El programa de culturismo de la parte inferior del cuerpo sin sentadillas


alternativas en cuclillas

sentadillas Ha leído una y otra vez que debe asegurarse absolutamente de incluir este importante ejercicio en su programa de ejercicios. Aquí hay algunas alternativas de sentadillas.

De hecho, es posible que haya escuchado antes que si se pone en cuclillas, realmente no necesita ningún otro ejercicio para la parte inferior del cuerpo, es solo tan poderoso

Pero, ¿y si no puedes ponerte en cuclillas?

Aquí hay algunas alternativas de sentadillas…

Para algunas personas, las lesiones lo prohíben estrictamente. Ya sea en la espalda, las rodillas o los tobillos, ponerse en cuclillas está fuera de la imagen. Para otros, simplemente no son biomecánicamente construido ponerse en cuclillas Sus piernas son demasiado largas o sus pantorrillas demasiado apretadas y simplemente no pueden completar el Rango de movimiento correctamente como deben.

¿Se ha perdido toda esperanza para estos individuos?

¿Pueden superar este problema y aun así ver un excelente progreso con su objetivo de desarrollar músculo rápidamente?

Si bien puedes creer que sentadillas debe hacerse, realmente no lo hacen. Si bien es muy ventajoso hacerlo sin lugar a dudas, si por alguna razón no puede hacerlo, puede evitarlo y aún ver el éxito con un programa de culturismo para la parte inferior del cuerpo.

Y de hecho, para algunas personas, es mejor no ponerse en cuclillas y hacer otro ejercicio en su lugar. Como no pueden completar el hacer ejercicio correctamente en primer lugar, incluso si lo intentan, no obtendrán los resultados tan buenos como podrían haberlo hecho si hubieran hecho un ejercicio que realmente podrían hacer correctamente.

Así que evalúese y tome una decisión informada sobre lo que es mejor para usted.

Si decides ponerlo en cuclillas fuera de las cartas, entonces hablemos de cómo evitarlo.

Alternativas a las sentadillas y desarrollo muscular

En primer lugar, debe comprender y pensar en lo que se necesita para obtener realmente su Tejido muscular construido. Los requisitos principales para construir músculo rápido incluyen:

  1. Un estímulo sobrecargado
  2. Descanso suficiente para recuperarse
  3. Suficiente comida para desarrollar músculo nuevo sobre lo que tiene (un excedente de calorías) usando alimentos para desarrollar músculo

Claramente, todo esto se puede lograr sin el ejercicio de sentadillas, por lo que ahora puede ver por qué todavía es posible ver resultados.

Las sentadillas son un ejercicio muy compuesto que trabajará en varios grupos musculares a la vez, por lo que debe asegurarse de seguir haciendo exactamente eso con cada entrenamiento que haga.

Veamos la alineación de ejercicios.

Prensa de piernas vs Sentadilla

Quizás el ejercicio más cercano a la sentadilla es la prensa de piernas. Es un patrón de movimiento muy similar, solo que esta vez, está empujando el peso lejos de usted, en lugar de bajar el peso hacia el piso.

Lo bueno de la prensa de piernas es que normalmente puedes levantar una carga bastante pesada con él, por lo tanto, puedes ver notables ganancias de fuerza.

¿La baja?

Pierdes tu activación principal. Hacer sentadillas es muy exigente para tu núcleo, ya que esos músculos se contraerán para mantenerte en equilibrio, así que tan pronto como hagas la transición a la prensa de piernas donde tu espalda está completamente apoyada, ya no tendrán que trabajar.

Así que tenga en cuenta que perderá algunos de los beneficios principales y es posible que desee hacer ejercicios abdominales adicionales debido a esto.

También puede realizar prensas de una sola pierna, lo cual es excelente para asegurarse de que no posee ningún desequilibrio de fuerza en su cuerpo.

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Ejercicio de estocada

El próximo buen ejercicio para agregar a su entrenamiento de la parte inferior del cuerpo para desarrollar masa muscular es la estocada. Las estocadas generarán más activación central, por lo que puede ver ese beneficio aquí.

Puedes hacer estocadas estacionarias o estocadas caminando, ambas te beneficiarán por igual. La principal diferencia es que la estocada estacionaria trabajará los isquiotibiales un poco más que la estocada caminando.

Cualquiera que sea la variedad que haga, asegúrese de mantener una posición erguida en todo momento para evitar inclinarse hacia adelante, lo que causar dolor de espalda por el camino.

También puedes hacer esto con un par de mancuernas o una barra en la espalda, lo que prefieras.

Ejercicio de sentadilla dividida

La sentadilla dividida es una variación híbrida de la sentadilla regular y también puede ser una posibilidad a considerar. Este ejercicio tiende a prestarse mejor para trabajar su músculos de los glúteos en un grado mayor, por lo que debería ver ganancias positivas en esta región del cuerpo al agregarlos a su programa.

El punto clave a recordar con la sentadilla dividida es bajar lo más bajo posible al suelo. Es en el punto más bajo que obtendrá la activación de glúteos que desea y probará completamente su capacidad de fuerza.

A medida que presiona hacia arriba para completar el ejercicio, también piense en presionar hacia arriba con los talones en lugar de las puntas de los pies. Esto te ayudará a distribuir mejor tu peso, asegurándote de que estás ejercitando los glúteos como deberías.

Haz el mismo número de repeticiones y series en ambos lados para evitar cualquier desequilibrios musculares.

Beneficios del peso muerto

El ejercicio que normalmente va de la mano por ser tan efectivo como la sentadilla es el entrenamiento de peso muerto. Puedes hacer peso muerto con piernas rígidas o estilo rumano, cada uno de los cuales golpeará el cuerpo de una manera diferente. Con peso muerto rumanotrabajarás los cuádriceps en mayor medida, por lo que se parecerá más al ejercicio de sentadillas.

Sin embargo, tenga en cuenta que este ejercicio también trabajará la parte inferior de la espalda, mucho más de lo que lo haría con el movimiento de sentadilla. Por lo tanto, puede ser fácilmente parte de su entrenamiento de espalda además de su sesión de entrenamiento de la parte inferior del cuerpo.

Varíe sus rangos de repeticiones

Entonces, ahora que sabe qué ejercicios debe hacer, ¿cómo puede estructurar mejor su rutina para obtener resultados óptimos?

Primero, asegúrese de variar sus rangos de repeticiones. Todavía debería estar completando algunos ejercicios en el rango de peso más alto y repetición más baja. Por lo general, esto se haría con prensa de piernas o peso muerto, lo que luego deja tus estocadas o sentadillas divididas en un rango de repeticiones más alto con un peso más ligero.

El uso de este protocolo lo ayudará a trabajar los músculos en todos los niveles, produciendo una fuerza completa y una construcción de masa.

Cicle sus ejercicios

Finalmente, también, realice un ciclo a través de sus ejercicios. Es probable que no complete todo esto en una sola rutina de ejercicios en el gimnasio, así que cámbielo durante un período de semanas o de mes a mes.

Para que la parte inferior del cuerpo siga respondiendo y fortaleciéndose, deberá seguir desafiándolo de nuevas formas. Durante un mes, haz una prensa de piernas regular y el próximo mes, cambia a una prensa de una sola pierna. Del mismo modo, las sentadillas divididas y las estocadas también son otro ejercicio que son fácilmente intercambiables entre sí.

Esto asegurará que no te aburras y que tu cuerpo nunca llegue a esa temida meseta de progreso, sino que siga viendo resultados.

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Conclusión

Así que no te preocupes demasiado si no puedes hacer sentadillas. Si bien es vital saber la diferencia entre no ser capaz ponerse en cuclillas y no falto ponerse en cuclillas: si se trata de un caso de no querer, es posible que solo desee esforzarse para hacerlo, si simplemente no puede hacer este ejercicio, puede solucionarlo con éxito y obtener grandes ganancias musculares.

-Terry Asher

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Soy Terry y estoy aquí para ayudarte a lograr tus objetivos de acondicionamiento físico. Realmente creo que cualquiera puede lograr la figura que desea con la orientación adecuada. A través de mi extenso blog de acondicionamiento físico, los mejores videos de acondicionamiento físico, los principales suplementos de entrenamiento y los libros electrónicos más vendidos, he podido ayudar a miles de personas en línea a perder peso, tonificarse y ponerse en forma. Mi pasión es ayudar a las personas de todo el mundo a cambiar sus vidas para mejor.

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