Elevaciones de piernas colgantes: todo lo que necesita saber


Elevaciones de piernas colgantes todo lo que necesita saber

No hay mejor sensación que quitarse la camisa y tener la confianza total de un paquete de seis. Hay algo al respecto. No importa lo grandes que sean tus hombros o lo poderosa que sea tu parte trasera, el aspecto de unos abdominales musculosos y bien tonificados no se parece a nada.

Por supuesto, como bien sabes, se necesita entrenamiento y determinación para desarrollar tus abdominales. No es solo cardio. No es solo dieta. No se trata solo de entrenamientos abdominales. Son los tres juntos. Es la verdadera definición de tener un cuerpo increíble.

Pero a medida que comience a ejercitar sus abdominales, probablemente descubra una cosa: sus abdominales se vuelven resistentes a sus entrenamientos.

El núcleo de tu cuerpo está constantemente comprometido. Usas esta área de tu cuerpo más que cualquier otra parte. Esto se debe a que usas los abdominales, la parte inferior de la espalda y otros músculos de la sección media de tu cuerpo para sostener el torso, lo que significa que incluso cuando tus piernas y brazos están relajados mientras estás sentado, tu centro está comprometido.

Para mantener sus abdominales fuertes, necesita ajustar y evolucionar continuamente su entrenamiento abdominal.

Una de las mejores maneras de hacer esto es elevando las piernas colgando. Sin embargo, antes de comenzar a pasar de abdominales y planchas a elevaciones de piernas colgantes, debe saber un poco sobre el movimiento y cómo llevarlo a cabo para maximizar el esfuerzo.

Afortunadamente, tenemos todo lo que necesita saber sobre la mudanza, aquí mismo.

Cómo realizar una elevación de pierna colgando

Como uno de los mejores movimientos abdominales que puedes hacer, es un movimiento relativamente sencillo. Este es un movimiento que necesita estar en buena forma para realizar. Esto se debe a que no solo ejerce una presión adicional sobre los abdominales, sino que también trabajará los hombros, la espalda, los antebrazos y el agarre.

Si no ha ido al gimnasio por un tiempo, es mejor concentrarse primero en los ejercicios abdominales de piso más tradicionales y luego pasar de ahí. Sin embargo, si está en buena forma y está leyendo para llevar su entrenamiento abdominal al siguiente nivel, aquí le mostramos cómo realizar el movimiento.

Para empezar, quieres agarrar una barra de dominadas. Comience con un agarre en pronación. Querrás tener los brazos rectos y los pies despegados del suelo. Si sus pies pueden tocar el suelo mientras cuelga, debe levantar la barra de dominadas.

Ahora, levanta las piernas del suelo. No te detengas cuando tus piernas estén paralelas al suelo. Continúe levantando las piernas hacia los hombros. Sostenga cuando sus muslos estén al nivel del pecho.

Ahora, regresa lentamente a la posición inicial. Este es un solo conjunto. Este es un movimiento abdominal difícil de hacer, así que trata de exprimir tantos como puedas.

Algunos prefieren detener la elevación de la pierna en el punto paralelo al suelo. Esto efectivamente se convierte en un crujido. Trabaja la sección media de los músculos abdominales, pero no involucra completamente todo el núcleo.

Al continuar con el levantamiento más alto, no solo trabajará los abdominales superiores, sino también la parte inferior de la espalda.

Tu espalda baja se engancha porque tus piernas se alejan más y tus glúteos tienen que estirarse más.

Esto creará tensión adicional en la parte baja de la espalda, que es un componente importante para fortalecer su cuerpo.

Si bien no recibe tanto tiempo de cara como los abdominales frontales, sigue siendo un área importante del cuerpo para trabajar. Este movimiento en particular también se conoce como pica colgante.

Desafíos al hacer una elevación de piernas colgando

Las elevaciones de piernas colgantes son algunos de los movimientos más sencillos que jamás harás. Sin embargo, como suele ser el caso, el movimiento más directo es también uno de los movimientos más incorrectos. Eso es porque es muy fácil hacer trampa en este movimiento. Es muy importante que hagas correctamente las elevaciones de piernas colgando.

Después de todo, está agregando esto a su entrenamiento básico porque quiere desafiar sus músculos abdominales.

Ahora, la mayoría de las personas que “hacen trampa” cuando realizan las elevaciones de piernas colgando ni siquiera se dan cuenta de que están haciendo trampa. Es por eso que es importante concentrarse lentamente en realizar el movimiento y, cuando sea posible, observarse en los espejos del gimnasio al realizarlo.

Mientras todos los demás se toman una selfie en el gimnasio con los espejos, puedes usar los espejos según lo previsto: para enfocarte en la forma adecuada.

Uno de los mayores trucos es usar el impulso.

Habrá personas que veas en el gimnasio que levanten las piernas. Al hacer esto, se convierte en un movimiento de piernas más que cualquier otra cosa.

Necesita usar su núcleo para levantar las piernas, no solo balancearlas.

Si en algún momento no te sientes en control de tus movimientos, es porque el impulso ha tomado el control.

Con las elevaciones de piernas, la gravedad naturalmente intentará tomar el control. Necesitas luchar contra eso. Si encuentra que esto sucede, una de las mejores maneras de corregir el problema es moverse lentamente. Levante lentamente las piernas hacia arriba, luego baje lentamente las piernas hasta la posición inicial. Esto se convierte en un crujido abdominal muy lento e intenso.

El próximo truco que algunos pueden hacer es permitir que su cuerpo se relaje en la parte inferior de la elevación de la pierna. En realidad, esto puede desbaratar lo que se conoce como el inclinación pélvica posterior. Tus abdominales se conectan a la pelvis, que luego se conecta a tus piernas.

Entonces, para mantener tus abdominales contraídos, necesitas mantener tu pelvis contratada. Si te relajas en la parte inferior del movimiento, estás permitiendo que tu inclinación pélvica salga de su posición. Así que mantenga sus abdominales ocupados y no se limite a relajarse en la parte inferior. Necesitas mantenerte completamente comprometido todo el tiempo.

El último truco importante con el que podrías encontrarte (o ver a otras personas actuando en el gimnasio) es colgarse de la barra. Básicamente, te aferras a la barra y te cuelgas.

En cambio, desea involucrar la parte superior de su cuerpo.

Después de todo, estás usando la parte superior de tu cuerpo, también podrías sacar el mayor provecho posible del movimiento.

Así que activa tus dorsales tirando de los omóplatos hacia abajo mientras sujetas la barra. Es importante mantener un agarre que no doble los codos..

En cambio, desea que sus codos se bloqueen en su posición mientras realiza el levantamiento.

Todos estos trucos son muy fáciles de caer. Es posible que ni siquiera te des cuenta de que estás haciendo algo. Entonces, ya sea que esté considerando mudarse o que lo haya estado haciendo por un tiempo, obsérvese de cerca en el espejo la próxima vez que lo haga. Es extremadamente importante eliminar cualquier pequeña arruga.

De esta forma, obtendrá todos los beneficios de la mudanza.

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Variaciones de elevación de piernas colgantes

La belleza de la elevación de la pierna colgando es que hay varias opciones disponibles para este movimiento en particular. También es posible realizar el movimiento si tienes una espalda menos que estelar.

Si sufre de dolor de espalda pero aún desea maximizar su entrenamiento abdominal, puede considerar usar barras paralelas con un soporte vertical para la espalda. Esto le permite reducir la cantidad de tensión colocada en su espalda mientras aún activa su núcleo.

Si bien este método no pone tanta atención directa en su núcleo como las barras paralelas reducen parte de la atracción gravitatoria sobre su cuerpo, es una excelente opción cuando no desea lidiar con la tensión en su espalda.

Los tradicionales levantamientos de piernas colgantes se centrarán en los músculos abdominales centrales. Al usar el movimiento hacia arriba y hacia abajo, no tocará los oblicuos.

Sin embargo, es posible golpear tus oblicuos con una ligera variación en el movimiento.

En lugar de levantar las piernas rectas, puede levantarlas 45 grados hacia un lado y luego 45 grados hacia el otro lado. Esto le permitirá contraer los músculos abdominales de cada lado.

Nuevamente, es importante que no permita que el impulso se haga cargo de este movimiento, ya que reducirá la cantidad que obtiene de él. Realice siempre el movimiento lenta y deliberadamente..

También querrás concentrarte en tus abdominales levantando las piernas.

Cuando aprietas los músculos abdominales, sentirás que tus piernas comienzan a elevarse a medida que se contraen los músculos centrales.

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Advertencias de peso

Es posible llevar este movimiento al siguiente nivel convirtiéndolo en un movimiento ponderado. Hay varias formas de agregar peso a su levantamiento de piernas, dependiendo de cómo desee modificar la resistencia.

Algunos eligen colocar pesas sobre su cuerpo con la ayuda de chalecos de pesas, o cuelgan cadenas sobre sus hombros.

Otros usan pesas en los tobillos. El peso alrededor del pecho, ya sea en forma de cadena o chaleco, agrega resistencia adicional a los hombros, brazos y antebrazos, pero no hace tanto en términos de aumentar la cantidad de tensión en los abdominales.

La opción de peso en el tobillo sí lo hace (hay algunos otros accesorios para el tobillo diseñados para funcionar de manera similar). Obliga a tus piernas a trabajar más y aumenta la contracción. Si bien agregar pesas aumentará la cantidad de tensión ejercida sobre sus abdominales, es importante concentrarse en mejorar su postura y realizar correctamente la elevación de la pierna colgando.

Esto tiene que ser la primera prioridad.

Si, eventualmente, la parte superior de tu cuerpo es fuerte suficiente para soportar el aumento de peso y quieres llevar el movimiento al siguiente nivel, entonces sí, prueba este movimiento con las pesas.

¿Te duelen la espalda y el cuello durante los entrenamientos abdominales tradicionales?

Cuando realiza un trabajo abdominal tradicional, ¿le duelen la espalda y el cuello?

Si es así, no es raro. Un buen número de personas experimenta dolor en estas áreas del cuerpo. Puede deberse a otra afección, o puede que simplemente se retuerza en los músculos de la zona.

Sea lo que sea, este tipo de dolores hacen que realizar levantamientos de abdominales y abdominales tradicionales sea doloroso.

Si este es el caso, la elevación de la pierna colgando es uno de los mejores movimientos abdominales que puedes hacer.

El levantamiento de abdominales colgantes requiere una parte superior del cuerpo fuerte para realizarse, pero también elimina la tensión de la columna vertebral. De hecho, este levantamiento puede ayudar a descomprimir la columna.

En el transcurso del día, la gravedad tira hacia abajo de tu giro. Debido a que tiene el peso de su cuerpo empujando hacia abajo junto con él, hace que los discos dentro de su columna presionen contra el cartílago y los ligamentos en el medio, comprimiendo el área.

Esta es una de las razones por las que te sientes quieto. También puede provocar un pinzamiento de un nervio y otros problemas más graves. Descompresión espinal ayuda a alargar la columna vertebral y devolver la separación de los discos.

Al colgar así, su columna se estirará naturalmente hacia abajo. Es posible que no descomprima completamente la columna, pero ayudará a reducir la tensión en la espalda y el cuello adoloridos, lo que se sumará al beneficio de la mudanza.

Peso muerto ¿el mejor levantamiento de cuerpo completo

En conclusión

Realmente no hay nada como las elevaciones de piernas colgantes para los músculos abdominales. La mayoría de los movimientos abdominales se realizan en el suelo. Esta es una excelente manera de entrenar su núcleo, pero aún tiene el beneficio de que el piso lo ayuda en sus movimientos de alguna forma o forma.

Cuanta menos ayuda tengas al entrenar tus abdominales, más fuertes y definidos se vuelven estos músculos. Los levantamientos de piernas colgantes hacen exactamente eso.

No solo estás evitando el piso, estás luchando contra la gravedad, lo que maximiza tus esfuerzos.

Además de todo, usted ayuda a reducir la tensión ejercida sobre su espalda mientras ayuda a que la columna vertebral y el cuello se descompriman.

Entonces, tenga en cuenta todo lo que vimos aquí e impleméntelo en su propio entrenamiento básico. Comenzará a ver mejoras de fuerza, definición y tamaño en muy poco tiempo.

terry aser

Después de cambiar la vida de su mejor amigo ayudándolo a perder más de 70 libras, reduciéndolo a un increíble 7% de grasa corporal, Terry se inspiró para ser un entrenador de Internet a tiempo completo sabiendo que podía hacer lo mismo por muchos más. En 2010, Terry publicó su propio libro electrónico sobre dieta y estado físico que se puede comprar en este sitio web. ¡Deja que Terry te ayude a cambiar tu cuerpo para mejor!

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