Entrenamiento más delgado y más fuerte | adictos al gimnasio


entrenamiento más fuerte y delgado

El entrenamiento de tus sueños acaba de llegar. Este es el plan para que luzcas más delgado y fuerte.

¿Estás preparado para el reto?

Ahora estamos meses en el Año Nuevo y los números en el gimnasio están empezando a bajar. Ya no es solo espacio para estar de pie. No hay una lista de registro para usar una máquina de cardio y muchas incursiones en el gimnasio han fracasado. La gente simplemente no mantiene esa motivación de ser más fuerte y más delgada.

¿Por qué?

Cada año a medida que cruzamos hacia el Año Nuevoresoluciones para estar más saludables se hacen. Ir al gimnasio todos los días antes del trabajo, comer sano y seguir un régimen estricto de comida chatarra y alcohol no está en las cartas. Nos estamos volviendo más delgados o al menos manteniéndonos delgados.

Muchos duran una semana. Algunos duran algunas semanas. Otros continúan siguiendo sus resoluciones durante meses.

Muchos que fallan no están listos para un cambio o no tienen un plan lógico para lograr sus objetivos. Hay momentos en los que debe trabajar hasta tarde, tomar comida rápida porque está cansado y puede que tenga que atender algunos asuntos personales.

No planeamos para esos obstáculos. Si no tienes tiempo para quedarte en el gimnasio durante horas todos los días, bienvenido al club. Todavía tienes la oportunidad de volverte más delgado y más fuerte sin tener todo el tiempo del mundo. Bienvenido al club. Todavía tienes la oportunidad de volverte más delgado y más fuerte sin tener todo el tiempo del mundo.

Todos tenemos vidas. Es hora de volver a saltar “El tren Fitness Express” y siga un plan de entrenamiento que lo hará más fuerte y delgado a medida que Los meses de verano están a la vuelta de la esquina.

Para volverse más fuerte y delgado, debe dar en el blanco correcto…

Para un profesional ocupado que busca resultados para volverse más fuerte y delgado sin tener que pasar horas en el gimnasio, es difícil encontrar un plan que encaje.

Para resultados máximos, el entrenamiento con pesas para principiantes El entrenamiento debe marcar las casillas en cuatro criterios: Cada día de entrenamiento trabaja todo el cuerpo, no se pierde ningún grupo muscular, no más de cuatro días de entrenamiento por semana y no más de 60 minutos por sesión de entrenamiento.

El plan de entrenamiento de cuatro días a continuación tiene ocho ejercicios por sesión de entrenamiento y implementa el método de superselección para aumentar la eficacia y la eficiencia para hacerte más fuerte y delgado.

Hay muchos métodos de entrenamiento utilizados en los entrenamientos que son efectivos. Hacer series rectas con descanso estándar entre cada serie funciona para algunos. Implementar un entrenamiento de 5 x 5 solo usando movimientos compuestos como sentadillas y peso muerto funciona para otros.

Montar circuitos y entrenar solo con rutina de ejercicios de peso corporal mientras mantiene su ritmo cardiaco arriba es otro método.

No hay un método de entrenamiento. Sin embargo, las superseries son las favoritas de muchos asistentes al gimnasio porque permite un entrenamiento intenso al mismo tiempo que mantiene alta la eficiencia. Si quieres lo mejor de ambos mundos, fuerza y cardio en ayunasel superconjunto es un método apropiado.

Emparejar dos ejercicios y hacer una serie de cada uno seguida de otra sin descanso entre ellas es una superserie.

¿Ya puedes sentir la quemadura en tus músculos?

Este programa de entrenamiento más fuerte y delgado obtiene resultados

Comencemos con las pautas de ejercicio. El programa se divide en Entrenamiento A y Entrenamiento B. Cada día se realizará dos veces por semana. Tener al menos un día de descanso entre la primera sesión de la rutina B y la segunda sesión de la rutina A.

Por ejemplo, realizar Entrenamiento A el lunes seguido por Entrenamiento B el martes. tómate el miércoles libre antes de completar Entrenamiento A el jueves y Entrenamiento B el viernes. Para cada ejercicio, haz 3 series de 10 repeticiones. No descanses hasta completar todas las series en la pareja.

Para Entrenamiento A, Comience con los movimientos de los grupos musculares más grandes. Los movimientos compuestos son la clave en como ganar musculo y fuerza como ellos reclutar más músculos, parecerse a los movimientos de la vida real y aumentar la testosterona y la hormona del crecimiento humano en el cuerpo.

Esto, a su vez, ayuda a desarrollar los músculos.

ejercicio más delgado para los hombres

¿Debo usar el press de banca y el remo inclinado?

El press de banca y el remo inclinado son dos movimientos compuestos clásicos que son complementos perfectos entre sí. Mientras que uno es un movimiento de empuje, el otro es un movimiento de tracción, configurando un superconjunto antagonista/agonista.

Hay muchas maneras diferentes de implementar superseries y el método antagonista/agonista es uno de los más comunes.

Un agonista es el motor principal. en el movimiento mientras el antagonista se relaja. Al hacer press de banca, el tórax, el hombro anterior y el núcleo son los principales motores mientras el trasero se relaja en el banco.

En el remo inclinado, se involucra toda la parte trasera, así como los brazos, mientras el pecho es capaz de relajarse. Esta es una forma muy efectiva porque trabajar grupos musculares opuestos en una superserie permite que un grupo descanse mientras el otro realiza el trabajo y viceversa. Otro buen ejercicio para hacer es el fila invertida.

Comience con un agarre por encima de la barra o mancuernas y baje el peso hacia su pecho antes de volver a subirlo. hasta que tus brazos estén completamente extendidos.

El remo inclinado es un ejercicio de pie que comienza con los pies separados al ancho de las caderas. Bisagra en las caderas y doble las rodillas ligeramente. levantando la barra con un agarre en pronación.

Manteniendo la espalda recta, tire de la barra hacia la región de los abdominales, apretando la omóplatos. Bájalo de nuevo a la posición inicial y habrás realizado una fila.

ejercicio de sentadillas magras

¿Qué pasa con las sentadillas y el peso muerto con piernas rígidas?

Estos son dos ejercicios compuestos más. Se concentran principalmente en la mitad inferior del cuerpo. Las sentadillas son uno de los movimientos más comunes que hacemos todos los días. Hay muchos beneficios de las sentadillas. Recoger una caja del suelo implica ponerse en cuclillas.

El principal objetivo muscular para una sentadilla es el cuadrícepspero los isquiotibiales, los glúteos, el core y la espalda todos son reclutados durante el movimiento.

En un estante para sentadillas, colóquese debajo de una barra con los pies separados al ancho de las caderas y la barra colocada detrás de la cabeza en los hombros

Comience el movimiento doblando las caderas y las rodillas, manteniendo la espalda recta. Manteniendo las rodillas detrás de los dedos de los pies, baje hasta una flexión de rodilla de 90 grados. antes de empujarlo hacia atrás hasta la extensión completa en la parte superior.

El peso muerto con las piernas rígidas es un gran objetivo para el músculos espinales y tendones de la corva, así como muchos otros. Un movimiento de bisagra de cadera, sirve como un gran complemento para la sentadilla. Comience con una barra en la mano con un agarre en pronación. Sus pies deben estar separados al ancho de los hombros con solo una ligera flexión en las rodillas.

Presiona las caderas hacia atrás y mantén la espalda recta mientras te inclinas hacia adelante. Ve hasta que sientas los isquiotibiales completamente estirados sin comprometer la posición de su espalda. Termine empujando hacia atrás hasta la parte superior donde se alcanza la extensión completa.

¿Quieres ser más fuerte y delgado? ¿Quieres un descanso de los pesos pesados?

En ese caso, es hora de hacer algunas dominadas y fondos para tu entrenamiento de peso corporal.

Los pull-ups son una gran prueba de fuerza relativa (fuerza en relación con su peso corporal) que apunte principalmente a los dorsales, pero también a los brazos y la región central.

Con un agarre en pronación, agarre la barra de dominadas y bájese hasta que tus brazos estén completamente extendidos. Tire de su cuerpo hacia arriba hasta que la barbilla esté por encima de la barra y apriete los omóplatos. Baje a la posición inicial y repita.

Los fondos también son una gran prueba de fuerza relativa y principalmente golpean el pecho y los tríceps. así como el núcleo.

Con una mano en cada barra paralela, baje lentamente su cuerpo con el pecho hacia adelante levemente hasta que sienta un estiramiento completo en el pecho y la parte delantera del hombro. Empújate de nuevo a la posición inicial hasta que tus brazos estén completamente extendidos.

¿Qué pasa con los bíceps y tríceps?

El último par de ejercicios en Entrenamiento A son curls de bíceps y contragolpes de tríceps. Estos dos ejercicios de aislamiento se enfocan en un grupo muscular y una vez más son un ejemplo clásico de súper ambientación agonista/antagonista.

Para hacer flexiones de bíceps, toma un par de mancuernas con las palmas de las manos mirando hacia adelante. Tus codos deben rozar las costillas y los brazos completamente extendidos para comenzar.

Manteniendo los codos alineados con los hombros, doble los codos y levante las pesas hasta que lleguen a los hombros. antes de volver a bajarlos a la posición inicial.

Los retrocesos de tríceps son ejercicios de un solo brazo que se realizan en un banco. Con una rodilla sobre un banco y la parte superior del cuerpo paralela al suelo, toma una mancuerna y coloca la parte superior del brazo paralela al suelo.

Extiende el brazo hasta que quede recto. antes de volver a la posición inicial.

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¿Cómo hago el press por encima de la cabeza y el jalón lateral?

Para el entrenamiento B, el protocolo es muy parecido, pero los movimientos son diferentes. El primer par comienza con dos movimientos compuestos, el press por encima de la cabeza y el jalón lateral.

La prensa aérea, una de las mejores entrenamientos deltoideses un movimiento de empuje estándar que recluta los músculos deltoides, así como la parte superior de la espalda, el pecho y las regiones centrales. Párate erguido con una mancuerna en cada hombro y las palmas de las manos mirando hacia adelante.

Presiona las mancuernas hasta que tus brazos alcancen la extensión completa antes de volver a bajarlos a la posición inicial.

El lat pulldown es un movimiento de tracción estándar que golpea el lado opuesto del cuerpo. Sentado en un banco, agarra el mango del jalón lateral con un agarre amplio en pronación.

Manteniendo la parte superior de su cuerpo en una posición alta y sentada, tire de la barra hasta que toque la parte superior del pecho.apretando tus omoplatos antes de devolverlo a la posición inicial.

¡No olvides tus piernas incluso mientras te vuelves más delgado!

No hay entrenamiento completo sin trabajo de una sola pierna. Con demasiada frecuencia, nos enfocamos en las fortalezas y no en las debilidades, haciendo que la brecha entre los dos sea aún mayor.

Ejercicios unilaterales o de una sola extremidadponga más énfasis en el equilibrio en oposición a la fuerza.

Así es como estamos programados haciéndolo incluso más importante para eliminar los desequilibrios musculares que nos acosan.

Ahí es donde entra en juego el entrenamiento unilateral. El siguiente superconjunto involucra estocadas hacia adelante y peso muerto con una sola pierna.

Las estocadas hacia adelante son un gran objetivo para los cuádriceps, así como para el glúteos e isquiotibiales. Con una mancuerna en cada mano y el torso erguido durante todo el movimiento, láncese hacia adelante con una pierna hasta que ambas rodillas alcancen un ángulo de 90 grados.

Empuje con la pierna delantera hacia atrás hasta la posición inicial y complete el mismo movimiento con la pierna opuesta, continuando alternando.

El peso muerto con una sola pierna requiere mucho equilibrar y apuntar principalmente a los glúteos y los isquiotibiales, así como la región inferior de la espalda.

Comienza con una mancuerna en la mano y un pie levantado del suelo. Inclínese hacia adelante a la altura de las caderas manteniendo la espalda recta hasta que sienta un estiramiento completo. en tus isquiotibiales y glúteos antes de volver a colocarlo en posición vertical.

Termina todas las repeticiones de un lado antes de golpear la otra pierna.

El próximo superconjunto involucra el pecho elevado y el revés invertido

La mosca del pecho apunta a la región del pecho y utiliza mancuernas. Comience recostándose boca arriba en el banco con una mancuerna en cada mano.

Con una ligera flexión en el codo, comience en la parte superior con las palmas de las manos enfrentadas. Bájelos lentamente, abriendo el cofre hasta que esté completamente estirado antes de traerlo hacia atrás. a la posición inicial.

La mosca invertida golpea la parte trasera, apuntando específicamente al deltoides posterior. En lugar de acostarse boca arriba en el bancotúmbate boca abajo en el banco con una mancuerna en cada mano. Comience desde abajo con su brazos colgando y palmas enfrentadas.

Con una ligera flexión en el codo, levante la parte superior de los brazos hasta que los codos estén a la altura de los hombros, apretando los omóplatos en la parte superior del movimiento.

El último superconjunto del entrenamiento B aísla los cuádriceps y grupos de músculos isquiotibiales que trabajan con máquinas. La extensión de piernas y el curl de piernas son un complemento perfecto para las sentadillas, estocadas y peso muerto realizados a lo largo de los dos entrenamientos.

La extensión de la pierna golpea los cuádriceps mientras que la flexión de la pierna se dirige a los isquiotibiales haciéndolos otro ejemplo perfecto del binomio agonista/antagonista.

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Conclusión

La superserie ahorra tiempo. Superset quema calorías. La superserie desarrolla fuerza. Si está buscando construir un cuerpo fuerte y delgado, este plan de entrenamiento es para ti.

¿Entonces, Qué esperas?

¡Empezar hoy!

Por Adam Clark, ECAP

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