¿Atascado en el entrenamiento de la parte superior del cuerpo? Es hora de cambiar eso. Tenemos el entrenamiento de piernas para masa que necesitas aprender para tener un mejor cuerpo.
Su cuerpo generalmente se divide en dos grupos de entrenamiento separados: parte inferior y parte superior del cuerpo. En la mayoría de los programas de entrenamiento, la parte superior del cuerpo se divide en varios días de entrenamiento, mientras que la parte inferior del cuerpo tiene solo un día de piernas. Ya sabes el tipo. Tienden a centrarse en un levantamiento de la parte inferior del cuerpo.
¿Quieres tener muslos de pollo o mantener tu confianza alta con un físico de fitness de cuerpo completo?
A continuación se encuentran los mejores ejercicios de levantamiento de la parte inferior del cuerpo que debe incorporar a su programa de entrenamiento cuando se trata de piernas y glúteos.
Entrenamiento de piernas para masa, dos días de entrenamiento de piernas a la semana
Como se mencionó, tener solo una pierna al día es bastante inútil si entrenas cinco días a la semana. Tener solo un día de ejercicio de levantamiento de la parte inferior del cuerpo no será suficiente. Esto se conoce como ejercicio ineficiente. Además, debes rotar tus ciclos de entrenamiento cada dos o tres meses para que tu cuerpo siempre experimente algo nuevo.
El inicio de tu entrenamiento siempre ha traído resultados sorprendentes. La grasa se redujo significativamente y tus músculos comenzaron a sobresalir más de lo habitual. La gente comenzó a notarlo e hizo comentarios para aumentar su confianza.
Entonces, de repente, las ganancias comenzaron a disminuir sin importar cuánto lo intentaras o aumentaras tus cargas.
¿Qué sucedió?
Llegas a una meseta de entrenamiento. Esto ocurre a menudo cuando no cambia su programa de acondicionamiento físico para todo el cuerpo. Cuando empezaste, tu cuerpo era ineficiente en los movimientos del ejercicio y el uso básico de la sobrecarga progresiva funcionó muy bien. Pero luego su cuerpo se volvió efectivo en el proceso de entrenamiento que se le impuso. En este punto, necesita algo nuevo para cambiar las cosas y obtener mejores ganancias.
Este concepto se aplica a tu entrenamiento diario de piernas.
Una vez a la semana está bien, pero ¿por qué no insertar un segundo día allí?
La defensa común es que necesita tiempo para descansar los músculos de las piernas. Su cuerpo solo necesita de 24 a 48 horas de descanso para reparar con éxito sus músculos y permitir el crecimiento. Más allá de este plazo no es necesario. Piénsalo. Algunas personas creen en este concepto, pero hacen un día de entrenamiento de hombros después de un entrenamiento de pecho. ¡Tus tríceps y hombros están recibiendo un importante reclutamiento muscular dos días seguidos!
Habiendo dicho eso, su programa semanal de acondicionamiento físico para todo el cuerpo para dominar el entrenamiento de piernas para la masa que se presenta más adelante debería verse así:
Lunes – Pecho y Tríceps
Martes – Piernas y Glúteos
Miércoles – Hombros y Tríceps
Jueves – Espalda, Abdominales y Bíceps
Viernes – Piernas y Glúteos
Sábado – Descanso
Domingo – Descanso
Como puede ver, siempre obtiene 24 horas de descanso para cada región muscular para obtener suficiente tiempo para la recuperación.
Puede impulsar el proceso de entrenamiento de piernas aún más rápido
Ahora bien, esto no es una declaración ni agrega que se necesita un suplemento, aunque pueden ser excelentes para el crecimiento muscular. En cambio, esto se refiere a aumentar el entrenamiento de las piernas a través de lo que se conoce como entrenamiento especializado, que se está convirtiendo en una rutina practicada comúnmente en la actualidad.
El entrenamiento especializado se refiere a enfocarse en un punto en particular mucho más que en cualquier otro. En términos de su entrenamiento diario de piernas, ahora estaría haciendo tres días de entrenamiento en lugar de solo dos. Esto le permite impactar sus músculos y estimular el crecimiento muscular.
Su programa de capacitación especializado se vería así:
Lunes – Piernas y Glúteos
Martes – Pecho, Espalda y Tríceps
Miércoles – Piernas y Glúteos
Jueves – Hombros, Abdominales y Bíceps
Viernes – Piernas y Glúteos
Sábado – Descanso
Domingo – Descanso
Todavía tienes mucho tiempo de descanso para la recuperación, incluso con un tercer día de entrenamiento de la parte inferior del cuerpo incluido.
Hay beneficios de la aptitud y el entrenamiento de la parte inferior del cuerpo
Los ejercicios para la parte inferior del cuerpo no solo son excelentes para curar el síndrome de las piernas de pollo y fortalecer las piernas. En cambio, algunos de los movimientos pueden ayudar a proporcionar otro beneficio efectivo, ya que el enfoque en la parte inferior de su cuerpo es bastante efectivo para muchos movimientos de la parte superior del cuerpo también. Veamos un poco un ejercicio compuesto de levantamiento de piernas.
Los movimientos compuestos utilizan múltiples grupos de músculos y articulaciones para realizar una acción. Por ejemplo, las sentadillas se enfocan más en las piernas y los glúteos, pero también se ejercitan los músculos abdominales y de la espalda. Sin embargo, este tipo de movimiento también es un poco especial porque libera hormonas. Las investigaciones muestran que los levantamientos compuestos, como las sentadillas, permiten la liberación de testosterona libre, hormonas de crecimiento y otros tipos que mejoran su rendimiento.
En otra nota, la otra razón por la que desea que sus piernas sean más fuertes es porque son la base para todos los ejercicios de pie. Piensa en tus piernas como el tronco de un árbol. Sin la fuerza para sostener esa masa, el árbol se caería y quedaría indefenso. Lo mismo se aplica a sus entrenamientos con ejercicios como el press con barra de pie y el peso muerto. La fuerza de la parte inferior de su cuerpo proporciona la misma estabilidad y evita que se caiga.
Necesitas dominar estos ejercicios para la parte inferior del cuerpo
¿Estás listo para comenzar a incluir ejercicios en tu programa de entrenamiento que son esenciales para el crecimiento y la fuerza de las piernas?
Si es así, pruebe cada uno de estos ejercicios. Dominarlos. Luego úsalos con un entrenamiento efectivo.
#1 Sentadilla con Barra (Atrás y Delante)
Sí, las sentadillas con barra están en esta lista. ¿Por qué? Sencillo, son el punto de partida de tu base para hacer muchos ejercicios. Además, son uno de los mejores levantamientos compuestos inferiores que puedes hacer.
Las principales áreas de enfoque son sus cuádriceps. Este es el músculo más grande en la parte delantera de la parte superior de las piernas. La sentadilla frontal con barra en realidad recluta este músculo más que la sentadilla trasera. No solo eso, sino que también aumenta más la fuerza de su núcleo, ya que debe mantener el equilibrio del peso que tira hacia adelante.
Las sentadillas traseras con barra son importantes porque son más fáciles de dominar y reclutan muchos músculos para darle a tu cuerpo el entrenamiento que necesita. Ambos estilos están bien para usar con configuraciones de carga más bajas. Pero aumentarlo a moderado o pesado es más beneficioso para el crecimiento muscular. ¡No tengas miedo de usar algo de peso!
#2 Sentadilla búlgara con piernas separadas
En los últimos 10 años, esto se ha convertido en un ejercicio popular. Puedes usar mancuernas o la barra para obtener beneficios similares.
Haces una sentadilla búlgara con las piernas separadas colocando un pie detrás de ti en algo parecido a un banco plano con la parte superior del pie contra el acolchado. Luego tienes una pierna hacia adelante como si te estuvieras preparando para lanzarte. Simplemente póngase en cuclillas y sienta que los músculos de sus piernas trabajan duro para mantener el equilibrio y contraerse contra la resistencia.
Los músculos centrales también se activan ya que su cuerpo se coloca en una posición en la que puede perder el equilibrio. Puede aumentar los beneficios de los músculos centrales usando solo una mancuerna por juego. Por ejemplo, use su mano izquierda primero para agarrar el peso y luego alterne las manos. Haz el movimiento con ambas manos. En ese momento, puede notar que se ha completado un conjunto.
#3 Peso muerto con piernas rígidas
Los pesos muertos son más conocidos por enfocarse en la parte superior del cuerpo, pero las piernas también se usan mucho durante este ejercicio. Esta variante, conocida como peso muerto con piernas rígidas, está aún más enfocada en las piernas. Claro, el ejercicio se enfoca en la zona lumbar de manera bastante efectiva. Pero tus isquiotibiales reciben mucha resistencia si dominas este ejercicio y comienzas a aumentar la resistencia.
La activación de los isquiotibiales proviene de un movimiento más lento y enfocado. Esto significa que no debe simplemente volar a través de cada conjunto. Debes permitir que esa tensión ocurra dentro de tus isquiotibiales. La barra es a menudo el principal tipo de equipo utilizado. Dicho esto, las mancuernas también pueden funcionar si eso es lo que quieres usar.
#4 Levantamiento de pantorrillas sentado
La versión de pie del levantamiento de pantorrillas es el tipo más utilizado. Lamentablemente, a veces puede quitarle las pantorrillas.
En lugar de usar la máquina de levantamiento de talones de pie, las mancuernas o la barra, debe considerar la versión sentada. Este es un equipo común que se encuentra en la mayoría de los gimnasios. También es una de las mejores maneras de apretar las pantorrillas y asegurarse de que hagan un buen ejercicio.
Sin embargo, si tu gimnasio no tiene este equipo, puedes usar mancuernas en su lugar. Sujete las mancuernas mientras está sentado y descanse un extremo sobre el área carnosa por encima de las rodillas. Esto podría causar dolor si lo está intentando por primera vez, pero obtiene un enfoque de resistencia igualmente efectivo en su pantorrillas.
#5 Sentadilla con copa
La sentadilla con copa probablemente recibe su nombre de la forma en que parece que estás sosteniendo una copa mientras haces una sentadilla. A los entrenadores de fuerza y acondicionamiento les encanta este movimiento para aumentar la fuerza y la potencia de las piernas. Probablemente te gustará porque los músculos de la parte inferior de tu cuerpo sentirán un agradable ardor mientras entrenas.
Tenga cuidado con el uso de demasiado peso. ¿Por qué? Con demasiado peso, puede caerse o aumentar las posibilidades de que el peso caiga sobre su pie. Necesitas agacharte profundamente si realmente quieres dominar este ejercicio y permitir un mejor potencial muscular.
#6 Extensión de una sola pierna
Las extensiones de piernas se enfocan principalmente en los cuádriceps. Usualmente ves esto hecho con ambas piernas. Pero, si te sientas y usas solo una pierna, obtienes una gran cantidad de objetivos musculares. El tipo de una sola pierna es igual que cuando usa dos. Esto hará que tus cuádriceps se desarrollen para seguir aumentando la masa. El movimiento lento y constante es el mejor método que debe considerar mientras se enfoca en la parte inferior de su cuerpo.
Lo más probable es que no desee apilar demasiado peso en la máquina. ¿Por qué? La razón es que puede lastimarse fácilmente las pantorrillas o incluso los músculos de la parte superior de las piernas. Use el agarre en el medio de su máquina si necesita ayuda para mover el peso desde la posición hacia abajo. No te preocupes. Esto es bastante común. Simplemente no persigas la bomba y casi todo estará bien.
Estos movimientos de la parte inferior del cuerpo funcionan
Se le han dado seis ejercicios que se supone que debe dominar y comenzar a entrar en sus rutinas de entrenamiento de vez en cuando. Esto es lo que le permite pasar a ejercicios más avanzados, o considerar aumentar su configuración de carga progresiva para apoyar los nuevos músculos que comienzan a formarse. Finalmente, deberías considerar incluir estos ejercicios también en tu rutina de entrenamiento. Recuerde, los alimentos son necesarios para respaldar la capacidad natural de su cuerpo para repararse y recuperarse adecuadamente. Esto es lo que realmente conduce al crecimiento muscular en la región inferior del cuerpo.
Comience haciendo el ejercicio provisto con configuraciones de carga más bajas. Te darás cuenta de que esta es una de las únicas formas de obtener la forma adecuada. Después, siéntase libre de comenzar a agregar más peso a la barra una vez que haya perfeccionado el movimiento y se sienta seguro.
Conclusión
No querrás verte desequilibrado. Quieres una forma física total del cuerpo. Para lograrlo, necesita más de un día de piernas en el que realice movimientos de levantamiento de la parte inferior del cuerpo. Estos entrenamientos de piernas para hombres y mujeres funcionarán. Pero, su crecimiento y éxito depende de usted.
¡Mayores ganancias por delante!
Por Brian Pankau, CPT
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