Entrenamiento creativo: ejercicios de peso corporal inspirados en la danza

Si quieres conseguir la figura perfecta deseada, no tienes que levantar toneladas de plancha ni pasar horas en la cinta de correr. tu entrenamiento no tiene por qué consistir sólo en ejercicios monótonos, también puede estar lleno de movimientos divertidos y siempre diferentes. Así que apaga la música y déjate dejarse llevar por el ritmo. La danza es una de las primeros entrenamientos de cuerpo completo. Es un entrenamiento de alta intensidad que combina entrenamiento cardiovascular y de fuerza con todo tipo de disciplinas de baile con estilo. Ni siquiera tienes que preocuparte si no puedes bailar. Instructores experimentados durante clases o tutoriales en video le mostrarán que realmente todos pueden hacer ejercicio bailando. [1]

Entrenamiento creativo: ejercicios de peso corporal inspirados en la danza

Beneficios de los entrenamientos inspirados en la danza

Muchos beneficios de la salud están asociados con un entrenamiento intenso inspirado en varios estilos de baile. Además de fortalecimiento de la masa muscular, baila también [1] [2]:

  • mejora la salud cardiovascular – Si incluye ejercicios cardiovasculares intensos inspirados en la danza en su plan de ejercicios, puede mejorar la circulación sanguínea en su cuerpo y ayudar a la salud de su hogar mediante ejercicios regulares.
  • ayuda con la pérdida de peso – Los entrenamientos de baile suelen durar mucho tiempo y son intensos, por eso la cantidad de calorías quemadas es realmente alta. Por eso, bailar es el ejercicio ideal para deshacerse de las bolsas de grasa.
  • alivia el estrés – durante el entrenamiento, las hormonas de la felicidad – las endorfinas se eliminan de nuestro cuerpo. Si escucha buena música de baile durante el entrenamiento, el cuerpo alivia el estrés más rápido y más fácilmente. También se ha comprobado que bailar se asocia con la reducción del riesgo de demencia en la vejez, además de aliviar el estrés.
  • no sobrecarga el cuerpo -casi todos los tipos de ejercicios empujan al cuerpo fuera de su zona de confort, bud dance le da libertad. Si sientes que tu cuerpo ya no puede bailar o está desgastado, todo lo que necesitas hacer para cambiar la dirección del movimiento y continuar.
  • haz ejercicio solo con tu propio peso corporal – Lo único en lo que debes concentrarte en el fitness de baile es en tu ropa y zapatos fuertes. Estos tienen que ser cómodos y no deben restringir el movimiento.
  • mejora la coordinación – las estadísticas y muchos estudios muestran que el baile ayuda a mejorar la coordinación del cuerpo y, a riesgo de caerse o lesionarse, su cuerpo es más capaz de equilibrarse y mitigar la caída.
  • causa alegría y felicidad – la danza ofrece una variedad de movimientos. Durante el entrenamiento escuchas buena música, tienes libertad de movimientos y nunca experimentarás la rutina.
Beneficios de los entrenamientos inspirados en la danza

Entrenamientos fitness inspirados en la danza

Existen innumerables estilos de baile en el mundo, que más tarde se convirtió planes de entrenamiento efectivos. La combinación de música y ejercicio se ha vuelto popular hace mucho tiempo, pero te mostraremos la lista de los ejercicios más populares inspirados en la danza, que puedes practicar incluso hoy en casa.

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Zumba

Haz los ritmos de baile de salsa, samba y latina. mueve tus caderas? Entonces zumba es algo para ti. Es un fenómeno de formación que se ha convertido el entrenamiento de baile más popular del mundo. Zumba es una combinación de dos estilos de baile: latino y africano. Generalmente se practica zumba en los ritmos de la música latina y moderna.

La gran ventaja de zumba es que tanto mujeres como hombres de diferentes edades y capacidades físicas puede hacerlo. Si crees que para entrenar en baile debes saber bailar, zumba te demostrará que eres todo lo contrario. No lo es creación difícil, es ejercicio clásico de peso corporal, que simplemente practicas con la música encendida. Hay varios tipos de zumba, desde entrenamientos de aqua zumba en el agua o zumba de tonificación que incluye pesas para aún más quema de calorias y tonificacion muscular. También hay ejercicios de zumba para niños. [3]

Beneficios de los entrenamientos de zumba:

Ya 60 minutos de entrenamiento intenso de zumba pueden quemar un promedio de 360 calorías, que es casi como durante 60 minutos de carrera ligera en cinta. Los participantes de un estudio más pequeño quemaron un promedio de 369 calorías en 39 minutos de entrenamiento. Además, otro estudio encontró que la aptitud aeróbica de los participantes mejoró significativamente durante programa de zumba de 12 semanas. Por lo tanto, Zumba es un ejercicio ideal para quemar grasa, fortalecer los músculos y la flexibilidad. Otro beneficio importante del entrenamiento de zumba es alternancia de ejercicios de alta y baja intensidad durante el entrenamiento, que ayudan significativamente a aumentar los latidos del corazón y la resistencia. Está probado por una investigación que mostró que los latidos del corazón y la presión arterial sistólica mejoraron significativamente en las personas que participaron en el programa de zumba de 12 semanas. Otra investigación descubrió que entrenamiento de zumba por mujeres con sobrepeso fue beneficioso para reducir la presión arterial y la pérdida de peso. [3] [4] [5]

Áreas de enfoque:

Zumba como la mayoría de los ejercicios de baile, es centrado principalmente en el cuerpo completo. Puedes practicar individualmente los movimientos del core de tu cuerpo, piernas mediante sentadillas, saltos y estocadas, abdominales y espalda.

baile en barra

El pole dance es fenómeno entre las mujeres, que desean fortalecer el cuerpo y el entrenamiento creativo. Está entrenamiento de cuerpo completo que requiere resistencia, flexibilidad, fuerza general y condición física. Aunque es ejercicio de peso corporal, necesitarás un equipo – un poste. En comparación con otros ejercicios de baile, el pole dance requiere habilidades similares a las del levantamiento de pesas. Si quieres ser un buen bailarín de tubo, tienes que tener manos fuertes, centro del cuerpo y piernas. Todo tu cuerpo tiene que estar preparado para creaciones exigentes en el polo. Por lo tanto, incluso antes de llegar al polo, hay algunos entrenamientos de preparación «en tierra firme» durante los cuales fortalecerá sus músculos. El pole dance generalmente se asocia con un club de striptease. No es un baile barato, el pole dance es mezcla única de gimnasia, acrobacia y danza. [6] [7]

Beneficios de los entrenamientos de pole dance:

  • quema calorías de manera efectiva – el pole dance involucra todos los músculos que se estiran constantemente. Por lo tanto, es un entrenamiento isométrico y cardiovascular ideal. En una duración de 30 minutos de entrenamiento intenso, puede quemar tantas calorías como si estuviera haciendo ejercicios aeróbicos o calistenia, lo que obviamente conduce a la pérdida de peso.
  • aumenta la confianza en uno mismo – es obvio que si haces cualquier ejercicio y puedes ver los resultados del trabajo duro en ti mismo, tu confianza en ti mismo aumenta inmediatamente. Gracias al pole dance puedes aumentarlo un poco más. La postura de tu cuerpo mejorará y traducirás movimientos elegantes de los entrenamientos a la vida informal cotidiana.
  • flexibilidad – Los entrenamientos de pole dance aumentarán su flexibilidad y, por lo tanto, pueden ser efectivos para reducir problemas como el dolor de espalda, la rigidez en el cuello o el dolor muscular. Minimiza el riesgo de rigidez muscular y te moverás con más suavidad y libertad. La flexibilidad adecuada también ayuda a preparar a las mujeres para el embarazo y el parto.
  • reduce el dolor en las articulaciones – El dolor articular es un problema grave y persistente para muchas personas, especialmente para las mujeres que tienen un mayor riesgo de desarrollar osteoporosis. El desarrollo de huesos y tejidos conectivos fuertes junto con el aumento de la movilidad de las articulaciones durante el pole dance ayudan significativamente a reducir el riesgo de osteoporosis en las mujeres. Debido al hecho de que constantemente fortaleces los músculos de la mano al sostener el pole, puede evitar también problemas comunes y recurrentes como el Síndrome del Túnel Carpiano.
  • mejora los problemas cardiovasculares – El pole dance es tan bueno para el corazón como cualquier otra forma de ejercicio aeróbico intenso al favorecer el flujo sanguíneo. [6] [7]

Áreas de enfoque:

El pole dance se centra en practicando el cuerpo completo, ya que necesitas mantener tu cuerpo siempre estirado. Especialmente te ayudará a fortalecer tus manos, piernas y espalda.

Hip-Hop Tabata

Aunque el baile hip-hop puede parecer un poco intimidante a primera vista, porque no todos son bailarines naturales, no hay nada de qué preocuparse. Tabata hip-hop es dividido en movimientos individuales, donde te enfocas completamente varias partes musculares. Durante el entrenamiento escuchas música de baile y tan pronto como dominas el la técnica del movimiento, la incorporarás a coreografías sencillas. Tabata hip-hop es básicamente un entrenamiento aeróbico ocupado, que fortalece y tonifica el cuerpo a través de una variedad de movimientos de baile. Está entrenamiento divertido y desafiante, que te hará sudar, mientras das vueltas en la pista de baile como una verdadera leyenda. [8]

Beneficios de los entrenamientos de hip-hop tabata:

Cada entrenamiento intenso aumenta el ritmo cardíaco y tiene beneficios aeróbicos. El hip-hop tabata es especialmente aeróbicos intensos, porque te mueves constantemente durante el entrenamiento. Durante todo el tiempo tu cuerpo recibe oxígeno, lo transporta a los músculos y ayuda a Quemar grasa. Por lo tanto, puede ayudarlo a bajar de peso, bajar la presión arterial, el estrés y también te da una dosis adecuada de energía. Al hacer los movimientos correctos y precisos, también puede ayudarte a Tonifica tus músculos, construye su fuerza., y también para aumentar la flexibilidad de tus articulaciones y huesos. [9]

Áreas de enfoque:

Hip-hop tabata es un entrenamiento intenso que también se enfoca en practicando el cuerpo completo. Puede dividir el entrenamiento según las áreas en las que desea trabajar. Puedes enfocarte en abdomen, glúteos o piernas.

Masala Bangra

Masala Bhangra es un combinación de danza india, cultura de Bollywood y ejercicio aeróbico dedicado a personas de todas las edades y niveles de condición física, a quienes les gusta mantenerse físicamente activo. Está un baile de alta energia bhangra transformado en entrenamiento físico. Gracias a la coreografía de danza que está directamente influenciada por la música y la danza de los estilos modernos de Bhangra y Bollywood, Masala Bhangra es un racha fresca y excitante en el mundo del fitness y la danza. Su creador es Sarina Jain, quien es una conocida celebridad del fitness desde hace 23 años. Si usted como la cultura india, Masala Bhangra es perfecto para ti. [10]

Beneficios de los entrenamientos de Masala Bhangra:

Los beneficios para la salud de Masala Bhangra incluyen fortalecimiento de los músculos, fuerza y ​​frecuencia del corazón y también ayuda a desarrollar la resistencia. Los entrenamientos están completos. ejercicios cardiovasculares, durante el cual efectivamente fortalecer los músculos, la flexibilidad y la estabilidad. Además, los ritmos de la música india motivarte a mejores resultados, haciendo que su viaje hacia una persona más saludable sea aún más fácil. [10]

Áreas de enfoque:

Masala Bhangra proporciona fortalecimiento general del cuerpo, pero se enfoca principalmente en áreas como brazos, espalda, abdomen y piernas.

Danza del vientre

La danza del vientre proviene Oriente Medio y tiene una larga historia. Servía para entretener a los monarcas y las mujeres que lo realizaban eran consideradas sumamente atractivas. Este baile no se trata sólo de sacudir o mover las caderas. La técnica de los movimientos es realmente desafiante y gracias a ella los bailarines mantuvo los músculos fuertes. Es por eso que la técnica de la danza del vientre se utiliza hoy en día como una parte de los entrenamientos de fitness. La danza del vientre es un ejercicio con bajo riesgo de lesiones, y por eso es adecuado para mujeres de todas las categorías de edad. [11] [12]

Beneficios de los entrenamientos de danza del vientre:

  • mejora la postura del cuerpo – el movimiento constante de las caderas, la pelvis y la espalda conduce a una mayor liberación de líquido sinovial entre las vértebras, que es básicamente el lubricante natural del cuerpo. Como resultado, los huesos y los músculos no se desgastan. Dado que utiliza constantemente sus músculos durante los movimientos, los fortalece y mejora la fuerza de la espalda y la postura del cuerpo.
  • gran ejercicio cardiovascular – La danza del vientre también es un gran ejercicio cardiovascular, gracias al cual puedes quemar hasta 350 calorías por hora, dependiendo de la intensidad y el peso corporal. Gracias a un flujo sanguíneo regular, ayuda a reducir los problemas cardiovasculares y en combinación con una dieta saludable puede ser una gran herramienta para perder peso.
  • ayuda a relajarse – La danza del vientre puede tener efectos meditativos, especialmente si usas música cautivadora para practicarla. Es una forma femenina de ejercicio, que proporciona la forma más profunda de autoexpresión. Tu mente está relajada y el entrenamiento se lleva a cabo en un ambiente tranquilo. [12]

Áreas de enfoque:

Su nombre es poco probable, el baile se centró en más partes musculares que solo el abdomen. Los principales movimientos de la danza del vientre implican músculos de la espalda, pelvis, abdomen, cuello, piernas, manos y brazos.

Jazzercise (baile cardio)

Si la música latina no es para ti, pero te gusta sacudirte al ritmo de la música, probar ejercicio de jazz Es un programa de fitness, que combina ejercicios de pilates, yoga, kickbox y resistencia en uno entrenamiento de baile complejo. Al comienzo del ejercicio de jazz, el jazz se usaba como música de fondo y los ejercicios principales eran pasos de baile de jazz. Con el tiempo, esta técnica se adaptó a los años 80 y 90 y también encontró su lugar en la actualidad. Si hoy fueras a clases de jazzercise, la coreografía sería adaptado a canciones modernas. Así es ejercicios de cardio de peso corporal con alta intensidad, eso te ayudara a quemarte gran cantidad de calorías. Por ejemplo, a la popular actriz Gwyneth Paltrow le encanta. [13] [14]

Beneficios de los entrenamientos de jazzercise:

  • ayuda a mejorar los problemas cardiovasculares – como todos los ejercicios intensos, también jazzercise ayuda a mejorar el flujo sanguíneo en el cuerpo y por lo tanto ayuda a mejorar la presión arterial. Básicamente, su corazón se vuelve más fuerte y puede bombear más sangre con menos esfuerzo.
  • fortalece los huesos – Las personas que no hacen ningún ejercicio, son más propensas a desarrollar osteoporosis posteriormente. Los estudios muestran que el ejercicio regular reduce el riesgo de desarrollar este problema. Los ejercicios continuos durante su vida reducen seriamente el riesgo de fracturas.
  • fortalece los músculos – como todo ejercicio, también el jazzercise fortalece los músculos. Cuanto más intenso es el entrenamiento, más involucras tus músculos y los tonificas a la perfección.
  • apoya la pérdida de peso – El ejercicio regular de jazzercise con alta intensidad puede quemar hasta 600 calorías por hora, lo que facilita mucho la quema de bolsas de grasa. En combinación con una dieta saludable, este ejercicio es ideal para apoyar la pérdida de peso y mejorar el estado físico. [14]

Áreas de enfoque:

Dado que es un combinación de ejercicios aeróbicos y de fuerza, se centra principalmente en músculos de todo el cuerpo. Cada entrenamiento de jazzercise es específico y, por lo tanto, puede enfocarse por separado en músculos del abdomen, glúteos, piernas o brazos. Básicamente, cada entrenamiento de baile es un entrenamiento de cardio y eso apoya la quema de grasa y el fortalecimiento de los músculos en todo el cuerpo.

Echa un vistazo a la tabla para ver cuánto calorias se pueden quemar bailando ejercicio en comparación con entrenamientos casuales como correr o andar en bicicleta. Tenga en cuenta que todo depende de intensidad del entrenamiento, peso corporal y su condición física. [4] [6] [8] [10] [11] [13] [15]

Actividad física
El promedio de calorías quemadas por hora
Correr – 8 km/h 400 kcal
Ciclismo – 16 km/h 420 kcal
Levantamiento de pesas en el gimnasio – persona de 70 kg 230 kcal
Zumba 350 – 650 kcal
baile en barra 250 350 kcal
Hip-Hop Tabata 388 – 465 kcal
Masala Bangra 300 700 kcal
Danza del vientre 270 320 kcal
ejercicio de jazz 350 600 kcal

Entonces, ¿te inspirarás con nuestros consejos y probarás algunos de los ejercicios inspirados en la danza? No olvides que el movimiento en cualquier forma es siempre una gran elección. Gracias a ejercicios de baile, te entretendrás mientras quemar las calorías y fortalecer los músculos. Si te ha gustado el artículo, te lo agradeceremos. compartirlo.

Fuentes:

[1] Daniel Bubnis, MS, NASM-CPT, NASE Nivel II-CSS – 8 beneficios de la danza – https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/benefits-of-dance

[2] Everyday Heath – 9 beneficios para la salud de la danza – https://www.everydayhealth.com/fitness-pictures/health-benefits-of-dance.aspx

[3] Daniel Bubnis, MS, NASM-CPT, NASE Nivel II-CSS – Los sorprendentes beneficios para la salud de Zumba – https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/benefits-of-zumba

[4] Mary Luettgen, Carl Foster, Scott Doberstein, Rick Mikat y John Porcari – Zumba®: ¿Es la “Fitness-Party” un buen ejercicio? – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3737860/

[5] Cugusi L, Wilson B, Serpe R, Medda A, Deidda M, Gabba S, Satta G, Chiappori P, Mercuro G; Grupo de Trabajo de Enfermedades Cardiovasculares de Género de la Sociedad Italiana de Cardiología. – Efectos cardiovasculares, composición corporal, calidad de vida y dolor después de un programa de fitness Zumba en mujeres italianas con sobrepeso. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25693596

[6] van Dimitrijevic – 10 beneficios inesperados para la salud del pole dance – https://www.lifehack.org/articles/lifestyle/10-unexpected-health-benefits-pole-dancing.html

[7] Health24 – 10 cosas que el pole dance puede hacer por ti – https://www.health24.com/Fitness/FitnessGettingStarted/10-things-pole-dancing-can-do-for-you-20151019

[8] Elite Dance Studio – Los 5 principales beneficios para la salud del baile HIP-HOP – https://www.elitedancestudio.net/blogs/top-5-health-benefits-of-hiphop-dance/

[9] Los Beneficios Aeróbicos y Anaeróbicos del Baile Hip Hop – https://www.fitday.com/fitness-articles/fitness/cardio/the-aerobic-and-anaerobic-benefits-of-hip-hop-dance.html

[10] Promita Mukherjee – Masala bhangra tu camino hacia el fitness – https://www.femina.in/wellness/fitness/masala-bhangra-for-weight-loss-34117.html

[11] Anita Makwana – 5 beneficios de la danza del vientre – https://www.city-academy.com/news/5-benefits-belly-dance/

[12] Boing L, Baptista F, Pereira GS, Sperandio FF, Moratelli J, Cardoso AA, Borgatto AF, de Azevedo Guimarães AC – Beneficios de la danza del vientre en la calidad de vida, fatiga y síntomas depresivos en mujeres con cáncer de mama – Un estudio piloto de un ensayo clínico no aleatorizado. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29861250

[13] Melissa Bell: ¿Puede Jazzercise ayudarlo a perder peso? – https://www.thehealthsciencejournal.com/can-jazzercise-help-lose-weight/

[14] Mersy DJ – Beneficios para la salud del ejercicio aeróbico. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2062750

[15] ¿Cuántas calorías quemas mientras corres? – https://www.verywellfit.com/cuantas-calorias-quema-correr-2911108

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