El puente de glúteos y cómo usarlo en tu entrenamiento


puente de glúteos

¿Quieres un trasero mejor? Seamos realistas: casi todos los chicos o chicas podrían usar una mejora. ¿Quieres saber cómo hacerlo? Te damos toda la info que necesitas para ponerte manos a la obra.

A todos nos encanta admirar un trasero sexy. Hablando en nombre de todas las mujeres, nos gusta que los hombres tengan un buen badonkadonk tanto como a ti te gusta que nosotras tengamos uno. Incluso si no fue bendecido genéticamente en la región de la espalda, aún puede desarrollar una parte posterior sobresaliente agregando un ejercicio específico a su rutina diaria de piernas.

¿Cuál?

El puente de glúteos.

Los puentes de glúteos pueden marcar la diferencia en el tamaño, la forma y el rendimiento de tus glúteos. Podría ver un aumento de tamaño de hasta el 50 % y liberar nuevas capacidades atléticas. La única queja que tendrás es encontrar jeans para albergar toda esa masa de culo.

Si está listo para construir ancas poderosas, aquí tenemos todo lo que necesita saber sobre el ejercicio del puente de glúteos y cómo usarlo en su entrenamiento.

Un pequeño levantamiento simple para ganancias de gran trasero (literalmente)

El puente de glúteos, también conocido como empuje de cadera, es un ejercicio fácil de realizar que funciona a la perfección para cualquier levantador en cualquier nivel de experiencia. Las personas que los incorporen regularmente a sus rutinas de entrenamiento, darán fe de que sus glúteos han crecido sustancialmente. ¡Así que aquí está la mejor manera de conseguir un trasero más grande! Algunos dicen que sus glúteos han crecido hasta un 50 % más (y más redondos) en cuestión de meses.

¿Un aumento de tamaño del 50% suena demasiado bueno para ser verdad?

Ya sea que esté buscando el beneficio estético o las ventajas atléticas, los empujones de cadera deben ser su opción para hacer ejercicio al menos dos o cuatro veces por semana, dependiendo de qué tan rápido desee que crezcan sus glúteos.

Este simple levantamiento te dará grandes ganancias.

Nota al margen: hay una pequeña diferencia entre un puente de glúteos y un empuje de cadera, y esa es la ubicación de los hombros. Si tus hombros están apoyados en el suelo, estás haciendo un puente de glúteos. Si tus hombros están estabilizados en una superficie elevada, como una caja o un banco, estás realizando un empuje de cadera.

Aproveche los beneficios de los puentes de glúteos

Como se mencionó, hacer crecer los glúteos es estéticamente atractivo, pero hay beneficios adicionales.

Por ejemplo:

  • Podría considerar los glúteos como parte de su núcleo debido a su ubicación y función. Cuando incorpora puentes de glúteos en su régimen de entrenamiento, evitará o remediará el dolor lumbar porque este ejercicio fortalece la parte inferior de la espalda, proporcionando así más fuerza central y estabilización.
  • Estarás practicando la forma y función lumbopélvica adecuada.
  • Notarás que es más fácil moverse más rápido si caminas, trotas o corres porque la potencia posterior es más fuerte. ¡Los glúteos producen un poder explosivo!

¿Cómo es esto posible?

El glúteo mayor, el glúteo medio y el glúteo menor son los músculos que componen el grupo de músculos glúteos, el grupo de músculos más grande del cuerpo humano.

Stuart McGill, Ph.D. estados en el Diario de fuerza y ​​​​acondicionamiento, “Dada la sinergia anatómica y biomecánica con la pelvis, los músculos de los glúteos también pueden considerarse componentes esenciales como generadores de energía primarios”. Lo que McGill está tratando de decir es que la extensión de la cadera es una de las fuerzas de poder en bruto que se utilizan en casi todos los deportes. Imagine movimientos de gimnasia, balancear un bate de béisbol, los movimientos de los atletas de atletismo, una patada contundente a una pelota de fútbol o saltar para hacer una volcada en el baloncesto. Todos estos movimientos requieren la extensión de la cadera.

Para los levantadores de pesas, culturistas, CrossFitters y powerlifters, los glúteos fuertes ayudarán a fortalecer otros levantamientos de piernas en la sala de pesas y producirán la estética codiciada para los deportes que lo requieren, como el culturismo. Todo se reduce a esto: cuanto más poderosos son tus glúteos, más fuerza puedes producir y más atlético eres y pareces ser.

Esta es la razón por la cual los puentes de glúteos reinan cuando se trata de moldear y fortalecer

Los puentes de glúteos en realidad apuntan a los músculos de los glúteos en lugar de usarlos de forma secundaria como en la mayoría de los movimientos compuestos.

Por ejemplo, ejercicios como sentadillas y peso muerto reclutan a los glúteos como ayudantes, pero no son el músculo principal al que se apunta durante esos ejercicios. Las sentadillas y los pesos muertos no maximizan la extensión de la cadera, por lo que los cuádriceps y los hammies tienden a recibir más carga usando solo la ayuda de los glúteos para realizar esos ejercicios. Por lo tanto, las sentadillas y los pesos muertos fortalecen las piernas y fortalecen mínimamente los glúteos.

No dejes de hacer sentadillas y peso muerto. Simplemente incorpore empujes de cadera para una rutina diurna de piernas bien redondeadas. Usando puentes de glúteos, obtendrá la máxima hipertrofia de glúteos porque aprovecha la extensión de la cadera al final del rango utilizando el peso corporal o pesos pesados.

Esta es la mejor parte: no solo tu trasero será lo más estético posible, sino que ganarás fuerza y ​​poder en bruto porque has despertado a los gigantes que se han estado escondiendo en la parte trasera de tus pantalones. Tu potencia posterior te hará saltar más alto, correr más rápido y tendrás mayor fuerza central.

¡Y pensar que durante 20 años tus padres te dijeron que esos poderes venían de tus tenis nuevos!

Comience con su peso corporal en el puente de glúteos

No es muy frecuente que veas a hombres haciendo empujes de cadera y eso es una pena. Si está demasiado avergonzado de hacer esto en el gimnasio debido al movimiento de empuje que parece incómodo, puede comenzar desde su casa en el piso de su sala de estar, ¡al menos hasta que necesite agregar pesas!

Comience recostándose boca arriba, con las manos a los costados, las rodillas dobladas de manera que sus pies queden apoyados en el piso y su la columna vertebral está en una posición neutral. Asegúrate de que tus pies estén separados al ancho de las caderas y firmemente apoyados en el piso.

Conducirás tu peso con los talones.

Conduce tus pies hacia el suelo mientras extiendes tus caderas hacia el cielo. Asegúrate de apretar los glúteos. Extiende tus caderas hasta que tu cuerpo forme un puente. Debe tener una alineación recta del cuerpo desde las rodillas hasta las caderas y los hombros. Mantenga la posición durante dos segundos en la parte superior del movimiento mientras aprieta los glúteos.

Invierta el movimiento. Baje su cuerpo en un movimiento suave. No te relajes por completo en el suelo antes de pasar a la segunda repetición. Debido a que solo está usando el peso corporal, puede hacer un alto volumen de repeticiones.

Esfuérzate para hacer tres series hasta el fallo.

Variaciones desafiantes del puente de glúteos

Lo entendemos. A nadie le gusta hacer siempre lo mismo. La buena noticia es que realmente no tienes que hacerlo.

Simplemente incluya cualquiera de las siguientes variaciones de ejercicio y desarrolle su botín.

Puentes de glúteos con barra

Una bomba de brazo es buena, pero ¿alguna vez has tenido una bomba de glúteos?

Es una sensación extraña cuando la parte superior de tus glúteos flexionados pueden rozar tu espalda baja mientras caminas, pero es genial saber que tienes ese estante ahí atrás (hablado por experiencia).

Cargue la barra pesada y prepárese para la quema. Las culturistas femeninas pueden representar pesos cercanos a las 250 libras. Hombres, eso significa que pueden trabajar hasta representar más de 400 libras para este levantamiento. Si pensabas que los puentes de glúteos eran para mariquitas, piénsalo de nuevo.

Asegure un banco bajo y una barra. Si vas a levantar menos de 135 libras (la barra y dos 45), usa pesas olímpicas en la barra. Son grandes en circunferencia y vienen en pesos ligeros (como 10s y 25s).

Las placas olímpicas elevan la barra lo suficientemente alto como para hacer rodar la barra sobre sus piernas/muslos para una colocación adecuada.

La barra debe quedar directamente sobre tus caderas, cerca de tu entrepierna. Es posible que desee usar algo para el acolchado como el tubo negro que algunos usan en la barra para hacer sentadillas o su toalla para aliviar la presión. También evitará una marca de la barra que su novia o esposa pueda confundir con un chupetón en sus caderas. Tus hombros deben estar apoyados en el banco justo debajo de tus omóplatos. Ahora estás listo para tu primera repetición.

Conduce tus pies hacia el suelo mientras extiendes tus caderas hacia el cielo.

Tu cuerpo debe formar un puente plano, lo que significa que tus hombros, caderas y rodillas deben estar perfectamente alineados. Sostenga mientras cuenta hasta dos mientras aprieta los glúteos. Esa es la parte más importante. Cuando te muevas hacia abajo, no dejes que las pesas toquen el suelo antes de hacer la segunda repetición. Repita este movimiento para sus conjuntos.

Completa tres series de 10 a 12 repeticiones.

Empujes de cadera con una sola pierna

Los empujes de cadera con una sola pierna se pueden completar usando solo el peso corporal, usando bandas o se pueden ejecutar con una barra. Como ya sabes, si cambias a empujes con barra con una sola pierna, tienes que aligerar el peso.

Asegure un banco bajo (o acuéstese en el piso) con los pies planos y las rodillas dobladas. Tus bandas deberían colocarse justo por encima de las rodillas. Levante una pierna del suelo y tire de esa rodilla hacia adentro, hacia su pecho. Esta será su posición inicial.

Conduce a través del talón de tu pie que está estabilizando tu cuerpo en el suelo. Está bien si los dedos de los pies se separan del suelo y apuntan hacia arriba siempre y cuando conduzca a través del talón. Extiende la cadera hacia arriba y levanta los glúteos del suelo. Invierta el movimiento. Baje su cuerpo en un movimiento suave.

No te relajes por completo en el suelo antes de pasar a la segunda repetición.

Las imágenes son útiles para perfeccionar su forma. Como resultado, es posible que desee ver YouTube. Asegúrese de ver al menos un par de videos para cada ejercicio, ya que no quiere correr el riesgo de ver el intento incorrecto de alguien y pensar que es la forma correcta.

Empujes de cadera inversos elevados con una sola pierna

Aquí hay otra variación de un empuje de cadera excepto que inviertes tu posición. Elevas los pies sobre un banco o caja y mantienes los hombros apoyados en el suelo. Esto se puede hacer con bandas o solo con el peso del cuerpo.

Asegure un banco o una caja. Acuéstese en el suelo, con los brazos planos a los lados y el trasero a un pie de distancia del banco. Tus rodillas deben estar dobladas y encima del banco.

Clava tus talones en el acolchado del banco cerca del borde del banco. Levanta una pierna para que la sostengas en diagonal.

Elévate a la posición del puente presionando las caderas hacia el cielo con el pie plantado en el banco. En la parte superior del movimiento, la pierna que está levantando debe formar una línea diagonal desde el tobillo a través de la pierna hasta la cadera y el hombro, o puede tirar de la rodilla hacia el pecho. Sostenga en la parte superior del movimiento mientras cuenta hasta dos. Baje lentamente sin tocar completamente el piso y luego empuje en su segunda repetición. Una vez más, este es un ejercicio de peso corporal, así que esfuérzate para hacer series de alto volumen.

Use todas las variaciones para sus puentes de glúteos

Los puentes de glúteos deben ser un ejercicio básico en su programa de ejercicios, al igual que las sentadillas. Así como incorporaría diferentes variaciones de sentadillas en sus rutinas, es igualmente vital incluir diferentes variaciones de puentes de glúteos.

Algunos días, ve pesado. Otros días se realizan repeticiones de alto volumen con bajo o sin peso. Usa las bandas. La variación te permitirá hacer puentes de glúteos más veces por semana y producirá los glúteos poderosos y bien redondeados que deseas.

Conclusión

Obtén ese culo estético y libera el poder que nunca supiste que tenías allí. Una vez que comience a hacer puentes de glúteos y vea los resultados, nunca mirará hacia atrás (a menos que sea para admirar su propio trasero sexy).

Bromas aparte, tus glúteos pueden convertirse en tu fuerza motriz más poderosa. Además del aspecto, también quedarás impresionado con tu propio rendimiento atlético mejorado.

Ahora que sabe todo lo que necesita saber sobre los puentes de glúteos y cómo usarlos en su rutina de ejercicios, ¡manténgase ocupado construyendo su trasero!

Por Sarah Chadwell, ECAP

terry

Soy Terry y estoy aquí para ayudarte a lograr tus objetivos de acondicionamiento físico. Realmente creo que cualquiera puede lograr la figura que desea con la orientación adecuada. A través de mi extenso blog de acondicionamiento físico, los mejores videos de acondicionamiento físico, los principales suplementos de entrenamiento y los libros electrónicos más vendidos, he podido ayudar a miles de personas en línea a perder peso, tonificarse y ponerse en forma. Mi pasión es ayudar a las personas de todo el mundo a cambiar sus vidas para mejor.

Últimos mensajes de Terry (ver todo)

Deja un comentario