Entrenamiento de volumen alemán – Old School Gym

Un circuito de cuerpo completo extremo que utiliza el estilo GVT de 10×10

¿Alguna vez te encuentras entrando al gimnasio en un día aleatorio pensando «Solo quiero aplastar por completo todos los músculos de mi cuerpo hoy»? Tal vez sea después de un largo fin de semana disfrutando de algunas bebidas y mala comida o después de una ausencia involuntaria del gimnasio. O tal vez simplemente te sientes demasiado enérgico y quieres probar los límites de tu ambición. Sea cual sea el motivo, cuando aparece uno de esos días que te tiene sediento de una paliza total, tengo la rutina perfecta para ti.

Para esta versión de Total Body Beatdown, he desempolvado uno de mis métodos favoritos de mis días de culturismo: el entrenamiento de volumen alemán (GVT). GVT era un método de alto volumen (obviamente) utilizado por los levantadores alemanes (apuesto a que podrías haberlo adivinado) que fue popularizado por los culturistas estadounidenses de la era dorada de los años 70 y 80. Utilizo el término «popularizado» vagamente: este método es tan exigente que pocos levantadores tienen la fortaleza mental y física para superar la gran cantidad de series y repeticiones de manera regular. La estructura es muy simple: 10 series de 10 repeticiones. Por lo general, uso la primera serie como calentamiento, luego en la segunda serie trato de ir lo más pesado posible durante 10 repeticiones. A medida que los juegos se desgastan, desea mantener el peso pesado, pero por lo general es posible que deba reducir el peso para completar los juegos.

Entonces… 10 series de 10… 100 repeticiones… suena simple, ¿verdad? Bueno, aquí está la trampa. Para este entrenamiento en particular, vamos a utilizar GVT en tres grandes movimientos compuestos en forma de circuito, cada uno utilizando un área diferente del cuerpo. Hay una sentadilla para la parte inferior del cuerpo, banco inclinado para trabajar los músculos de “empuje” del pecho, tríceps y deltoides, y un movimiento de remo para trabajar los músculos de “tracción” de la espalda, bíceps y antebrazos. Como puedes imaginar, esto no solo te da una bomba extrema de cuerpo completo, sino que también pondrá a prueba tu cardio y acondicionamiento.

TVG total del cuerpo

Superconjunto: 10 rondas

Sentadilla trasera – 10 repeticiones

Barra inclinada – 10 repeticiones

Remo con barra en T – 10 repeticiones

Comience con una serie de 10 en sentadilla trasera con barra. Recuerde mantener su peso ligero para calentar en la primera ronda. Transición inmediata a un banco inclinado para 10 prensas con barra. Si no tiene un observador, puede sustituir las prensas inclinadas con mancuernas. Levanta la barra e inmediatamente golpea una barra en T o una fila sentada durante 10 repeticiones. Descanse brevemente, cambie los pesos de la barra a WMR10 (peso para un máximo de 10 repeticiones) y comience la segunda ronda. A medida que avanzan las series, baje el peso según sea necesario para asegurarse de completar las 10 repeticiones. Si falla en el medio o hacia el final de una serie, suba el peso, descanse durante unos breves 10-20 segundos y luego complete las repeticiones restantes. Solo para darle una idea de cómo se verían los pesos para este entrenamiento:

Ponerse en cuclillas: 135/255/225/205/205/205/185/185/175/165

Inclinación: 135/185/185/175/165/155/155/155/145/145

Fila de asientos: 120/200/200/200/190/190/180/180/170/170

Si observa en el ejemplo anterior, los pesos comienzan a bajar más adelante en el entrenamiento debido a la fatiga. En el GVT clásico, el objetivo es mantener el mismo WMR10 para todo el 10 x 10, pero descubrí que al hacer este método en una superserie de cuerpo completo, ese objetivo se vuelve casi imposible. Nuevamente, los pesos anteriores son solo un ejemplo, deberá elegir su peso inicial de manera adecuada e ir desde allí en función de cómo se sienta. Es una buena idea hacer un seguimiento de los pesos que usa, por lo que la próxima vez que intente este asesino, intente aumentar el peso en algunas series para levantar un mayor peso total durante el transcurso del entrenamiento. Eso no significa necesariamente que tengas que empezar con un peso más pesado: tu sentadilla inicial (segunda serie) puede seguir siendo 255, pero tal vez en lugar de terminar con series de 175 y 165, mantengas 185 en la barra durante las últimas series. Otra variable que puedes mirar es el tiempo. Configure un cronómetro y vea cuánto tiempo le lleva completar todo el circuito de 30 conjuntos. La próxima vez que intente el entrenamiento, mantenga sus pesos iguales pero termine el entrenamiento en un período de tiempo más corto tomando descansos más cortos. Siempre es una buena idea tener a mano un balde para vomitar.

Otra versión de este entrenamiento es utilizar todos los movimientos de peso corporal: sentadillas corporales o sentadillas con salto en lugar de sentadillas traseras, fondos o flexiones se intercambian por banco inclinado y dominadas reemplazan filas. En teoría, esto es mucho más fácil, pero también excelente para cuando tu tiempo en el gimnasio tiene acceso limitado a los equipos. Para desafiarte realmente a ti mismo, corre 1 milla tan pronto como completes la décima ronda. Cronometra todo el entrenamiento, incluida la carrera.

BW completo GVT

Superconjunto: 10 rondas

Sentadilla corporal o sentadilla con salto – 10

Dips o Flexiones – 10

Dominadas – 10

Corre 1 milla después de la décima ronda

***cronometrar todo el entrenamiento, incluida la carrera***

Bueno, ahí lo tienes: un giro de cuerpo completo y acondicionado en uno de mis métodos favoritos de culturismo de la vieja escuela. Pruébalo la próxima vez que necesites un entrenamiento de cuerpo completo o simplemente quieras sumergirte en aguas profundas.


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