Entrenamiento de pecho asesino que todos deberían probar para obtener los mejores resultados


Entrenamiento de pecho asesino

¿Quieres construir un gran cofre? ¡Ponerse en línea! quieres saber como hacerlo? ¡Buenas noticias! Tenemos toda la información que necesitas saber para construirte ese cofre asesino. ¡De nada!

Estoy seguro de que sabe mucho sobre las formas de desarrollar los músculos de su pecho si ha estado levantando pesas por un tiempo, pero no debe avergonzarse de aprender más sobre esto y probar algo nuevo que pueda ayudarlo un poco más rápido. Ya seas hombre o mujer, un entrenamiento de pecho masivo realmente puede mejorar tu físico y beneficiarte de muchas más formas de las que piensas. Eche un vistazo al plan y vea lo que piensa.

Eche un vistazo al plan y vea lo que piensa.

Todos los músculos del pecho y lo que hacen

Su pecho es parte de un grupo más grande de músculos que empujan. Estos músculos te permiten realizar ejercicios como el press de banca y actividades diarias como empujar muebles por el suelo o incluso empujar el auto averiado de tu amigo por la carretera. ¡Después de todo, sabemos que realmente eres así de agradable!

El pecho está formado por los siguientes músculos:

Pectoral mayor

Este es un músculo grande en forma de abanico que cubre el área desde la clavícula (clavícula) hasta el hueso de la parte superior del brazo (húmero), esternón (hueso central del pecho) y costillas. Es el más grande de los músculos del pecho y ayuda a flexionar la articulación del hombro y también a mover el brazo hacia el pecho.

Pectoral menor

Este es un músculo más delgado y en forma de triángulo que se encuentra justo debajo del pectoral mayor. Se adhiere a la sección media de las costillas ya la escápula (omóplato). Su trabajo es tirar de su hombro hacia adelante y hacia abajo también.

Serrato anterior

Este músculo no es técnicamente parte de su pecho, pero a menudo se agrupa con el músculo del pecho debido a su ubicación, que está muy cerca de los músculos pectorales en las costillas.

Su trabajo es mover el escápula (omóplato) hacia adelante y hacia arriba.

Por eso es importante tener un pecho fuerte

¡No te engañes! Un buen cofre construido no solo se ve atractivo a la vista. De hecho, hay muchos otros beneficios para fortalecer y entrenar los músculos del pecho.

Facilita las tareas diarias

Como se mencionó, un cofre fuerte lo ayudará con cualquier tipo de actividad de empuje que pueda realizar en su vida hogareña o en el trabajo. Esto incluye cosas como cortar el césped con una cortadora de césped manual, deslizar objetos pesados ​​sobre una superficie, empujar carritos y más.

Mejora tu postura

Tener un pecho fuerte puede mejorar tu postura al equilibrar tu musculatura. Si entrenas principalmente la espalda y tiendes a descuidar el pecho, esto puede desequilibrar e incluso causar lesiones. No dejes que eso suceda.

Mejora tus hombros

Pregúntale a cualquier boxeador. Con mucho gusto le dirán que pueden dar un golpe más poderoso debido al entrenamiento del pecho. Tener pectorales fuertes te da más poder y precisión detrás de cualquier movimiento de balanceo y eso es un hecho.

Estos son los mejores ejercicios para el pecho que puedes hacer

Hay más de unos pocos ejercicios de pecho que funcionan muy bien para apuntar a tus pectorales. Vamos a reducirlo a los mejores y por qué son tan efectivos.

entrenamiento en banco

Barra de press de banca

Estoy seguro de que sabías que esta belleza estaría en la lista.

¿Por qué no sería?

La verdad es que está en esta lista porque ha demostrado ser eficaz, eficiente y simplemente increíble para los músculos del pecho. Este ejercicio le permite utilizar una enorme cantidad de peso contra los músculos del pecho. Aunque no es estrictamente un ejercicio para el pecho, ya que los hombros y los tríceps también están involucrados en gran medida, todavía te da una cantidad extrema de potencia en el pecho.

Asi es como se hace

Incluso si eres un novato en el gimnasio, lo más probable es que hayas visto este antes. No dejes que eso te engañe pensando que es fácil. Si nunca antes ha hecho un press de banca, comience con una barra vacía para familiarizarse con él. Aumente lentamente el peso y asegúrese de tener un observador cerca si va pesado.

Acuéstese boca arriba en un banco plano. Tus ojos deben estar justo debajo de la barra y tus pies apoyados en el suelo. Levanta el pecho y aprieta los omóplatos. Tome la barra con un ancho de agarre medio, con la barra en la base de las palmas de las manos y las muñecas rectas.

Levanta la barra estirando los brazos, moviéndola justo por encima de los hombros y bloqueando los codos. Baje lentamente la barra hasta la mitad de su pecho. Meta los codos y mantenga los antebrazos verticales. Empuje la barra hacia arriba, bloquee los codos y asegúrese de mantener el trasero en el banco todo el tiempo.

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Press de pecho en máquina sentado

Si no eres una gran persona de máquinas, entonces está bien. Dicho esto, este tiene algo de buena ciencia detrás. El press de pecho con máquina está en mi lista porque se dirige casi directamente a los músculos pectorales y recluta muy poco de las tres secciones de los deltoides en comparación con las variaciones de peso libre. Esta prensa también le permite reducir la velocidad de sus repeticiones mientras realiza acciones concéntricas y excéntricas, lo que mantendrá los músculos bajo tensión por más tiempo.

Asi es como se hace

Siéntese en la máquina con la espalda presionada contra el asiento y los pies planos. Sujete las asas con las palmas hacia abajo. Levante la parte superior de sus brazos para que queden paralelos al piso. Lleve las asas hacia su cuerpo y respire profundamente.

Involucre sus pectorales y empuje las manijas lejos de usted mientras exhala. Mantén la contracción por un segundo y luego regresa a la posición inicial.

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Prensa inclinada con mancuernas

Al usar un banco inclinado y cambiar un poco la gravedad, esto te permitirá trabajar más ángulos de los músculos pectorales. Además, con una mancuerna en cada mano en esta posición, estás incorporando más músculos estabilizadores. Este ejercicio también trabaja los hombros y los tríceps. El press inclinado con mancuernas es definitivamente una forma eficiente de trabajar tus pectorales y también permite que la rotación de las mancuernas agregue un poco más de desafío una vez que lo hayas dominado.

Asi es como se hace

Comienza con un ángulo y un peso que te resulte cómodo y te permita completar las repeticiones con buena forma. Acuéstese en el banco con una mancuerna en cada mano y los pies apoyados en el suelo.

Levante las pesas manteniéndolas separadas al ancho de los hombros, los codos bloqueados y gire las pesas para que las palmas de las manos queden lejos de usted. Baje lentamente el peso hacia su pecho, enganche y levántelos nuevamente para bloquear los codos nuevamente. Una vez que haya llegado a la cima, mantenga presionado por un segundo y luego repita todo el proceso.

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Flyes de cable de banco inclinado

Este es un excelente ejercicio para establecer el pectorales ¡en llamas!

¿Por qué?

La razón es que, con una máquina de cable, puedes mantener los músculos bajo tensión todo el tiempo. Bonificación: con este ejercicio, también se incorporarán los músculos de los hombros. También es ideal para un entrenamiento de la parte inferior del pecho.

Asi es como se hace

Asegúrese de elegir un peso que le permita realizar este ejercicio en todo el rango de movimiento, de abajo hacia arriba.

¿Por qué?

La razón principal es porque habrá tensión durante todo el ejercicio. Coloque las poleas al nivel del piso y ajuste su banco inclinado a un ángulo de aproximadamente 45 grados. Acuéstese en el banco y agarre las manijas con las palmas hacia arriba. Junta las manos a la altura de los brazos y justo sobre el pecho. Esta es tu posición de inicio.

Doble ligeramente los codos y baje los brazos hacia ambos lados hasta que sienta un estiramiento en el pecho. Levanta los brazos hasta la posición inicial mientras activas los pectorales. Asegúrese de mantener la respiración durante todo el ejercicio. Sabes que sabes hacer vuelos con cable.

Lagartijas

Flexiones de conjunto ancho

La flexión siempre ha sido una excelente manera de trabajar los músculos del pecho, pero la flexión tradicional pone gran parte de la carga en los tríceps y más para un entrenamiento de pecho y triciclo. Con el push-up amplio, esto permitirá que una mayor parte de la carga se concentre en los pectorales simplemente cambiando la ubicación de las manos.

Asi es como se hace

No se necesita equipo para este ejercicio y esa es una de las razones por las que me encanta. ¡Encuentre un área para desplegarse y vámonos! Comience recostándose boca abajo en el suelo con los dedos de los pies metidos debajo de los pies y las palmas de las manos en el suelo colocadas un poco más anchas que los hombros. Mantenga la espalda recta, las caderas cuadradas y el cuerpo en línea.

Enganche el núcleo y empújese del suelo. Levanta tu cuerpo hasta que tus brazos estén rectos. Baje lentamente hasta que su pecho casi toque el suelo y luego repita.

Poniendolo todo junto Para un entrenamiento de pecho asesino

Voy a darte dos entrenamientos diferentes aquí. Uno es una repetición más alta, un peso más ligero para su entrenamiento de pecho típico, pero con mis ejercicios favoritos, asombrosos y efectivos. El otro serán tus series pesadas con un número de repeticiones más bajo para el entrenamiento de fuerza profunda definitivo. Asegúrese de comenzar cada sesión de entrenamiento con un buen calentamiento y algunos estiramientos dinámicos.

Entrenamiento #1 (Ligero)

Prensa de pecho en máquina sentada: 4 series x 12 repeticiones

Press inclinado con mancuernas: 4 series x 12 repeticiones

Levantamiento de cables en banco inclinado: 3 series x 12 repeticiones

Push-up de serie ancha: 4 series x 12 repeticiones

Entrenamiento #2 (Pesado)

Press de banca con barra: 4 series x 6 repeticiones

Press de máquina sentado: 4 series x 6 repeticiones

Flye con cable en banco inclinado: 4 series x 6 repeticiones

Prensa inclinada con mancuernas: 4 series x 6 repeticiones

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Conclusión

Si está trabajando su pecho dos días o más por semana, le sugiero que alterne entre estos entrenamientos pesados ​​y ligeros para obtener mejores resultados. Mantener una buena variedad realmente desafía a tus músculos a cambiar y crecer. Siempre mezcle y siga avanzando gradualmente con el peso para volverse más fuerte, más delgado y más construido en el área del pecho.

En los días más livianos, asegúrese de elegir un peso que le permita completar cada repetición por completo y con buena forma, llevándose al fallo en la última repetición. Si siente que puede continuar después de la última repetición, su peso puede ser demasiado ligero, así que no tenga miedo de hacer ajustes hasta que se sienta bien.

Lo mismo ocurre con tus días pesados. No debería poder completar más de las seis repeticiones recomendadas. Si no puede completar las seis repeticiones con un rango completo de movimiento y una buena forma, entonces su peso es demasiado pesado. Haz ajustes y sigue adelante.

Una vez que haya completado su entrenamiento, asegúrese de comenzar a estirar. Ganando flexibilidad a través de su pecho es importante y le permitirá realizar cada ejercicio de pecho en el rango completo de movimiento y sin aumentar la posibilidad de lesión o inhibición. Esto también le dará a tus músculos una recuperación más rápida y disminuirá el dolor muscular al día siguiente.

Asegúrate de ponerle proteínas después y apégate a un plan que sepas que puedes seguir y con el que te comprometas por completo. Si eres fiel a tus entrenamientos, los resultados llegarán y estarás feliz de no haberte dado por vencido.

Por Heather Neff, CPT

terry aser

Después de cambiar la vida de su mejor amigo ayudándolo a perder más de 70 libras, reduciéndolo a un increíble 7% de grasa corporal, Terry se inspiró para ser un entrenador de Internet a tiempo completo sabiendo que podía hacer lo mismo por muchos más. En 2010, Terry publicó su propio libro electrónico sobre dieta y estado físico que se puede comprar en este sitio web. ¡Deja que Terry te ayude a cambiar tu cuerpo para mejor!

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