Entrenamiento clásico de cardio o HIIT: ¿cuál quema grasa mejor?

¿Te preocupa si cardio clásico o entrenamiento de intervalos de alta intensidad es más adecuado para usted? Cada una de estas actividades tiene muchos beneficios para la salud, pero es realmente importante elegir el correcto que te queda como un guante. Nosotros estará encantado de ayudarle ¡con ese!

¿Qué es HIIT?

HIIT, eso es entrenamiento de intervalos de alta intensidades una forma de entrenamiento por intervalos que generalmente combina fases cortas de ejercicio intenso con fases cortas de descanso o ejercicio con menor intensidad. Por ejemplo, un ejercicio dentro del programa HIIT llamado Tabata incluye 20 segundos de esfuerzo máximo seguidos de 10 segundos de descanso. Por lo tanto, un ciclo de Tabata dura solo cuatro minutos.

El entrenamiento HIIT suele Combina dos tipos de ejercicios: anaeróbicos y de resistencia. Durante un ejercicio de intervalo explosivo, el la frecuencia cardíaca debe ser aproximadamente del 80% por encima del promedio de uno a cinco minutos. Durante la fase de descanso, la frecuencia cardíaca debe bajar al 20%. metros en forma de relojes deportivos le ayudará a determinar su frecuencia cardíaca durante el entrenamiento. [1] [5]

¿Qué es HIIT?

definicion de cardio

Cardio es un acrónimo de Ejercicio cardiovascular. es una forma de ejercicio de baja a alta intensidad, dependiendo de tipo de ejercicio porque el cuerpo necesita suficiente oxígeno realizar este ejercicio, se considera una ejercicio aerobico. Por otro lado, HIIT es un Ejercicio anaerobico. Durante el ejercicio cardiovascular tradicional, el la frecuencia cardíaca debe mantenerse aproximadamente entre el 60 y el 80 % por encima del nivel de descanso.

Cuando se trata de cardiola mayoría de la gente piensa en la palabra corriendopero hay una variedad de opciones, tales como ciclismo, esquí, natación, o incluso ejercicios de menor intensidad como kayak [2]

entrenamiento cardiovascular

¿Cuál es la diferencia entre el ejercicio aeróbico y anaeróbico?

  • Ejercicio aerobico – un ejercicio intenso que favorece la circulación de oxígeno en la sangre y se asocia con un aumento de la frecuencia respiratoria. Algunos ejemplos son correr, nadar o andar en bicicleta.
  • Ejercicio anaerobico – literalmente significa «ausencia de aire» o «sin oxigeno“. Consiste en una ráfaga breve e intensa de actividad física, como una carrera de velocidad, en la que el consumo de oxígeno supera su suministro. Posteriormente, el cuerpo es impulsado por la energía almacenada en los músculos a través de un proceso llamado glucólisis. [3]
¿Cuál es la diferencia entre el ejercicio aeróbico y anaeróbico?

Beneficios de los entrenamientos HIIT

HIIT tiene una serie de beneficios, especialmente para las personas que ya tienen algo de experiencia con el ejercicio y puede manejar bien los cambios repentinos en los intervalos. [4] [5]

Mejora la función del corazón

Uno de los beneficios más reconocidos del entrenamiento de alto intervalo eso es contribución positiva a la salud del corazón. HIIT puede ayudar fortalecer el corazón así como ayudarla recuperarse antes en pacientes con enfermedades cardiovasculares. Además, también puede ayudar mejorar las funciones metabólicas.

Esto también lo confirma un estudio realizado en 2015 que encontró que un programa de entrenamiento HIIT de 10 semanas trajo beneficios cardiovasculares y metabólicos a las personas con problemas cardíacos y presión arterial alta. Otra investigación ha demostrado que HIIT es seguro y efectivo en pacientes con accidente cerebrovascular crónico y hombres mayores con trabajos sedentarios. [9] Los investigadores también evaluaron hasta 10 estudios sobre los beneficios del HIIT en personas mayores con problemas de salud como arterias coronarias, insuficiencia cardíaca, hipertensión, síndrome metabólico y obesidad. Un metanálisis de estos estudios reveló que los sujetos involucrados en el entrenamiento HIIT mejoraron sus capacidades cardiorrespiratorias en comparación con el ejercicio de intensidad moderada. [7] [8]

Beneficios de los entrenamientos HIIT

Mejora los niveles de VO2

El VO2 (tasa máxima de consumo de oxígeno) es uno de los mejores indicadores del rendimiento aeróbico. se expresa en mililitros de oxígeno consumido por minuto de actividad y ajustado al peso corporal en kilogramos: ml/kg/min. Se ha demostrado que el entrenamiento HIIT mejorar los niveles de VO2. La razón es que el ejercicio con una intensidad más alta da como resultado una mayor interrupción de la homeostasis del cuerpo, que literalmente requiere más energía y oxígeno al volver a los niveles basales normales. Además, los investigadores creen que el VO2 es uno de los mejores predictores de la salud general. Cuanto mejor sea tu VO2, más rápido podrá manejar todo tipo de ejercicio intenso, que ayudará prevenir enfermedades del corazón. La evidencia de esta teoría es un estudio de renombre que se centró en Niveles de VO2 en participantes haciendo ejercicio en bicicleta estática. Alternaron períodos de alta intensidad de 20 segundos con fases de descanso de 10 segundos. En total, se ejercitaron de esta manera durante 30 minutos al día, lo que fue suficiente para muestran visiblemente una mejora en su VO2 máximo. [10] [11]

Mejora el rendimiento

Como ejercicio cardiovascular principalmente mejora el sistema aeróbico, HIIT estimula el aeróbico como el sistema anaeróbico. Como resultado, su cuerpo tiene más resistencia y consigue mejores resultados en todas las formas de ejercicio, sin importar cuáles sean. Por lo tanto, HIIT apoya su rendimiento incluso cuando levantar pesas o realizar diversas actividades deportivas. [5]

HIIT mejora el rendimiento

Mejora la sensibilidad a la insulina

Cuanto más sensible el cuerpo es a la insulina, cuanto más necesita niveles más bajos de glucosa en sangre. Él El ejercicio de alta intensidad también puede ayudar efectivamente con este problema, como los niveles de glucosa se consumen más rápido durante el mismo. Por lo tanto, HIIT también puede ser beneficioso para pacientes con diabetes. Los investigadores creen que actividades físicas de intensidad baja a media, como caminar, puede que no sea lo suficientemente fuerte para mejorar la condición cardiorrespiratoria en personas con diabetes tipo 2. Un ejercicio más intenso, por el contrario, puede producir mejores resultados del control de la glucosa en sangre. El mismo estudio también mostró un efecto positivo del entrenamiento HIIT sobre la presión arterial, pero también la respuesta a la insulina. Este método de entrenamiento también puede aumentar la sensibilidad a la insulina a 24 hasta 48 horas después del ejercicio. [6] [12]

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Promueve la pérdida de peso

Las investigaciones muestran que los entrenamientos HIIT son extremadamente efectivo cuando se trata de perder peso. Según un estudio, HIIT es incluso una mejor alternativa para quemar calorías que el propio ejercicio cardiovascular. Esta teoría es confirmada por otro estudio centrado en hombres mayores de 25 años que tienen sobrepeso. Después de 12 semanas, cuando un grupo participó en ejercicios HIIT regulares de 20 minutos y el otro solo con un cardio clásico de 30 minutos, una disminución significativa en el peso y la grasa abdominal visceral se encuentra en el primer grupo. Por lo tanto, estos hallazgos sugieren que HIIT puede ayudar a las personas quemar más calorías en menos tiempo. [13] [14] [15] [16]

Además, las investigaciones muestran que HIIT puede ser más efectivo que otro tipos de ejercicio en reduciendo la grasa del vientre. [13] [16]

Promueve la pérdida de peso

Desventajas del HIIT

Sí, entrenamientos HIIT también tienen sus inconvenientes, por eso Los entrenamientos de alta intensidad no son para todos. [5]

  • No están destinados a principiantes. – Si desea disfrutar plenamente del ejercicio de alta intensidad, primero debe dominar los conceptos básicos del entrenamiento cardiovascular. Al mismo tiempo, no son adecuados para personas que se están recuperando de una lesión.
  • Mayor riesgo de lesiones – Los ejercicios de alta intensidad como los sprints, los ejercicios pliométricos o los saltos conllevan un alto riesgo de lesiones.
  • Riesgo de sobreentrenamiento – El ejercicio HIIT frecuente puede provocar el síndrome de burnout, por lo que no debes excederte.

Deberías hacer HIIT, si:

  • eres un atleta experimentado
  • desea concentrarse en perder peso y quemar más calorías en el menor tiempo posible
  • prefieres entrenamientos más cortos
  • quieres combinar varios ejercicios e intensidades para animar tu entrenamiento
  • quieres construir resistencia más rápido

Beneficios del cardio

El hecho de que haya HIIT en el mundo no significa que El cardio clásico debe olvidarse por completo. Aquí hay algunas razones de por qué no debe faltar en tu plan de entrenamiento.

Mejora la salud cardiovascular

es principalmente el ejercicio aerobico que los médicos con mayor frecuencia recomendar a las personas con una enfermedad del corazón. Cardio fortalece el corazón y lo ayuda a bombear mejor la sangre en el cuerpo, que a su vez ayuda a mantener presión arterial óptima y buenos niveles de colesterol HDL. también ayuda bajar el colesterol malo LDL. [17] [18]

Mejora la salud cardiovascular

Regula el peso

Es cierto que si quieres adelgazar, debes centrarse en cualquier tipo de ejercicio o actividad deportiva. Cardio no es una excepción, que también ha demostrado ser un Gran herramienta para bajar de peso. La evidencia de esto es un extenso estudio que se centró en la quema de calorías tanto en hombres como en mujeres. Corrieron en una caminadora de intensidad media cinco veces por semana durante un período de 10 meses. Los resultados mostraron una reducción significativa de su peso corporal, entre el 4,3 y el 5,7% del peso inicial en ambos sexos. [20] Al mismo tiempo, sin embargo, la forma más efectiva de lograr la pérdida de peso es combinar cardio con un entrenamiento de fuerza. [5] [19] Puedes saber por qué es así en nuestro artículo ¿Cómo promueve el ejercicio la pérdida de peso?.

Recuperación más rápida

aunque tu entrenar por un período de tiempo más corto durante el entrenamiento HIIT, tus músculos están más estresado y pones demasiada presión en tu corazón y cuerpo. por eso tu recuperar del ejercicio HIIT mucho mas largo que de cardio regular. Sin embargo, preparación suficiente y posterior estiramiento también puede ayudarte con este problema. [5] [21]

Guarda los niveles de glucógeno

Durante un ejercicio de alta intensidad el cuerpo consume niveles de glucógeno en exceso rápidamente como fuente de energía, en cardio es completamente diferente. Durante un entrenamiento con una intensidad más baja, el cuerpo quema glucógeno con moderación y también extrae energía de las reservas de grasa. Sin embargo, esto no significa necesariamente que quemas más grasa durante el ejercicio cardiovascular, pero simplemente sabes cómo ahorrar fuentes de glucógeno. [5] [21]

Guarda los niveles de glucógeno

Desventajas del ejercicio cardiovascular

  • Pérdida de tiempo – Si elige cardio en lugar de entrenamiento HIIT, debe esperar que el ejercicio le lleve más tiempo.
  • Riesgo de lesiones – Los movimientos repetidos durante un largo período de tiempo pueden provocar lesiones o calambres.
  • Aburrimiento – No todo el mundo está hecho para ejercicios lentos con movimientos repetidos. Para algunos, tal ejercicio puede parecer aburrido e ineficaz. Por lo tanto, es necesario alternar los tipos de ejercicios cardiovasculares con regularidad.
  • No fortaleces los músculos – Durante el entrenamiento HIIT puedes combinar el ejercicio aeróbico con ejercicios de fuerza o resistencia. Sin embargo, durante el ejercicio cardiovascular, haces el mismo movimiento todo el tiempo, lo que puede resultar en una pérdida de peso, pero no te ayudará a fortalecer los músculos. [5]

Debes hacer ejercicio cardiovascular si:

  • eres un principiante
  • no se puede hacer ejercicio con muy alta intensidad
  • entrenas para carreras de resistencia, como media maratón o maratón

¿Qué tipo de ejercicio prefieren los culturistas y defensores de los entrenamientos de fuerza?

En cuanto a duelo hiit vs cardio, culturistas y powerlifters prefieren claramente los entrenamientos de alta intensidad. Uno de los beneficios que obtienen los culturistas del HIIT es la mayor capacidad para eliminar la producción de ácido láctico. La falta de oxígeno en los músculos hace que se acumule ácido láctico, lo que cansa los músculos. Sin embargo, al repetir ejercicios anaeróbicos como HIIT o levantamiento de pesas pesadas, el cuerpo es capaz de desarrollar tolerancia y eliminar la acumulación de ácido láctico en los músculos, lo que finalmente conduce a una aumento de la masa muscular y la fuerza. [5] [21]

Incluso en la era dorada del culturismo, el ejercicio de intervalos de alta intensidad era parte del entrenamiento de estrellas como Serge Nubret, Franco Columbu, Mike Mentzer, Casey Viator y Lou Ferrigno. [21] Si quieres saber cómo hacer un entrenamiento HIIT y qué otros beneficios se obtienen, lee nuestro plan de entrenamiento HIIT de 8 semanas para quemar grasa de forma efectiva.

HIIT vs Cardio: ¿quién es el ganador?

Tanto los entrenamientos HIIT como los cardiovasculares tienen sus ventajas y desventajas. Sin embargo, solo depende de ti, tu condición y objetivosqué tipo de ejercicio es más adecuado para usted. Si no eres un principiante y tu objetivo es bajar de peso y al mismo tiempo fortalecer tus músculos en el menor tiempo posible, ejercicio HIIT es definitivamente apropiado para usted. Sin embargo, si prefieres un ejercicio más lento, con el que vas a lograr pérdida de peso gradualmente, cardio es perfecto para ti. Sin embargo, lo mejor es combinar ambas formas de ejercicio intenso, como esto será apoyar el ritmo cardíaco correcto. Además, recuerda que cualquier tipo de actividad fisica es una opción mucho mejor para usted que simplemente holgazanear y no hacer nada.

¿Qué ejercicio prefieres? ¿Eres más de un partidario de cardio o entrenamientos de intervalos de alta intensidad? Comparte tu opinión con nosotros en los comentarios Si te gustó el artículo, no olvides apoyarlo. compartiendo.

Fuentes:

[1] Josh Bryant, MS, CSCS – Entrenamiento de intervalos de alta intensidad: la guía definitiva – https://www.bodybuilding.com/content/high-intensity-interval-training-the-ultimate-guide.html

[2] Tara Laferrara, CPT – Todo lo que necesitas saber sobre cardio – https://www.verywellfit.com/todo-lo-que-necesitas-saber-sobre-cardio-1229553

[3] Harsh Patel, Hassan Alkhawam, Raef Madanieh, Niel Shah, Constantine E Kosmas, Timothy J Vittorio – Efectos del entrenamiento con ejercicios aeróbicos y anaeróbicos en el sistema cardiovascular – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5329739/

[4] Grant Tinsley, PhD – 7 Beneficios del Entrenamiento Interválico de Alta Intensidad (HIIT) – https://www.healthline.com/nutrition/benefits-of-hiit

[5] Tara Laferrara, CPT – HIIT vs. Cardio en estado estacionario – https://www.verywellfit.com/is-hiit-training-or-steady-state-cardio-better-4126506

[6] Stephen John Pearson, Andrea Macaluso, Syed Robiul Hussain Entrenamiento interválico de alta intensidad versus entrenamiento continuo de intensidad moderada en el manejo de enfermedades de tipo metabólico – https://medcraveonline.com/MOJAP/entrenamiento-de-intervalo-de-alta-intensidad-vs-entrenamiento-continuo-de-intensidad-moderada-en-el-manejo-de-enfermedades-de-tipo-metabólico.html

[7] Sharon Basaraba – Entrenamiento de intervalos de alta intensidad y salud del corazón – https://www.verywellfit.com/will-high-intensity-exercise-trigger-a-heart-attack-2223338

[8] Daniel Bubnis, MS, NASM-CPT, NASE Nivel II-CSS: ¿Cuáles son los beneficios del ejercicio aeróbico? – https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/benefits-of-aerobic-exercise

[9] Shigenori Ito – Entrenamiento interválico de alta intensidad para beneficio de la salud y cuidado de enfermedades cardíacas – La clave para un protocolo de ejercicio eficiente – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6763680/

[10] Todd A Astorin, Ryan P Allen, Daniel W Roberson, Matt Jurancich – Efecto del entrenamiento de intervalos de alta intensidad sobre la función cardiovascular, el VO2max y la fuerza muscular – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22201691/

[11] Kiera Carter – Los beneficios del entrenamiento por intervalos (y cómo puede mejorar su VO2 Max) – https://www.runnersworld.com/advanced/a20815819/interval-sessions-increasing-your-v02-max/

[12] Jorge FT de Souza, Murilo Dáttilo, Marco T. de Mello, Sergio Tufik y Hanna KM Antunes – El entrenamiento interválico de alta intensidad atenúa la resistencia a la insulina inducida por la privación del sueño en hombres sanos – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5725446/

[13] Malia Frey – Entrenamientos de intervalos de alta intensidad para bajar de peso – https://www.verywellfit.com/how-to-burn-more-fat-with-a-hiit-workout-3495991

[14] Charlotte Hilton Andersen – 8 Beneficios del Entrenamiento Interválico de Alta Intensidad (HIIT) – https://www.shape.com/fitness/workouts/8-benefits-high-intensity-interval-training-hiit

[15] Andrew Heffernan – Cardio de estado estacionario vs. Entrenamiento de intervalos de alta intensidad – https://experiencelife.com/article/steady-state-cardio-vs-high-intensity-interval-training/

[16] Jody Braverman, CPT, FNS, RYT – La pérdida de grasa de Long Cardio vs. HIIT – https://www.livestrong.com/article/551893-the-fat-loss-from-long-cardio-vs-hiit/

[17] Matthew A. Nystoriak y Aruni Bhatnagar – Efectos cardiovasculares y beneficios del ejercicio – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6172294/

[18] Erica L. Robinson – ¿Cómo afecta el ejercicio a su corazón? – https://www.active.com/fitness/articles/how-does-exercise-affect-your-heart

[19] Daniel Bubnis, MS, NASM-CPT, NASE Nivel II-CSS – Cardio para bajar de peso: Qué saber – https://www.medicalnewstoday.com/articles/cardio-to-lose-weight#cardio-vs-other-exercise

[20] Joseph E. Donnelly, profesor, Jeffery J. Honas, Bryan K. Smith, Matthew S. Mayo, Cheryl A. Gibson, Debra K. Sullivan, Jaehoon Lee, Stephen D. Herrmann, Kate Lambourne y Rik A. Washburna Ejercicio aeróbico solo da como resultado una pérdida de peso clínicamente significativa para hombres y mujeres: Midwest Exercise Trial-2 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3630467/

[21] HIIT vs Cardio: ¿Es uno mejor para tu salud? – https://www.oldschoollabs.com/hiit-vs-cardio/

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