Entrenamiento de restricción del flujo sanguíneo: levante menos para ganar más músculo

¿Suena demasiado bueno para ser verdad? Aquí está todo lo que necesita saber sobre el entrenamiento de restricción del flujo sanguíneo.

No es. Aprender a obtener más con menos es fundamentalmente la naturaleza humana. Quiero decir, ¿quién no querría obtener más músculo de su entrenamiento? Hay una herramienta de levantamiento de pesas complementaria que puede agregar a su rutina actual que le permitirá levantar menos, pero ganar más músculo. La técnica se conoce como Entrenamiento de restricción del flujo sanguíneo.

¿Todavía escéptico?

Consulte un estudio reciente que destaca los beneficios de los que hablaremos hoy.

La técnica de levantamiento de pesas conocida como Entrenamiento de Restricción del Flujo Sanguíneo o BFR, consiste en restringir el flujo sanguíneo venoso del grupo de músculos en el que se está enfocando. La intención es permitir que la sangre venosa se “acumule” en la región del cuerpo que está entrenando (es decir, extremidades superiores o inferiores). Al hacer esto, el cuerpo desencadenará naturalmente varias respuestas hormonales que causan un impulso anabólico a los grandes músculos de contracción rápida. Debido a que son el grupo muscular más grande, es más probable que ganen masa y tono rápidamente.

Entrenamiento de restricción del flujo sanguíneo 101

los bandas de entrenamiento de oclusión debe aplicarse justo debajo del deltoides para los brazos, o justo debajo de las caderas en los cuádriceps. Además, deben sentirse incómodos (un nivel 7 de 10 en términos de tirantez), pero no debes restringir por completo todo el flujo sanguíneo.

La mayoría de los estudios realizados sobre el valor del entrenamiento de oclusión son similares a lo que probablemente conoce como entrenamiento de alta carga en términos de resultados. Los estudios muestran que, en comparación con otros tipos de entrenamiento, el entrenamiento con oclusión da como resultado un mayor desarrollo de la masa muscular que sin él. El entrenamiento BFR también parece aumentar la fuerza muscular.

Bandas de entrenamiento de oclusión y cómo funcionan

¿Entonces, cómo funciona?

La premisa es sencilla. Cuando entrenas usando métodos convencionales, todos los subproductos metabólicos del entrenamiento se mueven a través y fuera de tu cuerpo. Con el entrenamiento BFR, se restringe el movimiento de las hormonas del esfuerzo y los subproductos para que no salgan de las extremidades, obligándolos a acumularse en o cerca de la región entrenada. Al hacer esto, varias cosas ocurren en su cuerpo.

Primero, su cuerpo interpretará esta oclusión y, en un intento de compensar, liberará más del hormonas de crecimiento anabólico. La producción de proteína también se incrementa. También se ha demostrado que restringir el flujo de sangre durante su entrenamiento ayuda en la reparación de células y tejidos que se descomponen durante el ciclo de entrenamiento.

En segundo lugar, al restringir el flujo de sangre a los músculos en los que se está enfocando, los más pequeños fibras musculares de contracción lenta que dependen del oxígeno para obtener energía, se agotan rápidamente, forzando el uso y el daño muscular de las fibras de contracción rápida, las fibras con el mayor potencial de crecimiento.

Las fibras musculares de contracción rápida tipo II generalmente se usan durante la fase final de una contracción muscular, sin usar oxígeno, pero al restringir el flujo sanguíneo, el cuerpo debe comenzar a usar las fibras de contracción rápida mucho antes.

Técnica de flujo sanguíneo ocluido

Entonces, ¿cómo deberías entrenar usando esta técnica restrictiva del flujo sanguíneo?

Usando tu bandas de entrenamiento de oclusión, ocluya las extremidades del área del cuerpo que está enfocando. Átelo lo suficientemente apretado como para que sea un poco incómodo pero no restrinja completamente todo el flujo de sangre. Esta técnica de levantamiento de pesas se utiliza mejor para un ciclo de 4 a 8 semanas, o durante la última semana de cada mes como semana de descarga para evitar el sobreentrenamiento.

El entrenamiento BFR es una forma extremadamente exitosa de maximizar su entrenamiento, lo que le permite levantar menos peso y ganar más masa muscular. Puede ser extremadamente doloroso ya veces difícil, incluso cuando la carga es ligera. Es una excelente manera de hacer crecer y tonificar los músculos de los muslos, las pantorrillas y los brazos. Los estudios también han demostrado que quitar la oclusión durante el entrenamiento para permitir que la sangre regrese al músculo y volver a ocluirla no produce un mejor resultado, por lo que es mejor dejar la oclusión puesta durante todo el entrenamiento.

La carga recomendada para levantar durante BFR es al menos el 30% (y no mayor al 70%) de su máximo para lograr la hipertrofia en el músculo y lograr los resultados deseados. Teniendo en cuenta varios estudios relacionados con este tipo de entrenamiento, el entrenamiento BFR tiene sentido porque los principales desequilibrios entre síntesis de proteínas musculares y la degradación muscular son el proceso que ocurre durante la hipertrofia, la carga levantada durante el ejercicio es menos importante que lo que realmente ocurre dentro de su cuerpo.

Otro factor clave importante a considerar es la liberación de varias hormonas como se describió anteriormente. Varias hormonas naturales se producen a un ritmo elevado durante la BFR. Esta elevación de la producción de hormonas siempre se ha asociado con rutinas de ejercicios de resistencia aguda con o sin restricción del flujo sanguíneo, pero se puede lograr el mismo producto con menos trabajo y en mayor grado.

Conclusión

Entonces, ¿qué nos llevamos de todo esto?

El entrenamiento de restricción del flujo sanguíneo puede producir los mismos o mejores resultados con menos trabajo. Las articulaciones que están directamente encima de los grupos musculares que son el foco del entrenamiento se atan usando bandas de oclusión que permiten un poco de flujo de sangre. Este tipo de ejercicio solo debe ser aumentativo, no un reemplazo a largo plazo del entrenamiento de fuerza tradicional, pero puede «obtener más por menos» al agregarlo como un entrenamiento complementario a su rutina habitual.

Blogger invitado

Kusha Karvandi