¿La idea de salir sin chaqueta cuando está bajo cero te pone la piel de gallina? Ahora imagina que hay una persona que ha logrado escalar el monte Everest a una altura de 6,7 km en sólo pantalones cortos o aguantó casi dos horas en una tina de hielo. Has acertado, detrás de estas hazañas no puede estar otro que el mismísimo Hombre de Hielo, Wim Hof. Pero hoy, no entraremos en lo que ha logrado. Echaremos un vistazo más de cerca al Método Wim Hof, que puede ayudar a mejorar el sueño, reactivar su inmunidad y mejorar su calidad de vida en general. Vamos a ver cómo empezar con él.
¿Quién es Wim Hof?
Para empezar, sin embargo, debemos introducir Wim Hof, el fundador de este método, un poco más de cerca. De esta forma, entenderemos de dónde vino la terapia de frío y cómo le ayudó. Esta gélida historia comenzó en 1976, cuando Wim tenía solo diecisiete años. Estaba caminando en Amsterdam en invierno y de repente Sintió una extraña necesidad de saltar a un canal helado. Escuchando su intuición, se quitó la ropa y se metió en el agua. En ese momento, sintió un extraña tranquilidad. Era como si todos los pensamientos se hubieran ido y solo quedara el momento presente. Fue en ese momento que comenzó el impresionante viaje del hombre de hielo. [1]
wim hof buscó consuelo en la terapia de hielo cuando estaba en su peor momento y no sabía cómo salir de él. Lo necesitaba más cuando su esposa se suicidó y se quedó solo con sus cuatro hijos. Al sumergirse en el agua helada, recordó una vez más el alivio psicológico que ya había experimentado cuando tenía diecisiete años. Entendió que podía No ya no salve a su esposa. Pero tiene la oportunidad de transmitir su saber hacer, de cambiar el conocimiento científico y así mejorar la calidad de vida de millones de personas. Wim Hof tomó esto como su mensaje, en el que comenzó a concentrarse. Incluso llevó a cabo varios experimentos científicos que demostraron los muchos beneficios y los notables efectos de su método.
Si quieres saber más sobre Wim Hof y sus discos no te puedes perder el artículo Wim Hof: el hombre de hielo que enseña a las personas a ser más saludables y más resistentes mentalmente.
¿Cómo puede el Método Wim Hof mejorar tu vida?
1. Fortalece la inmunidad y mejora la salud en general
El propio Wim Hof afirma que su método puede tener un efecto positivo en la salud humana. ¿Cómo es esto posible? Según un estudio de 2019 de personas con enfermedad inflamatoria de las articulaciones, hubo una reducción de marcadores inflamatorios después de un curso de ocho semanas del método Wim Hof. Durante este tiempo, los participantes realizaron ejercicios de respiración, terapia de frío y meditación. A comparación con un grupo de control que no tomó el curso se utilizó para determinar la conclusión. [2]
La reducción de la inflamación es probablemente relacionado con nuestra capacidad de influir conscientemente en nuestro sistema nervioso autónomo e inmunológico a través de ciertas técnicas. Por lo tanto, el Método Wim Hof en sí mismo podría ayudar a aumentar la liberación de adrenalina, lo que a su vez puede conducir a supresión de la inflamación. [3]
Si quieres más consejos sobre cómo aumentar tu inmunidad, no te pierdas nuestro artículo 15 maneras de estimular su sistema inmunológico y proteger su salud.
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2. Mejora el estado de ánimo y aumenta la sensación de felicidad
El El Método Wim Hof puede tener varios efectos en mejorar el estado de ánimo y el bienestar psicológico. El primero es el sensación de relajación y calma durante la propia respiración profunda. Junto con la terapia de frío, las personas pueden experimentar sentimientos eufóricos al dominar el desafío y empujar sus propios límites. Esto también puede ayudar a aumentar la confianza en uno mismo. [4-5]
También resulta que los estudiantes de Wim Hof se vuelven gradualmente gente extremadamente entusiasta y experimentan sus sensaciones físicas mucho más intensamente que en el período en que no practicaban el método. En una encuesta de cuestionario de 241 encuestados, más del 67% de ellos confirmaron que su el estado de ánimo había mejorado, se sentían mejor en general e incluso experimentó un reducción del estrés y la ansiedad como resultado de practicar el Método Wim Hof. Esto puede estar relacionado en cierta medida con el aumento de la producción de endorfinas y endocannabinoides, que puede impulsar o mejorar el estado de ánimo. [4-5]
3. Aumenta la energía
La respiración profunda es un método subestimado eso puede afectar nuestros cuerpos de muchas maneras, e incluso afecta nuestros niveles de energía sentidos. Según Wim, si hace ejercicios especiales de respiración con regularidad, puede esperar mejorar tu sueño, estar más tranquilo, más saludable y también más centrado. Todos estos aspectos también influyen en los niveles de energía. ¿Quién se sentiría renovado cuando no está durmiendo bien o está abrumado por el estrés, verdad? Terapia de frío en sí mismo, que es uno de los pilares del Método Wim Hof, también puede aumentar los niveles de energía. Pruébelo usted mismo y vea. Tan pronto como salte a una ducha fría por la mañana, probablemente se lleve un susto. Pero es seguido en momentos por una llamada de atención y una oleada de buen ánimo y alegría. [6]
Si quieres saber más sobre los beneficios de la terapia de frío, no debes perderte nuestro artículo Cómo fortalecer su inmunidad a través de la terapia de agua fría.
4. Mejora el sueño
Mejor calidad de sueño está garantizado por el propio Wim Hof en su sitio web y lo confirman las experiencias compartidas de sus seguidores. alaban especialmente conciliar el sueño más rápido, mejor calidad y un sueño más profundo, y sentirse con más energía cuando se despiertan. El propio Wim recomienda no depender únicamente de la respiración. Todos también deben emprender un régimen regular, ejercicio, una dieta adecuada y el entorno en el que duermen. Este debe ser oscuro y tranquilo, con una temperatura de entre 15-18 °C. [7]
Si quieres saber más sobre cómo mejorar tu sueño, no debes perderte nuestro artículo ¿Cómo conciliar el sueño más rápido? Pruebe nuestros sencillos consejos para dormir mejor.
5. Aumenta la concentración
Según Wim, la incapacidad para concentrarse a menudo está relacionada con el estrés en nuestro trabajo o en nuestra vida personal. Por eso cree que es necesario trabajar constantemente para reducir el estrés, y que un paseo o una sesión de relajación puntual no es suficiente. Por lo tanto, recomienda tener una rutina regular, por ejemplo, en forma de ejercicios de respiración o varias meditaciones, que cree que pueden reducir los niveles de estrés a largo plazo. [8]
Si quieres más consejos sobre cómo potenciar tu concentración, no te pierdas nuestro artículo ¿Cómo mejorar y mantener la concentración durante el trabajo y el estudio?
6. Mejora el rendimiento deportivo
Wim Hof está convencido de que su método también puede ayudar a mejorar el rendimiento. La opinión científica está dividida sobre este tema. Un estudio realizado en corredores aficionados muestra que un intento del método de respiración de Wim Hof no tiene ningún efecto sobre la mejora anaeróbica actuación durante carreras de velocidad repetidas. [9-11]
Otro estudio, que se centró en los ciclistas, mostró que después de una prueba del Método Wim, hubo una mejora en el rendimiento en comparación con el grupo de control. El hecho de que también haya ayudado al Burnley FC en su entrenamiento demuestra que el Método Wim Hof tiene algo. Sin embargo, obtendrá los resultados solo si practica el Método Wim Hof durante mucho tiempo. De esta forma, reducirás tus niveles de estrés, aprenderás a trabajar mejor con tu respiración, etc. [9-11]
7. Alivia el dolor y mejora la recuperación
Dolor alivio gracias a las duchas frías está vinculado principalmente por los expertos a la producción de endorfinas, que subjetivamente reducir la sensación de dolor. Del mismo modo, la ducha o el baño frío también pueden ayudar. mejorar la regeneración. Esta es también la razón por la cual los atletas profesionales usan regularmente inmersiones en hielo. Esperan reducir el dolor y el daño muscular después del entrenamiento. La inmersión en agua helada suele alternarse con agua tibia, practicando así lo que se conoce como terapia de contraste Sin embargo, no se recomienda el agua fría después del ejercicio para los atletas de fuerza, ya que puede ralentizar el crecimiento muscular y mecanismos de adaptación a la actividad física en el cuerpo. Entonces, si tiene otro rendimiento deportivo en el futuro cercano, puede usar la terapia de frío. Pero si lo que buscas es desarrollar músculos, será mejor que evites los helados. agua después de tu entrenamiento. [12-17]
Para obtener más consejos sobre cómo promover la regeneración, consulte el artículo ¿Cómo apoyar la regeneración con una pistola de masaje y otros accesorios de masaje?
¿Cuáles son los riesgos potenciales de la terapia de frío y la respiración según Wim Hof?
Sin embargo, además de los beneficios potenciales, no debemos olvidar la riesgos potenciales asociado con las prácticas de Wim. Uno de ellos es exagerar al principio. Si es nuevo en la terapia de frío, no te excedas Los estudios muestran que sólo treinta segundos bajo una ducha fría es suficiente para cosechar los beneficios de la terapia de frío. Si te excedes, las mitocondrias (orgánulos que son responsables de la producción de energía) pueden dañarse. Asimismo, existe el riesgo de un aumento del estrés oxidativo y desequilibrios hormonales debido al estrés negativo. [21-22]
El método de respiración de Wim Hof también puede tener efectos negativos. Este método produce hiperventilación, durante la cual es posible que el oxígeno no llegue lo suficiente a las células del cerebro. Esto puede causar daños en casos extremos. Del mismo modo, el funcionamiento de las mitocondrias puede verse alterado. Las células mitocondriales comienzan a producir más radicales libres, lo que puede causar daño tisular. Durante la hiperventilación, también hay una mayor liberación de adrenalina y noradrenalina, lo que no debería ocurrir a largo plazo. Además, si los ejercicios de respiración se realizan con demasiada frecuencia y durante demasiado tiempo, esto puede tener un efecto bastante efecto negativo. Para las personas que están bajo estrés extremo, esta técnica puede afectar el sistemas nervioso y hormonal. [23]
Por lo tanto, antes de comenzar la terapia de frío o los ejercicios de respiración, no se exceda. Comience lentamente y no se exceda en la intensidad. Si tiene algún problema de salud, consulte con su médico si el Método Wim Hof es adecuado para usted.
¿Qué es el Método Wim Hof?
Toda la filosofía de Wim Hof se basa en tres pilares básicos:
1. Respiración
La respiración es un proceso que, lamentablemente, no recibe la atención que merece durante el día. Puede que no nos demos cuenta de que la respiración también afecta la cantidad de energía que se libera en nuestras células. Por eso, Wim Hof considera que la respiración es la clave de su método. [18]
2. Terapia de frío
Wim Hof cree que el frío puede tener algo que ver con reducir la inflamación en el cuerpo, aumentar la inmunidad, mejorar el sueño y producir endorfinas (hormonas de la felicidad). Hay muchas formas de enfrentarse al frío. Puedes probar una ducha fría, nadar en un estanque congelado o crioterapia. Todos estos métodos lo exponen a temperaturas extremadamente frías durante un corto período de tiempo. Posteriormente, el cuerpo se calienta durante actividades como andar en bicicleta estática. [19]
3. Compromiso
El pilar final es el compromiso que haces contigo mismo. Como parte de esto, debe prometerse a sí mismo que será paciente, centrado y no rendirse ante el primer contratiempo. Porque solo así podrás conocerte a ti mismo y construir una fuerte voluntad que te ayudará en todos los ámbitos de tu vida. [20]
Sin embargo, además de estos tres pilares, el propio Wim Hof también menciona los efectos beneficiosos del yoga, la meditación, el estiramiento, etc.
¿Cómo respirar según Wim Hof?
Ahora que conocemos los beneficios del Método Wim Hof y los pilares en los que se basa, echemos un vistazo más de cerca a lo que puede hacer regularmente en la comodidad de su propia casa. Ni siquiera necesitarás ningún equipo para hacerlo. Tenga en cuenta de antemano que hiperventilación controlada ocurre durante este método. En casos extremos, puede perder el equilibrio o la conciencia. Por lo tanto, realice técnicas de respiración en un lugar seguro, idealmente en la comodidad de tu hogar. Si recién está comenzando, por ejemplo, con la terapia de frío en un estanque de hielo, no se quede solo. Ahora pasemos a la respiración en sí. [18]
1. Prepara un lugar cómodo
Con el fin de disfrutar plenamente de este método, es necesario encontrar un posición cómoda de meditación. Por su seguridad, le recomendamos elegir un posición sentada o acostada. En esta posición, asegúrese de poder respirar completamente. Por lo tanto, no debe estar encorvado ni torcido. Wim también recomienda hacer ejercicios de respiración con el estómago vacío. Esta es la única forma de aprovecharlo al máximo, dice.
2. Respira hondo
Cierra los ojos y trata de no pensar en nada. Solo concéntrate en tu respiración. Inhala por la nariz y exhala por la boca. Inhale siempre hacia el abdomen, el pecho y luego suelte. Repita esto para 30-40 inspiraciones y exhalaciones profundas. Es posible que sienta que la cabeza le da vueltas o que le hormiguean las yemas de los dedos.
3. Aguanta la respiración
Después de la última exhalación, tome una más máxima respiración profunda. Luego exhala. No tomes otro respiro. Aguanta todo lo que puedas sin inhalar.
4. Inhala y aguanta la respiración durante 15 segundos
Tan pronto como sientes que no aguantas más estar sin aire, toma aire. Después de inhalar, sostenga durante unos quince segundos y luego exhale. Felicitaciones, ha completado su primera ronda.
5. Repite todo el proceso
Ahora ya sabes cómo hacerlo, repita todo el ciclo 3-4 veces más sin interrupción. Una vez que haya terminado por completo, permanezca sentado o acostado y disfrute de la sensación de felicidad que debe sentir.
La técnica de respiración según Wim Hod no es difícil, la cual puedes probar por ti mismo. Si domina esta técnica y agrega terapia de frío regular, está en camino de construyendo una voluntad fuerte, un cuerpo resistente y una personalidad que simplemente no se puede sacudir. Sin embargo, si tiene algún problema de salud, definitivamente es una buena idea consultar con un médico antes de probar el Método Wim Hof.
¿Qué debes recordar?
El Método Wim Hof es una forma sencilla de utilizar su respiración para trabajar en su inmunidad, dormir mejor, mejorar el rendimiento deportivo, el buen humor y la salud en general. La gran ventaja es que no necesitas prácticamente nada para hacerlo, así que es Definitivamente vale la pena intentarlo. Para convertirte en una persona más resistente en todos los sentidos, incluye alguna terapia de frío además de los ciclos de respiración. Una vez que hayas experimentado la magia del frio y sus efectos para ti, no renunciarás a los baños de hielo. Además, quién sabe, puede que te conviertas en el próximo hombre o mujer de hielo.
¿Conoces a alguien entre tus amigos a quien el Método Wim Hof podría mejorar su calidad de vida? Entonces no olvides compartir este artículo con ellos.
Fuentes:
[1] Wim Hof: El viaje heroico del hombre de hielo para calentar los corazones de millones – https://www.goalcast.com/wim-hof-2/
[2] GA Buijze et al. – Un programa de entrenamiento complementario que incluye ejercicios de respiración, exposición al frío y meditación atenúa la inflamación y la actividad de la enfermedad en la espondiloartritis axial – Una prueba de prueba de concepto – https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0225749&fbclid=IwAR3RhRiUsb-q7s3SmRdtWWafWjxY9B19rYk_WcD4S3yhcq0ZhHFwDNI0F4c
[3] Matthijs Kox et al. – Activación voluntaria del sistema nervioso simpático y atenuación de la respuesta inmune innata en humanos – https://www.pnas.org/content/111/20/7379
[4] Wouter van Marken Lichtenbelt – ¿Quién es el hombre de hielo? – https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/23328940.2017.1329001
[5] James J-Allen – Características de los usuarios y efectos informados del método Wim Hof - Un estudio de métodos mixtos – essay.utwente.nl/76839/1/WHM%20THESIS%20FINALEST.pdf
[6] Ejercicios de respiración profunda para ayudarte a ser imparable: https://www.gloveworx.com/blog/ejercicios-de-respiracion/
[7] Fortalece tu sistema inmunológico y mejora tu sueño con las técnicas de Wim Hof – https://www.psychologies.co.uk/fortalece-tu-sistema-inmune-y-mejora-tu-sueño-wim-hofs-techniques
[8] EJERCICIOS DE CONCENTRACIÓN – https://www.wimhofmethod.com/concentration-exercises
[9] Wim Hof visita el Burnley FC | Liga Premier de Fútbol – https://www.youtube.com/watch?v=pE-2uwqXmQc
[10] Tom Citherlet et al. – Efectos agudos del método de respiración de Wim Hof en la capacidad de sprint repetido: un estudio piloto – https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fspor.2021.700757/full
[11] Petr Bahenský et al. – Los ejercicios respiratorios de calentamiento aceleran la cinética del VO2 y reducen la tensión subjetiva durante el ejercicio de ciclismo incremental en adolescentes – https://efsupit.ro/images/stories/decembrie2020/art%20455.pdf
[12] bleakley, CM, & Davison, GW – ¿Cuál es la justificación bioquímica y fisiológica para usar la inmersión en agua fría en la recuperación deportiva? Una revisión sistemática. – https://doi.org/10.1136/bjsm.2009.065565
[13] Mooventhan, A., & Nivethitha, L. – Efectos de la hidroterapia basados en evidencia científica en varios sistemas del cuerpo. – https://doi.org/10.4103/1947-2714.132935
[14] Higgins, TR, Greene, DA y Baker, MK: efectos de la inmersión en agua fría y la terapia con agua de contraste para la recuperación del deporte de equipo: una revisión sistemática y un metanálisis. – https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000001559
[15] Yeung, SS et al. – Efectos de la inmersión en agua fría sobre la oxigenación muscular durante episodios repetidos de ejercicio fatigante. – https://doi.org/10.1097/MD.0000000000002455
[16] Versey, NG et al. – Recuperación de inmersión en agua para atletas: efecto sobre el rendimiento del ejercicio y recomendaciones prácticas. – https://doi.org/10.1007/s40279-013-0063-8
[17] Cas J. Fuchs: el enfriamiento posterior al ejercicio afecta las tasas de síntesis de proteínas musculares en atletas recreativos. https://physoc.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1113/JP278996
[18] MÉTODO WIM HOF RESPIRACIÓN – https://www.wimhofmethod.com/ejercicios-de-respiracion
[19] TERAPIA DE FRÍO – https://www.wimhofmethod.com/terapia-de-frio
[20] CÓMO AUMENTAR LA FUERZA DE VOLUNTAD – https://www.wimhofmethod.com/como-aumentar-la-fuerza-de-voluntad
[21] La ciencia muestra que solo 30 segundos de esto mejorarán su perspectiva, salud y energía: https://www.inc.com/thomas-koulopoulos/science-shows-that-solo-30-segundos-de-esto-mejorará-su-perspectiva-de-salud-y-.html
[22] Nana Chung et al. – Los efectos del ejercicio y la exposición al frío sobre la biogénesis mitocondrial en el músculo esquelético y el tejido adiposo blanco – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5545200/
[23] ¿Qué sucede durante la respiración de Wim Hof? – https://www.youtube.com/watch?v=S-r35dBbAB8
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