Entrenamiento con pesas rusas para triatletas: un experimento de media maratón

Como apreciarán todos los entusiastas del triatlón, el éxito en la competencia exige un compromiso de tiempo considerable. De hecho, muchos participantes se ven privados de otros aspectos importantes de sus vidas, como el trabajo y el tiempo para la familia y los amigos, con el fin de dedicar todas esas importantes horas de capacitación. Yo mismo he trabajado como esclavo hasta 14 horas a la semana solo para ser competitivo en carreras de triatlón y distancia olímpica, y he tenido que sacrificar otros aspectos agradables de mi vida para lograrlo. Además, las lesiones que son sinónimo de intensos programas de entrenamiento de triatlón, como la condromalacia rotuliana (rodilla de corredor, también prevalente en ciclistas), la tendinitis de Aquiles y el hombro de nadador, representan una amenaza constante para los triatletas entusiastas que siguen una rutina de entrenamiento tradicional.

Por lo tanto, no sorprende que un número cada vez mayor de atletas de resistencia estén comenzando a buscar un método alternativo para lograr un estado físico óptimo sin las características que consumen tiempo, son laboriosas y que gobiernan la vida del entrenamiento de resistencia tradicional; Un método que no solo puede permitirles reducir el tiempo que dedican al entrenamiento, sino que también puede fortalecerlos, acondicionarlos y protegerlos de lesiones de una manera que no pueden hacerlo la natación, el ciclismo y la carrera; Tal vez incluso un método de entrenamiento que sea cualquier cosa menos monótono y, por lo tanto, mantenga la motivación y la adherencia a un nivel superior.

¡Damas y caballeros, permítanme presentarles las pesas rusas!

No existe otro método de entrenamiento que desarrolle la fuerza, la resistencia y la capacidad cardiovascular como las pesas rusas. Su capacidad para proporcionar un acondicionamiento sin igual y un estado físico turbocargado ha experimentado un aumento en la popularidad en los últimos años, con atletas de clase mundial y celebridades como Lance Armstrong, Matthew McConaughey y Penélope Cruz balanceándose, arrebatándose y presionando para lograr una forma increíble.

La pesa rusa se asemeja a una bala de cañón con un mango, y el entrenamiento se basa en cinco ejercicios básicos, todos los cuales tienen la capacidad de mejorar simultáneamente el rendimiento en las tres fases del triatlón. Los ejercicios son todos movimientos de palanca múltiple que se basan en los principales grupos musculares, lo que proporciona una fuerza intensa y desafiante y un entrenamiento cardiovascular en uno. El columpio, un movimiento dinámico de todo el cuerpo, enseña a las caderas, los glúteos y los isquiotibiales a disparar con fuerza y ​​eficacia, lo que se traduce directamente en eficiencia al correr y andar en bicicleta. Las limpiezas también fomentan la generación de energía a partir del impulso de la cadera, al mismo tiempo que relajan los hombros; crítico durante una agotadora carrera multideportiva. Los snatch ayudan a reconectar el sistema nervioso central, fortaleciendo así la conexión mente-cuerpo y agregando eficiencia general en cada fase. Las prensas militares, mientras tanto, estabilizan la articulación del hombro intrínsecamente inestable, fortaleciendo los músculos circundantes y anulando la rotación interna continua del estilo libre que tan a menudo causa la colección de síntomas molestos que caen bajo el paraguas del ‘hombro de nadador’. Todos y cada uno de los ejercicios con pesas rusas tienen el beneficio de alentar al cuerpo a trabajar como una unidad sinérgica, lo que da como resultado una eficiencia óptima y proporciona una transferencia enormemente ventajosa al triatlón y a cualquier otro deporte.

Para darle una idea del increíble acondicionamiento cardiovascular que puede obtener simplemente usando una sola pesa rusa, permítame contarle brevemente mi preparación para mi primera media maratón en Windsor en 2008, como ejemplo. Debido a mi apretada agenda como entrenador personal, el tiempo que tenía disponible para entrenarme estaba restringido y ciertamente no era suficiente para seguir un régimen de entrenamiento tradicional de media maratón. Entonces, en lugar de admitir la derrota y renunciar a uno de mis objetivos personales para el año, decidí realizar un pequeño experimento y prepararme para mi carrera principalmente con pesas rusas. Si bien no recomendaría acumular una distancia de carrera significativa sin al menos algo de preparación para correr, estaba interesado en ver qué tan bien el estado físico desarrollado principalmente a partir del entrenamiento con pesas rusas podría transferirse a la resistencia para correr. Mi preparación para la media maratón incorporó cinco entrenamientos de 60 minutos o menos por semana, durante ocho semanas. En lugar de una acumulación de carrera tradicional, ideé un régimen variado basado en pesas rusas que consistía en arranques de altas repeticiones (aproximadamente 500 en 45 minutos), entrenamiento de fuerza corporal total usando pesas rusas más pesadas para aumentar mi potencia y resistencia a las lesiones, y múltiples series de 5 o 6 ejercicios, como peso muerto, giros rusos, sentadillas y prensas, para desarrollar la resistencia y el acondicionamiento muscular. Corrí en la cinta de correr una o dos veces por semana durante el tiempo que duré, aumentando gradualmente hasta una distancia máxima de 8 millas en la penúltima semana, antes de disminuir.

Al hacer fila en la línea de salida, admití que estaba un poco ansioso ante la perspectiva de correr 13 millas con muy poco kilometraje de carrera real, pero cuando me acomodé en la carrera me sentí sorprendentemente cómodo. Terminé la carrera en dos horas muertas, lo que, considerando el calor y las exigentes colinas en la ruta, era respetable para el primer intento de un ‘velocista natural’. Más importante aún, me esforcé al máximo y, aunque tenía una acumulación considerable de ácido láctico como era de esperar al final de la carrera, mi recuperación fue excepcionalmente rápida y dos días después me sentí completamente recuperado, salvo algunas ampollas.

Teniendo en cuenta que también había sufrido un prolapso severo de un disco en la espalda y apenas podía moverme solo cinco meses antes, mi intento de media maratón fue un testimonio de la increíble capacidad de acondicionamiento central de las pesas rusas. Cada levantamiento o movimiento dinámico que pueda realizar con este equipo versátil y diminuto requiere una fuerza muscular central extraordinaria, que es imprescindible para un rendimiento máximo. El núcleo proporciona una base sólida a través de la cual se puede transferir la potencia de una región del cuerpo a otra, por lo que para cualquier atleta que busque mejorar sus resultados el día de la carrera, así como ayudar a prevenir lesiones, desarrollar un núcleo fuerte es esencial y es un aspecto de entrenamiento que simplemente no se puede pasar por alto.

Así que ahí lo tienes. Si está buscando reducir la cantidad de tiempo que pasa preparándose para los días de carrera, al mismo tiempo que aumenta su resistencia a las lesiones comunes relacionadas con el entrenamiento de resistencia Y mejora su eficiencia general y, por lo tanto, la velocidad, busque un entrenador de pesas rusas bien calificado y descubra el desafío. , diversión y resultados asociados con esta notable herramienta de entrenamiento. El entrenamiento con pesas rusas se puede realizar prácticamente en cualquier lugar y ocupa muy poco espacio, por lo que incluso cuando tiene poco tiempo, puede realizar un ejercicio cardiovascular inmenso sin siquiera salir de casa.