercicio puede engancharte tanto que a veces se vuelve difícil tomarte un día libre. Es por eso que algunas ratas de gimnasio hacen ejercicio los siete días de la semana, sin tomar descansos.

Pero, ¿es una forma efectiva de desarrollar músculo y fuerza a largo plazo? En este artículo, ofreceremos nuestras ideas sobre la mentalidad detrás del plan de entrenamiento de gimnasio de 7 días y discutiremos sus beneficios, inconvenientes y quién debería o no debería adoptar esta estrategia.

En la segunda sección, también compartiremos nuestra división del plan de entrenamiento de 7 días si todavía está dispuesto a hacer ejercicio todos los días. Entonces, sin más preámbulos, ¡vamos a sumergirnos!

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¿Está bien entrenar los 7 días de la semana?

En la superficie, puede parecer que hacer ejercicio los siete días de la semana es la mejor manera de obtener ganancias. Después de todo, si está levantando pesas cuatro o cinco veces por semana, ¿por qué no agregar algunos días más y duplicar o triplicar sus ganancias?

Desafortunadamente, no es tan simple. El cuerpo humano no está diseñado para manejar tanto estrés, y si intenta hacer demasiado demasiado pronto, rápidamente se encontrará sobreentrenado, quemado o, lo que es peor, lesionado.

Es por eso que la mayoría de los expertos en acondicionamiento físico recomiendan tomarse al menos uno o dos días de descanso a la semana para permitir que su cuerpo se recupere. Y, si recién está comenzando, es aún más importante que sea suave al principio y aumente gradualmente la frecuencia de su entrenamiento a medida que se vuelve más fuerte y se adapta mejor al ejercicio.

Entonces, ¿está bien entrenar los siete días de la semana? La respuesta corta es sí, pero solo si eres un atleta experimentado que sabe cómo escuchar a tu cuerpo y ajustar tu entrenamiento en consecuencia.

Beneficios de entrenar 7 días a la semana

Si ya está en buena forma y ha estado entrenando regularmente durante un tiempo, hacer ejercicio los siete días de la semana tiene algunos beneficios.

Los entrenamientos pueden ser más cortos en duración

Una de las mayores ventajas de hacer ejercicio todos los días es que sus entrenamientos sean breves y agradables.

Las sesiones que duran más de 80 minutos a menudo dan como resultado un bajo estímulo y un trabajo muy agotador. Esto significa que está «entrenando duro» pero no está recibiendo ningún estímulo efectivo para el desarrollo muscular.

Puedes repartir tu volumen de entrenamiento semanal. Entonces, en lugar de pasar dos horas en el gimnasio, puedes entrar y salir en 45 minutos o menos. Y, dado que hace ejercicio durante menos tiempo, también puede esforzarse más y esforzarse un poco más cada día.

Puede entrenar grupos musculares 2-4 veces por semana

El volumen de entrenamiento es un aspecto importante a considerar para aumentar el crecimiento muscular. Entonces, cuando entrenas los 7 días de la semana, puedes enfocarte en un músculo varias veces a la semana.

No solo eso, también obtienes más tiempo para descansar un músculo y repetir la misma estructura.

Por ejemplo, puede entrenar fácilmente la parte superior del cuerpo tres días a la semana en una división de 7 días. Este podría ser todo el volumen adicional que necesita para superar la meseta de fuerza y ​​​​tamaño de la parte superior del cuerpo.

Puede ayudarlo a romper las mesetas de entrenamiento

Si ha estado atascado en el mismo peso durante un tiempo, agregar un entrenamiento adicional a su rutina semanal puede ayudarlo a superar una meseta de entrenamiento en particular.

Esto se debe a que agregar una o dos sesiones adicionales a su plan de entrenamiento existente puede ayudarlo a agregar una sesión más de entrenamiento de calidad a un crecimiento muscular que está a punto de romperse.

Pero, si no se está recuperando entre dos sesiones, agregar más ejercicio puede no ser una buena idea.

Puedes priorizar tus debilidades

Cuando entrenas los siete días de la semana, puedes enfocarte fácilmente en tus áreas débiles y ponerlas a la par con el resto de tu cuerpo.

Esto es especialmente útil para las personas que tienen partes del cuerpo rezagadas o quieren resaltar un grupo muscular débil para un cuerpo más tonificado y proporcionado.

Inconvenientes de seguir un plan de entrenamiento de gimnasio de 7 días

Por supuesto, también hay algunas desventajas de hacer ejercicio todos los días.

Su dieta, sueño y manejo del estrés deben estar a punto

Cuando entrenas a diario, la recuperación entre las dos sesiones se convierte en uno de los mayores retos.

Si no duerme lo suficiente o no come los alimentos adecuados, rápidamente se encontrará sobreentrenado y luchando por obtener ganancias.

Es una empresa intensa que requiere algo más que fuerza de voluntad y determinación.

Necesita selección de carga inteligente

¡Así es! No más elevación del ego. La selección de carga inteligente es la clave del éxito cuando se entrena todos los días.

Pero también es un punto importante de preocupación. Incluso los levantadores más avanzados se encuentran con problemas como lesiones, fatiga excesiva y agotamiento cuando no consideran cuidadosamente sus cargas.

Eso es porque cuando entrenas todos los días, tu cuerpo está bajo un estrés tremendo. Por lo tanto, si no tiene cuidado con la selección de su carga, puede terminar sobreentrenado o lesionado rápidamente.

Requerir atención adicional a la forma general

Entrenar todos los días deja muy poco margen de error para tu recuperación. Como está limitado con los períodos generales de recuperación, debe escuchar a su cuerpo y prestar especial atención a la forma general.

Todavía puedes entrenar duro, pero no te esfuerces demasiado en el gimnasio. Esto es importante porque, cuando te pones demasiado entusiasta, puedes obtener un buen entrenamiento para el día, pero te quedarás dolorido durante toda la próxima semana.

Puede que tenga que adaptar los entrenamientos diarios en función de cómo se sienta

Seamos realistas, la vida es impredecible y el estrés puede presentarse en cualquier forma. Entonces, cuando entrenas regularmente, necesitas estar aún más en sintonía con tus sentimientos en un día determinado. No se esfuerce en situaciones en las que tenga que enfrentarse a una lesión.

Por ejemplo, si entras al gimnasio y notas que te duele el cuerpo o tienes un dolor leve en el hombro, esforzarte solo te preparará para el fracaso. En este caso, lo mejor sería modificar tu entrenamiento o tomarte un día de descanso.

Por lo tanto, dé un paso atrás, vuelva a evaluar la situación actual y adapte su entrenamiento para el día. Ser flexible cuando sea necesario y comprender cómo no descarrilará sus objetivos a largo plazo es la marca de un atleta profesional.

Quién debe/no debe entrenar 7 días a la semana

Los planes de entrenamiento de 7 días pueden ser beneficiosos para algunos atletas y completamente desastrosos para otros. Debido a que requieren mucha energía y concentración dentro del gimnasio y atención para formarse fuera de él, solo los profesionales más experimentados deben emprender este plan.

Por lo tanto, si ha estado entrenando durante al menos 6 meses consecutivos durante 5-6 días de duras divisiones de entrenamiento, entonces puede beneficiarse al agregar otro día adicional a su horario y dedicarlo a un área que necesita más atención, por ejemplo, sus piernas. .

Tómelo como una especie de enfoque a corto plazo. Hágalo durante 6 a 8 semanas seguidas y luego vuelva a sus divisiones de 5 a 6 días para determinar si su nueva rutina proporcionó algún beneficio a largo plazo.

Sin embargo, si no ha entrenado durante al menos 6 meses consecutivos durante 5-6 días de duras divisiones de entrenamiento, es posible que un plan de entrenamiento de 7 días no sea una buena opción. No recomendamos este camino a menos que obtenga más experiencia realizando volúmenes más altos.

Cómo estructurar su plan de entrenamiento de gimnasio de 7 días para desarrollar músculo

Al crear un plan de entrenamiento de gimnasio de 7 días en casa, debe determinar su objetivo general, el tiempo que pasa en el gimnasio y su nivel de condición física.

Si su nivel de condición física es bajo, tiene un mayor margen de error. Por lo tanto, puede salirse con la suya con mucho más que si ya estuviera en buena forma.

Y si desea concentrarse en el desarrollo de la fuerza, debe pasar más tiempo en el gimnasio y prestar atención a su forma.

A continuación se presentan las cosas que debe considerar cuando desee estructurar una rutina de ejercicios de 7 días simple pero efectiva:

Divisiones de entrenamiento

Las divisiones pueden variar según tu objetivo, pero trata de entrenar todos tus grupos musculares principales de 2 a 3 veces por semana. Por ejemplo, si te gusta el culturismo, aquí hay un ejemplo de división de entrenamiento de 7 días:

Splits de empujar/jalar

  • Lunes: Empuje (cuádriceps, pecho y tríceps)
  • Martes: Tirón (isquiotibiales, glúteos, espalda y bíceps)
  • Miércoles: Empuje (Hombros, Pecho y Tríceps)
  • Jueves: Jalón (isquiotibiales, glúteos, espalda y bíceps)
  • Viernes: Push (Quad, Chest y Abs)
  • Sábado: Tirón (isquiotibiales, glúteos y espalda)
  • Domingo: día de bonificación (bíceps, tríceps, abdominales y hombros)

Divisiones superior/inferior

  • Lunes – Superior (pecho, espalda y abdominales)
  • Martes – Inferior (Cuádriceps, Isquiotibiales, Glúteos y Pantorrillas)
  • Miércoles – Superior (Hombros, Bíceps y Tríceps)
  • Jueves – Inferior (Cuádriceps, Isquiotibiales, Glúteos y Pantorrillas)
  • Viernes – Superior (pecho, espalda y abdominales)
  • Sábado – Inferior (Cuádriceps, Isquiotibiales, Glúteos y Pantorrillas)
  • Domingo – Superior (Hombros, Bíceps y Tríceps)

Del mismo modo, si te gusta el levantamiento de pesas, aquí hay un ejemplo de un entrenamiento de 7 días. separar:

  • Lunes: sentadilla trasera, sentadilla con cinturón y GHD
  • Martes: press de banca, press inclinado y remo
  • Miércoles: Back Squat, RDL y Hamstring Curl
  • Jueves: Press de banca, Press por encima de la cabeza y Pull Up
  • Viernes: peso muerto, sentadilla con cinturón y GHD
  • Sábado: press de banca, remo y dominadas
  • Domingo – Día de bonificación (abdominales, bíceps y tríceps)

Selección de ejercicios

Sea flexible en su selección de ejercicios. Si encuentra que los ejercicios compuestos más pesados ​​le duelen los músculos o limitan sus sesiones, cámbielos.

Por ejemplo, como se ve en el programa de levantamiento de pesas anterior, puede reemplazar el RDL con Good Morning y el curl de isquiotibiales con Glute Ham Raise.

Además, hemos incluido sentadillas con cinturón dos veces por semana para entrenar la parte inferior del cuerpo en lugar de hacer otra serie de sentadillas frontales o traseras.

Esto se debe a que el programa ya incluye sentadillas de 2 a 3 veces por semana y peso muerto de 1 a 2 veces, lo que resulta en fatiga lumbar.

Por lo tanto, estamos programando la sentadilla con cinturón para el crecimiento de los músculos de las piernas sin agregar tensión adicional en la parte inferior de la espalda.

Carga (intensidad)

Tu carga (intensidad) depende de tu objetivo. Si quieres concentrarte en la fuerza, usa el 85 % de tu 1RM de 3 a 5 repeticiones.

Y si está más interesado en la resistencia, haga de 12 a 20 repeticiones con una carga más ligera (60-70% de su 1RM).

Plan de entrenamiento de gimnasio de 7 días para aumentar de peso

Aquí hay un plan de entrenamiento de muestra de 7 días para el ciudadano promedio diseñado para desarrollar el máximo músculo:

Día 1: Lunes (Cuerpo Inferior)

  1. Sentadillas traseras: 4 series de 5-8 repeticiones
  2. RDL: 4 series de 5-8 repeticiones
  3. Estocadas caminando: 3 series de 8-10 pasos/lado
  4. GHD: 3 series de 8-12 repeticiones

Día 2: martes (parte superior del cuerpo)

  1. Press de banca inclinado con barra: 4 series de 5-8 repeticiones
  2. Lat Pulldowns: 4 series de 5-8 repeticiones
  3. Press de banca plano con mancuernas: 4 series de 8-12 repeticiones
  4. Filas con mancuernas a un brazo: 4 series de 8-12 repeticiones
  5. Aperturas de pecho con cable: 4 series de 8-12 repeticiones

Día 3: miércoles (cuerpo superior)

  1. Press militar con barra sentado: 4 series de 5-8 repeticiones
  2. Trituradoras de cráneos: 4 series de 5-8 repeticiones
  3. Elevaciones laterales inclinadas con mancuernas (1 brazo): 4 series de 8-12 repeticiones
  4. Curl predicador: 4 series de 8-12 repeticiones
  5. Curl inclinado con mancuernas: 4 series de 8-12 repeticiones

Día 4: Jueves (Cuerpo Inferior)

  1. Peso muerto deficitario: 4 series de 5-8 repeticiones
  2. Hack Squats: 4 series de 10-15 repeticiones
  3. Curl tendido de isquiotibiales: 4 series de 10-15
  4. Empujes de trineo: 45-60 segundos, 4-6 series

Día 5: viernes (parte superior del cuerpo)

  1. Press de banca con barra plana: 4 series de 5-8 repeticiones
  2. Remos con barra en T apoyados en el pecho: 4 series de 5-8 repeticiones
  3. Press de banca inclinado con mancuernas: 4 series de 8-12 repeticiones
  4. Jalones con polea a un brazo: 4 series de 8-12 repeticiones
  5. Jerseys con mancuernas: 4 series 10-15 repeticiones

Día 6: Sábado (Cuerpo Inferior)

  1. Sentadillas traseras: 4 series de 5-8 repeticiones
  2. Sentadillas con cinturón: 4 series de 10-15 repeticiones
  3. GHD: 3 series de 10-15 repeticiones
  4. Arrastre de trineo inverso: 4-6 series de 45-60 segundos

Día 7: Domingo (Cuerpo Superior)

  1. Press militar sentado con mancuernas: 4 series de 5-8 repeticiones
  2. Pushdowns: 4 series de 10-15 repeticiones
  3. Face Pulls: 4 series de 10-15 repeticiones
  4. Curl predicador: 4 series de 8-12 repeticiones
  5. Curl inclinado con mancuernas: 4 series de 8-12 repeticiones

Consejos de un profesional para usar durante el plan de entrenamiento de 7 días y el progreso a lo largo del tiempo

Durante su entrenamiento de 7 días, mantenga sus progresiones de semana a semana muy conservadoras. Esto se debe a que la recuperación entre las dos sesiones es difícil de lograr.

No hay necesidad de aplastarse bajo los números. Simplemente seleccione un movimiento o ejercicio e intente igualar los números de la semana anterior.

¡Recuerda! Habrá días en los que te sentirás agotado. Por lo tanto, escucha a tu cuerpo. Si sucede más de una vez por semana, es posible que deba volver a una división que permita un poco más de tiempo de recuperación.

Qué errores debe evitar en su plan de entrenamiento de 7 días

A continuación se presentan algunos de los errores comunes que cometen las personas en el plan de entrenamiento de 7 días:

Entrenando demasiado duro en un día determinado

Uno de los errores más comunes que cometen las personas es entrenar demasiado en un día determinado. Intentan incluir demasiadas series, repeticiones y ejercicios en una sola sesión.

La clave es centrarse en la calidad sobre la cantidad. Haz algunas series de ejercicios con la forma adecuada en lugar de esforzarte demasiado y terminar haciendo todo de forma deficiente.

Ignorar dolores o molestias en las articulaciones

Otro error que cometen las personas es ignorar los dolores o molestias en las articulaciones. Esto puede ser cualquier cosa, desde una ligera punzada en el codo hasta un dolor de hombro en toda regla.

El dolor en las articulaciones es a menudo una señal de que algo anda mal. Es la forma que tiene tu cuerpo de decirte que dejes de hacer ejercicio o que te tomes un descanso.

Si ignora el dolor, corre el riesgo de sufrir más lesiones en el futuro.

No recuperarse lo suficiente

Otro gran error es no dar suficiente tiempo para descansar y recuperarse entre sesiones de entrenamiento.

Recuerde, sus músculos necesitan tiempo para recuperarse y crecer. Si no les das suficiente tiempo, entrenarás en exceso tus músculos y arriesgarás tu progreso.

Entrenar un músculo con demasiada frecuencia

Otro de los errores que cometen las personas es entrenar un músculo con demasiada frecuencia. Esto es especialmente cierto si haces un entrenamiento de cuerpo completo todos los días.

Puede entrenar sus grupos musculares principales de 2 a 3 días a la semana y los grupos musculares menores de 2 a 4 veces a la semana. Pero eso es suficiente.

Cuanto más entrenes un grupo muscular por semana, menor será el número total de series que debes hacer en un día en particular.

Ultimas palabras

El plan de entrenamiento de 7 días es una excelente manera de impulsar su viaje de acondicionamiento físico. Sin embargo, implica los riesgos de sobreentrenamiento, uso excesivo, fatiga y descarrilamiento de su consistencia física a largo plazo.

Es por eso que puede que no sea el mejor enfoque de entrenamiento a largo plazo para la mayoría de las personas. Esperamos que esta guía proporcione mucha información sobre el diseño y la ejecución de su división de entrenamiento de 7 días. ¡Buena suerte!


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