Entrenamiento en la habitación del hotel: cómo mantenerse en forma durante las vacaciones

Hacer ejercicio en lugares estrechos nunca ha sido más relevante. ¡No más excusas cuando estás en el camino! Aquí está el entrenamiento de su habitación de hotel.

Muchas personas viajan en estos días, ya sea por negocios o por placer. Eso no significa que debas renunciar a tu entrenamiento en el gimnasio. Aún así, esto podría ser algo difícil para los nuevos entusiastas del fitness que finalmente han comenzado a notar sus ganancias. Hay muchas maneras de prevenir la pérdida de masa muscular durante las vacaciones. Quieren mantenerse en forma. Estos logros requirieron mucho trabajo duro y dedicación a través de un entrenamiento y una dieta adecuados, pero el viaje significa cambios en el acceso al gimnasio y eso amenaza su rutina de ejercicios.

Pero, no necesita tener miedo de perder sus ganancias solo porque podría estar perdiendo algunos días de entrenamiento con pesas. Además, ni siquiera se necesitan pesas, ya que puede hacer docenas de ejercicios en el gimnasio desde la comodidad de su propia habitación de hotel. Llegarás a encontrar que un entrenamiento en la habitación del hotel es excelente para mantener tu cuerpo activo y seguir ganando músculo.

Y eso sin mencionar el entrenamiento en el gimnasio del hotel que aún puedes hacer.

Echemos un vistazo a los hechos acerca de saltarse el entrenamiento con pesas y usar su peso corporal para la resistencia.

La resistencia no discrimina

La resistencia es una fuerza externa. que sus músculos deben contraerse para vencer la gravedad y causar movimiento. La creencia común es que el entrenamiento con pesas es la única forma de proporcionar resistencia a su cuerpo, ya que todo lo que se habla es sobre cómo las pesas desarrollan músculo. En cierto sentido, esto es cierto porque los pesos te permiten aumentar fácilmente la resistencia. Pero esto, por supuesto, no es lo único que se usa para el entrenamiento de resistencia.

Su cuerpo no tiene idea de qué tipo de equipo está usando para causar la resistencia. De hecho, no tiene idea si usas solo tu peso corporal para este tipo de entrenamiento. Tampoco sabe si estás haciendo una rutina de ejercicios en el gimnasio o si es un día de ejercicios en un hotel.

Su cerebro solo sabe que sus músculos se están utilizando para contraerse en un estado elevado. Esto hace que se liberen hormonas y nutrientes en el torrente sanguíneo para obtener energía, crecimiento y poder. Todo esto podría obtenerse simplemente realizando un programa de ejercicio efectivo con solo su peso corporal.

El entrenamiento de peso corporal se puede combinar con equipos como barras paralelas para fondos o la conocida barra de dominadas para variaciones de dominadas. Estos, por supuesto, probablemente no estén disponibles, por lo que se pueden usar otros tipos de equipos en su lugar. Otros equipos para agregar a este tipo de entrenamiento incluyen la cuerda para saltar, la pelota de ejercicio y las bandas de resistencia.

Es posible que la pelota de ejercicio no sea la mejor, ya que tiene que inflarla y desinflarla cuando viaja, pero sigue siendo una opción para usted. Lo que se debe sacar de esto es que la resistencia viene en todas las formas y no solo en el equipo disponible en los gimnasios.

No necesitas hacer ejercicio en el gimnasio.

¿Por qué bandas de resistencia?

Mientras viaja, por lo general, solo desea tener artículos que ocupen poco espacio, que sean livianos y que puedan sacarse y volver a colocarse fácilmente en su equipaje. Una banda de resistencia es algo así como una banda elástica con manijas en cada lado. Por supuesto, a veces puede ser simplemente una banda plana sin empuñaduras. El propósito de este equipo es brindar resistencia dependiendo de la fuerza elástica que tenga la banda.

Esta resistencia generalmente se etiqueta como ligera, media y pesada para que tenga una idea de qué banda debe usar. A veces, las marcas usarán colores para ayudarlo a distinguirlas. Van desde colores cálidos hasta colores oscuros. Por ejemplo, la resistencia ligera suele ser una banda amarilla, luego roja para media y violeta para pesada. Por lo general, solo desea ver cuál es la resistencia anunciada en comparación con el color.

Estas bandas se pueden utilizar para muchas tareas diferentes, como aislamiento muscular para la parte superior e inferior del cuerpo. La mejor parte de ellos es que puedes conseguir un juego decente por menos de $20. Claro que hay bandas de resistencia de marca que cuestan mucho más, pero brindan el mismo servicio solo que a precios diferentes.

Esta es su herramienta básica para sacar más provecho de su entrenamiento de fuerza mientras se encuentra en un entorno de acondicionamiento físico en un hotel.

¿Por qué saltar la cuerda?

La cuerda para saltar es otra herramienta útil en la que invertir unos cuantos dólares porque te permite hacer ejercicios cardiovasculares y de pantorrillas muy efectivos. Lo más probable es que tu habitación de hotel no sea la habitación más grande para entrenar, pero una cuerda para saltar puede facilitar las cosas. para que aumente su ritmo cardíaco y comience a quemar más calorías para perder grasa. Además, la forma en que tienes que saltar rápidamente te hace contraer los músculos de la pantorrilla.

Este equipo es muy ligero y se puede guardar rápidamente para viajar. Todavía puede usar esto en el hotel si los techos son bajos al salir a un área abierta fuera del hotel. La cuerda para saltar es bastante simple y fácil de usar considerando el costo y la efectividad. Es una obviedad. Después de todo, desea mantenerse en forma y, a menudo, falta un entrenamiento en el gimnasio del hotel.

Pero no necesariamente necesita ninguno de estos dos tipos de equipo. Son solo una opción para que usted elija si desea considerar más ejercicios. Su cuerpo es realmente lo único que necesita para realizar tanto el entrenamiento de fuerza como el cardiovascular.

Tus músculos no desaparecerán tan rápido

La principal razón por la que las personas que entrenan odian viajar es porque temen la pérdida de músculo.

¿Quieres buenas noticias?

El músculo no va a desaparecer simplemente en cuestión de una o dos semanas. Claro, notará que no parecen tan llenos, pero eso se debe a que no tienen bomba en ese momento.

Por otro lado, los estudios muestran que la fuerza comienza a disminuir después de dos semanas sin entrenamiento. Esta es la razón por la que necesitas hacer algún tipo de entrenamiento de fuerza mientras viajas. Y, sí, un entrenamiento en el gimnasio del hotel califica.

Tus músculos podrán seguir siendo más efectivos si consumes suficientes calorías de fuentes ricas en proteínas y BCAA. Estos alimentan sus músculos y les permiten permanecer donde están. Comer alimentos nutritivos además de entrenar lo suficiente para mantener su fuerza y ​​ganancias es la forma más efectiva de mantenerse en forma y mantener su cuerpo en buen estado hasta que regrese de sus viajes.

El descanso y la recuperación pueden ser diferentes de lo normal

Por lo general, desea 24 horas de descanso para reparar sus músculos después del entrenamiento. Esto podría aplicarse a dos escenarios diferentes. El entrenamiento de aislamiento a intensidades más altas significa que debe descansar ese grupo o grupos musculares específicos durante 24 horas. Pero también podría significar que descansas por completo durante un día entero si entrenas todo tu cuerpo a intensidades más altas. Dicho esto, si su rutina de ejercicios está por debajo de la media, es posible que esta regla no se aplique a usted.

Cuando no entrenas a una intensidad lo suficientemente alta, no necesitas un día de descanso.

¿Por qué?

Tus músculos no lo necesitan. No están dañados, por lo que realmente no tiene sentido. Esto sería conocido como entrenamiento de mantenimiento. Esto fue diseñado para simplemente mantener su cuerpo en forma con poco enfoque en aumentar las ganancias musculares o disminuir la grasa corporal. Una habitación de hotel o incluso un entrenamiento en el gimnasio de un hotel pueden entrar en esta categoría si planeabas entrenar solo durante unos minutos.

¿Cuál es el propósito de este tiempo de descanso?

Lo más probable es que sus músculos se dañen cuando se contratan más de lo que serían durante un día normal. Un proceso que envía proteínas al torrente sanguíneo para reparar estos músculos junto con otros nutrientes tarda de 24 a 48 horas en completarse.

Durante este tiempo, las proteínas se utilizan y ayudan a acelerar el tiempo que necesitan los músculos para repararse. Si no come suficientes proteínas para soportar esto, encontrará que sus músculos estarán mucho más doloridos de lo normal. Descanso también responde a cuánto tiempo duermes.

Un buen descanso nocturno es vital para que te recuperes adecuadamente. Este es el momento en que su cuerpo está trabajando más duro para repararse por completo.

Estos son los principales ejercicios de peso corporal

Hay tres ejercicios principales de peso corporal que son fáciles de realizar y siempre deben usarse durante un entrenamiento destinado a todo el cuerpo. Estos tres ejercicios son

flexiones, sentadillas y planchas.

Estos entrenamientos de peso corporal en particular son altamente efectivos en lo que están destinados a hacer. Las flexiones ayudan a fortalecer todos los músculos de la parte superior del cuerpo y también reclutan los músculos centrales. La sentadilla es excelente para trabajar los músculos de las piernas y los glúteos. Los tablones se enfocan de manera efectiva en los músculos centrales y se ha observado que reclutan todos los músculos abdominales. Estos son un poco diferentes porque no requieren el movimiento de las articulaciones para funcionar.

Esto se conoce como un ejercicio isométrico. Es entonces cuando te pones en una determinada posición y luego mantienes la forma durante 30 a 60 segundos. Algo más que esto no es realmente necesario para que se produzcan ganancias de fuerza. Las sentadillas y las flexiones se basan en el movimiento con una cantidad específica de repeticiones.

Esto es Tu entrenamiento en la habitación del hotel

Seamos realistas: un régimen de ejercicios en un hotel no es lo mismo. A menudo faltan sus gimnasios. Es por eso que esta es una rutina de ejercicios pensada para su habitación de hotel. Este entrenamiento de habitación de hotel es efectivo y puede usarse cada vez que viaja.

Asegúrate de hacer cada ejercicio con la forma adecuada si realmente quieres beneficiarte de él.

Se han dado repeticiones y series para todos los ejercicios. Tome solo un descanso de 30 a 45 segundos entre series. Está diseñado para una rutina de entrenamiento de cuerpo completo, por lo que se requiere un día de descanso después de cada día de entrenamiento.

Repeticiones de conjuntos de ejercicios

Sentadilla x5 x20-25

Split Squat búlgaro x5 x15-20 (lados alternos)

Sentarse en la pared x3 Mantener 3-45 segundos

Flexiones x5 x20-25

Fondo de suelo sentado con peso corporal x5 x15-20

Plancha x3 Mantener 30-45 segundos

Elevación de piernas acostado x5 x20-25

Estírate durante 5 minutos

Aquí hay algunos ejercicios alternativos

Estos ejercicios se pueden agregar si trae una cuerda para saltar y/o una banda de resistencia. Las series y las repeticiones pueden variar según la resistencia de la banda, por lo que esa información se ha omitido. Pero, si sabes que la resistencia es de nivel moderado, que es lo que realmente necesitas, entonces las repeticiones serían x12-15 por 4 series.

Curl de bíceps

Rizo de aislamiento

Extensión de espalda de tríceps

Prensa de tríceps por encima de la cabeza

Elevación lateral de hombros

Elevación frontal de hombros

vuelo inverso

Sentadilla con banda de resistencia

Hay muchos ejercicios diferentes para elegir. Todos estos son muy efectivos para que notes cambios en tu físico. A veces, mantenerlo simple es todo lo que realmente necesita para que se realice un gran entrenamiento.

¿Qué pasa con el cardio?

Esta rutina de ejercicios para el mantenimiento del estado físico de su hotel también se puede convertir en entrenamiento cardiovascular. En lugar de descansar entre series, haz todos los ejercicios seguidos sin descanso. Además, en lugar de hacer varias series, solo haz una serie y luego pasa al siguiente ejercicio. Después de que hayas hecho todos los ejercicios, debes descansar un minuto y luego continuar con la rutina dos veces más. Salta la cuerda un minuto consecutivo durante cinco series para maximizar tu rendimiento cardiovascular.

El entrenamiento cardiovascular no siempre significa que tengas que realizar una acción repetitiva durante 30 minutos o más seguidos. Solo tienes que mantener continuamente tu cuerpo en movimiento para aumentar su ritmo cardíaco de una buena manera. Esto mantiene el corazón y los pulmones mucho más fuertes en comparación con otros tipos de entrenamiento.

Conclusión

Es posible hacer ejercicio en el gimnasio del hotel. Realmente es. Pero, a menudo faltan sus gimnasios. Eso no significa que su rutina de ejercicios deba hacerlo. Puedes mantenerte en forma mientras estás fuera de casa. Solo necesita ser siempre inteligente con su rutina de ejercicios cuando se trata de los esfuerzos de acondicionamiento físico de su hotel.

Por ejemplo, usar sillas puede ser una excelente manera de incluir más ejercicios, pero si la silla es inestable, podría lesionarse. Recuerde: los ejercicios en el gimnasio son fantásticos, pero no hay razón por la que una rutina de ejercicios en un hotel no pueda ser igual de buena.

Por Brian Pankau, CPT