¿El sueño afecta el crecimiento muscular?


El sueño afecta el crecimiento muscular

Todos lo necesitamos. Todos lo descuidamos. ¿Crees que puedes seguir saltándote el sueño y construir un gran cuerpo? ¡Piensa otra vez! ¿El sueño afecta el crecimiento muscular? Sí…

Aunque pasamos más tiempo durmiendo que entrenando y comiendo, por lo general es la pieza perdida para tener todo tipo de ganancias. Son las 23:43. Si puedo quedarme dormido en dos minutos, obtendré exactamente 7 horas y 23 minutos si solo presiono el botón de repetición de seis minutos una vez.

Todos hemos estado allí tratando de descubrir cómo podemos recargar nuestras baterías con el sueño. Me pregunto cómo calculamos milagrosamente un número más rápido que una computadora solo para calcular la cantidad exacta de sueño que podemos dormir. Si algo vale la pena usar nuestra destreza matemática, es importante. Incluso si toma vitaminas para dormir de venta libre como la ayuda para dormir somnapure, estas reglas para dormir aún se aplican.

Más a menudo que no dormir es la sección olvidada de la sagrada trifecta de entrenamiento, nutrición y recuperación. El sueño afecta al cuerpo en una multitud de funciones hormonales., niveles metabólicos y de regeneración que no se pueden compensar en ningún otro lugar. Al igual que no obtener una nutrición adecuada después del entrenamiento, no dormir lo suficiente hace que tus ganancias se detengan abismalmente.

Pasamos un tercio de nuestras vidas haciéndolo, pero ¿cómo es exactamente que el sueño nos lleva al siguiente nivel físico?

¿Qué tipo de sueño nos llevará allí más rápido y cuánto necesitamos realmente?

¿Cuáles son las etapas del sueño?

¿Importan los problemas de sueño?

Ven a descubrir y desbloquear las ganancias que han estado hibernando.

Esto es lo que sucede durante el sueño

Esto es lo que sucede durante el sueño

Para comprender cómo el sueño lo ayuda a lograr todo tipo de ganancias, es importante comprender los cambios que ocurren en el cuerpo durante el mismo. Además del descanso obvio de los ojos durante las etapas del sueño, el metabolismo del cuerpo cambia mucho.

En primer lugar, el cuerpo pasa por ciclos de sueño, o etapas de sueño, que duran unos 90 minutos. Estas etapas del sueño consisten en cuatro etapas de movimiento ocular no rápido (NREM) y un movimiento ocular rápido (REM) o etapa de sueño.

En las primeras etapas del sueño, las etapas NREM son más largas. Se acortan hacia las últimas dos horas de sueño y viceversa para la etapa REM. NREM son las etapas del sueño donde más se produce la recuperación y la regeneración y el cuerpo está más relajado. Aquí es donde se pueden obtener todo tipo de ganancias. En las etapas REM, la respiración se acelera ligeramente y el gasto de energía aumenta ligeramente mientras soñamos.

Estos son los cambios del cuerpo

En general, como era de esperar, los gastos de energía del cuerpo son más bajos durante las etapas del sueño. Esta es la razón por la cual el tasa metabólica basal, o cuántas calorías quema tu cuerpo en reposo, se calcula durante el sueño. También es la razón por la que las frecuencias cardíacas en reposo son más precisas por la mañana, cuando el cuerpo no ha tenido que moverse ni digerir alimentos. Estas acciones aumentan su ritmo cardíaco.

La razón de esto es que el sueño está influenciado por el ritmo circadiano, que naturalmente se ralentiza durante la noche. Esto es invocado por el liberación de melatoninauna hormona que le indica al cuerpo que es de noche.

Estos factores se combinan para relajar el corazón, reducir la actividad muscular, estimular la regeneración, regular función endocrina y bajar la temperatura de tu cuerpo. Para que el sueño ocurra como se supone, es vital que se tenga suficiente y que la calidad se mantenga alta para no interrumpir los ciclos vitales del sueño.

¿El sueño afecta el crecimiento muscular?

¿El sueño afecta el crecimiento muscular?

Quizás estés pensando, ¿de qué sirve permanecer inmóvil cuando podría estar haciendo ejercicio o preparando una comida? Bueno, ninguna de esas cosas tendrá tanta influencia si se sacrifican los beneficios del sueño.

El entrenamiento de resistencia funciona descomponiendo los músculos y ejerciendo presión sobre el cuerpo. Las ganancias se obtienen cuando el cuerpo se adapta al estrés mediante la reconstrucción de los músculos y el tejido conectivo más fuertes. Si el estrés que se le impone al cuerpo es demasiado alto o si no hay una nutrición o una recuperación adecuadas, el cuerpo estará sobreentrenado y las ganancias se desperdiciarán.

Es durante las últimas etapas del sueño NREM que se produce la síntesis de proteínas y la reconstrucción muscular. Tener problemas de sueño que te llevan a perder el sueño significa perderte estas fases de desarrollo muscular. Además, no es sólo el etapas del sueño que influye en la síntesis de proteínas. También hablaremos más adelante de los cambios hormonales que ocurren a lo largo de la noche.

Tu corazón es vital

Tu corazón es vital

Tu músculo más importante, el corazón, nunca deja de funcionar pero se alivia durante el sueño. Como sabemos, la frecuencia cardíaca cae significativamente durante el sueño. La presión arterial también baja durante este tiempo. Sin la reducción de la presión arterial y las contracciones, el corazón no puede recuperarse por completo. Obviamente, este es un gran factor de salud que contribuye a las enfermedades crónicas y también afecta el rendimiento en el gimnasio.

Todo entrenamiento aumenta la frecuencia cardíaca, ya sea un máximo de una repetición o una superserie extenuante. Los músculos dependen del corazón para enviarles valiosos nutrientes y oxígeno durante el ejercicio creando la bomba. Para recuperarse entre series y levantar la mayor cantidad de peso, el corazón necesita estar en forma y descansado. Hay una razón la resistencia al entrenamiento cae después de la falta de sueño.

Este es el proceso de regulación

Naturalmente, cuando el cuerpo se somete al estrés físico del ejercicio, la inflamación aumenta. La inflamación es una señal natural para que el cuerpo centre su atención en repararse a sí mismo. Pero, con demasiado, el cuerpo no puede reparar los músculos tan bien como debería.

Además, la inflamación suele ser la causa de molestias en las articulaciones y los tejidos blandos. Estos son el tipo de molestias y dolores que le impiden entrenar a máxima intensidad o, peor aún, los que justifican una fase de descarga prolongada.

Un estudio encontró que las personas que dormían menos de seis horas por noche tenían más marcadores inflamatorios de proteína C. Esto está vinculado a un sobreestimulación del sistema nervioso simpático que se recupera durante el sueño. Por lo tanto, perder el sueño no solo aumenta la inflamación, sino que tampoco permite que el cuerpo disminuya la inflamación lo suficiente.

Las hormonas corren el cuerpo. Es así de simple. Cualquier cambio en el cuerpo es provocado por el sistema endocrino que libera una hormona que provoca una reacción. Muchas hormonas se vuelven a regular y se liberan durante el sueño, lo que optimiza la capacidad del cuerpo para crecer y alimentar los músculos. La investigación ha encontrado que solo una mala semana de problemas para dormir arruina la función metabólica y endocrina.

La hormona del crecimiento es un paraíso anabólico

La hormona del crecimiento es un paraíso anabólico

Aparte de la testosterona, pocas hormonas juegan un papel en la hipertrofia como la hormona del crecimiento. Esta hormona se regula principalmente durante el sueño, por lo que escatimar en el sueño significa escatimar en la hormona del crecimiento. Esa es una mala idea si quieres aumentar la masa corporal magra.

La hormona del crecimiento aumenta principalmente durante el comienzo del sueño. Si bien esto podría llevarnos a creer que perder un poco de sueño no afectará significativamente la liberación de la hormona del crecimiento, no es el caso. Las investigaciones han demostrado que se libera más hormona del crecimiento cuando los participantes se van a dormir más temprano alrededor de las 10 p. m.

También un estudio encontró que perder el sueño por solo una noche afecta negativamente a la hormona del crecimiento. La buena noticia es que el estudio encontró que solo perder el sueño por una noche permite un rápido rebote de la hormona del crecimiento la noche siguiente. Pero los participantes con privación del sueño que duró una semana no experimentaron el mismo rebote instantáneo.

Esto muestra que cuanto más tiempo nos permitimos no dormir lo suficiente, más tiempo lleva volver a la homeostasis.

¿Qué son las ganancias sin dormir?

No es lo mismo que con el sueño. Aunque una batalla se puede ganar en una noche, la guerra de ganancias seguramente no se puede.

Se trata de maximizar la síntesis de proteínas y quemar grasa

Las hormonas que controlan el hambre y la liberación de energía en el torrente sanguíneo también alteran la síntesis de proteínas y la quema de grasas. Con el sueño y una nutrición adecuada, estas hormonas pueden regularse a nuestro favor para desarrollar músculo y mantenerse delgado.

Aumentar los niveles de glucosa e insulina después del entrenamiento es una forma comprobada de aumentar la síntesis de proteínas. Para maximizar este efecto, los niveles de insulina deben ser sensibles. Esto se controla comiendo alimentos con un índice glucémico más bajo y durmiendo lo suficiente.

Durante las etapas finales del sueño, los niveles de glucosa e insulina descienden. Esta caída natural aumenta la sensibilidad a la insulina, por lo que cuando se consume la comida alta en carbohidratos después del entrenamiento, los niveles de insulina pueden dispararse estimulando el crecimiento. Con la falta de sueño, perdemos esta sensibilidad y una de nuestras herramientas más valiosas para influir en la síntesis de proteínas. Eso sin mencionar los otros problemas de salud relacionados con enfermedades crónicas. altos niveles de insulina.

Control del apetito y materia del tejido adiposo

El cuerpo nunca se siente bien después de la falta de sueño. De hecho, se siente estresado, lo que genera una hormona peligrosa, el cortisol. Mientras que un pequeño aumento en el cortisol después del entrenamiento es bueno, en otros momentos mata las ganancias. El cortisol ralentiza el proceso de quema de grasa, reduce la síntesis de proteínas y aumenta el apetito. Todos estos efectos son perjudiciales para lograr una buena composición corporal.

La leptina y la grelina podrían ser la clave para perder peso y dormir. La leptina se produce a partir del tejido graso y suprime el apetito. La grelina es producida por el estómago y promueve la sensación de hambre durante el ayuno. Durante el sueño, ambos aumentan, pero los niveles de grelina caen hacia el final de la noche. Por lo tanto, reducir el sueño aumentará innecesariamente su apetito con niveles más altos de grelina y disminuirá la supresión del apetito por niveles más bajos de leptina.

Para los ganadores difíciles, esto puede sonar como un sueño hecho realidad. Sé cauteloso.

¿Por qué?

No es tan bueno como parece. La leptina juega un papel muy importante en ganar músculo y mantenerse delgado. Disminuirlo reduce la sensibilidad a la insulina, lo que conduce a una menor síntesis de proteínas.

La intensidad del entrenamiento se ve afectada

Un efecto de la privación del sueño que sentimos instantáneamente es el estado de nuestro cuerpo y mente. Nuestros cuerpos no tienen la misma agudeza y fuerza con menos horas de sueño.

No es sólo la sensación física lo que nos duele. Son los efectos secundarios mentales. Los estudios han encontrado que la falta de sueño afecta negativamente el enfoque, la atención y la memoria. Estas son cosas bastante desafiantes para luchar cuando se busca entrenar con intensidad.

Estos también son factores que suelen llevar a saltarse una sesión de entrenamiento. No permita que algo que está bajo su control, como el sueño, arruine sus sesiones de entrenamiento.

Maximizar el sueño para el crecimiento muscular es clave

Maximizar el sueño para el crecimiento muscular es clave

Está claro que la falta de sueño es un obstáculo que no podemos sortear. Podemos hacer todo lo posible para aprovechar al máximo nuestro sueño. Cuanto más rápido nos quedemos dormidos, más profundo podremos alcanzar el sueño y más ganancias podremos lograr. Incluso podemos hacer un seguimiento de nuestro sueño con acelerómetros (como un Fit Bit) o ​​aplicaciones de teléfono para ver cuántos ciclos de sueño pasamos y cuánto tardamos en conciliar el sueño (no más matemáticas nocturnas). Hay algunas otras formas de alcanzar un sueño más profundo en menos tiempo.

Una forma es apagar las velas. La melatonina regula el reloj interno del cuerpo y está influenciada por la luz de cualquier tipo. Un estudio encontró que las personas expuestas a la luz brillante (como una tableta o computadora) experimentaron un retraso de 85 minutos en la liberación de melatonina. La mejor manera de mantener altos los niveles de melatonina y conciliar el sueño rápidamente es apagar las pantallas y evitar la luz brillante.

También debes tratar de calmarte.

¿Cómo?

La cafeína es otro factor importante para conciliar el sueño. Con una vida media de seis horas, se necesita bastante tiempo para que desaparezcan todos sus efectos, incluso si nos sentimos cansados. Cuando la cafeína está presente, se une a la adenosina impidiendo que se una a los receptores que le indican al cuerpo la hora de acostarse. También estimula la liberación de adrenalina y al igual que las luces brillantes, retrasa la liberación de melatonina.

Al juntar esos dos, un estudio demostró que la cafeína combinada con luces brillantes retrasó la liberación de melatonina por la friolera de 105 minutos. Aunque todos estamos influenciados de manera diferente por la cafeína, eliminar esa taza de café de la tarde contribuirá en gran medida a inducir el sueño de forma natural.

Practicar la respiración a través del diafragma con respiraciones lentas y profundas que llenan el vientre es un truco rápido para desmayarse. Esto ralentiza el ritmo cardíaco, distrae la mente y nos obliga a esquivar la pantalla mortal. Solo debe tomar uno o dos minutos antes de que la mente se quede dormida y las hormonas anabólicas comiencen a hacer efecto.

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Conclusión

¿Cómo son las ganancias sin dormir?

No lo que pueden o deben ser. Los expertos aconsejan de siete a ocho horas o de cuatro a cinco ciclos de sueño por noche. Estas recomendaciones están hechas para la persona promedio. Los adictos al gimnasio no son la persona promedio. Entrenan duro y tienen una necesidad de recuperación mucho mayor que la mayoría. Cuando se entrena duro, ocho horas es realmente un mínimo.

Un estudio incluso encontró que los jugadores de fútbol americano de la NCAA que dormían 10 horas cada noche tenían grandes mejoras en el rendimiento. La mayoría de nosotros encajamos en algún lugar entre estos dos extremos y necesitamos entre ocho y nueve horas de descanso de calidad.

Asegúrate de que tu entrenamiento y tu dieta sean los correctos, pero nunca olvides la importancia del sueño. Cada minuto realmente cuenta. Perder solo ocho minutos de sueño por noche significa perder alrededor de una hora a la semana. Eso es una hora de ganancias perdidas por nada. Todo tipo de ganancias están por venir si pasa por suficientes etapas de sueño cada noche de manera constante

Por Raphael Konforti MS, CPT

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