Entrena como Dwayne «La Roca» Johnson

Dwayne «La Roca» Johnson no necesita presentación. Es un luchador profesional y actor estadounidense que sabe muy bien lo que se necesita para llegar a la cima. Descubre los secretos de su éxito, que puedes aplicar a tu vida para que te acerques más a tus metas de fitness y de vida.

Son las 4 a. m. y el sol apenas comienza a asomar sobre el lujoso Landmark Ranch Estates, Florida. La mayoría de los residentes que viven en esta área residencial, incluido el esquinero de la NFL, Asante Samuel, y el receptor abierto de los New York Jets, Brandon Marshall, todavía están acostados en sus casas multimillonarias para poder dormir unas horas más valiosas. Mientras la mayoría de las personas en esta área todavía duermen, una superestrella de Hollywood y luchador profesional de medio tiempo, Dwayne «The Rock» Johnson, ha estado despierto durante al menos media hora, estirando sus músculos y poniéndose ropa de gimnasia para prepararse para su ritual matutino tradicional. . Cuando entra al porche, respira hondo para llenar sus pulmones con el aire fresco de Florida y sonríe.

Cuando las luces de la calle se apagan, Dwayne ya está corriendo por las altas palmeras. La música ruge desde sus auriculares y se da cuenta de que alguien puede llamarlo loco, pero como él asegura, esa es la determinación que lo mantiene en forma y lo ha convertido en una de las estrellas de cine de acción más cotizadas.

El entrenamiento cardiovascular matutino diario es solo un pequeño engranaje en su máquina bien engrasada, que es el modo de entrenamiento de Rock. Para lograr este cuerpo, pasó la mayor parte de su vida trabajando en él. Está siguiendo concienzudamente un estricto plan de entrenamiento y dieta. Para apreciar completamente lo duro que está trabajando en sí mismo y en qué forma perfecta para cualquier rol que desempeñe, consulte su rutina de 24 horas.

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The Rock y su locura matutina

La racha de Johnson es intensa. Su camiseta sin mangas está tan mojada por el sudor que podría retorcerla. Mientras que para la mayoría de las personas, la idea de levantarse temprano para hacer ejercicio por la mañana parece ser una pesadilla, Dwayne cree que el entrenamiento al amanecer lo prepara adecuadamente para el resto del día. “Me encantan los duros entrenamientos matutinos porque me ayudan a empezar el día con el pie derecho, tanto mental como físicamente”, dice.

„Dependiendo del rol para el que entreno, suelo hacer entre 30 y 50 minutos en una máquina elíptica. Es a primera hora de la mañana, luego desayuno”.

Cuando menciona su comida matutina, una sonrisa de un millón de dólares aparece en su rostro. Si hay algo que disfruta más que pasar tiempo en el gimnasio y entretener a los fanáticos, ya sea en una pantalla grande o en un ring de lucha libre, es comer. Por supuesto, siempre se asegurará de que lo que sea que ponga en su cuerpo, lo ayudará con el mejor rendimiento.

„Come sabiamente. Generalmente hago 5 comidas al día. Siempre estoy lista, organizada y todo está planeado con anticipación de acuerdo a lo que quiero lograr. Suelo empezar el día desayunando carne de res y avena”, explica. “Otras comidas principales en mi dieta incluyen pollo, filetes de carne, claras de huevo, avena, brócoli, halibut, arroz, papas al horno, lechuga, pimientos, champiñones, cebollas y proteína de caseína”.

Levantando pesas

Más tarde, se sienta en su gimnasio favorito de Florida en un banco plano con dos mancuernas de 45 kg. Además de un puñado de madrugadores que hacen sentadillas, peso muerto y ejercicios pliométricos, el gimnasio está prácticamente vacío. Se acompaña únicamente del sonido de cuatro grandes altavoces. Si vive una vida caótica y ocupada como la de Johnson, el tiempo de tranquilidad puede ser muy raro. Sin nadie a su alrededor que lo moleste o le pida un autógrafo, puede concentrarse por completo en poner lo mejor de sí en el hierro que es el centro de su loca vida.

“La capacitación es mi terapia y es más económica que un psiquiatra. Honestamente, no puedo imaginar una vida sin entrenamiento. En el entrenamiento, como en todo en la vida, no hay sustituto para el trabajo duro a la hora de conseguir resultados”.

„Después del desayuno, empiezo con mi intenso entrenamiento: dolor épico, resultados épicos. Hago énfasis en ‘juntos venceremos’ y ‘entrenando para el progreso’, por eso lo comparto también en las redes sociales. Tomo la formación como una metáfora de la vida: entusiasmo, determinación, ganas, ética de trabajo, éxito y fracaso, tomo todo en mi vida”.

Johnson ciertamente cree en practicar lo que predica. Especialmente cuando se trata de tiempo en el gimnasio. En lugar de seguir muchas rutinas de entrenamiento, prefiere seguir un modelo de culturismo probado y comprobado de levantar pesas pesadas regularmente para mantener las ganancias musculares.

„Entreno 6 días a la semana normalmente por la mañana, pero siempre depende de mi horario. A veces entreno por la noche”, dice. “Sin embargo, definitivamente prefiero entrenar por la mañana. Durante los entrenamientos, separo las partes del cuerpo: piernas, espalda, pecho, bíceps y tríceps. Combino mancuernas, barra, cuerdas y máquinas.“

„Mi entrenamiento cambia y se adapta constantemente, pero normalmente hago 4 series de 12 repeticiones con un descanso de 60-90 segundos. No estoy haciendo ningún negocio de monos en el gimnasio. Siempre trato de ser el trabajador más duro en la sala y me aseguro de estar arrasando para alcanzar mis mejores habilidades”.

Siempre apto para una película.

Para Dwayne, entrenar no solo significa verse bien sin camisa. Entrena intensamente para poder fotografiar tantas piezas como sea físicamente posible y parecer lo más realista posible. En la exitosa película «Furious 7» y la catastrófica película «San Andreas», Johnson participó en varias piezas divertidas y físicamente exigentes. Como explica mientras toma una gran taza de café después de su entrenamiento inicial, tenía un plan de entrenamiento vigoroso para la película “Hércules” del año pasado, que lo puso en buena forma para sus siguientes papeles.

“Afortunadamente, estas películas fueron una continuación de Hércules, un papel para el que me había entrenado y trabajado mucho como nunca antes. Fueron 8 meses de golpear la plancha”, recuerda. “Viví solo y encerrado en Budapest durante seis meses mientras filmaba Hércules, seguido de Furious 7 y San Andreas”.

Debido a la película de San Andreas, tuvo que cambiar significativamente su entrenamiento para poder manejar el papel que requiere el devastador terremoto de California. Esto no fue tarea fácil.

„En San Andreas, interpreto al primer respondedor entre los bomberos de Los Ángeles. Fue increíblemente emocionante trabajar con estos muchachos y combinar el entrenamiento y la dieta para adaptarse a este personaje”, explica. “Este rol requiere mucha fuerza central. He entrenado mucho con la cuerda, también he tenido entrenamientos de agua y de peso propio. Lo disfruté mucho y mi respeto por los muchachos que hacen este trabajo ha crecido enormemente. Son verdaderos héroes en el verdadero sentido de la palabra.“

En Furious 7, Dwayne sabía que lo compararían con Jason Statham en términos de apariencia física. Aunque Johnson solía ser el tipo más grande en el escenario, estaba feliz de compartir el centro de atención con Statham en sus batallas épicas.

“La pelea que tuve con Jason Statham en la escena inicial fue realmente otra cosa. fue muy especial A lo largo de todos estos años, he tenido la oportunidad de pelear con muchos hombres con una excelente reputación en términos de «tipos duros de Hollywood» y tipos de acción, pero Jason Statham fue realmente duro. Con el debido respeto a los muchachos con los que peleé en el pasado”, dice Johnson. “Lo que aporta Jason es autenticidad. No solo está actuando cuando está peleando, es absolutamente auténtico. Jason es un tipo realmente duro, confía en mí.“

cuando el día ha terminado

Cuando el día llega a su fin, The Rock conduce su gigantesco Ford F-150, también conocido como «gorila negro», por un largo y sinuoso camino hasta su casa. A pesar de ser conocido por su carisma contagioso, Dwayne está callado y ausente mientras cruza el vecindario. Después de todo, la mayoría de las personas no tienen la oportunidad de vivir sus sueños y ser una estrella de cine de acción, o no encuentran el tiempo para entrar en su forma de vida. Sin embargo, The Rock ha construido su carrera sobre esto. Es algo que le gusta hacer y algo que sigue mejorando.

Johnson demostró una vez más por qué nadie se acercaría a su nivel interpretando a un héroe de acción imbatible. “Me encanta”, dice con una gran sonrisa en su rostro. “Crear y mantener este tipo de figuras requiere atención a los detalles, porque a veces hay que ir con calma o viceversa: añadir cardio, entrenar dos veces al día o recibir más o menos calorías. Siempre se trata del estado constante del flujo lo que lo hace realmente emocionante”.

Dwayne “The Rock” Johnson y su plan de entrenamiento

Durante años, Dwayne Johnson ha trabajado para alcanzar el cuerpo que los hombres desean y al que las mujeres quieren estar más cerca. Sin embargo, el secreto de su éxito es realmente simple: levanta pesos pesados, entrena duro y con frecuencia. Consulta su plan de entrenamiento y, si te animas, pruébalo o personalízalo para conseguir tus objetivos.

DÍA 7: DESCANSO

Comiendo con Dwayne

The Rock afirma que levantar pesas pesadas y entrenar duro es solo la mitad de la lucha por la construcción de músculos. También debe consumir los alimentos adecuados. A menos que entrene para un papel como el de Hércules, para el cual comió 7 comidas proteicas al día, come 5 comidas al día como parte de su plan de dieta.

Comida 5

• Proteína de caseína – 20 gramos

• 10 claras de huevo (con pimentón, champiñones y cebolla)

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