Elevaciones de terneros de burro para terneros fornidos

Golpeas el gimnasio con fuerza cada vez que vas. Explotas la parte superior de tu cuerpo y sientes la quemadura en los días de piernas. Notas que tus terneros son pequeños y te preguntas ¿es ternero de burro la respuesta?

Cuando te miras en el espejo, ¿cuál es un área que nunca parece recibir la atención adecuada?

Tus pantorrillas.

Esta es un área con la que la mayoría de la gente lucha. No es porque no lo intentes, sino porque no hay tantas opciones disponibles.

Claro, existe el clásico levantamiento de pantorrillas, que puedes hacer en una máquina de sentadillas de pie o en casa mientras sostienes mancuernas, pero esto no hace mucho. Si realmente quiere explotar sus pantorrillas y definir estos importantes músculos de las piernas, necesitará un movimiento especialmente diseñado para apuntar y aniquilar las fibras de sus pantorrillas. Los aumentos de pantorrilla de burro hacen exactamente eso.

Ahora, necesitará un equipo específico (o al menos, una segunda persona), pero si está buscando aumentar el tamaño y la fuerza, este es el movimiento para usted.

Le mostraremos exactamente cómo hacerlo para maximizar su esfuerzo.

Músculos golpeados al realizar las elevaciones de pantorrillas de burro

Este movimiento se dirige exclusivamente a los músculos de la pantorrilla.

No va a trabajar ninguna otra área muscular (aunque puede tocar algunos músculos estabilizadores, dependiendo de la forma en que realice el levantamiento), por lo que este es el tipo de levantamiento perfecto para terminar su día de piernas.

El músculo de la pantorrilla Sin embargo, en la parte posterior de la parte inferior de la pierna no hay un solo músculo. Al igual que su bíceps, se compone de dos músculos individuales. El primero se conoce como gastrocnemio. El es el músculo grande que crea el bulto de la pantorrilla. El músculo en sí se descompone en diferentes cabezas. Las elevaciones de pantorrilla de burro trabajan ambas cabezas de manera uniforme, por lo que no necesita preocuparse por mover los pies durante el ejercicio (aunque puede hacerlo, si desea apuntar a una de las cabezas sobre la otra).

El segundo músculo de la pantorrilla se llama sóleo. Este es un músculo pequeño y plano que se encuentra debajo del gastrocnemio. Se extiende desde la rótula hasta el tobillo y brinda mayor estabilidad al mantener el músculo principal en su lugar (Web MD, 2014).

Cómo utilizar la máquina de elevación de pantorrillas de burro

Incluso si vas a un gimnasio con una gran cantidad de equipos de entrenamiento, no hay garantía de que la máquina de levantamiento de pantorrillas de burro esté presente.

Esta no es necesariamente la máquina de piernas más popular. De hecho, si aún no lo ha notado, es probable que no haya tantas máquinas para la parte inferior del cuerpo para empezar.

Sin embargo, si ve a alguien en una máquina haciendo lo que parece una pose de yoga y un levantamiento de piernas extraño, ha encontrado lo que está buscando.

La máquina de levantamiento de pantorrillas en burro tiene una tira de pie con un agarre adjunto, que es muy similar a lo que encontrará en una máquina de levantamiento de pantorrillas tradicional. Querrá colocar su parte trasera en las pesas y agarrar el tapete del mango frente a usted. Un parachoques acolchado se extenderá por encima de usted y debe descansar justo en la parte baja de su espalda, directamente sobre su trasero.

Esencialmente, con este levantamiento, está sacando completamente la parte superior de su cuerpo del levantamiento. En cambio, todo el peso se coloca en la parte inferior de la espalda, que en esta posición está directamente alineada con las piernas.

Mientras está en posición, levántese sobre los dedos de los pies y mantenga la posición más alta durante al menos un solo conteo (siga con un conteo si no ha hecho la elevación de pantorrilla de burro en un tiempo / antes y luego empuje a un conteo de dos después de un pocas semanas).

Baje lentamente hasta que el talón de su pie esté debajo de la almohadilla del pie. Sostenga esto mientras cuenta hasta dos.

Uno de los mejores aspectos de usar una máquina (o al menos realizar levantamientos de pantorrillas en una superficie elevada) es que estiras las fibras musculares de dos maneras diferentes. Cuanto más se estire, mayores serán los desgarros en las fibras musculares y más tamaño ganará eventualmente.

Después de que los dos cuenten en la posición inferior, completará su primera repetición (en un momento entraremos en las series y repeticiones deseadas).

El ascensor de socios

¿Qué tan cerca estás de tu compañero de entrenamiento?

Bueno, estás a punto de acercarte mucho más. Si entrenas en casa o tu gimnasio no tiene el equipo necesario, pero estás decidido a realizar los levantamientos de pantorrillas, querrás traer a tu compañero de levantamiento.

Todavía querrá algún tipo de superficie elevada para colocar sus pies (idealmente) ya que maximiza su estiramiento hacia abajo. Si no hay nada sobre lo que pararse, considere pararse sobre un juego de platos de 45 libras. También querrá algo en lo que apoyar las manos para mantener el equilibrio y el apalancamiento, pero es probable que pueda usar la parte posterior de un banco ajustable.

Aquí es donde las cosas se pondrán… interesantes… contigo y tu compañero de entrenamiento (no digas que no te lo advertimos).

Puede parecer extraño al principio, pero eventualmente, esa incomodidad se resolverá. Debido a que no tiene la máquina, que coloca el peso directamente en la parte inferior de la espalda, querrá que su compañero de entrenamiento se siente a horcajadas sobre sus caderas, como si fuera a montarlo como un caballo o, sí, un burro. Esto coloca el peso en el lugar correcto, momento en el que realizarás el mismo levantamiento de pantorrillas que se explicó anteriormente.

No tendrá tanto margen de maniobra con el peso para trabajar (y si la persona con la que está ya está acomplejada por su peso, tal vez sea mejor no hacer esto… ya que no poder levantarla podría conducir a un viaje en automóvil realmente incómodo a casa), pero en un apuro, esta es una buena manera de hacerlo.

Levantamiento de pantorrillas de burro ponderado

Muy bien, digamos que su gimnasio no tiene la máquina real y no tiene un compañero de levantamiento, no se siente cómodo haciendo el levantamiento a horcajadas con su compañero actual, o esa chica al otro lado del gimnasio tiene Amenazó con denunciarlo a la gerencia si no dejaba de pedirle que lo hiciera.

Si después de todo eso todavía quieres realizar la elevación de pantorrilla de burro ponderada, todavía hay una tercera opción. Para hacer esto, necesitará un cinturón de inmersión cargado. Si no está familiarizado con este tipo de construcción, se parece mucho a un cinturón tradicional de sentadillas/limpieza, solo que tiene un accesorio de cadena en la parte delantera que cuelga con una barra de metal unida a él.

Este accesorio le permite deslizar los pesos de la placa sobre él. En este método, el peso colgará frente a usted en lugar de colocarse encima de usted, pero el proceso es más o menos el mismo (aunque sentirá una presión más constante en la zona lumbar, por lo que si tiene problemas con la parte inferior dolor de espalda, este no es el ascensor adecuado para usted).

Como debería hacer con las otras opciones de levantamiento, encuentre una plataforma elevada (o pesas) para pararse y guíe hacia adelante en un banco para apoyo y equilibrio.

Desde aquí, puede realizar el mismo levantamiento que haría con cualquiera de los otros métodos.

Posición del pie para levantamientos de pantorrillas tipo burro

Tradicionalmente, mantendrás los pies rectos y las corbatas apuntando hacia la pared frente a ti. Esto golpea todo el músculo de la pantorrilla de manera uniforme.

Sin embargo, ¿qué sucede cuando desea apuntar a un área específica?

Tendrá que cambiar la forma en que está parado. Funciona de la misma manera que otros ejercicios de levantamiento de pantorrillas.

Si está interesado en trabajar la parte interna del músculo de la pantorrilla (esta es la parte medial gastrocnemio), querrá apuntar con los pies hacia afuera, como si fuera a juntar los talones y decirle al mundo que no hay lugar como el hogar (no se requieren pantuflas rojas brillantes). Si desea trabajar el exterior del músculo de la pantorrilla (el gastrocnemio lateral), querrá apuntar los dedos de los pies hacia adentro.

Cuanto y Rutina

Como se indicó anteriormente, querrá deslizar este levantamiento al final de su rutina diaria de piernas.

Podría decirse que trabaja los músculos más pequeños de la parte inferior del cuerpo y, por lo tanto, debería venir después de todo el trabajo principal de piernas.

Afortunadamente, no golpeará los isquiotibiales o los cuádriceps, por lo que incluso después de disparar en esta área del cuerpo, no lo sentirá (lo que le permite poner todo su esfuerzo en los músculos de la pantorrilla).

Si lo que busca es tamaño total, intente dos o tres series de cuatro repeticiones cada una.

Quieres ir tan pesado como puedas.

Sin embargo, la forma también es importante. Debes poder levantarte completamente sobre los dedos de los pies durante el levantamiento. Si no puede subir hasta el final, el peso es demasiado pesado y no está maximizando su estiramiento. Maximizar su estiramiento aquí es mucho más importante que un peso más pesado. Si después de la primera serie puede bombear cuatro repeticiones, aumente el peso para la siguiente serie.

La otra razón por la que querrías enfocarte en los músculos de la pantorrilla (aparte de no tener piernas de espagueti) es para desarrollar resistencia.

Querrá músculos fuertes en las pantorrillas si es un corredor de resistencia o incluso un bailarín.

Cuando este es el caso, se trata más de el número de repeticiones que haces en lugar de buscar pesos extremadamente pesados. Entonces, comience con un peso que pueda hacer alrededor de 20 veces. Si puedes hacer 20 repeticiones, aumenta el peso para la segunda serie. En el tercer set, haz tantos como puedas hasta el fallo.

Hay un cuarto conjunto opcional que puedes hacer. Si buscas resistencia, mantén el peso como está. Si vas por el tamaño, reduce el peso. Ahora, realiza medias elevaciones. Debido a que es probable que los músculos de la pantorrilla ya estén fritos, ya no podrá levantarse por completo. Las medias elevaciones ayudan a rematar por completo tus pantorrillas. Haz tantos de este levantamiento como puedas hasta que no puedas levantar más. Empuja la quemadura (porque realmente la sentirás) hasta que físicamente no puedas levantarla.

Solo una palabra para los sabios: incluso si ha estado haciendo levantamientos de pantorrillas tradicionales, realmente sentirá esto mañana y pasado.

Quién debería y quién no debería aumentar las elevaciones de pantorrillas de burro

La mayor parte de la potencia de tu cuerpo proviene de tus cuádriceps, isquiotibiales y glúteos. Sin embargo, eso no significa que nunca uses los músculos de las pantorrillas. Estos son músculos clave para desarrollar la resistencia para correr, jugar fútbol y otros ejercicios cardiovasculares más largos (incluido andar en bicicleta). Los músculos de la pantorrilla más fuertes ayudan a aumentar su resistencia y también pueden ayudar con sus otros levantamientos de la parte inferior del cuerpo (similar a bíceps más fuertes que ayudan a mejorar su sentadilla).

Dicho esto, la mayoría de la gente debería incluir el levantamiento de pantorrillas en burro en su entrenamiento. Sin embargo, puede depender del tipo de forma de su espalda. Si tiene problemas de espalda, la posición en la que se encuentra durante todo el levantamiento y el tipo de peso que pone en la parte inferior de la espalda no son deseables, por lo que debe en general, evite realizar este tipo de levantamiento. Sin embargo, si no tienes problemas en la parte baja de la espalda, eres el candidato perfecto para un levantamiento de pantorrillas.

Conclusión

Lo más probable es que no esté ejercitando los músculos de la pantorrilla tanto como debería. Esta área del cuerpo a menudo se olvida y no recibe el mismo tipo de atención que los muslos o el trasero, y ciertamente no tanto como la parte superior del cuerpo.

Afortunadamente, no necesitas volverte loco con los tipos de levantamientos que haces con los músculos de las pantorrillas. En realidad, puedes realizar una o dos elevaciones diferentes y realmente quemarás las fibras musculares. Lo mejor de todo es que al cambiar la forma en que te paras, puedes enfocarte en el área exacta del músculo que te gustaría.

Entonces, si aún no ha agregado un levantamiento de pantorrilla de burro a su día de la parte inferior de la pierna, ahora es el momento adecuado para hacerlo.

-Terry Asher