Entrenamiento de Wolverine: Hugh Jackman y la dieta para que estés marcado


entrenamiento de glotón

¿Quieres parecer un superhéroe? Puedes. ¿Cómo? Siguiendo el ejemplo de Hugh Jackman con Wolverine Workout. No, no estamos sugiriendo que consigas garras. En su lugar, te damos el plan para que te desgarres como Wolverine.

¿Quiere resultados de otro mundo de un plan que es tan simple y práctico como parece?

En ese caso, ¡viniste al lugar correcto! Estamos hablando, por supuesto, del plan simple que es responsable de hacer que hugh jackman se convierta en el ícono de la pantalla de cine, Wolverine.

¿Quién es Lobezno?

Este personaje habla siete idiomas con fluidez, puede cortar cualquier sustancia conocida con sus famosas e icónicas garras y es un superhéroe canadiense entrenado para ser una leyenda a través de la enseñanza de Samurai.

Pero, a pesar de todo lo que es, no es solo el personaje más grande que la vida que adorna la pantalla lo que impresiona a la gente de todo el mundo, sino el hombre de la vida real detrás de la leyenda, Hugh Jackman. Mientras que la mayoría de los actores de Hollywood y Joes regulares están disminuyendo la velocidad en términos de físico a los cuarenta, Jackman se puso sin duda en la mejor y más activa forma de su vida a mediados de los cuarenta para asumir este papel.

Desde entonces, solo ha seguido triunfando y dominando la pantalla grande. Aunque Jackman tiene uno, afortunadamente no necesitará contratar a los mejores entrenadores y dietistas de Hollywood para obtener los mismos resultados en su propio gimnasio o sala de pesas.

Es cierto: su plan no es revolucionario. Pero, los resultados claramente lo son. Si bien es posible que no lo vean en la pantalla grande en el corto plazo, ni es probable que encuentre la necesidad de trabajar como una bestia fuera de este mundo, no hay razón por la que no pueda verse y sentir el papel.

¿Cómo?

Profundicemos en los conceptos básicos, y luego en los detalles, de lo que convirtió a Hugh Jackman de un tipo bastante típico en Wolverine.

El plan de Hugh Jackman Lobezno

La simplicidad es clave para el plan Hugh Jackman Wolverine

Puede ser reconfortante, incluso refrescante, escuchar que el plan de Jackman no se basa en ninguna táctica de dieta de moda o técnicas sofisticadas de entrenador de celebridades. Ni siquiera necesitas un gimnasio bien equipado para duplicar el entrenamiento y los resultados.

¿Por qué?

Este plan es tan básico y básico como es probable que encuentre.

Jackman y su entrenador sabían que si no está roto, no lo arreglas. Como resultado, no sintieron ninguna razón para desviarse de las técnicas probadas y verdaderas. Por supuesto, esto hace que sea fácil de replicar para nosotros en casa para integrarlo en nuestras propias sesiones de entrenamiento. Si bien es evidente que Jackman siempre ha hecho ejercicio, esta sencilla rutina de gimnasia y dieta ideadas por su entrenador david reyesbury es lo que es responsable de llevarlo al siguiente nivel que todos podemos imaginar instantáneamente cuando pensamos en la serie de películas.

Las películas se han extendido a lo largo de una década, y cualquiera que las haya visto sabe que Jackman solo se ha ido triturando cada vez más a medida que pasaba el tiempo. Esa es una hazaña impresionante para cualquiera, pero especialmente en un mundo donde los actores de Hollywood son conocidos por sus rápidos aumentos de volumen, pérdida de peso de la noche a la mañana y, en general, andan por todas partes con su pérdida y ganancia de peso. Jackman ha desafiado las probabilidades y no solo mantuvo sino que mejoró su físico a medida que pasaba el tiempo.

Jackman tuvo una visión para su personaje principal al entrar en la franquicia, pero admite que le tomó un tiempo conseguir el aspecto animal que buscaba. En las primeras películas, dice que no había alcanzado del todo el aspecto vascular que imaginaba. Él dice que fue clave para él crear un cuerpo que se ajustara al personaje, es decir, uno en el que los miembros de la audiencia pudieran imaginar fácilmente cómo podría arrancarle la cabeza a alguien con facilidad.

Entrenamiento de Hugh Jackman

Entrenamiento de Hugh Jackman y conceptos básicos

Si bien puede ser simple, no se equivoque, la hoja de ruta de Jackman para finalmente obtener el aspecto que deseaba no es para los débiles de corazón. Se registraron largas horas en el gimnasio, y cada bocado que comió fue súper limpio y diligentemente medido, pesado y rastreado. No hubo recortes, y Jackman dice que el nivel de disciplina que asumió lo convirtió en una especie de atleta profesional mientras se preparaba para este papel y luego mantuvo y mejoró el aspecto con el tiempo.

Todo fue altamente calculado, estricto y hecho a la perfección.

Sus entrenamientos, en el sentido más básico, se basaban en un plan de sobrecarga progresiva diseñado para aumentar la fuerza con el tiempo, utilizando los ejercicios más básicos como peso muerto, prensas y sentadillas. Apenas se usaron máquinas, y el entrenamiento no se centró solo en aumentar el volumen innecesariamente.

En cambio, fue diseñado para hacer que Jackman sea altamente funcional y ágil. Si bien se confía en gran medida en las técnicas de la vieja escuela, no existe la mentalidad de la vieja escuela de aumentar el volumen solo por aumentar el volumen. Y tampoco te encontrarás golpeando una meseta en fuerza, ya que están diseñados a propósito para mantenerte mejorando y subiendo de nivel constantemente.

Dar la asistencia al entrenador

Aunque Jackman reclama la gloria en pantalla por su impresionante complexión, y con razón, ya que trabajó incansablemente y continúa haciéndolo, el hombre detrás de la fuerza también merece un reconocimiento. David Kingsbury a menudo trabaja en la carretera con sus clientes, por lo que el equipo en el que confía es básico. Afirma que su principal herramienta imprescindible es la tiza, para marcar los pesos muertos. Si encuentra un gimnasio con barra olímpica lo considera el máximo lujo.

Como siempre están en movimiento, dice que se esfuerzan por planificar con anticipación tanto como sea humanamente posible cuando se trata de comidas y ejercicios. Por supuesto, también entiende que es importante permitir la flexibilidad para seguir disfrutando de su tiempo y acomodarse a cualquier problema en su plan o falta de acceso a las comidas ideales, por ejemplo.

También enfatiza un buen enfoque tradicional de mucho descanso y reducirá los entrenamientos si sabe que Jackman no puede obtener el tiempo de recuperación que necesita para desarrollar músculo y ver resultados. Además, siempre recomienda tener a mano un buen sistema de seguimiento de lápiz y papel antiguo para mantenerse al tanto de las rutinas diarias y el progreso en el gimnasio.

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Este es el entrenamiento de Wolverine

Ha llegado el momento de ir al meollo del asunto. Lo que sigue son los entrenamientos que diseñó Kingsbury. Se ha demostrado con el tiempo que estos obtienen resultados similares a los de los animales dignos del mismo Wolverine.

¿Cuáles son los puntos clave que debe conocer antes de comenzar?

Para empezar, el entrenamiento está diseñado para durar ocho semanas, con un entrenamiento diario para cada día de la semana más un día de descanso incorporado. Los pesos progresarán cada semana y aumentarán a medida que pase el tiempo. Como resultado, querrás calcular tu punto de partida errando en el lado más ligero, para no sobrecargarte demasiado pronto para poder completar el plan.

El enfoque general de Kingsbury es preparar a Jackman con un trabajo pesado bajo de 104 repeticiones en lugar del rango de 8 a 12, que es lo que Jackman solía hacer en el gimnasio. En cambio, cambió a concentrarse en el trabajo pesado y luego pasó a repeticiones más altas después de aumentar la fuerza.

También dividió el entrenamiento en dos fases básicas, un volumen y un corte, pero mantuvo el volumen tan limpio como pudo para evitar que se acumulara mucha grasa corporal. Además de este plan de dieta deliberado para mantener limpio el volumen, Kingsbury recetó un entrenamiento de baja intensidad para mantener a Jackman en forma en todo momento.

Establecer Rango de repeticiones Peso
Serie 1 5 repeticiones 60% de trabajo 1 repetición máx.
conjunto 2 5 repeticiones 65% de trabajo 1 repetición máx.
conjunto 3 5 repeticiones 75% de trabajo 1 repetición máx.
conjunto 4 5 repeticiones 75% de trabajo 1 repetición máx.

Este es el día 1

Calentamiento

Calentamiento dinámico

Press de banca: 4 series/5 repeticiones

Press de hombros con mancuernas: 4 series/10 repeticiones

Press de pie con barra detrás del cuello: 4 series/10 repeticiones

Press cubano: 3 series/10 repeticiones con 30 segundos de descanso

Superconjunto: Triceps Dip: 3 series/10 repeticiones, 15 segundos de descanso + Triceps Pushdown: 3 series/12 repeticiones con un minuto de descanso

Circuito de hombro: 4 rondas

Elevación lateral lateral: 8 repeticiones

Elevación frontal con mancuernas: 8 repeticiones

Flye inverso: 8 repeticiones

Prensa militar de pie: 8 repeticiones

Este es el día 2

Calentamiento dinámico

Sentadilla con barra: 4 series/5 repeticiones con 2,5 minutos de descanso

Sentadilla frontal con barra: 4 series/10 repeticiones con un minuto de descanso

Prensa de una sola pierna: 4 series/10 repeticiones con un minuto de descanso

Superconjunto: Elevación de pantorrillas de pie: 4 series/12 repeticiones con un minuto de descanso + Elevación de piernas colgantes: 4 series/12 repeticiones con un minuto de descanso

Rodillo de abdominales

Trabajo de flexibilidad

Este es el día 3

Calentamiento dinámico

Pull-up ponderado: 4 series/5 repeticiones con 2,5 minutos de descanso

Remo con mancuernas a un brazo: 4 series/12 repeticiones con un minuto de descanso

Remo invertido: 4 series/10 repeticiones con un minuto de descanso

Curl inclinado con mancuernas: 4 series/10 repeticiones con un minuto de descanso

Circuito de bíceps: 4 rondas

Curl Zottman: 8 repeticiones

Curl de martillo de cuerpo cruzado: 8 repeticiones

Curl con barra: 8 repeticiones con un minuto de descanso

Trabajo de flexibilidad

Este es el día 4

Calentamiento

Press inclinado con mancuernas: 4 series de 6 caídas + 6 repeticiones con 2,5 minutos de descanso

Prensa inclinada con mancuernas: 4 series de 6 caídas + 6 repeticiones con un minuto de descanso

Cable Iron Cross: 4 series/10 repeticiones con un minuto de descanso

Press de banca con barra con agarre cerrado: 4 series/10 repeticiones con un minuto de descanso

Circuito de tríceps: 4 rondas

Empuje de tríceps: 8 repeticiones

Inmersión de tríceps: 8 repeticiones

Push-up estrecho: 8 repeticiones con un minuto de descanso

Trabajo de flexibilidad

Este es el día 5

Calentamiento

Peso muerto con barra: 4 series/5 repeticiones con 2,5 minutos de descanso

Peso muerto rumano: 4 series/10 repeticiones con un minuto de descanso

Sentadilla Zercher: 4 series/12 repeticiones con un minuto de descanso

Abdominales con peso con bandas: 4 series/10 repeticiones con un minuto de descanso

Landmine Linear Jammer: 4 series/20 repeticiones con un minuto de descanso

¿De qué tipo de proteína está hecho el polvo de proteína Paleo?

Esta es la dieta de Wolverine

No debería sorprender que ni siquiera un hombre lobo inmortal pueda superar una dieta miserable, por lo que la dieta de Jackman tuvo que ser muy precisa durante la filmación. Siguió una dieta alta en proteínas, como era de esperar, y un ciclo de carbohidratos, lo que significa más carbohidratos en los días de entrenamiento con pesas y cantidades muy bajas en los días de descanso.

Él dice que sus alimentos básicos incluían toneladas de pechuga de pollo, camote, avena, claras de huevo, arroz integral, bistec, aguacate para obtener grasas saludables, espinacas, brócoli y una dosis saludable de batidos de proteínas diarios después del entrenamiento, por supuesto. Kingsbury calculó cuidadosamente la cantidad exacta no solo de calorías, sino también micronutrientes y macronutrientes por sus metas. Todo lo que Jackman comía, lo comía por una razón. En otras palabras, no hubo travesuras ni bocadillos al azar. Todo estaba planeado y deliberado cuando se trataba de su plan de dieta.

¿Se pregunta qué suplementos bebe un inmortal?

Extrañar más. Jackman agregó creatina a su rutina durante el aumento de volumen, pero la disminuyó mientras reducía. Otros suplementos incluían un suplemento previo al entrenamiento y otro suplemento de recuperación después del ejercicio llamado Animal Nitro BCAA. Estos también se usaron por la mañana, antes del entrenamiento, con el estómago vacío. Durante el corte, usó Universal L-carnitina para ayudar en el proceso.

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Conclusión

Si bien es posible que Wolverine nunca envejezca y sea capaz de luchar con los mejores, este plan de entrenamiento y dieta es igualmente adecuado para el hombre mortal que busca ponerse en la mejor forma de su vida. No necesitas un entrenador o incluso un gimnasio elegante. Los resultados serán tan impresionantes como el físico en pantalla de Jackman si está dispuesto a invertir tiempo y esfuerzo.

No existen atajos para lograr un físico esbelto y muy musculoso, así que no esperes resultados de la noche a la mañana ni cambios rápidos. Dicho esto, si sigues este plan, puedes esperar ser transformado. Por supuesto, las patillas y las garras son opcionales.

Por Emmy Schneider-Green

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