Entrenamiento básico de cuerpo completo que puedes hacer en casa

Hacer ejercicio es esencial para mantener una buena salud y prevenir enfermedades. Sin embargo, entendemos que no todos tienen el tiempo o los recursos para ir al gimnasio todos los días.

Es por eso que hemos elaborado esta guía de entrenamiento de cuerpo completo en casa. Incluye ejercicios que requieren ningún equipo o un equipo mínimo. ¡Sin despeinarse sin problemas!

Pero primero, echemos un vistazo a sus beneficios.

Beneficios del entrenamiento de cuerpo completo de 15 minutos en casa

Entrenamiento de cuerpo completo en casa

En solo 15 minutos, este ejercicio puede ayudarte a:

  • Mejora tu salud cardiovascular
  • Aumentar la fuerza y ​​la resistencia
  • Activar todos los principales grupos musculares
  • Eleva tu ritmo cardíaco
  • Aumenta la función cerebral y los niveles de energía.
  • Mejorar tu estado de ánimo
  • Mejora tu calidad de sueño

Ejercicios de entrenamiento de cuerpo completo de 15 minutos

1. Burpees planos

Los burpees planos no son un ejercicio fácil para todo el cuerpo en casa. Sin embargo, pueden ser muy efectivos ya que queman muchas calorías. Trabajan en la parte superior e inferior del cuerpo, fortalecen los abdominales/core y aumentan la resistencia de los músculos.

Aquí está cómo hacerlo:

  1. Comience en una posición de pie. Baja a una posición de cuclillas con las manos en el suelo frente a ti.
  2. Patea tus pies hacia atrás para terminar en una posición de flexión. Baje rápidamente el pecho al suelo y presione hacia atrás hasta la posición inicial.
  3. Salta lo más alto posible y aplaude por encima de tu cabeza antes de repetir el movimiento.
  4. Realiza tantas repeticiones como puedas en 3 minutos.

2. Abdominales de esquiador

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Skier Abs trabaja en tus abdominales, incluidos los oblicuos.

He aquí cómo hacer este ejercicio:

  1. Comience de pie con ambos pies separados casi al ancho de los hombros. Dobla las rodillas y luego baja las caderas hasta quedar en cuclillas.
  1. Coloque las manos en el suelo delante de usted y salte rápidamente con los pies hacia atrás en una posición de flexión.
  1. Para mantener su núcleo ocupado, salte sus pies hacia atrás a la posición inicial y levántese.
  1. Haz tantas repeticiones como puedas en 3 minutos.

3. Estocadas de touchdown

Los Touchdown Lunges son un excelente ejercicio para hacer que tus cuádriceps se quemen y eso también en unos pocos segundos.

Sigue estas instrucciones para hacerlo:

  1. Comience este ejercicio de pie con los pies separados casi al ancho de los hombros.
  2. Da un paso adelante con la pierna derecha y baja todo el cuerpo.
  3. Asegúrese de que su muslo derecho quede paralelo al piso y que su rodilla izquierda esté cerca de tocar el piso.
  4. Empuje la pierna derecha y regrese a la posición inicial.
  5. Repite tantas veces como puedas en 3 minutos alternando las piernas.

4. Flexión de hombro

Esto es básicamente una prensa de hombros y un push-up combinados en un solo movimiento.

Aquí está cómo hacerlo:

  1. Comience en una posición de flexión. Asegúrate de que tus manos estén separadas al ancho de los hombros y tus pies al ancho de las caderas.
  2. Baje el pecho hasta el suelo y presione hacia atrás hasta la posición inicial.
  3. Manteniendo su núcleo comprometido, levante su mano derecha del suelo y extiéndase por encima de la cabeza. Regresa a tu posición inicial y luego repite con la mano izquierda.
  4. Haz tantas repeticiones como puedas en 3 minutos.

5. 180 sentadillas con salto

Este ejercicio es una excelente manera de aumentar su ritmo cardíaco y mejorar la coordinación general de su cuerpo.

Aquí está cómo hacerlo:

  1. Comience de pie con los pies separados al ancho de los hombros.
  2. Baja a una posición en cuclillas y salta hacia arriba, balanceando los brazos por encima de la cabeza.
  3. Cuando aterrices, agáchate y coloca ambas manos en el suelo frente a ti.
  4. Salta rápidamente con los pies hacia atrás en una posición de flexión.
  5. Para mantener su núcleo ocupado, salte con los pies hacia atrás a la posición inicial y luego levántese.
  6. Haz tantas repeticiones como puedas en 3 minutos.

Entrenamiento de cuerpo completo en casa para principiantes

Entrenamiento en casa para principiantes

A continuación se presentan algunas modificaciones de los ejercicios mencionados anteriormente si solo es un principiante.

  1. Burpees de 4 tiempos

Esta es la variación de burpees más básica, por lo que es ideal para principiantes. Aquí está cómo hacerlo.

  1. Comience de pie, luego coloque las manos en el suelo mientras se pone en cuclillas.
  2. Ahora, vuelve a saltar a la tabla con los pies bien separados.
  3. A continuación, vuelva a juntar los pies.
  4. Finalmente, salta hacia adelante y vuelve a la posición de pie.

2. Levantamiento de piernas con tablones altos

Este ejercicio es una excelente manera de trabajar los abdominales, los oblicuos y las caderas, todo en uno. Aquí está cómo hacerlo:

  1. Póngase en una posición de tabla alta con ambos pies separados al ancho de los hombros y las manos colocadas directamente debajo de los hombros.
  2. Manteniendo el núcleo contraído, levante la pierna derecha del suelo y lleve la rodilla hacia el pecho.
  3. Regresa a la posición inicial y luego repite con la pierna izquierda.

3. Estocadas hacia atrás

Esta modificación de la estocada tradicional puede ayudarlo a facilitar el movimiento. Aquí está cómo hacerlo:

  1. Comience de pie con los pies separados al ancho de los hombros y las manos en las caderas.
  2. Da un paso hacia atrás con la pierna derecha, luego baja el cuerpo hasta que el muslo izquierdo quede paralelo al suelo y la rodilla derecha esté cerca de tocar el suelo.
  3. Empuje la pierna derecha y regrese a la posición inicial.
  4. Repita con la pierna izquierda.

flexiones de rodilla

Esta es una gran variación de la flexión para principiantes. Aquí está cómo hacerlo:

  1. Siendo su ejercicio en una posición de tabla alta con los pies separados y las manos colocadas directamente debajo de los hombros.
  1. Manteniendo el núcleo contraído, baje el cuerpo hasta que las rodillas toquen el suelo.
  1. Regresa a la posicion inicial y repite.

180 saltos

Los saltos de 180 son una excelente alternativa a las sentadillas con salto de 180 para principiantes. Aquí se explica cómo hacerlo correctamente.

  1. Póngase de pie con los pies separados al ancho de los hombros.
  2. Baja a una posición en cuclillas y salta hacia arriba, balanceando los brazos por encima de la cabeza.
  3. Cuando aterrices, agáchate y coloca ambas manos en el suelo frente a ti.
  4. Salta rápidamente con los pies hacia atrás en una posición de flexión.
  5. Para mantener su núcleo ocupado, salte sus pies hacia atrás a la posición inicial y levántese.

Consejos generales para principiantes

Recomendamos hacer estos ejercicios 3-4 veces por semana si recién está comenzando. A medida que se sienta más fuerte y cómodo con los ejercicios, puede aumentar la frecuencia a 4 o 5 veces por semana.

Además, comience con el ejercicio que le resulte más fácil y luego continúe con el más difícil. También puede tomar 30 segundos de descanso después de 30 segundos de actividad.

Recuerde calentar durante 5 a 10 minutos antes de comenzar este ejercicio y enfriar durante 5 a 10 minutos después de que haya terminado. Un calentamiento y un enfriamiento adecuados ayudarán a reducir el riesgo de lesiones y mejorarán los resultados.

Entrenamiento de cuerpo completo en casa para bajar de peso

La mejor manera de perder peso es ir de manera constante con su viaje de pérdida de peso. Recuerde, no ganó todo ese peso de la noche a la mañana, así que tampoco espere perderlo en unas pocas semanas.

Si quieres perder peso, te recomendamos hacer este ejercicio de 3 a 5 veces por semana. Agregue ejercicios cardiovasculares de 30 minutos como saltar la cuerda, correr, trotar, nadar, etc., a su rutina para obtener mejores resultados.

Recuerda combinar este ejercicio con una dieta y un estilo de vida saludables para obtener los mejores resultados.

Entrenamiento de cuerpo completo en casa para hombres

Si eres un hombre que busca desarrollar músculo y ponerse en forma, te recomendamos hacer este ejercicio 5 veces por semana. Agregue levantamiento de pesas y otros ejercicios de entrenamiento de fuerza a su rutina para obtener los mejores resultados.

Mantenga alta la intensidad del entrenamiento y vaya lo más rápido que pueda mientras mantiene la forma adecuada.

Entrenamiento de cuerpo completo en casa para mujeres

Si eres una mujer que busca tonificar su cuerpo y mejorar su condición física, le recomendamos hacer este ejercicio de 3 a 5 veces por semana. Agregue yoga, pilates y otros ejercicios de flexibilidad a su rutina para obtener los mejores resultados.

Entrenamiento de cuerpo completo en casa con mancuernas

Si tiene acceso a mancuernas, le recomendamos agregarlas a esta rutina de ejercicios. Hacer un entrenamiento de cuerpo completo con mancuernas en casa te ayudará a ver mejores resultados de ganancia muscular y pérdida de grasa.

Comience con un peso ligero y aumente gradualmente la cantidad de peso que está usando a medida que se vuelve más fuerte. Recuerde concentrarse en la forma adecuada para evitar lesiones.

Entrenamiento de cuerpo completo en casa con pesas

Además de las mancuernas, también puedes usar otras pesas para realizar los mismos ejercicios. Estos incluyen pesas, pesas rusas, balones medicinales y sacos de arena.

No importa qué equipo elija, siempre comience con un peso ligero. Puede aumentar gradualmente la cantidad de peso que está usando a medida que te vuelves más fuerte.

¿Son efectivos los entrenamientos cortos?

Sí, los entrenamientos cortos pueden ser tan efectivos como los entrenamientos más largos, si no más. De hecho, los estudios han demostrado que los entrenamientos HIIT (entrenamiento de intervalos de alta intensidad), generalmente de menor duración, pueden ayudarlo a quemar más grasa en menos tiempo.

Por lo tanto, si tiene poco tiempo o simplemente no le gustan los entrenamientos largos, el entrenamiento de cuerpo completo HIIT en casa puede ser la solución perfecta.

PD: también puede combinar estos entrenamientos HIIT con ejercicios más largos y ligeramente menos intensos para una rutina de ejercicios completa.

Conclusión

Esperamos que este entrenamiento completo para la parte superior del cuerpo en casa lo ayude a ponerse en forma y mejorar su salud. Si recién está comenzando, puede probar nuestro entrenamiento de cuerpo completo para principiantes en casa para comenzar su viaje de acondicionamiento físico.

Estos entrenamientos pueden ser realizados por personas de todas las edades y niveles de condición física, así que no dudes en probar estos ejercicios. Recuerda concentrarte en la forma adecuada y escuchar a tu cuerpo para evitar lesiones.

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