Entrenamiento de isquiotibiales: ¿cómo fortalecer los músculos semitendinosos?

Los tendones de la corva son una parte muscular que a menudo se omite. Por lo general, ponemos énfasis en el entrenamiento de cuádriceps y pantorrillas, pero los músculos posteriores del muslo nos parecen menos importantes. Sin embargo, conviene recordar que descuidar cualquier músculo tiene implicaciones estéticas y de salud que se pueden evitar con una formación adecuada. [1] [2]

¿Qué son los isquiotibiales?

Los músculos posteriores del muslo se cruzan la articulación de la cadera y la rodilla y son compuesto por tres músculos separados – bíceps femoral, semimembranoso y semitendinoso. [12]

Bíceps femoral – músculo en la parte interna del muslo que comienza en el área del muslo y termina en la rodilla. permite flexión y rotación de la articulación de la rodilla y extensión en la articulación de la cadera.

semimembranoso – el músculo más grande entre los isquiotibiales, comenzando en el cadera y terminando en la parte posterior de la fístula Eso permite flexionando la rodilla, rotando la fístula y también extendiendo el músculo del muslo.

semitendinoso – el músculo isquiotibial más largo, situado entre los semimembranoso y el bíceps femoral. Se conecta a la hueso pélvico y termina en el fístula. es responsable de rotación de fístula, flexión de rodilla y extensión de muslo. [12]

Los mejores ejercicios para isquiotibiales

Di honestamente, ¿te preocupan los isquiotibiales durante el entrenamiento de piernas? La razón por la que no debes descuidarlos es no solo la simetría y la apariencia de tu cuerpo. Isquiotibiales débiles están una de las causas más comunes de lesiones en los atletas que ocurren tanto en hombres como en mujeres. En este artículo te presentaremos 10 ejerciciosque te dará isquiotibiales fuertes y estéticos. [1]

1. Peso muerto rumano

El peso muerto rumano es uno de los ejercicios más efectivos para fortalecer los músculos posteriores del muslo. es diferente del peso muerto clásico, porque en la versión rumana, las rodillas casi no se doblan en absoluto. ¿Cómo hacerlo? Agarre la mancuerna aproximadamente al ancho de sus hombros, mientras sus manos apuntan naturalmente hacia abajo. Dobla las rodillas ligeramente e inclínate como si fueras a poner una mancuerna en el suelo. Mantén la espalda recta y ten cuidado de no doblar demasiado las rodillas, de lo contrario no estás haciendo el ejercicio adecuado. A medida que te mueves hacia abajo, siente la presión sobre tus rodillas y por lo tanto en los isquiotibiales. Luego regrese a la posición inicial tirando de la músculos mantecosos. [2]

Entrenamiento de isquiotibiales: ¿cómo fortalecer los músculos semitendinosos?

2. Peso muerto sumo

El peso muerto sumo es otra variante del peso muerto que está diseñada para fortalecer los músculos de la parte posterior del muslo. Acérquese a la mancuerna de modo que su barra se cruce con el centro de sus pies. Mantén tus piernas abiertas, cerca de las pesas durante este ejercicio. Dobla tu cintura y agarre la mancuerna con ambas manos en el medio. Dobla la cintura, apunta tu mirada al frente y mantén el pecho erguido. Levanta la mancuerna utilizando las caderas y las rodillas y esperar, con las caderas apuntando hacia la mancuerna, juntando los omóplatos. Luego regresa a la posición inicial. [3]

Entrenamiento de isquiotibiales: ¿cómo fortalecer los músculos semitendinosos?

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3. Prensa de piernas

Siéntate en una máquina de prensa de piernas, coloque los pies en la plataforma y mantenga los pies aproximadamente al ancho de los hombros. Suelte la palanca de seguridad y use los músculos de los muslos para empujar el peso hasta que sus piernas estén extendidas. Sin embargo, nunca sobrecargue las rodillas durante este ejercicio para evitar lesiones. Mientras inhala, regrese lentamente a la posición inicial para que sus rodillas y muslos estén en un ángulo de 90 grados. [4]

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4. Curl de piernas sentado

Establezca el peso deseado y siéntese en la máquina. Coloque los pies sobre el cilindro de modo que tocarlo unos centímetros por debajo de la pantorrilla. Al exhalar, empuje el cilindro hacia abajo, debajo de los muslos, y mantener durante 1 segundo en la posición definitiva. Después inhalar y volver a la posición inicial. [5]

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5. Curl de piernas acostado

Elija un peso adecuado, acuéstese en la máquina con la barriga hacia abajo y sujete las asas con las manos. Coloque los pies debajo del cilindro. de modo que toquen el cilindro unos centímetros por debajo de la pantorrilla. Durante la exhalación, levante el cilindro y manténgalo en la posición final durante 1 segundo. Exhala y volver lentamente a la posición inicial. Asegúrese de no mover los muslos cuando levante el rodillo y que te mantengas estable en la colchoneta todo el tiempo. [6]

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6. “Buenos días”

La principal ventaja de este ejercicio es que no necesitas maquinas, solo una mancuerna a dos manos. empiezas con una mancuerna sobre tus hombrostu espalda está estirada todo el tiempo. Doblar las rodillas ligeramente, saque su trasero e inclínese hacia adelante a 90 grados. Con la inhalación, vuelve a la posición inicial. Además de isquiotibialestambién fortaleces los músculos mantecosos y toda la longitud del erector de la columna en este ejercicio. [7]

Entrenamiento de isquiotibiales: ¿cómo fortalecer los músculos semitendinosos?

7. Hiperextensión

La hiperextensión es un gran ejercicio. para isquiotibialespero también el espalda baja y músculos mantecosos. Párese en la máquina de hiperextensión con su pies firmemente anclados. Cruza los brazos sobre tus senos o detrás de tu cabeza. Dobla tu cintura y dobla tu torso hacia abajo mientras exhalas. Luego inhala de regreso a la posición inicial. Mantén tu cabeza alineada con el resto de tu cuerpo. durante todo el movimiento y sienta la presión en los músculos posteriores del muslo. [7]

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8. Levantamiento de glúteos y jamón

Este ejercicio te te recuerda notablemente a la hiperextensión. Puedes hacerlo en un especial banco GHRo tu sparring poder ayudar. Si tienes un banco adecuado en tu gimnasio, coloca tus piernas firmemente entre los rodillos, pon tus muslos sobre la colchoneta y empieza. Durante todo el ejercicio, mantén tu espalda baja apretado y muévase hacia abajo mientras exhala. Luego levante a una posición vertical para que su rodilla esté en un ángulo de 90 grados. [2]

Entrenamiento de isquiotibiales: ¿cómo fortalecer los músculos semitendinosos?

Si no tiene la opción de usar una máquina para este ejercicio, arrodíllese y pídele a un amigo que te sujete por los tobillos desde atrás. Al igual que con una máquina, hacer un movimiento hacia abajo con la exhalación y luego sube usando los isquiotibiales y los músculos mantecosos al inhalar. [2]

9. Empuje de cadera

Este el ejercicio es fácil en lo que respecta al equiposolo necesitas un mancuerna de dos brazos. Acuéstese en el suelo y doble las piernas en las rodillas. Coloca la mancuerna en las caderas y levantar las nalgas utilizando los músculos mantecosos. Aguanta un rato y vuelve a poner los glúteos sobre la colchoneta. Con el empuje de cadera, probablemente sentirá más presión sobre los músculos mantecosos que sobre los isquiotibiales, pero ambos músculos estarán igualmente involucrados. [2]

Entrenamiento de isquiotibiales: ¿cómo fortalecer los músculos semitendinosos?

10. Contragolpe de cable

Conecte el adaptador al tobillo y polea inferior. Párese a un paso de la máquina que pueda sostener con las manos. Patea la pierna con el peso hacia atrás. de modo que las rodillas de ambas piernas estén ligeramente flexionadas en todo momento. Después de la serie, repite el ejercicio con la otra pierna. [2]

Entrenamiento de isquiotibiales: ¿cómo fortalecer los músculos semitendinosos?

Esperamos que hayas descubierto nuevos ejercicios para tu músculos de la espalda del muslo en nuestro artículo, para que se conviertan en parte de tu entrenamiento de piernas. Si desea informar a sus amigos acerca de este artículo, no dudes en compartirlo.

Fuentes:

[1] Bill Geiger – ¡8 maneras de desarrollar isquiotibiales más grandes y fuertes! – – https://www.bodybuilding.com/content/8-ways-to-build-bigger-stronger-hamstrings.html

[2] Michael S. Palmieri – 3 movimientos esenciales para fortalecer los tendones de la corva – – https://www.bodybuilding.com/fun/3-essential-moves-powerhouse-hamstrings.html

[3] Peso muerto sumo – – https://www.bodybuilding.com/exercises/sumo-deadlift

[4] Prensa de piernas – – https://www.bodybuilding.com/exercises/leg-press

[5] Curl de piernas sentado – – https://www.bodybuilding.com/exercises/seated-leg-curl

[6] Curl de piernas tumbado – – https://www.bodybuilding.com/exercises/mind-leg-curls

[7] Babyboomers – ¿Quieres buenas piernas? ¡Trabaja tus isquiotibiales! – – https://www.bodybuilding.com/fun/babyboom75.htm

[8] 5 ejercicios de espalda para Mass – ¡Una guía para principiantes! – – https://www.bodybuilding.com/content/5-back-workouts-for-mass-a-beginners-guide.html

[9] Scott Herman – PESO MUERTO SUMO VS PESO MUERTO CONVENCIONAL-– https://tuffwraps.com/blogs/news/how-to-perfect-your-form-and-sumo-deadlift-like-a-pro

[10] Contragolpe de cable de una pierna – – https://www.bodybuilding.com/exercises/one-legged-cable-kickback

[11] Bill Geiger – Los 6 mejores ejercicios para piernas que no estás haciendo – https://www.bodybuilding.com/content/the-6-best-leg-exercises-youre-not-doing.html]

[12] Gregory Minnis – Anatomía, lesiones y entrenamiento de los músculos isquiotibiales – – https://www.healthline.com/health/hamstring-muscles-anatomy-injury-and-training

[13] PESO MUERTO SUMO VS PESO MUERTO CONVENCIONAL – – https://muscularstrength.com/article/sumo-deadlift-vs-conventional-deadlift-power-strength

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