Elevaciones laterales: cómo usarlas en tus entrenamientos


Elevaciones laterales

Vas al gimnasio no solo para sentirte bien sino también para lucir bien. Claro, probablemente te esfuerces en ejercitar las piernas, pero te encanta la sensación de un gran entrenamiento de la parte superior del cuerpo, sabiendo que te hace más fuerte y mejora tu físico al mismo tiempo.

Con tantos levantamientos diferentes de la parte superior del cuerpo, ¿qué funciona mejor?

No tienes tiempo para pasar horas en el gimnasio al día, por lo que cada levantamiento debe contar. Los levantamientos laterales son levantamientos que no requieren máquinas especiales ni equipos sofisticados. De hecho, es posible que pueda hacerlo en casa con solo unas pocas inversiones menores. Sin embargo, donde sea que esté su gimnasio de elección, las elevaciones laterales pueden ser el complemento perfecto para su entrenamiento de la parte superior del cuerpo.

Solo necesita saber un poco más sobre lo que hace el ascensor.

¿Qué es una Elevación Lateral?

Una elevación lateral se realiza principalmente solo con mancuernas.

Es posible realizar el entrenamiento usando dos estaciones de cable individuales, pero el método con mancuernas es más deseable ya que aumenta el número de músculos estabilizadores utilizado durante un levantamiento. Con el levantamiento, te paras erguido, con los pies separados al ancho de los hombros (o un poco más lejos si te sientes un poco tambaleante al realizar el levantamiento). Luego, cada brazo se levanta directamente hacia afuera como si apuntara hacia las paredes a su lado.

Cuando los brazos estén paralelos al piso, sosténgalo por un momento, luego baje lentamente los brazos hasta la posición inicial.

El levantamiento trabaja principalmente los hombros y los tríceps cuando se levanta, pero cuando se mueven lentamente las pesas hacia abajo, el levantamiento también trabaja algunos de los bíceps internos (más información sobre los grupos musculares más adelante).

Al realizar el levantamiento con una máquina de cable, la polea del piso está directamente alineada con las piernas y la columna. Dependiendo de la habitación dentro de un gimnasio, puede realizar los levantamientos laterales de un lado a la vez.

Ahora, es posible realizar elevaciones laterales con bandas de entrenamiento.

Estas bandas de resistencia son excelentes cuando estás en movimiento y simplemente no tienes acceso a un gimnasio con regularidad. Las bandas de resistencia vienen en diferentes puntos fuertes, por lo que puedes invertir en algunas opciones diferentes. Cuando realice elevaciones laterales con estas bandas, querrá tener la parte media de la banda en el suelo.

Pise la banda para crear el punto de resistencia.

Si encuentra que la resistencia no es suficiente, elimine parte de la holgura y empújela entre sus pies para que las bandas estén más tensas. Como es probable que no necesite un peso extremo para los levantamientos laterales, las bandas de resistencia son excelentes para la rutina. Solo asegúrese de inspeccionar el punto de conexión entre las bandas y las manijas. A menudo, el punto de conexión es simplemente un nudo atado en la banda y deslizado a través de un orificio en el mango.

Si la resistencia es demasiado fuerte, puede hacer que el nudo se deslice por el agujero. Esto hace que la banda elástica se deslice hacia atrás y puede resultar peligroso (si no es que repentinamente discordante).

Variaciones de elevaciones laterales

Cuando se realizan elevaciones laterales, generalmente se ven personas de pie para realizar el levantamiento.

Esto generalmente se hace por conveniencia, aunque también abre el cuerpo a posibles «trampas», por lo que los levantadores pueden sentir que pueden levantar más de lo que realmente pueden. Esto se debe a que, al estar de pie, la parte superior del trapecio y el serrato anterior pueden activarse para ayudar. El trapecio es el grupo de músculos que baja por el cuello, sobre el omóplato y baja hasta la mitad de la espalda, mientras que el serrato anterior es el pequeño grupo muscular justo debajo de la axila.

Para reducir las posibles trampas, sentarse en un banco mientras realiza el levantamiento ayuda a enfocarse más en las áreas deseadas. Cuando utilice un banco, el banco debe tener el respaldo enganchado. Esto evita que la espalda y el cuello se muevan y, al hacerlo, los hombros se enfocan específicamente.

También es posible que prefiera inclinarse ligeramente por la cintura para reducir las trampas, en caso de que esto resulte ser un problema.

Otras opciones de vuelo

El vuelo de hombro (elevación lateral) no es el único levantamiento de vuelo disponible. Hay muchos otros levantamientos populares que usan el movimiento de mosca de cada brazo abriendo parte del cuerpo. La apertura de pecho (también conocida como apertura de pectorales) es un levantamiento común en el que te acuestas en un banco de pesas sosteniendo dos mancuernas. Comenzando con los pesos sostenidos sobre su pecho, tire de cada uno hacia su lado, como si abriera una revista gigante. Esto pone la mayor parte del peso sobre los pectorales y los bíceps. En su gimnasio local, la máquina Butterfly es un dispositivo común que se usa para replicar una apertura de pecho.

La belleza del levantamiento de la mosca del pecho es que también puede realizarlo en una posición inclinada y declinada. Al cambiar el ángulo del banco, te enfocarás en áreas ligeramente diferentes del pecho y los brazos. También puede acostarse boca abajo en el banco y realizar el mismo levantamiento de apertura del cargador. A medida que tira hacia arriba en lugar de hacia abajo y hacia afuera, trabaja más la espalda y los brazos. No hace falta decir que con los levantamientos de mosca simples, puede trabajar casi todo el pecho y la parte superior de la espalda, lo que hace que las elevaciones laterales y otros movimientos de mosca sean algunos de los movimientos más beneficiosos y simples para realizar en el gimnasio.

Músculos Apuntados Con Elevaciones Laterales

Idealmente, al realizar elevaciones laterales, mantendrá el hombro en una posición neutral. Esto significa que no se inclina hacia atrás o hacia adelante. Para mantenerlo en esta posición neutral, es posible que deba reducir la cantidad de peso que levanta inicialmente. Un error común de muchos es intentar levantar demasiado peso desde el principio. Esto pone más peso sobre el brazo, lo que hace que empuje hacia adelante o hacia atrás y quita gran parte de la presión del hombro hacia el cuello y el interior del pecho. Levantar incorrectamente puede provocar lesiones potenciales, por lo que es importante levantar correctamente (yoCuerpo interior, 2017).

Cuando levantas los brazos, manteniendo una posición neutral, la mayor parte del entrenamiento se dirige a los músculos deltoides. Los músculos deltoides se estiran sobre el hueso del hombro y se conectan con los bíceps, tríceps y trapecios. Los músculos deltoides se componen de tres regiones diferentes. La porción anterior del grupo de músculos está en el frente. La porción posterior del grupo de músculos está en la espalda, y la porción lateral del grupo de músculos está justo en el medio del hombro (Músculo y estado físico, 2017).

Algunos de los bíceps y tríceps se trabajan ligeramente, pero estos grupos de músculos funcionan más para estabilizar los brazos mientras se levanta, por lo que poco peso se dirige a estas áreas de los brazos.

Ejemplo de entrenamiento de elevación lateral

Ya sea que lo llame apertura de hombros, elevaciones laterales o aperturas laterales, esta no es un área del cuerpo en la que desee usar un peso masivo.

Se aplica una buena cantidad de presión a las articulaciones no solo en los hombros sino también en las muñecas y los codos. Debido a esto, se recomienda comenzar con una cantidad de peso más liviana y avanzar lentamente. Además, asegúrese de concentrarse en mantener una forma excelente. La forma aquí es crucial para apuntar a tus deltoides. Si no lo hace, el peso se desplaza hacia el pecho y la espalda, que son el objetivo de la mayoría de los demás ejercicios para la parte superior del cuerpo. Una vez que se sienta cómodo con la forma y el levantamiento adecuados, puede comenzar a aumentar la cantidad de peso que realiza durante el levantamiento.

Durante una elevación lateral, debes apuntar a 10 repeticiones. En la décima repetición, trata de mantener el brazo extendido hacia afuera durante otros 10 segundos.

Esto ayuda a llevar el grupo muscular al completo agotamiento, lo cual es deseable.

Como es un peso más ligero, se recuperará más rápido, así que cuando llegues al segundo set deberías estar listo.

En el segundo set, sigue la misma rutina. Apunta a 10 repeticiones y luego mantén la décima repetición durante 10 segundos.

Si puede completar ambas repeticiones de 10 con una retención de 10 segundos, la próxima vez que haga la parte superior del cuerpo, agregue peso.

Debido a la naturaleza del levantamiento, es posible que no pueda agregar tanto peso rápidamente, así que vaya más lento. Agregue los pesos de 2.5 libras a las mancuernas.

Su guía para los entrenamientos de hombros asesinos

Los beneficios de los hombros fuertes

Más allá del atractivo físico de tener hombros grandes y fuertes, hay muchos otros beneficios asociados con mejorar la fuerza de los hombros. Casi todos los entrenamientos de la parte superior del cuerpo utilizan los hombros hasta cierto punto, por ejemplo, los encogimientos de hombros, por lo que mejorar la fuerza de los hombros a su vez ayudará a mejorar la fuerza de todas las demás áreas del cuerpo.

Tener hombros fuertes reducirá el riesgo de lesiones, ya sea en una actividad deportiva, en la vida diaria o incluso por otros ejercicios de levantamiento. Hombros más fuertes ayudarán a reducir lesiones como los manguitos de los rotadores. Las lesiones del manguito de los rotadores pueden impedir que se desempeñe en casi cualquier deporte, especialmente béisbol, baloncesto y hockey. Sin embargo, puede lesionarse el manguito de los rotadores y otras áreas de la parte superior del cuerpo simplemente por levantar incorrectamente un bote de basura o tirar demasiado fuerte de la cortadora de césped (maniquíes, 2017).

Cuándo debe evitar los laterales aumenta

Realizar una elevación lateral es una excelente adición a su rutina de ejercicios.

Sin embargo, como es el caso con cualquier entrenamiento, hay personas que deben evitar realizar este tipo de ejercicio.

Siendo realistas, si ha sufrido algún tipo de lesión en el hombro, el brazo o la muñeca recientemente, querrá esperar hasta que su médico le diga que está bien para que comience a trabajar el área del cuerpo nuevamente. Es posible que le recomienden comenzar con un peso muy ligero, o incluso solo con la barra de la mancuerna para verificar su umbral de dolor. Incluso es posible iniciar cualquier tipo de programa de rehabilitación en una piscina con pesas de piscina. El agua de la piscina reducirá la cantidad de tensión ejercida sobre los hombros al realizar el levantamiento (Web MD, 2017).

Si mientras realiza el levantamiento por su cuenta siente algún tipo de dolor o molestia, es importante que detenga el levantamiento de inmediato. Mírate en el espejo durante el levantamiento y asegúrate de que tu postura sea la correcta. Aquí también es donde sentarse en un banco con el respaldo hacia arriba puede ayudar, ya que reduce la posibilidad de cualquier tipo de postura inferior. Si la incomodidad continúa incluso después de monitorearse a sí mismo (considere pedirle a alguien que lo observe y que identifique cualquier problema que pueda encontrar durante el levantamiento), suspenda y consulte a su médico.

Los entrenamientos con mancuernas son algunos de los mejores ejercicios que puedes realizar.

Con un peso libre, activa músculos estabilizadores que no usaría con una máquina. Por eso es muy recomendable que realices elevaciones laterales con mancuernas sobre una máquina siempre que sea posible.

Al combinar elevaciones laterales con otros levantamientos de mosca, puede trabajar la mayor parte de la parte superior del cuerpo, enfocándose en cada grupo muscular a medida que avanza. Solo asegúrese de realizar la rutina de ejercicios ponderada correctamente con la postura correcta. No se preocupe por buscar grandes pesos desde el principio. Apunte primero a la postura y la técnica de levantamiento correcta. Es posible que descubras que no levantas tanto como suponías.

Conclusión

Esto es común ya que sus músculos estabilizadores no están acostumbrados a realizar ciertos movimientos (también es por eso que muchas personas en el gimnasio prefieren levantar con una máquina porque las máquinas dan la falsa sensación de levantar más cuando en realidad la máquina está ayudando en el levantamiento ).

Al agregar el levantamiento a su rutina de ejercicios, no solo aumentará la fuerza de sus hombros, sino que también verá que el resto de sus levantamientos principales (como el press de banca) aumentan en rendimiento.

-Terry Asher

terry aser

Después de cambiar la vida de su mejor amigo ayudándolo a perder más de 70 libras, reduciéndolo a un increíble 7% de grasa corporal, Terry se inspiró para ser un entrenador de Internet a tiempo completo sabiendo que podía hacer lo mismo por muchos más. En 2010, Terry publicó su propio libro electrónico sobre dieta y estado físico que se puede comprar en este sitio web. ¡Deja que Terry te ayude a cambiar tu cuerpo para mejor!

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