El plan de entrenamiento de verano definitivo


plan de entrenamiento de verano

¿Quién no quiere tener un físico listo para la playa? Tenemos todos los consejos y el plan de entrenamiento de verano que necesita para ayudarlo a obtener ese físico siempre que se esfuerce y se ciña al plan.

Con el verano a la vuelta de la esquina, escucho a todo tipo de personas en mi gimnasio decir «maldita sea» cuando se miran en el espejo. La mayoría de las veces, esto está relacionado con su objetivo para el verano. Ya sabes el tipo. Casi siempre implica tener un paquete de seis y bíceps dignos de reconocimiento.

Muchas personas, especialmente las que se unen al gimnasio como una resolución de Año Nuevo con el objetivo de ponerse en forma, terminan por dejarlo. Aunque los propietarios de gimnasios aprecian los ingresos, estoy seguro de que la mayoría preferiría que la gente hablara sobre el éxito que lograron en el gimnasio para obtener aún más negocios.

Un problema es que la mayoría de la gente quiere una varita mágica que automáticamente les otorgue un paquete de seis y pistolas. La verdad es que no existe tal varita mágica. Otro problema es que alguien invertirá en una teoría y se apegará a ella religiosamente, como una dieta baja en carbohidratos para perder grasa. Por último, las personas invertirán en un entrenador, pero luego, una vez que termina la hora con el entrenador, vuelven a sus viejos hábitos de comer basura, beber refrescos, etc.

Idealmente, cuando uno decide ponerse en forma, debe ser un cambio de estilo de vida gradual que pase de los atracones y ver demasiada televisión a ir al gimnasio tres o cuatro veces por semana y comer alimentos limpios con porciones más pequeñas. Pero la vida no siempre es ideal y la gente tiene sus vicios. Cualquier buen entrenador o entrenador reconocerá esto.

Lo entiendo…

Me gusta beber cerveza y ver hockey los fines de semana, pero sé que la cantidad de cerveza que bebo está directamente relacionada con el tamaño de mi barriga cervecera (afortunadamente inexistente debido a mis hábitos alimenticios). Esa hora la hubiera pasado troleando Youtube para resúmenes de hockey y videos de los goles más dulces anotados, los éxitos más grandes y todo lo que se gasta en el gimnasio o en hacer una comida buena, limpia y saludable.

Dicho todo esto, aquí tienes tu plan corporal playero definitivo para el verano, justo a tiempo para empezar.

Esta es la dieta

Esta es la dieta

Primero saquemos las cosas aburridas del camino. A partir de ahí, podemos llegar al ejercicio.

Lo escuchas todo el tiempo: Dieta, dieta, dieta.

Pero, ¿cuál es la forma correcta de comer para adelgazar para el verano?

Hay un método que realmente es bastante simple. Se llama ciclo de carbohidratos. En resumen, el ciclo de carbohidratos es comer carbohidratos en los días de entrenamiento (los días que levanta pesas) y no comerlos los días que no levanta pesas.

Otra regla para el ciclo de carbohidratos es asegurarse de que su ingesta de carbohidratos se realice dentro de las dos horas a cada lado de su entrenamiento.

¿Por qué?

Por lo tanto, los carbohidratos se acostumbran si los tiene antes de su entrenamiento, o reponer tu glucógeno (forma de almacenamiento de carbohidratos que sus músculos necesitan para trabajar) que se agotó durante su entrenamiento.

Aquí hay un día de muestra usando el ciclo de carbohidratos. Suponiendo que haga ejercicio por las mañanas, que es otro consejo para ponerse en forma a tiempo para el verano, cuando se despierte, encienda la máquina de café (la cafeína es su amiga en este plan, ya que promueve la quema de grasa y también hace que su corazón lata más rápido). un poco más rápido, lo que se traduce en más calorías quemadas durante el día) y prepárate un poco de avena. Para el sabor, la miel y el plátano son excelentes adiciones y también ofrecen algunos carbohidratos. Un tazón pequeño es todo lo que necesitas.

Luego ve al gimnasio, dúchate y come una fruta muy dulce después, como mango, piña o plátano. También puedes echar un montón de frutas en un batido de proteínas con un poco de miel.

Durante el resto del día, concéntrese en comer muchas proteínas magras (pollo, pescado, carne de res magra) y verduras de hojas verdes. Alrededor del 35 % de su plato debe ser proteína, 15 % grasas saludables (como aceite de cocina o mantequilla) y 50 % vegetales de hojas verdes. Las mejores opciones para eso son las espinacas, la rúcula, la col rizada, las acelgas y la col rizada. Todos ofrecen enormes beneficios para la salud y mucha fibra. Esto es bueno para tus hábitos de baño, a su vez ayuda a eliminar los desechos de tu cuerpo (cuando vas al baño, tanto el #1 como el #2 te ayudan a deshacerte de la grasa).

Otra distinción muy importante a hacer es la diferencia entre estar satisfecho y estar lleno. Comer hasta que esté lleno es una forma segura de comer demasiado. Esto lleva a almacenamiento de nutrientes adicionales en grasa. Comer hasta que estés satisfecho, o hasta que no tengas más hambre, es comer lo suficiente para asegurarte de reponer lo que pierdes durante el día, pero no tanto como para que tu cuerpo se vea obligado a almacenarlo en forma de grasa.

Comer más despacio es un buen truco para identificar este punto por ti. Además, escucha a tu cuerpo. Come cuando tengas hambre y no comas cuando no la tengas. El hecho de que todos los demás estén cenando no significa que tú también tengas que hacerlo.

El último punto que quiero hacer sobre la dieta es que es importante tener un día de trampa. Normalmente elijo el sábado porque es cuando a la gente le gusta arreglarse y salir. Así que elige un día y haz lo que quieras ese día, pero prepárate para volver a tu dieta al día siguiente y ve al gimnasio con fuerza.

La prensa de banco

El plan de ejercicios: ya era hora

Como se mencionó, hacer ejercicio por la mañana puede marcar una gran diferencia en términos de pérdida de grasa y aumento de músculo. Levantar pesas por la mañana significa que tu corazón late un poco más rápido todo el día. Eso da como resultado una mayor quema de calorías y, a su vez, una mayor quema de grasa.

Además, te despierta mentalmente para hacer ejercicio por la mañana, de modo que cuando llegues al trabajo estés listo para ir, en lugar de tomarte un café para seguir adelante. Trate de mantener sus rutinas de ejercicios en el gimnasio en una hora o menos. Cuanto más rápido te mueves, más quemas.

En cuanto a lo que deberías estar haciendo en el gimnasio, tenemos que pensar en eficiencia de los entrenamientos.

Un entrenamiento eficiente es aquel que se enfoca en levantamientos compuestos, los que usan múltiples articulaciones. Cosas como sentadillas, press de banca, filas, dominadas, peso muerto y similares son ejemplos de levantamientos compuestos. Idealmente, levantaría pesas cuatro días a la semana, así que aquí están los cuatro entrenamientos que lo prepararán para el verano.

Entrenamiento 1

Plancha 2 minutos

Limpieza intensa* 6×2

Peso muerto 5×5

Peso muerto rumano 4×8

Curl de isquiotibiales con Physio Ball 4×8

Pull-up 5 veces tantas repeticiones como sea posible (AMRAP)

Remo Inclinado Bajo Mano 4×8

Tirón de cara 4×12

*Solo si sabes cómo hacerlo de la manera correcta.

Entrenamiento 2

Plancha 2 minutos

Empuje Prensa Huelga* 4×4

Sentadilla frontal 5×5

Sentadilla trasera 4×5

Step-up lateral con mancuernas 3×8 cada lado

Press de banca 5×5

Press inclinado con mancuernas 4×8

Press de hombros con mancuernas 4×5

*Solo si sabes cómo hacerlo de la manera correcta.

entrenamiento 3

Plancha 2 minutos

Colgar limpio* 6×2

Peso muerto sumo 5×5

Buenos dias 4×8

RDL de una sola pierna 4 × 6 a cada lado

Dominadas 5xAMRAP

Remo encorvado 4×8

Jalón lateral 4×8

*Solo si sabes cómo hacerlo de la manera correcta.

entrenamiento 4

Plancha 2 minutos

Arranque de caída* 4×3

Sentadilla trasera 5×5

Split Squat búlgaro 4×6 cada lado

Walking Lunge 4×6 cada lado

Press de banca con mancuernas 5×5

Press inclinado con agarre cerrado 4×5

Press por encima de la cabeza con barra 4×5

*Solo si sabes cómo hacerlo de la manera correcta.

He incluido una tabla con cada entrenamiento para brindarle un poco de entrenamiento básico y hacerlo más estable. Esto a su vez te hará más fuerte, lo que significa que podrás levantar más y crecer también. Siéntase libre de hacer cualquier entrenamiento básico adicional que desee, y definitivamente lo recomendaría.

Haz un poco de entrenamiento cardiovascular

El cardio que necesitas

En lo que respecta al ejercicio cardiovascular, hay un par de opciones, y sí, debes hacerlo. Recuerda, esto es como un plan acelerado, porque el verano está a la vuelta de la esquina, por lo que el cardio es fundamental. Recomiendo correr, pero no como la carrera de 40 yardas. Aquí hay tres sugerencias sobre qué hacer.

Entrenamiento de velocidad 1

Configure un temporizador durante 20 segundos. En ese tiempo, corre 100 yardas. Descansa por un minuto y repite 10 veces para un total de 1,000 yardas esprintadas.

Entrenamiento de velocidad 2

Configure un temporizador durante 40 segundos. En ese tiempo, corre 200 yardas. Descansa durante 90 segundos y repite 5 veces para un total de 1000 yardas esprintadas.

Entrenamiento de velocidad 3

Configure un temporizador de 60 segundos. En ese tiempo, corre 300 yardas. Descansa durante dos minutos y repite 4 veces para un total de 1200 yardas esprintadas.

Todos estos entrenamientos de velocidad son utilizados por organizaciones deportivas profesionales de todo el mundo para acondicionar a sus atletas, por lo que son bastante agotadores pero muy efectivos. Trate de no hacer dos al día.

¿Por qué?

Esto puede ser contraproducente. Lo que quiero decir es que haga sus entrenamientos de velocidad en los días que no esté levantando pesas y levante los días en que no corra. Si te apetece hacer algo de cardio el mismo día que levantas pesas, súbete a la bicicleta o a la cinta de correr durante 15 minutos a un ritmo moderado, pero no más.

rutina de ejercicios para brazos

El plan de ejercicio: entrenar para mantener

Soy muy consciente de que muchas personas se van durante el verano, tienen fines de semana largos en los que van a algún lugar o viven en un lugar con muchas actividades de verano que se pueden realizar sin camisa para los hombres o en bikini para las mujeres. El único problema que parece surgir entre la mayoría de los que se van durante el verano o van a la playa los fines de semana es que no pueden mantener el físico que construyeron en el gimnasio fuera de temporada.

Por eso, estos próximos entrenamientos te ayudarán a mantener el físico por el que tanto has trabajado. Idealmente, te limitarías a los entrenamientos detallados anteriormente, pero entiendo completamente que hacer eso no siempre es posible, especialmente si te vas de vacaciones. Aquí están los entrenamientos de mantenimiento, divididos en dos planes diferentes que consisten en dos entrenamientos cada uno.

Este es el plan de mantenimiento 1

Entrenamiento 1

Peso muerto 3×5

Peso muerto rumano 3×5

Dominadas 3×5

Remo con mancuernas 3×5 a cada lado

Entrenamiento 2

Sentadilla trasera 3×5

Walking Lunge 3×10 cada lado

Press de banca con barra 3×5

Press inclinado con barra 3×8

Este es el plan de mantenimiento 2

Entrenamiento 1

Peso muerto sumo 3×5

Buenos dias 3×6

Dominadas 3×5

Remo inclinado por debajo de la mano 3×6

Entrenamiento 2

Sentadilla frontal 3×5

Split Squat Búlgaro 3×6 cada lado

Press de banca con mancuernas 3×8

Press por encima de la cabeza con barra 3×6

Para el cardio de mantenimiento, no necesitas matarte con los ejercicios que detallé. Dos veces por semana, salga a correr dos millas y trate de mantener su tiempo por debajo de los ocho minutos por milla. La otra opción es encontrar un terreno de 25 yardas que puedas usar para correr y hacer sprints de 50 yardas en menos de 10 segundos, repetido 10 veces para un total de 500 yardas.

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Conclusión

¿Recuerdas cuando dije que no había una bala mágica?

Me atengo a esa declaración. Es un trabajo duro, pero te acercará a donde quieres estar durante el verano. Aún así, tienes que apegarte a ella religiosamente. Eso es lo más cercano a una promesa que puedes obtener. Recuerda una cosa más: si no funciona, es tu culpa. Lo que eso significa es que si te mantienes firme y lo das todo, cosecharás los beneficios durante el verano.

Además, esos entrenamientos de mantenimiento lo mantendrán fuerte y saludable, de modo que cuando llegue la temporada baja, sus máximos no disminuirán tanto (es probable que tenga una pequeña regresión sin hacer pruebas y estar en el gimnasio cuatro días a la semana) y estarás listo para ir. Y ahora sabe qué hacer fuera de temporada para asegurarse de estar aún mejor cuando llegue la próxima temporada de playa.

¡Feliz levantamiento!

Por Michael Schletter, CSCS*D, NSCA-CPT*D

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