El sencillo plan de reconstrucción de 30 días

¿Te has tomado un descanso del gimnasio? ¿Le preocupa lo difícil que puede ser volver a su nivel anterior? No te preocupes. Tenemos un plan de 30 días para ayudarlo a reconstruir.

Ya sea que haya estado fuera por una lesión, tomando un descanso o simplemente de vacaciones, es hora de volver y llevar su cuerpo al siguiente nivel. Todo el mundo cae en una depresión en un momento u otro. Es posible que hayas perdido la motivación o hayas tenido otras 1000 razones para no ir al gimnasio últimamente, ¡y eso está bien! Estás leyendo este artículo ahora, por lo que debes estar listo para volver a leerlo.

Este plan incluirá todo lo que necesita para volver al gimnasio con toda su fuerza, mantener la motivación y lograr esos logros. Si sientes que no eres tan fuerte como cuando te detuviste, ¡está bien!

Llegarás allí de nuevo. Y te daremos todas las claves para ayudarte a llegar a ese punto y lograr un éxito increíble.

Establecer una meta es una forma de hacerlo

Haz que esa meta sea más pequeña y alcanzable. Tener una meta como perder 30 libras en 30 días simplemente no es realista, así que haga que esas metas sean alcanzables dividiéndolas en semanas, incluso una semana a la vez.

Digamos que quieres subir a la banca un total de 300 libras (solo estoy lanzando un número), pero en este momento estás en un máximo de 200 libras. No puede esperar que ese tipo de fuerza se acumule en tan solo un corto período de tiempo, así que dé pequeños pasos. Agrega un poco más de peso en cada viaje que hagas al gimnasio y, antes de que te des cuenta, alcanzarás tu objetivo.

También debe tomar medidas

Anota tus medidas y marca la fecha junto a ellas. A medida que avanza en su programa, mídase nuevamente para ver qué tan lejos ha llegado y compare los resultados. Esa es una gran manera de mantener el impulso.

Cuando tome sus medidas, use una cinta larga y mida áreas como los bíceps, el pecho, la cintura, los cuádriceps y las pantorrillas. Asegúrese de obtener una lectura precisa decidiendo si medirá flexionado o no flexionado y recuerde cuál tomó. Además, pésate y anótalo también.

Tomar una foto de antes

Cuando te ves en el espejo todos los días, es posible que no notes los cambios que están ocurriendo en tu cuerpo. Tomar una fotografía es la manera perfecta de obtener una imagen de las diferencias entre cuando comenzó y donde está ahora, o donde estará pronto.

Tome fotografías del progreso cada dos semanas para compararlas. Es posible que no note mucho de una imagen a la siguiente, pero salte todas las demás imágenes mientras las clasifica y verá la diferencia.

Encuentre un socio responsable y reúnase para sus entrenamientos

Cuando está trabajando para lograr un objetivo de acondicionamiento físico, puede ser de gran ayuda tener a alguien trabajando para lograr el mismo objetivo junto con usted. Pueden mantenerse motivados, identificarse y simplemente tener a alguien allí que entienda su compromiso.

Es más probable que las personas sigan una rutina de ejercicios cuando lo hacen con un compañero. Dicen que las cosas son mejores cuando hay dos personas para compartir la experiencia. En este caso, eso es definitivamente cierto.

Deja a un lado lo que solías poder hacer

Si ha pasado un tiempo y sientes que has perdido algo de fuerza, déjalo a un lado. No, no tienes que empezar desde abajo de nuevo. Estoy seguro de que sabes lo que estás haciendo. De lo que estoy hablando es de peso. No retomes justo donde lo dejaste.

Si vuelve a levantar su antiguo máximo después de un tiempo libre, esta es una buena manera de lesionarse o crear un dolor extremo que lo retrasará o lo hará perder la motivación. Comience con un peso más bajo hasta que su cuerpo se haya reacondicionado. Dale tiempo y sé paciente. Vale la pena.

No dejes que nada se interponga en tu camino

No estoy diciendo que abandones la boda de tu hermana si cae el día de la pierna, pero debes mantenerte comprometido con el plan si quieres ver resultados. Si te saltas un entrenamiento, compénsalo. No lo dejes ir.

Es posible que tengas que reestructurar un poco tu horario, pero hazlo de la manera que puedas. La vida puede estar ocupada. Pueden surgir cosas, pero siempre hay tiempo para ti. No olvides eso.

Trabajando a la altura

¿Alguna vez ha sentido que la primera vez que ve a alguien después de un período prolongado de no verlo es extremadamente incómodo?

Bueno, así es como puede ser cuando regresas al gimnasio después de un tiempo libre.

Puede sentirse inseguro de sí mismo, de sus habilidades e incluso sentirse fuera de lugar. Es hora de recuperar tu lugar.

Tranquilízate

Si ha pasado un tiempo desde que has ido al gimnasio, querrás tomártelo con calma al principio. Eso no significa necesariamente que tengas que empezar desde el principio, pero definitivamente necesitas bajar un poco el nivel.

Todavía puedes hacer una rutina completa y cada ejercicio en ella. Es posible que necesite aligerar su carga al principio. Da un paso a la vez.

Sube al plato o a las mancuernas

Sabes para qué estás ahí. Has estado observando esa sección de pesas libres desde el momento en que empujaste la puerta del gimnasio.

Ve allí y haz algunas repeticiones de calentamiento. Recupera esa vieja sensación. Enciende esa llama y salta directamente.

Este es el plan de reconstrucción de 30 días

¿Estás listo para reconstruir?

¡Excelente! En ese caso, siga este plan de 30 días y podrá obtener exactamente el tipo de resultados que desea.

Día 1 – Piernas

Calienta con algo de trabajo cardiovascular y cinco minutos de estiramiento dinámico.

Sentadillas – 4×10 con solo la barra

Curl de isquiotibiales con una pierna – 3×12

Prensa de piernas – 4×12

Peso muerto piernas rígidas – 4×8

Extensión de piernas – 3×12

Enfríate y estírate.

Día 2 – Pecho/Deltoides y trapecios

Calienta con cardio y cinco minutos de estiramiento dinámico.

Flexiones – 4 x 12

Press inclinado con barra – 3×10

Barra plana – prensa 3×10

Vuelo de baja inclinación – 3 x12

Elevación lateral trasera – 3x 12

Elevación lateral lateral- 3×12

Prensa con mancuernas – 3×12

Encogimiento de hombros con mancuernas – 3×10

Enfríate y estírate.

Día 3 – Descansa o haz cardio y estiramientos.

Día 4 – Volver

Calienta con cardio y cinco minutos de estiramiento dinámico.

Jalón dorsal – 3×12

Remo con barra en T – 3×12

Remo sentado – 3×12

Día 5 – Armas

Calienta con cardio y cinco minutos de estiramiento dinámico.

Curl con barra de pie – 3×12

Extensión de tríceps por encima de la cabeza con mancuernas – 3×12

Rizo de predicador – 3×12

Trituradora de calaveras – 3×12

Curl de martillo – 3×10

Empuje hacia abajo – 3 × 10

Enfríate y estírate.

Día 6 – Descanso o cardio y estiramientos.

Día 7 – Descanso.

Día 8 – Piernas

Calienta con cardio y cinco minutos de estiramiento dinámico.

Sentadilla – 4×15

Hack sentadilla – 3×12

Curl de piernas tumbado – 3×12

Extensión de piernas – 3×12

Peso muerto piernas rígidas – 4×8

Estira tus piernas.

Día 9 – Deltoides/Trapecios

Calienta con cardio y cinco minutos de estiramiento dinámico.

Encogimiento de hombros BB – 3×12

Laterales traseros, agachados – 4×12

Máquina deltoides posterior – 3×10

Prensa DB – 3×12

Laterales laterales – 3×12

Día 10 – Descansa o haz cardio.

Día 11 – Volver

Calienta con cardio y cinco minutos de estiramiento dinámico.

Peso muerto – 4×6

Remo inclinado con barra – 3×12

Remo DB a un brazo – 3×12

Desplegable – 3×12

Enfríate y estírate.

Día 12 – Pecho

Calienta con cardio y cinco minutos de estiramiento dinámico.

Press inclinado con barra – 3×10

Prensa DB plana – 3×10

Vuelo inclinado – 3×12

Enfríate y estírate.

Día 13 – Armas

Calienta con cardio y cinco minutos de estiramiento dinámico.

Curl BB de pie – 4×10

Trituradora de calaveras – 4×10

Curl inclinado sentado – 4×10

Extensión aérea de dos brazos DB – 4×10

Curl de martillo – 3×10

Inmersión – 3×10

Rizo de predicador – 3×10

Empuje hacia abajo – 3 × 10

Día 14 – Descansa o haz cardio.

Día 15 – Descanso.

Aumente el peso en todos los ejercicios para los días siguientes.

Día 16 – Piernas

Calienta con cardio y cinco minutos de estiramiento dinámico.

Sentadilla con barra – 4×10

Curl de isquiotibiales con una pierna – 3×12

Prensa de piernas – 4×12

Peso muerto piernas rígidas – 4×8

Extensión de piernas – 3×12

Enfríate y estírate.

Día 17 – Pecho/Deltoides y trapecios

Calienta con cardio y cinco minutos de estiramiento dinámico.

Flexiones – 4×12

Press inclinado con barra – 3×10

Barra plana – prensa 3×10

Vuelo de baja inclinación – 3×12

Elevación lateral trasera – 3×12

Elevación lateral lateral- 3×12

Prensa con mancuernas – 3×12

Encogimiento de hombros con mancuernas – 3×10

Enfríate y estírate.

Día 18 – Descansa o haz cardio y estiramientos.

Día 19 – Volver

Calienta con cardio y cinco minutos de estiramiento dinámico.

Jalón dorsal – 3×12

Remo con barra en T – 3×12

Remo sentado – 3×12

Día 20 – Armas

Calienta con cardio y cinco minutos de estiramiento dinámico.

Curl con barra de pie – 3×12

Extensión de tríceps por encima de la cabeza con mancuernas – 3×12

Rizo de predicador – 3×12

Trituradora de calaveras – 3×12

Curl de martillo – 3×10

Empuje hacia abajo – 3 × 10

Enfríate y estírate.

Día 21 – Descansa o haz algo de trabajo cardiovascular y estiramientos.

Día 22 – Descanso.

Día 23 – Piernas

Calienta con cardio y cinco minutos de estiramiento dinámico.

Sentadilla – 4×15

Hack sentadilla – 3×12

Curl de piernas tumbado – 3×12

Extensión de piernas – 3×12

Peso muerto piernas rígidas – 4×8

Estira tus piernas.

Día 24 – Deltoides/Trapecios

Calienta con cardio y cinco minutos de estiramiento dinámico.

Encogimiento de hombros BB – 3×12

Laterales traseros, agachados – 4×12

Máquina deltoides posterior – 3×10

Prensa DB – 3×12

Laterales laterales – 3×12

Día 25 – Descansa o haz cardio.

Día 26 – Volver

Calienta con algo de trabajo cardiovascular y cinco minutos de estiramiento dinámico.

Peso muerto – 4×6

Remo inclinado con barra – 3×12

Remo DB a un brazo – 3×12

Desplegable – 3×12

Enfríate y estírate.

Día 27 – Cofre

Calienta con cardio y cinco minutos de estiramiento dinámico.

Press inclinado con barra – 3×10

Prensa DB plana – 3×10

Vuelo inclinado – 3×12

Enfríate y estírate.

Día 28 – Armas

Calienta con cardio y cinco minutos de estiramiento dinámico.

Curl BB de pie – 3×12

Trituradora de calaveras – 3×12

Curl inclinado sentado – 3×12

Extensión aérea de dos brazos DB – 3×12

Curl de martillo – 3×12

Inmersión – 3×12

Rizo de predicador – 3×12

Empuje hacia abajo – 3 × 12

Día 29 – Descansa o haz algo de trabajo cardiovascular.

Día 30 – Descanso.

Conclusión

Ahí lo tiene: un plan de 30 días para reconstruir. Tome un día a la vez y realice un seguimiento de su progreso para el éxito final. Asegúrese de dormir lo suficiente. Lo necesitará para una recuperación adecuada, ya que este es un plan extenuante pero muy efectivo.

También vas a tener mucha hambre. Estoy seguro de que ya lo sabe, así que tome buenas decisiones, obtenga muchas proteínas en su dieta e incluso puede complementar con polvos y batidos. Aumente su consumo de carbohidratos para obtener mucha energía y asegúrese de obtener también sus grasas saludables. Mantente hidratado durante todo el día y no olvides tomar esos días de descanso como se sugiere. Este es el tiempo necesario para que sus músculos crezcan o se recuperen adecuadamente.

Si elige no hacer ejercicios cardiovasculares en sus días de descanso, no es gran cosa. Si decide realizar una sesión de cardio, le sugiero algo ligero como un paseo en bicicleta, una sesión en la máquina elíptica o incluso una caminata rápida. ¡Buena suerte con tu plan!

¡Ahora ponte a reconstruir!

Por Heather Neff, CPT