El programa de ejercicios de Año Nuevo de M&F 2023

Muchos levantadores, principiantes o no, van al gimnasio sin un plan, es por eso que hemos creado este Programa de ejercicios de Año Nuevo, para ayudarlo a crear un plan infalible para comenzar.

Además de perder un poco de la flacidez navideña y ver músculos que no han visto en mucho tiempo, algunos comenzarán su viaje de entrenamiento deambulando sin rumbo fijo e imitando los entrenamientos de otras personas o, a veces, realizando al azar algunos ejercicios únicos que han visto en Instagram.

Algunos se dan cuenta de que es más desafiante que el video que vieron, el precursor de muchos videos de ejercicios fallidos que encontrará en YouTube. Entonces, lea esto para evitar ser uno de ellos y, en su lugar, desarrolle el cuerpo que desea y merece con el Programa de ejercicios de Año Nuevo 2023. Esto es lo que muchos levantadores principiantes (y algunos levantadores experimentados) se pierden cuando se trata de fortalecerse, desarrollar músculo o perder grasa.

Concéntrese en lo básico en este programa de ejercicios de Año Nuevo 2023

Lo básico ha funcionado desde que Milo recogió un toro todos los días para fortalecerse. Pero lo básico no vende, la consistencia no vende y la sobrecarga progresiva no vende bien: los planes de entrenamiento y nutrición complicados con todas las campanas y silbatos sí lo hacen.

Comenzar con lo básico es donde está antes de llegar a los complicados planes de entrenamiento. ¿No me crees? Dr. Allan Bacon, doctorado., un experimentado entrenador de nutrición y físico en línea, cree que debes mantener lo básico como rutina principal.

“Las principales cosas en las que debe concentrarse un principiante son dominar los conceptos básicos, construir una base de fuerza y ​​​​establecer una rutina de entrenamiento constante que permita el progreso a largo plazo”.

El progreso es siempre el nombre del juego de gimnasio, y la falta de él es la razón por la cual las personas, especialmente los principiantes, abandonan. Aquí nos sumergiremos en la creación de un programa de entrenamiento completo para mantenerlo

progresando y equilibrando tu fuerza y ​​cardio cuando no tienes el dinero para contratar a un entrenador personal. Sumerjámonos.

¿Cuáles son los conceptos básicos para el programa de entrenamiento de Año Nuevo 2023?

Bueno, uno se describió anteriormente, cargando cosas pesadas, también conocido como acarreos. Los acarreos y otros movimientos que forman parte de tus actividades diarias son movimientos humanos fundamentales.

¿Qué se entiende por movimiento humano fundamental? Estos movimientos diarios se practican desde el nacimiento y deben ser los protagonistas de su rutina. Y estan:

  • Sentarse y levantarse, también conocido como sentadillas.
  • Inclinarse para recoger algo, también conocido como bisagra
  • Cerrar una puerta pesada detrás de ti, también conocido como tirar
  • Cerrar la puerta del refrigerador frente a ti, también conocido como empujar
  • Caminar, correr, arremeter, llevar la compra o subir escaleras: acarreos y locomoción.

Estas clasificaciones difieren de un entrenador a otro, pero todo significa lo mismo para ti. Aquí hay algunos ejemplos de entrenamiento de resistencia de movimientos humanos fundamentales.

  • Sentadillas: peso corporal, sentadillas de copa, sentadillas divididas, sentadillas con barra
  • Bisagras: extensiones de cadera con peso corporal, RDL, variaciones de peso muerto y empujes de cadera
  • Empuje: flexiones, press de banca con mancuernas y barra, press de hombros y press de cable
  • Jalar: Dominadas, dominadas, remo sentado y remo con mancuernas
  • Locomoción: variaciones de transporte, stepups, estocadas, correr (y caminar) Según Bacon, muchas variaciones dentro del ámbito de los movimientos humanos hacen cosas similares, lo cual es excelente para ti porque te da opciones.

“Hay muchas maneras de alcanzar los objetivos físicos y de rendimiento, lo que significa que hay mucha variación en el aspecto que puede tener un programa eficaz. Esto es positivo porque significa que puedes encontrar lo que funciona para ti y lo que disfrutas. No tienes que entrenar de una forma que te resulte desagradable o aburrida”.

Eso es importante porque la segunda razón más importante para interrumpir el ejercicio es que lo encuentra aburrido y no divertido. ¿No te gustan las sentadillas con barra porque te lastiman las rodillas? Sustituya las sentadillas de copa y estará listo para comenzar.

Cómo abordar series, repeticiones y otras cosas

Bacon dice que tres o cuatro series de 8-12 repeticiones deberían constituir la base de la mayoría de las rutinas de fuerza y ​​músculos magros para principiantes. Su volumen y peso moderados permiten que las personas se desafíen a sí mismas sin exagerar el volumen o hacer que manejen pesos para los que no están preparados. Además, mantener el programa en 4 a 6 ejercicios por sesión de entrenamiento es un método confiable para prevenir DOMS excesivos o lesiones por uso excesivo.

Muchos principiantes necesitan ayuda con la consistencia, pero Bacon tiene un cambio de mentalidad simple para ayudar.

“La creación de hábitos lleva tiempo, y las personas a menudo tienen que obligarse a hacerlo hasta que se convierte en una segunda naturaleza”, dice. “Es fundamental verlo como algo que eliges hacer o puedes hacer. Estar saludable es un privilegio, no una obligación. Este cambio de mentalidad puede marcar la diferencia”.

Está bien perderse un entrenamiento, pero trate de no perderlo dos veces. Dos entrenamientos salteados podrían ser el triste comienzo de enviarte de vuelta a la pendiente resbaladiza del fracaso.

Qué hacer con el cardio

Los beneficios para la salud y el rendimiento del ejercicio cardiovascular son ampliamente conocidos y no hay necesidad de repetirlos. El cardio es importante; considéralo la guinda de tu rutina de entrenamiento de fuerza. Con muchas opciones para ejercicios cardiovasculares, considera estos tres factores antes de elegir el modo que prefieras.

  • El modo cardio no es importante: Siempre se especula sobre qué modo de cardio es mejor. ¿Es mejor la máquina de remo que la bicicleta? ¿Es mejor la cinta de correr que la elíptica? Pero desde el punto de vista de la salud, el modo cardio no es importante porque todos tienen los mismos beneficios para la salud del corazón. Elija el que hará regularmente, no uno que queme la mayor cantidad de calorías.
  • Hazlo divertido: Michelle Segar, la autora de “No Sweat”, cree que disfrutar es el mejor motivador para hacer ejercicio. “La lógica no nos motiva; las emociones sí”, dice Segar. Las personas que hacen ejercicio por placer lo practican más que las que lo hacen por razones médicas. Pero odio el cardio; Te escucho gritar. Adivina qué, yo también, pero todos sabemos que es bueno para nosotros, como una medicina que sabe mal. Entonces, si no encuentra divertido el cardio, vea lo que menos odia.
  • La intensidad no importa: Los dos tipos principales de cardio son de alta intensidad y de estado estable, y ambos se dividen en subcategorías, pero por razones de brevedad, limitémonos a ellas. Las principales diferencias entre HIIT y SST son el tiempo y la duración. Uno es corto, dulce e intenso; el otro es más largo y menos intenso. A menudo se piensa que HIIT es mejor para perder grasa, pero no es así porque ambos son buenos para perder grasa. Entonces, elegir qué método es una cuestión de cuánto tiempo tiene y su preferencia.

Poniendo todo junto para el programa de entrenamiento de Año Nuevo 2023

Aquí hay un programa de entrenamiento de Año Nuevo 2023 de tres días a la semana que se construyó alrededor de los movimientos humanos y los tres grandes de la sentadilla, el peso muerto y el press de banca. Comenzará en el extremo inferior del rango de repeticiones, 8, y trabajará hasta 12 repeticiones con el mismo peso. Cuando pueda levantar 12 repeticiones para todas sus series, suba de 5 a 10 libras y comience el proceso nuevamente.

El programa es de 3 superseries, y completará cada superseries de 3 a 4 veces, descansando un poco entre ejercicios y 1-2 minutos entre superseries. Tendrá la opción de realizar una rutina HIIT por semana al final de uno de sus entrenamientos de fuerza o realizar su cardio en un día diferente. Trate de obtener al menos dos sesiones de cardio por semana.

Día 1

  • 1A. Variación de sentadilla (barra, mancuerna o hack)
  • 1B. Movilización de flexores de cadera (6-8 repeticiones por lado)
  • 2A. Variación de flexiones (8-25 repeticiones)
  • 2B. Dominadas o dominadas
  • 3A. Remo unilateral con mancuernas
  • 3B. Extensión unilateral de tríceps por encima de la cabeza

Dia 2

  • 1A. Variación de press de banca (barra o mancuerna)
  • 1B. Separación de la banda (15-20 repeticiones)
  • 2A. Empuje de cadera o extensión de cadera ponderada
  • 2B. Transporte de maletas (40 yardas a cada lado)
  • 3A. Remo sentado bilateral
  • 3B. Curl de isquiotibiales

Día 3

  • 1A. Variación del peso muerto (peso muerto con barra, mancuernas o barra trampa)
  • 1B. Press Pallof semiarrodillado (8-12 repeticiones de cada lado)
  • 2A. Prensa unilateral de minas terrestres
  • 2B. Fila invertida TRX
  • 3A.Variaciones de sentadilla dividida (peso corporal, TRX o mancuerna)
  • 3B. Flye inverso con mancuernas

Ejemplos de ejercicios cardiovasculares

Intente dar de 8000 a 10 000 pasos por día sin importar si hace entrenamiento de fuerza o cardio ese día. Si tiene problemas para llegar a los 8000 pasos, trabaje en hacer más de lo haces actualmente.

  • Ejemplo de HIIT: Usando cualquier máquina de ejercicios cardiovasculares, caliente de tres a cinco minutos y luego haga todo lo que pueda durante 30 segundos. Vaya lentamente durante 90 segundos y repita la secuencia de 4 a 6 veces. Enfriar por 5 minutos.
  • Ejemplo de estado estacionario: 10/10/10 minutos. Pase 10 minutos en la bicicleta, luego 10 minutos en la caminadora, manteniendo la velocidad alrededor de 3 a 3.5 mph. Siga esto con 10 minutos en la máquina de remo. Cualquier máquina de cardio servirá; elige tres modos diferentes.

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