¿Entrenamiento de fuerza para mujeres? ¡Sí! 12 razones para bombear hierro

¿Hay alguien hoy en día que crea que el entrenamiento de fuerza es solo para hombres? Espero que no. El mito de que las mujeres que hacen ejercicio con pesas se parecen a los hombres se ha ido. De hecho, sería una pena privarse, señoras, de la Efectos positivos del entrenamiento de fuerza.

Quieres un cuerpo tonificado con curvas sexys, ¿no? Pero la estética no es la única ventaja. Imagine su estado de ánimo optimista constante, un mejor manejo del estrés e incluso una mejor salud en general. Únase a nosotros mientras echamos un vistazo a cómo el entrenamiento de fuerza puede cambiar su vida para mejor.

Beneficios del entrenamiento de fuerza para las mujeres

1. Físico firme y tonificado

Las mujeres que quieren perder peso a menudo se enfocan solo en el entrenamiento de resistencia, como correr, andar en bicicleta, nadar y similares. Es una pena. Mientras que el cardio es una gran manera de deshacerse del exceso de grasa, nunca obtendrás la figura que tiene tu modelo de fitness favorito en Instagram. ella es trabajó duro por sus nalgas redondeadas.

Además, una figura tonificada se ve mejor y más simétrico, si no te enfocas solo en ciertas partes. Este es un error que suelen cometer las mujeres que tienen parte inferior del cuerpo más grande. Esto se debe en parte a una pelvis más ancha y a la genética, además del estilo de vida, lo que puede provocar que se almacene más grasa en esta zona. Pero las mujeres todavía quieren perder peso en esta área, por lo que ejercitar constantemente sólo sus piernas y glúteos.

Incluso si estas áreas se vuelven más firmes, probablemente seguirán luciendo voluminosas en comparación con la parte superior del cuerpo. La clave es ejercitar todo el cuerpo y no dejar de lado la parte superior del cuerpo. Todo el cuerpo se verá entonces simétrico y las nalgas más grandes y los muslos más anchos se combinarán mejor. Si tienes una zona de tu cuerpo que consideras problemática, fortaleza el entrenamiento es la manera perfecta de trabajar en ello.

Si te preguntas qué puede hacer por tu cuerpo un buen entrenamiento y una dieta sana, no te pierdas nuestro artículo ¿Cómo cambia tu cuerpo y tu mente cuando empiezas a hacer ejercicio y a comer sano?

2. Pérdida de peso más fácil

Reafirmante y moldeador el cuerpo puede ir de la mano con pérdida de peso. Si tiene algo de grasa extra, el entrenamiento de fuerza puede ser una excelente manera de deshacerse de ella. Incluso si quemas más kcal por hora corriendo, por ejemplo, no es crucial a este respecto. De hecho, después del entrenamiento con pesas usted seguir quemando calorias gratis y no tienes que hacer nada extra para hacerlo. Esta «magia» se llama EPOC (Exceso de consumo de oxígeno después del ejercicio). La idea es que después del ejercicio, nuestro cuerpo tenga un mayor consumo de oxígeno, lo que se traduce en un mayor gasto calórico. Este popular fenómeno también puede ser conocido como aceleración metabólica. Esto suele durar de 24 a 48 horas después del entrenamiento con pesas. El número de calorías quemadas y la duración del metabolismo en reposo más rápido depende de la intensidad del ejercicio. [1-4]

Gastos durante la formación en sí ciertamente tampoco es despreciable. Dependiendo de la intensidad, una mujer promedio de 65 kg puede quemar 390 – 650 kcal por hora de entrenamiento de fuerza con pesas. Eso definitivamente no es una cantidad pequeña. Cuando combina eso con una ingesta de calorías aún más baja, los resultados llegarán muy pronto. [5]

Sin embargo, con el entrenamiento de fuerza no solo perderás la grasa que es visible. También reducirá gradualmente la cantidad de grasa visceral alrededor de los órganos, lo que se asocia con un mayor riesgo de desarrollar enfermedades crónicas. Por lo tanto, es ideal para reducir su volumen en el cuerpo. [6]

Si te preguntas cuántas calorías quemas a través de diferentes actividades, no debes perderte nuestro artículo ¿Cómo perder un kilo de grasa y cuánta energía se esconde realmente en él?

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3. Más comida en tu plato

Como se mencionó anteriormente, el entrenamiento de fuerza quema una gran cantidad de calorías, tanto durante como después del ejercicio. A menos que no desee perder peso, debe complementar este gasto de alguna manera, especialmente si desea ganar algo de músculo.

Veamos cómo pueden verse 400 – 500 kcal en un plato:

¿Tiene miedo de aumentar de peso, por lo que evitar todas sus golosinas favoritas? Gracias al entrenamiento de fuerza, puedes quitarte esta preocupación de la cabeza. Verás que si levantas hierro, no tienes que preocuparte en absoluto de que la tarta del café pase factura de alguna forma a tu figura. Más bien, puedes esperarlo dándote energía para tu próximo entrenamiento. ¿Y la mejor parte? Gradualmente verá que puede darse el gusto con algunas golosinas adicionales y seguir luciendo igual de genial.

4. Postura mejorada

Con el tiempo, comenzarás a notar que tu cuerpo está cambiando de alguna manera, y no solo por tus glúteos redondeados. De hecho, el entrenamiento de fuerza gradualmente reafirmar y fortalecer la mayoría de los músculos de su cuerpo. Y los músculos centrales no son una excepción. Hoy en día, cuando las personas pasan la mayor parte del día sentadas en una oficina, ya consideramos que las espaldas encorvadas y redondeadas son algo normal. Y también hemos llegado a aceptar dolor de cadera y columna cervical como normal.

El entrenamiento de fuerza realizado correctamente puede hacer frente a ambos. Ayudará a fortalecer los músculos de la espalda que actúan como soporte para la columna vertebral. Esto se debe principalmente al fortalecimiento del sistema de estabilización profunda (específicamente los músculos profundos del tronco y la espalda). Sentarse y caminar erguido de repente se volverá mucho más natural para usted. La postura correcta también reducir el dolor de espalda que puede haberte atormentado durante años. Seamos realistas, la postura correcta sin una espalda redondeada y hombros caídos te hace sentir más seguro.

Si quieres saber más sobre el dolor de espalda, no te pierdas nuestro artículo Dolor de espalda: las 10 causas más comunes y formas de deshacerse de él.

También puedes aprovechar los consejos de nuestro artículo 7 consejos para combatir el dolor de espalda causado por estar sentado durante períodos prolongados.

5. Mejor rendimiento en los deportes

Muy a menudo Los atletas se dividen en dos grupos: atletas de fuerza y ​​resistencia. El primer grupo de atletas está tratando de construir masa muscular y fuerza que les ayudará a levantar pesos más pesados. Los atletas de resistencia, por otro lado, necesitan ser tan ligero como sea posible para que no tengan que llevar un exceso de peso muscular y, por lo tanto, ralentizarse. Pero, ¿pueden estos dos grupos de atletas también aprender algo el uno del otro?

Los atletas de fuerza a menudo evitan las actividades de resistencia porque tienen un miedo irrazonable de perder los músculos que tanto les costó ganar. A menudo no se dan cuenta de cómo Estas actividades son importantes para el sistema cardiovascular y otros aspectos de la salud. Siempre y cuando mantengan una ingesta calórica óptima, no tienen que preocuparse por perder los músculos después de unas horas de carrera. Realmente no funciona de esa manera. Por lo tanto, definitivamente no deben evitar estas formas de ejercicio.

Es similar para los atletas de resistencia. Ellos, a su vez, normalmente no quieren hacer entrenamiento de fuerza, no sea que ellos ganan musculo eso sería una carga innecesaria. Desafortunadamente, no tienen en cuenta los beneficios que obtienen del entrenamiento de fuerza. De hecho, los músculos fuertes también pueden ayudar a los atletas de resistencia a desempeñarse mejor.

Por ejemplo, un estudio sobre corredores mostró que el entrenamiento de fuerza mejoró su rendimiento al correr. El efecto positivo también está confirmado por un estudio realizado en ciclistas de élite. El grupo que incorporó entrenamiento de fuerza durante dieciséis semanas experimentó un 12% aumento de la fuerza del cuádriceps y una mejora del 8 % en el rendimiento de la prueba contrarreloj de 45 minutos en comparación con el grupo de control. [7-10]

Como pueden ver, señoras, el entrenamiento de fuerza puede ayudarlas. mejorar en otros deportes que practiques. Si quieres ser un mejor corredor, ciclista o incluso nadador, razón de más para levantar las pesas.

6. Huesos más fuertes y menor riesgo de lesiones

Puede que se sorprenda al saber que El entrenamiento de fuerza no solo fortalece los músculos, sino también los huesos y los tendones. Cuando cargas tu cuerpo con pesos pesados, tiene que adaptarse. Por lo tanto, trabaja para hacer que el huesos, articulaciones, tendones y otras partes del cuerpo más fuerte para manejar la carga. Puede que no lo aprecies ahora, pero cuando seas mayor, verás que te agradecerás a ti mismo por el volumen de entrenamiento de fuerza realizado.

De esta manera puedes con éxito prevenir el adelgazamiento de los huesos (osteopenia – un precursor de la osteoporosis), osteoporosis y otros problemas asociados con la baja densidad ósea. Estos incluyen, en particular, una mayor fragilidad, que puede tener consecuencias fatales más adelante en la vida. Además, un cuerpo fuerte se sostiene mucho mejor y así ayudará a prevenir caídas. Los resultados de un metanálisis confirman que el entrenamiento de fuerza puede reducir la riesgo de caídas en personas mayores (la edad media de los encuestados fue de 76 años) hasta en un 34%. [11-13]

Además, el entrenamiento de fuerza mejorar su fuerza, rango de movimiento y la función de sus articulaciones, ligamentos y tendones. Así que puedes esperar convertirte en un atleta más completo quien podrá rendir mejor. Además, el entrenamiento de fuerza también puede ayudarte a prevenir diversas lesiones, tal y como han confirmado estudios científicos. Puede deber esto no sólo a un cuerpo más fuerte, mejor flexibilidad y movilidad. [14-15]

Además del entrenamiento de fuerza, la ingesta adecuada de proteínas, calcio, vitamina K y vitamina D también es importante para la salud ósea. Lea más sobre esto en nuestro artículo La vitamina D y todo lo que necesita saber al respecto.

7. Menor riesgo de desarrollar diversas enfermedades

El entrenamiento de fuerza puede influir en su salud de muchas maneras.

Puede ayudar, por ejemplo:

• en la mejora de la salud del sistema cardiovascular (circulación sanguínea y fortalecimiento del corazón y los vasos sanguíneos)
• en la reducción de la presión arterial – los resultados del estudio muestran que el entrenamiento de fuerza podría funcionar como una estrategia de apoyo para prevenir y combatir la presión arterial alta
• en la mejora de los perfiles de lípidos en sangre, como el colesterol
• en la mejora de la regulación del azúcar en la sangre del cuerpo, pero también puede ayudar prevenir el desarrollo de diabetes tipo 2 [16-20]

Como puede ver, el entrenamiento de fuerza es en realidad un remedio universal para muchos problemas. Y si alguno de ellos ya te está molestando, tanto más deberías empezar por él.

8. Mejor manejo del estrés

Bueno, piensa en cómo te sientes a veces antes de un entrenamiento. Su la cabeza está llena de preocupaciones, te estás preguntando qué te espera, o estás analizando si debiste haber actuado diferente en alguna situación. Tu cabeza es solo constantemente un desastre y ya consideras el estrés como una parte tan normal de tu vida. ¿Puedes de alguna manera deshacerte de él, o al menos reducir su nivel? ¡Puede! La solución es, inesperadamente, otra vez entrenamiento de fuerza y ​​otras actividades físicas.

Durante un entrenamiento al que te enfrentas nuevos desafíos, levantar pesas más pesadas y superarte a ti mismo. Además, seguramente no tienes tiempo para pensar si has tenido un buen día en el trabajo, cuántas tareas tienes por delante o esa pelea que tuviste con tu jefe. Todos los factores estresantes simplemente desaparecen. Y después del entrenamiento, cuando recuerde las cosas estresantes en retrospectiva, verá que incluso los problemas más grandes parecerán cosas pequeñas en comparación con los pesos en la barra. El estrés dejará de controlarte y sentirte bien después de hacer ejercicio te ayudará ves los problemas a través de nuevos ojos.

Si quieres saber más sobre cómo gestionar el estrés, no te pierdas nuestro artículo ¿Por qué es peligroso el estrés y cómo reducirlo?

9. Mejor estado de ánimo

Durante un entrenamiento, se relajará y, como beneficio adicional, podrá disfrutar de un mejor estado de ánimo y una ráfaga de energía. endorfinas (hormonas felices). Estos son los encargados de que salgas del gimnasio con una sonrisa de oreja a oreja. Además, un metanálisis de más de treinta estudios sugiere que el entrenamiento de fuerza también puede ayudar a combatir ansiedad y depresión. Sin embargo, no es solo el entrenamiento de fuerza el que brinda beneficios similares. Caminar a paso ligero, correr o cualquier otra actividad de resistencia que te haga feliz también puede hacer maravillas. [21-22]

10. Sueño de mejor calidad

¿Les pasa señoras que su pareja ya está dormida y ustedes todavía mirando el techo durante horas y contando ovejas? ¿Quién no estaría molesto, verdad? Y es aún peor cuando te sigues despertando por la noche. Por la mañana, probablemente sientas que has estado atropellado por una apisonadora. El entrenamiento de fuerza también puede ser útil en este sentido. Él cansa el cuerpo de forma fiable y tu naturalmente sentir una mayor necesidad de descansar. Los niveles más bajos de estrés también pueden hacer que más fácil que te duermas.

Sin embargo, el deporte y el rendimiento funcionan en tal simbiosis que influirse unos a otros. El ejercicio físico tiene un efecto positivo en dormir y a su vez puede afectar su rendimiento deportivo. Al estar descansado, podrá levantar pesos más pesados ​​y ser más rápido al mismo tiempo. Y si está buscando perder algunos kilos, apreciará que el entrenamiento de fuerza y ​​un sueño de calidad pueden reducir los antojos de dulces y mejorar la pérdida de peso en general. Así que se beneficia en general. [23–24]

Si quieres más consejos sobre cómo conciliar el sueño fácilmente y despertarte renovado, no debes perderte nuestro artículo ¿Cómo conciliar el sueño rápidamente? Pruebe nuestros sencillos consejos para dormir mejor.

11. Habilidades cognitivas mejoradas

¿Se salta un entrenamiento porque tiene un examen importante o una presentación en el trabajo y necesita prepararse lo más posible? Tal vez no sea la mejor idea sentarse a hacerlo todo el día. De todos modos, una cabeza llena de pensamientos probablemente no podrá funcionar al 100% todo el día. Sin embargo, ¿sabes qué lo ayudará? relajarse y concentrarse mejor después? Sí, acertaste, es entrenamiento de fuerza.

Con el entrenamiento con pesas, su el cerebro estará mejor provisto de nutrientes y oxígeno, que puede significativamente afectar su nivel de función cognitiva. De hecho, esto está confirmado por investigaciones que muestran que el entrenamiento de fuerza ha mejorado significativamente atención, concentración e incluso reducción del tiempo de reacción. Los resultados se observaron incluso después de 2-3 semanas de entrenamiento. Así que nunca es demasiado tarde para empezar. Otro beneficio que apreciará, especialmente durante los períodos ocupados, es la capacidad del entrenamiento de fuerza para aumentar la productividad. Por lo tanto, la capacitación regular puede ayudarnos a trabajar de manera más eficiente y, en última instancia, a ahorrar algunos de esos minutos para otras actividades importantes. [25-26]

12. Mayor confianza en uno mismo

Menos grasa, un cuerpo más fuerte y habilidades que nunca antes soñaste. Todo va de la mano con la autoimagen más segura. Solo espere hasta que se encuentre de nuevo en la ropa que usaba hace unos años. Reducción del estrés, mejor estado de ánimo y aumento de la productividad entonces contribuirá aún más a su satisfacción general. Esto te hará más capaz de enfrentar tareas desafiantes. No eres solo tú quien verá estos cambios positivos en ti mismo. Es solo cuestión de tiempo antes de que quienes te rodean comiencen a notarlo también. Esto te dará aún más confianza de que estás en el camino correcto.

Para obtener más consejos sobre cómo vivir una vida feliz, consulte nuestro artículo 10 maneras de ser más feliz en la vida.

¿Qué debes recordar?

Está claro en nuestra lista que el entrenamiento de fuerza literalmente puede cambiar tu vida, y por supuesto sólo en el buen sentido. Verá algunos de los beneficios de primera mano. Su grasa corporal disminuirá y su físico en general se volverá más firme. Incluso podrías finalmente ponerte tus pantalones favoritos que han estado guardados en tu guardarropa durante años.

Un físico más firme mejora tu postura, por lo que es muy posible que también deshacerse del dolor de espalda desagradable. Tu salud también mejorará en otras áreas. Por no hablar de su psique. Además de sentirse mejor, también sentirá menos estrés, y lo harás incluso dormir mejor. La guinda del pastel es también una plato lleno de comida que puedes disfrutar sin engordar. Puedes agradecerle a tu metabolismo acelerado después del entrenamiento por eso. En pocas palabras, una vez que comience el entrenamiento de fuerza, los beneficios lo convencerán de que esta fue la decisión correcta.

Fuentes:

[1] EL EFECTO AFTERBURN: ENTENDER LA CIENCIA DE EPOC – https://www.precor.com/en/resources/coaching-centre/afterburn-effect-understanding-science-epoc

[2] Entrenamiento de resistencia y EPOC – https://www.unm.edu/~lkravitz/Article%20folder/epoc.html

[3] Cynthia A. Gillette et al. – Gasto energético posterior al ejercicio en respuesta al ejercicio aeróbico agudo o de resistencia. – https://doi.org/10.1123/ijsn.4.4.347

[4] Dolezal, BA, Potteiger, JA, Jacobsen, DJ y Benedict, SH: daño muscular y tasa metabólica en reposo después de un ejercicio de fuerza agudo con una sobrecarga excéntrica. – https://doi.org/10.1097/00005768-200007000-00003

[5] Compendio de Actividades Físicas – https://sites.google.com/site/compendiumofphysicalactivities/home?authuser=0

[6] Johanna K. Ihalainen et al. – El entrenamiento de fuerza mejora los marcadores de salud metabólica en personas mayores, independientemente de la frecuencia del entrenamiento – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30774600/

[7] Bazyler, Caleb D. MA et al. – Entrenamiento de fuerza para atletas de resistencia – https://journals.lww.com/nsca-scj/fulltext/2015/04000/strength_training_for_endurance_athletes__theory.1.aspx

[8] BR Rönnestad et al. – Optimización del entrenamiento de fuerza para el rendimiento de resistencia en carrera y ciclismo: una revisión – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23914932/

[9] Yamamoto, Linda M et al. – Los efectos del entrenamiento de resistencia en el rendimiento de carreras de distancia de resistencia entre corredores altamente entrenados: una revisión sistemática – https://journals.lww.com/nsca-jscr/fulltext/2008/11000/the_effects_of_resistance_training_on_endurance.43.aspx?casa_token=E4AjbBKxeXIAAAAA:itCy8ChtYltm8XfDZ5LYY1WpdBoyf4uyhCZkP5VT_gQcg- rBI_qijR5l_nNuIFVAT98fdN8u6wh25dH_IUM30fM

[10] P. Aagaard et al. – Efectos del entrenamiento de resistencia sobre la capacidad de resistencia y la composición de la fibra muscular en jóvenes ciclistas de alto nivel – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1600-0838.2010.01283.x

[11] Catherine Sherrington et al. – Ejercicio para la prevención de caídas en personas mayores que viven en la comunidad – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30703272/

[12] Belinda R. Beck et al. – Declaración de posición de Exercise and Sports Science Australia (ESSA) sobre la prescripción de ejercicio para la prevención y el tratamiento de la osteoporosis – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27840033/

[13] Pablo Rowe; Adán Koller; Sandeep Sharma – Fisiología, Remodelación Ósea – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK499863/

[14] Marco Beato et al. – Implementación de estrategias de entrenamiento de fuerza para la prevención de lesiones en el fútbol: justificación científica y recomendaciones metodológicas – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33503589/

[15] Benjamin K Walters et al. – Los efectos del entrenamiento de resistencia, el sobreentrenamiento y la especialización temprana en las lesiones y el desarrollo de los atletas jóvenes – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28597618/

[16] Hayley V MacDonald et al. – Entrenamiento de resistencia dinámica como terapia de estilo de vida antihipertensiva independiente: un metanálisis – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27680663/

[17] Wayne L. Westcott, PhD – El entrenamiento de resistencia es medicina: Efectos del entrenamiento de fuerza en la salud – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22777332/

[18] Bong-Sup Park: efectos del entrenamiento de resistencia con bandas elásticas en el control de la glucosa, la composición corporal y la función física en mujeres con diabetes tipo 2 de corta duración frente a diabetes de larga duración. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26562712/

[19] JungHoon Lee et al. – Entrenamiento de resistencia para el control glucémico, la fuerza muscular y la masa corporal magra en pacientes mayores con diabetes tipo 2: un metanálisis – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5446383/

[20] Véronique A Cornelissen et al. – Efecto del entrenamiento de fuerza sobre la presión arterial en reposo: un metanálisis de ensayos controlados aleatorios – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15662209/

[21] Brett R. Gordon, MSc et al. – Asociación de la eficacia del entrenamiento con ejercicios de resistencia con síntomas depresivos – https://jamanetwork.com/journals/jamapsychiatry/fullarticle/2680311

[22] Brett R. Gordon et al. – Los efectos del entrenamiento con ejercicios de fuerza sobre la ansiedad: un metanálisis y un análisis de metarregresión de ensayos controlados aleatorios – https://link.springer.com/article/10.1007%2Fs40279-017-0769-0

[23] Yanbo Chen et al. – Relación entre el sueño y la fuerza muscular entre estudiantes universitarios chinos: un estudio transversal – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5749041/

[24] Cheri D. Mah et al. – Los efectos de la extensión del sueño en el rendimiento deportivo de los jugadores universitarios de baloncesto – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21731144/

[25] Gisela Sjogaard et al. – El ejercicio es más que una medicina: el bienestar y la productividad de la población en edad de trabajar – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30356522/

[26] Katharina Wittfeld et al. – Aptitud Cardiorrespiratoria y Volumen de Materia Gris en las Regiones Temporal, Frontal y Cerebelosa en la Población General – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31902428/