Entrenamiento de fibras musculares de contracción rápida 101


fibras musculares

Si nunca ha oído hablar de las fibras musculares de contracción rápida, no está prestando suficiente atención. Aquí encontrarás todo lo que necesitas saber sobre lo mejor que hace tu cuerpo para fortalecerte en el gimnasio todos los días.

Has superado los fundamentos básicos y ahora necesitas más en tu entrenamiento. Ha llegado el momento de unirse a las filas de los levantadores de pesas y culturistas más avanzados.

Esto no implica que tengas que ser un gigante. No, no necesitas eso. Pero, si quieres agregar más masa muscularentonces tendrás que eventualmente cambiar su programa de entrenamiento.

¿Qué tipo de cambio necesitas hacer?

Tiene que ser mas especifico. El entrenamiento especializado es excelente para aumentar el tamaño de regiones musculares específicas. Pero, el entrenamiento de fibras musculares de contracción rápida es como lograr un entrenamiento especializado para todos sus músculos. Echemos un vistazo más profundo en este programa de formación

¿Qué son las fibras musculares de contracción rápida?

Las fibras musculares de contracción rápida son las fibras musculares más grandes de su cuerpo. Ellos producen la pura fuerza y energía para estallar en un ejercicio por un corto período de tiempo. son los que más aguantan carbohidratos utilizar como fuente de energía inmediata, y son los que te dan una apariencia más grande y musculosa.

La razón de esto es que las fibras musculares de contracción rápida también retienen la mayor parte peso del agua. Por supuesto, los carbohidratos son solubles en agua.

La mayoría de la gente piensa que esto es algo malo. Realmente no lo es.

¿Por qué?

Si quieres músculos más grandes, necesitas carbohidratos y agua para apoyar esas fibras musculares grandes.

La genética es un poco el problema

La genética es con lo que naciste. No podemos cambiar los genes que nos han otorgado nuestros padres, y algunas personas simplemente tienen fibras musculares más específicas que otras. A menudo vemos a un tipo que puede levantar cargas de peso bastante decentes, pero tiene un cuerpo pequeño. La razón de esto es que tiene una gran cantidad de fibras musculares de contracción lenta. Su genética estaba destinada a convertirlo en un gran corredor.

Pero, solo porque sus genes no sean los que usted quería, eso no significa que no pueda cambiar su tipo de cuerpo naturalmente. Todo lo que tu genética significa es cuánto más duro tendrás que trabajar antes de que pueda desarrollar esos músculos más grandes. Pero cuánto más grande también depende de lo que tu cuerpo sea capaz de desarrollar. Las dos variables que ayudan con la focalización fibras musculares de contracción rápida son la carga y la fatiga.

¿Cómo ayudan las fibras musculares a superar las mesetas de crecimiento?

Crecimiento mesetas ocurren cuando su cuerpo ya no responde al entrenamiento y dieta programa en el que se encuentra actualmente. Las personas que están haciendo todo lo posible a menudo parecen estar atrapadas contra una pared.

Aquí es donde entra en juego el entrenamiento de las fibras musculares, independientemente de si se trata de fibras de contracción lenta o de contracción rápida. Cuando se dirige a estos más específicamente, entonces tienes una buena oportunidad de superar tus mesetas de construcción muscular o pérdida de grasa. Comience con su habitual capacitación y dieta Si descubre que los cambios que realiza no funcionan, entonces puede continuar con el entrenamiento de la fibra muscular.

¡La nutrición es vital!

Una dieta pobre esencialmente elimina la posibilidad de un reclutamiento rápido de fibras musculares. Tienes que ser consumir suficientes calorías para apoyar el crecimiento muscular, proporcionar energía para el entrenamiento y para mantener saludables las funciones generales de su cuerpo.

A caloría la dieta centrada en el déficit no tiene sentido para las fibras musculares de contracción rápida. Así que coma muchos macros para ganar la masa muscular que desea y para Evita que tu cuerpo se sienta fatigado debido a una mala recuperación.

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Así es como se activan las fibras musculares de contracción rápida

¿Estás listo?

Bien. En ese caso, pasemos a lo bueno ahora. Activar las fibras musculares significa que tienes que hacer movimientos que aumenten significativamente tu potencial máximo. Para resistencia, esto significaría que tienes que estar haciendo sprints. Para Entrenamiento con pesas esto significaría cargas pesadas con El 80 % o más se utiliza para el ajuste de la carga.

Pero no solo usamos cargas pesadas.

La investigación mostró que levantadores de pesas y los levantadores de pesas olímpicos usan sus fibras musculares de contracción rápida más eficazmente con cargas pesadas y volúmenes bajos. Fisicoculturistas tenían menos actividad en estas fibras musculares porque se enfocan en hacer de 8 a 12 repeticiones con cargas moderadas, pero luego su tiempo de descanso es de alrededor de tres a cinco minutos como los levantadores de pesas.

¿Por qué los culturistas son mucho más grandes?

La razón es porque el estilo de entrenamiento moderado tiene aumentaron sus fibras musculares de contracción lenta. Entonces ves una masa muscular mucho más grande porque se usan dos fibras musculares diferentes. Te estás enfocando en las fibras de contracción rápida porque quieres más potencia, fuerza y ​​fuerza para hacer levantamientos más grandes y al mismo tiempo aumentar el tamaño muscular.

La fatiga es un factor importante

La intensidad de su carga es solo una forma de apuntar a las fibras musculares de contracción rápida. El otro sería la fatiga muscular. Su cuerpo primero quiere aumentar las fibras musculares de contracción lenta, que nuevamente es la razón por la cual los culturistas tienen más masa que los levantadores de pesas. Sin embargo, una vez que logras fatigar esas fibras musculares, se necesita activar una nueva para tomar su lugar.

La investigación muestra que las fibras musculares de contracción rápida serán reclutadas para ser el reemplazo de las respuestas que estaban destinados a fibras lentas. Dentro de este estudio hubo otro incidente particular que muestra que la fatiga es necesaria para que se recluten las fibras musculares de contracción rápida.

Un grupo de Atletas Tuve que hacer cuatro series de ocho repeticiones cada una. Estaban haciendo ejercicios intensos para forzar el descanso dentro de la serie. El descanso dentro de la serie no se hace a propósito. y es cuando hace una pausa por un momento rápido antes de su próxima repetición. El estudio mostró que aquellos que tomaron un intra-set el descanso perdió ganancias debido a sus fibras musculares de contracción rápida, independientemente de la duración del descanso.

Este estudio nos muestra que queremos que ocurra la fatiga y debemos permitir que ocurra. ¿Qué significa esto para usted? Debe disminuir la cantidad de descanso que toma entre cada serie para alcanzar los máximos beneficios para el reclutamiento de fibras de contracción rápida.

Estos son los pasos a seguir para aumentar las fibras musculares de contracción rápida

Como comentamos, el uso de cargas pesadas y la fatiga muscular intencional son las dos formas principales de activar estas fibras musculares. Pero, ¿cómo haces para llevar a cabo esta tarea?

Primero, cada dos o tres días de entrenamiento, debe tener un día de entrenamiento pesado. Estos días pesados ​​deben centrarse en el movimiento de múltiples músculos/articulaciones para mejor uso de sus fibras musculares de contracción rápida. Además, se ha comprobado que aumentan la libertad natural. testosterona liberar. ¿Cuáles son algunos buenos ejercicios para hacer? Algunos de los que podría probar incluyen peso muerto, sentadillas, press de banca, dominadas y press por encima de la cabeza.

Luego, los otros días de entrenamiento te permiten disminuir la carga y aumentar el volumen. No tomes ningún tipo de descanso durante una serie, independientemente de lo cansados ​​que se sientan sus músculos. Empuje a través del dolor si puede seguir adelante con seguridad. Para eso sirven los observadores. ¡No te preocupes! El dolor muscular es solo temporal y desaparecerá con el tiempo.

¿Qué pasa con los ascensores de aislamiento? Los levantamientos de aislamiento en realidad se utilizan en los días de carga de entrenamiento más ligera con descansos muy cortos entre series. Por lo general, con cargas más livianas, querrá superponerlas con un ejercicio que coincida con ellas.

Por supuesto, hacer una superserie significa simplemente hacer un ejercicio que sigue inmediatamente a la serie del otro. Por ejemplo, si un programa quiere que hagas una superserie haciendo el ejercicio de curl de bíceps por cuatro series de 12 repeticiones primero y luego el ejercicio de extensión de tríceps por otras cuatro series de 12 repeticiones, entonces lo que haces es simple. Primero, realizaría una serie de ejercicios de curl de bíceps. Luego, justo después de eso, haces una serie de extensiones de tríceps. Esto contará como un superconjunto completo. Tú luego debe tomar un descanso de 30 a 60 segundos.

Este es tu entrenamiento de reclutamiento de fibra muscular de contracción rápida

La mayoría de los ejercicios utilizados para este entrenamiento son ascensores compuestos. Por supuesto, es posible que haya oído hablar de ellos siendo llamados «grandes ascensores» también. Estos son los más beneficiosos para lograr un rápido reclutamiento de fibras musculares. Pero también habrá algunos ejercicios de aislamiento.

Solo necesitas tres días de entrenamiento para este programa de entrenamiento. Serán entrenamientos de cuerpo completo que requieran al menos 24 horas de descanso antes del siguiente día de entrenamiento. Los dos días de descanso están destinados a que realmente descansa y consume nutrientes para impulsar tu proceso de recuperación y reclutamiento de estas fibras.

entrenamiento de fibras musculares 101

Echemos un vistazo a cómo van a ser sus días de entrenamiento…

Los días de entrenamiento pesado siempre son lo primero, por lo que tiene todas las energía de los días de descanso consecutivos.

Entrenamiento del día 1: Solo debe hacer levantamientos compuestos pesados.

Descansar

Entrenamiento del día 2: Solo debe hacer levantamientos compuestos moderados.

Descansar

Entrenamiento del día 3: Debes hacer una mezcla ligera de levantamientos compuestos y de aislamiento.

Descansar

Descansar

Volumen

Entrenamiento del día 1: 5 series de 1 a 5 repeticiones.

Entrenamiento del día 2: 4 series de 8 a 12 repeticiones.

Entrenamiento del día 3: 3 series con más de 12 repeticiones.

Frecuencia

Utilice este programa de formación para de seis a ocho semanas para obtener los mejores resultados en el reclutamiento de fibras musculares de contracción rápida.

Entrenamiento del día 1 (pesado) El descanso entre series debe ser de tres a cinco minutos.

Repeticiones de conjuntos de ejercicios

Sentadillas con barra 5 5,4,3,2,1

Barra de press de banca 5 5,4,3,2,1

Peso muerto normal 5 5,4,3,2,1

Estocadas con barra 5 5,4,3,2,1

Press por encima de la cabeza con mancuernas sentado 5 5,4,3,2,1

Día de descanso

Entrenamiento del día 2 (medio) El descanso entre series debe ser de 60 a 90 segundos.

Repeticiones de conjuntos de ejercicios

Peso muerto sumo 4 8-12

Press de banca inclinado con barra 4 8-12

filas inclinadas (¡no Yates Rows!) 4 8-12

Sentadillas frontales con barra 4 8-12

Press por encima de la cabeza con barra de pie 4 8-12

Día de descanso

Entrenamiento del día 3 (ligero) El descanso entre series debe ser de 60 a 90 segundos.

Repeticiones de conjuntos de ejercicios

sentadillas 3 12-15

Superconjunto

1º – Press de banca inverso con agarre ancho 3 12-15

2do – Marcha atrás en banco plano 3 12-15

Superconjunto

1º – Lat Pull Downs 3 12-15

2do – Remos verticales con agarre ancho 3 12-15

Superconjunto

1º – Prensa de piernas 3 12-15

2do – Curl de piernas 3 12-15

Superconjunto

1º – Curl con barra 3 12-15

2do – Extensiones de tríceps sentado por encima de la cabeza 3 12-15

Día de descanso

Día de descanso

Deberías estirarte antes y después

Te recomendamos hacer un calentamiento de 5 minutos tramo Rutina previa al entrenamiento y posterior al entrenamiento. Antes del entrenamiento ayudas a que las articulaciones se estiren a su rango completo de movimiento para prevenir lesiones.

Después del entrenamiento, haces esto para evitar que tus músculos se pongan rígidos y tengan espasmos musculares. Es posible que también deba hacer algunos estiramientos antes de acostarse si sus músculos están demasiado adoloridos. El estiramiento en realidad disminuye el tiempo de recuperación muscular. Pero eso no debe confundirse con el dolor muscular de aparición tardía.

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Conclusión

¡Prepararse! Este tipo de entrenamientos no son fáciles. Pero, eso no debería molestarte. ¿Por qué? Ningún buen entrenamiento debería ser realmente fácil. Si está listo para comenzar a reclutar fibras musculares de contracción más rápida, entonces este programa de entrenamiento es un gran punto de partida

Después de dos meses, debe cambiar a un programa de entrenamiento regular de cuatro o cinco días de entrenamiento a la semana durante un mínimo de cuatro semanas. Luego puede reanudar el entrenamiento de fibra de contracción rápida con otros dos meses duros de entrenamiento.

– Por Brian Pankau, CPT

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