Entrenamiento con pesas súper lento para ganancias más rápidas: el poder del entrenamiento preciso


Entrenamiento con pesas súper lento para ganancias más rápidas

¿Quieres ganancias más rápidas? Si es así, deberías moverte más despacio. ¡Así es! Realmente puede ser así de fácil. Te explicamos cómo y por qué funciona esto y te damos los ejercicios que necesitas para tener éxito con cada parte del cuerpo.

¿Quieres otra forma asombrosa y comprobada de aumentar el tamaño de tus músculos?

¡Por supuesto que sí!

Claro que hay muchos métodos de entrenamiento con pesas que funcionan, y hemos mostrado más que nuestra parte justa a los lectores de Gym Junkies, ¡pero no nos estamos quedando sin ideas!

El hecho es que cambiar tu rutina de vez en cuando y probar diferentes métodos puede ser muy beneficioso.

¿Por qué?

Nuestros cuerpos se acostumbran a las mismas viejas rutinas bastante rápido y al hacer incluso pequeños cambios, harás que tus músculos vuelvan a crecer.

Dado que nuestros cuerpos se adaptan en un corto período de tiempo, esto puede hacer que el crecimiento muscular se ralentice o incluso se estabilice por completo. ¡No hace falta decir que no quieres que eso suceda! Por eso lo mejor es seguir añadiendo retos, avances y nuevos métodos a tu entrenamiento.

No permita que su entrenamiento se vuelva demasiado fácil a medida que se fortalece.

¿Por qué?

Cuando esto sucede, no quemas tantas calorías como cuando comenzaste y ya no estás desafiando la fuerza de tus músculos. ¡Así que intentemos algo nuevo y hagamos que esos músculos bombeen con toda su fuerza una vez más!

El entrenamiento con pesas súper lento es mejor para el crecimiento

Hay algunas formas de levantar pesas. Todos sabemos esto. Pero, dependiendo de su objetivo específico, la velocidad del ascensor afectará algunas cosas.

Para empezar, si está buscando quemar más grasa, pero no le gusta mucho el ejercicio cardiovascular, aún puede hacer un ejercicio similar al ejercicio cardiovascular mientras levanta pesas.

¡Realmente puedes! ¿Cómo?

¡Todo lo que tienes que hacer es acelerar tus repeticiones, aumentar tu ritmo cardíaco y listo! Obtienes lo mejor de ambos mundos: ¡pérdida de grasa y aumento de músculo!

Definitivamente querrás levantar hasta el fallo con cada serie ya que vas más rápido en tus levantamientos. ¿Por qué? La razón es porque levantar hasta el fallo promueve la ganancia de músculo y eso es lo que quieres. Esas repeticiones que más queman son las que cuentan, ¡eso es seguro!

Para centrarte únicamente en la ganancia muscular, si no te preocupa una tasa más rápida de pérdida de grasa, debes levantar lentamente. Esto no quiere decir que no disminuirá su grasa corporal en absoluto. Lo harás, pero un levantamiento de mayor intensidad/más rápido te da el efecto de poscombustión en lugar de lo que obtienes con un esfuerzo lento y concentrado.

Hay dos cosas en las que debes concentrarte durante estas repeticiones más lentas: la fase concéntrica y la fase excéntrica. La fase concéntrica es básicamente el levantamiento del peso. Si adivinaste que la fase excéntrica es la reducción del peso, estarías en lo cierto. Durante estas dos fases del levantamiento, debe hacerlo con cuidado y despacio para mantener los músculos bajo tensión. Esto aumentará tu fuerza en ambas direcciones.

Ha habido muchos estudios que confirman que cuando se trata de construir músculo, la fase excéntrica del levantamiento es tan importante como la fase concéntrica. Entonces, si se concentra más en la parte de levantamiento y luego deja caer el peso rápidamente, está ralentizando su progreso e incluso puede aumentar su probabilidad de lesionarse.

¡No seas uno de esos tipos!

Entrenamientos de peso muerto

Estos son todos los beneficios de la fuerza excéntrica

Recordando que la fase excéntrica es la parte de descenso del levantamiento, hay muchos grandes beneficios al reducir la velocidad de esta fase. Están:

El entrenamiento excéntrico aumenta el microtrauma

¿Qué significa esto?

Bueno, ¿alguna vez has escuchado el término «romper los músculos» cuando alguien se refiere al levantamiento de pesas?

Esto se debe a que nuestras fibras musculares literalmente se desgarran y provocan microtraumatismos. En este punto, los nutrientes se precipitan al área para comenzar el proceso de reparación. Una y otra vez, a medida que desgarra las fibras musculares a través del entrenamiento de fuerza, continuarán reparándose (siempre que su nutrición esté en el buen camino) y estas reparaciones son las que se acumulan en el músculo.

Mejoras en la capacidad atlética

Si tu entrenamiento se enfoca principalmente en la fase concéntrica del ejercicio, es posible que te estés limitando en tu habilidad cuando se trata de deporte.

¿Por qué?

La razón es porque si su fuerza excéntrica no está del todo allí, puede inhibir sus movimientos lentos y detenidos. Por ejemplo, si estás jugando al fútbol y corres hacia la zona de anotación, la defensa te ataca con fuerza y ​​quieres lanzar un juego de pies elegante y jugar alrededor de ellos. Necesitarás esta fuerza de detención para hacerlo.

Mejor técnica de levantamiento

Controlar su levantamiento es una cosa, pero si no puede controlar el peso en el descenso, esto puede causar lesiones de muchas maneras. Por ejemplo, si está realizando un peso muerto y está en la parte superior de su levantamiento, bloqueado y listo para bajar el peso, pero tiene fuerza limitada, puede simplemente dejar caer el peso o rebotarlo en el piso para comienza tu próxima repetición. La forma correcta de hacerlo es lenta y controlada, y el problema puede ser que tenga demasiado peso para manejarlo correctamente. Al corregir problemas como estos, desarrollará fuerza en su fase excéntrica y podrá realizar estos ejercicios de manera más eficiente y segura.

Enfoque mejorado en el compromiso

Disminuir la velocidad y trabajar en la fase excéntrica tanto como sea posible te ayudará a ser más consciente en tu entrenamiento. Si normalmente está trabajando en la explosividad y la potencia durante sus levantamientos, reducir la velocidad le permitirá concentrarse más en la posición del cuerpo y la conciencia. Esto te ayudará con la forma y el compromiso.

Hablemos de los estudios de Entrenamiento con pesas súper lento

Los estudios dicen esto y los estudios dicen aquello. Ciertamente, lo has escuchado más de una docena de veces. ¿Adivina qué? Hemos encontrado más investigaciones para respaldar nuestras afirmaciones. ¡De nada!

En un estudio realizado dos veces por Wayne Westcott, director de investigación de acondicionamiento físico en South Shore YMCA en Quincy, Massachusetts, se examinaron tres grupos. Al primer grupo se le dijo que levantara un peso ligero, o lo que equivalía al 50 % de su repetición máxima. También se les dijo que levantaran muy lentamente en la fase concéntrica y excéntrica.

Al segundo grupo se le dijo que fuera a alta intensidad o alrededor del 80% de su repetición máxima. También se les dijo que tomaran solo un segundo para levantar y un segundo para bajar el peso. Al tercer y último grupo se le dijo que fuera liviano y usara la misma velocidad que el segundo grupo.

Los tres grupos estaban realizando tres series de ocho repeticiones utilizando la máquina de extensión de piernas. El estudio duró 12 semanas completas y los ejercicios se realizaron tres días no consecutivos por semana durante esas 12 semanas.

¿Los resultados?

El primer grupo construyó significativamente más músculo que el grupo pesado.

¿Adivina qué?

El tercer grupo no tuvo ganancias en absoluto.

¿Por qué le fue mejor al grupo lento/ligero?

Simple. La razón es que su tiempo total bajo tensión fue de unos siete segundos por repetición para un total de ocho repeticiones. Si hace los cálculos, encontrará que el total es de 56 segundos de tensión continua en el músculo.

Cuando un músculo se mantiene bajo tensión durante ese período de tiempo (no importa cuán pesado o liviano sea el peso), habrá un gran aumento en la señalización hormonal. Eso promueve la hormona del crecimiento en el cuerpo.

Este tipo de entrenamiento con repeticiones lentas también aumenta el óxido nítrico en el cuerpo y cuando aumentan sus niveles de óxido nítrico, sus vasos sanguíneos se ensanchan para aumentar el flujo sanguíneo y forzar a sus músculos a alimentarse con todo lo bueno que necesitan para crecer.

Los mejores ejercicios de bíceps

Siga esta rutina para obtener más ganancias

Lo entendemos: los levantadores tienden a ser criaturas de hábitos. Una vez que te metes en una cierta rutina, casi siempre funciona de la misma manera.

¿Por qué?

Para muchos puede ser complicado cambiar su rutina y hacer ciertos cambios. Pero, en el caso de ralentizar tus repeticiones, valdrá la pena y te acostumbrarás en poco tiempo.

A medida que avanza en esta rutina, debe tratar de pensar en tomar cada repetición extremadamente lento. Además, mientras levanta pesas, debe pensar en la posición de su cuerpo.

Por ejemplo, ¿tiene la espalda recta?

¿Están comprometidos los músculos correctos?

¿Se siente fuera de balance de alguna manera?

¿Tu cabello se ve bien?

Tal vez eso último no importe tanto (para algunas personas).

Tener en cuenta todas estas cosas durante tus levantamientos te ayudará a tomarlos más despacio. También desea considerar exactamente las mismas cosas en el camino de regreso (fase excéntrica), tomándolo con calma y manteniéndose comprometido.

No lo olvides: esta es una rutina para todo el cuerpo. Eso significa todo de la cabeza a los pies y debe hacerse en tres días no consecutivos por semana. Por supuesto, siempre puedes dividirlo en días. Por ejemplo, siempre puedes tener un día para espalda y tríceps, o abdominales y bíceps. Pero está configurado de esta manera para ahorrar tiempo y eliminarlo todo de una vez.

Haz esto para tu espalda

Remo con barra inclinada 3 series x 8-10 repeticiones

Dominadas 3 series x 8-12 repeticiones

Remo de cable sentado 3 series x 20 repeticiones

Haz esto para tus bíceps

Curl con barra de pie 3 series x 8-10 repeticiones

Curl alterno con mancuernas 3 series x 8 repeticiones

Curl predicador 3 series x 8 repeticiones

Haz esto para tu pecho

Press de banca 3 series x 8 repeticiones

Prensa inclinada con barra 3 series x 8 repeticiones

Prensa con mancuernas 3 series x 10 repeticiones

Haz esto para tus tríceps

Dip con barra paralela 3 series x 12 repeticiones

Extensión con mancuernas tumbado 3 series x 10 repeticiones

Pushdown 3 series x 10 repeticiones

Haz esto para tus hombros

Prensa con mancuernas 3 series x 8 repeticiones

Prensa detrás del cuello 3 series x 10 repeticiones

Fila vertical 3 series x 8 repeticiones

Haz esto por tus pantorrillas

Levantamiento de pantorrillas de pie 3 series x 15 repeticiones

Elevación de pantorrilla sentado 3 series x 15 repeticiones

Levantamiento de pantorrillas en burro 3 series x 10 repeticiones

Haz esto para tus piernas

Sentadilla con barra 3 series x 8 repeticiones

Press de piernas 3 series x 8 repeticiones

Hack squat 3 series x 10 repeticiones

Haz esto para tus abdominales

Elevación de piernas colgando 3 series x 10 repeticiones

Crunch en banco declinado 3 series x 15 repeticiones

Crunch de cuerda 3 series x 10 repeticiones

Una cosa a tener en cuenta es que los ejercicios se enumeran sin ningún orden en particular. Trate de trabajar primero en los músculos más grandes, luego haga la transición a los grupos de músculos más pequeños.

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Conclusión

Siempre comience cada entrenamiento con un buen calentamiento para preparar el músculo para el ejercicio. Un calentamiento también aumentará tu rendimiento.

¿Por qué?

Tus músculos se volverán más maleables y flexibles, lo que te permitirá alcanzar tu rango completo de movimiento con cada ejercicio.

Después, asegúrese de enfriarse y mantener algunos estiramientos para todos los grupos musculares principales. Estirarse después de una rutina de fuerza es beneficioso de muchas maneras. Mucha gente tiende a omitir esta parte, pero es importante y también promueve el crecimiento muscular y la flexibilidad.

Por supuesto, también debe asegurarse de obtener la cantidad adecuada de nutrición, como carbohidratos, grasas y, especialmente, muchas proteínas. Manténgase hidratado y recuerde tomarlo con calma. Si puede hacer eso y seguir el programa, debería ver ganancias rápidas.

Por Heather Neff, CPT

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