Entrenamiento de circuito cruzado como Rob Gronkowski

¿Quieres entrenar como Rob Gronkowski? ¡Aquí hay un plan para que puedas dominar como él lo hace!

Si alguna vez has visto jugar a los Patriots de la NFL, conoces a Rob Gronkowski. «Gronk» es un espécimen físico.

Es el prototipo de ala cerrada. A los 26 años, el Ala cerrada de los Patriotas de Nueva Inglaterra ya está entre los tres primeros en su posición en touchdowns de todos los tiempos.

Tiene la constitución de un tanque con la velocidad y la agilidad de un coche de carreras. Con una altura de seis pies y seis y un peso de 265 libras, Gronkowski es una pesadilla de emparejamiento para las defensas rivales. Es demasiado grande para un back defensivo. También es demasiado rápido para un apoyador y es el ala cerrada que mejor bloquea en la NFL. Sus grandes guantes se tragan los pases lanzados en cualquier lugar en su vecindad general. Y, la única forma de frenar al hombre conocido como Gronk es cometer una penalización contra él.

Si bien Gronkowski está bendecido con un gran cuerpo y talento natural, también es uno de los trabajadores más duros de la NFL. Para prepararse para el desafío que llamamos temporada de la NFL y mantener su Nivel de juego All-Pro hasta el mes de febrero, Gronkowski enfatiza un enfoque de entrenamiento de circuito cruzado para mantenerlo en forma de élite.

El fútbol es posiblemente el deporte más exigente físicamente en el mundo. Los atletas de clase mundial con un tamaño, fuerza y ​​velocidad superiores convergen en un campo e intentan golpearse unos a otros. No, estos jugadores no lanzan puñetazos ni patadas. Y, usan almohadillas. Pero, en cada jugada hay contacto. ¡Y, por contacto, nos referimos a juegos físicos que se ven y se sienten como accidentes automovilísticos! ACL rasgadostobillos torcidos, hombros separados, costillas rotas y conmociones cerebrales son solo algunas de las muchas lesiones que aparecen en los informes de lesiones cada semana.

Este circuito de entrenamiento es el camino a la cima.

Esto no es para los débiles de corazón. Se juega durante los meses de otoño e invierno. Llueva o truene, independientemente de si hay un pie de nieve y temperaturas bajo cero, estos atletas están listos para dejarlo todo en el campo. No solo debes ser físicamente fuerte, sino que también debes ser mentalmente fuerte para soportar todos los elementos del fútbol.

Gronk soporta con creces los elementos. Si bien su carrera ha tenido una buena cantidad de lesiones – desde una cirugía de espalda hasta un brazo roto, un ligamento cruzado anterior desgarrado y muchos golpes y moretones en el medio – ha capeado la tormenta. En el camino, ya ha sido seleccionado para cuatro Tazón profesionals en poco más de cinco temporadas profesionales y probablemente romperá todos los récords de ala cerrada. En muchos sentidos, cualquier estadio en el que entra es suyo por el día. Y eso es todo gracias a un acondicionamiento superior.

El trabajo de Gronkowski se realiza los domingos. No, él no recibe dinero extra por trabajar un turno de domingo. En cambio, se gana la vida aterrorizando a las defensas y causando pesadillas a los coordinadores defensivos opuestos. Cada touchdown culmina con el pico patentado de Gronk y los movimientos de la escala de Richter. La afición sólo le ve el domingo, pero otros seis días de la semana, Gronk está en la sala de cine, practicando con sus compañeros y haciendo ejercicio

Para mantenerse en forma durante 16 juegos de la temporada regular y los playoffs, el universidad de arizona producto intenta replicar los domingos en su entrenamiento. Para hacer eso, necesita entrenamientos que no solo lo ayudarán específicamente en el campo, sino que también los necesita para permitirle alcanzar su punto máximo el día del juego.

Estas son las demandas del juego.

El entrenamiento de circuito cruzado está diseñado no solo para aumentar fuerza y trabajar el musculopero también mantener el ritmo cardíaco alto y mantener una buena salud cardiovascular. Para jugar de ala cerrada, debes ser fuerte. También debe poder bloquear a los linieros y apoyadores defensivos en el juego terrestre, poder deshacerse de esos bloqueadores y salir de la línea para ejecutar una ruta de pase.

También debe tener una buena aceleración para salir de la línea y agilidad para entrar y salir de sus rutas y evitar a los defensores. Para llegar campo abajo y liberarte de los defensores, necesitas velocidad. Debes ser rápido.

También debe estar en plena forma.

Gronkowski casi nunca sale del juego para los Patriots porque no solo es el objetivo favorito de Tom Brady, pero también es el punto focal de la ofensa. Es su mejor receptor, un bloqueador superior y hace la tirada ofensiva. New England es una de las ofensivas más dinámicas de la liga, lo que significa tienes que estar en mejor forma para mantener el ritmo. Cada jugada puede durar de 5 a 15 segundos, seguida de un descanso de 30 segundos en el grupo antes de volver a hacerlo. Pero, los Patriots reducen el resto y, a veces, incluso no se juntan. A medida que las defensas se cansan, Gronkowski debe aprovechar y lo hace a menudo.

¿Por cuánto tiempo debe hacer el entrenamiento de circuito?

Para emular un partido de fútbol, ​​se apega a un entrenamiento que dura unos 30 minutos. Para mantenerse fresco y en óptimas condicionescualquier cosa de más de 30 minutos a alta intensidad durante la temporada sería sobreentrenamiento Nadie quiere eso. Para cuando llegue noviembre, la condición física disminuirá.

Un entrenamiento de 30 minutos se realiza en la más alta de las intensidades. Cada repetición se hace como si fuera la última, como cada el juego en el campo de fútbol se realiza al 100% de esfuerzo. La rutina consiste en una variedad de peso corporal, barra con pesas, pesa, pliométrico y ejercicios cardiovasculares.

¿Listo para ser como Gronk?

Construido como Hulk con la parte superior del cuerpo cincelada y las piernas que se asemejan a troncos de árboles, Gronkowski siempre comienza con una calentamiento. Al igual que antes de un partido de fútbol o cualquier tipo de actividad física, es crucial incluir un calentamiento dinámico.

Los entrenamientos se enfocan en todo el cuerpo para que cada músculo se trabaje como en un partido de fútbol. Para ejercicios pesados, está haciendo máximos de una repetición y, en cambio, va con un peso más liviano del que puede realizar el ejercicio por hasta 20 segundos.

Estos son algunos de los movimientos en el circuito de entrenamiento de Gronk.

¿Qué tipos de movimientos deberías hacer en tu entrenamiento tipo Gronk? Esto puede consistir en movimientos simples como círculos con los hombros, rodillas altas, golpes y flexiones de isquiotibiales. Estos movimientos de peso corporal ayudan a calentar los músculos.aumenta el ritmo cardíaco, mejora el rango de movimiento alrededor de las articulaciones y, sobre todo, ayuda a prepararse para el entrenamiento.

A continuación, comienza el verdadero entrenamiento. Los ejercicios están diseñados para trabajar todo el cuerpo, pasar por todos los rangos de movimiento y mantener el ritmo cardíaco alto mientras se está quieto. entrenamiento de fuerza. Comience con 12 ejercicios y complete un intervalo de 20 segundos y 40 segundos fuera. Completa dos rondas de esto con 3 minutos entre ellas. ¿Por qué tener un intervalo de descanso de 40 segundos? El reloj de juego de la NFL es de 40 segundos.

¿Por dónde debería empezar?

Comience con cuerdas de batalla. Estos elevan el ritmo cardíaco rápidamente y se enfocan en los hombros y el área central. A continuación, pase al principal movimiento de fútbol, ​​el trineo. En la línea de golpeo, Gronkowski debe bloquear en el juego terrestre y salir de la línea de golpeo y abrirse en el juego aéreo.. El trineo te permite empujar peso e imitar el fútbol de la vida real en las trincheras. ¡No se necesitan compañeros de equipo!

¿Quieren más? El trineo de energía Gronk Fitness le permite no solo empujar, sino también tirar e incluso colocar una plataforma de buceo de fútbol. Este ejercicio de cuerpo completo lleva el entrenamiento a otro nivel. Gronkowski necesita eso para prepararse para los domingos cuando se enfrenta a un liniero defensivo de 300 libras.

¿Quieres esa famosa agilidad de Gronk?

Siga el trabajo poderoso con taladros cónicos, ya sea de adelante hacia atrás o de lado a lado. La agilidad es un componente clave del fútbol y tiene que estar en el punto de evitar una entrada o correr rutas precisas.

¿Qué debe hacer por su núcleo y la parte superior del cuerpo?

¿Quieres una espalda y un centro cincelados mientras solo usas tu peso corporal? Haz algunas dominadas. Luego, golpea el núcleo con una tabla. Concéntrate en la forma y en mantener la columna vertebral alineada. ¿Quieres más de un desafío? Agrega una elevación de pierna o haz un costado plancha para aumentar la intensidad.

¿Estás buscando ganar algo de explosividad? El fútbol tiene que ver con la explosividad, especialmente en la posición de ala cerrada. Para aumentar la explosividad, haz movimientos pliométricos. Tome una pelota medicinal o una pelota de golpe y haga golpes de bola. Esto ayuda a mantener la frecuencia cardíaca a un nivel alto. También ayuda a triturar el centro y parte superior del cuerpo.

¿Qué debe hacer para la parte inferior del cuerpo?

Siga eso con saltos plyo. Encuentra una caja y salta sobre ella. Este es uno de los mejores ejercicios para aumentar la explosividad de la parte inferior del cuerpo. ¿Quieres una caja que sea más fácil para las articulaciones? No busque más allá de la Juego de caja pliométrica de impacto suave Gronk Fitness. Está fabricado en espuma y ayuda a suavizar el golpe en las articulaciones al impactar.

A continuación, tome una barra con un peso más ligero y haga un limpio o un arrebato. Ambos movimientos de estilo olímpico requieren una forma perfecta y una ejecución rápida. El clean y el snatch son excelentes para desarrollar caderas poderosas, que son necesarias en el fútbol. Prueba el Barra de levantamiento de pesas Gronk Fitness al realizar estos levantamientos. Es una barra resistente que puede soportar hasta 2000 libras y tiene una garantía de por vida en los rodamientos. Recuerda: Para entrenar como los mejores, necesitas invertir en equipamiento.

Para terminar el circuito de Gronkowski, haz columpios con pesas rusas, flexiones y curl and press antes de subirte a la máquina de remo. La máquina de remo proporciona Excelente ejercicio cardiovascular y trabaja todos los músculos del cuerpo. Prueba el Remo acuático Gronk Fitness M1la primera máquina de remo del mercado.

Se trata de prepararse para el día del juego.

Gronkowski cuida su cuerpo manteniéndolo simple y eficiente en la sala de ejercicios. Con la cantidad de desgaste físico que tiene lugar en el campo de fútbol, es fundamental cuidar su cuerpo fuera del campo para que su rendimiento alcance su punto máximo el domingo y puede durar toda la temporada.

Los métodos de entrenamiento de circuito cruzado de Gronkowski utilizan movimientos de peso corporal, entrenamiento con pesas, cardio y más para trabajar todo el cuerpo. Uno de los principales beneficios del entrenamiento cruzado no es solo poder entrenar fuerza y ​​recibir beneficios cardiovasculares, pero no requiere una tonelada de equipo o espacio.

Cambia los entrenamientos con frecuencia para que su rendimiento no meseta. ¿No tienes una barra para usar? Incorpore más movimientos de peso corporal como sentadillas o ejercicios pliométricos como saltos de estocada. ¿Sin remero? No hay problema. Elimine algunas rodillas altas y saltos de tijera para elevar el ritmo cardíaco.

Conclusión

Gronkowski ha sido bendecido con un marco de fútbol perfecto. Tiene grandes genes. Más que eso, tiene un amor innegable por el juego. Gronk también es un trabajador dedicado dentro y fuera del campo. Se pone en el tiempo en la sala de pesas. Cuida su cuerpo y por eso puede rendir a un nivel All-Pro.

Pero, no dejes que eso te desanime.

También puedes volverte como Gronk. ¿Cómo?

El entrenamiento de circuito cruzado es perfecto para todas las formas y tamaños. ¡Eso te incluye a ti! Ya sea que esté buscando un entrenamiento eficiente, quiera quemar algunas calorías adicionales o quiera algo que funcione en un entorno grupal, los entrenamientos como el de Gronkowski son para usted.

Tienes que quererlo. Pero, si lo haces, puedes lograrlo. Puede mantener las cosas frescas, cambiando ciertos ejercicios en cada sesión. Proporcionar variación evita el aburrimiento y lo mantiene vigorizado cuando hace ejercicio. Eso es lo que hace Gronk. Y si funciona para él, podría funcionar para ti.

Gronkowski solo tiene cinco años de carrera y es casi una conclusión inevitable que se convertirá en el mejor ala cerrada de todos los tiempos. Él es simplemente el mejor. Para ser el mejor, tienes que entrenar como el mejor.

-Por Adam Clark, ECAP