Entrenamiento matutino para mejorar tu postura


Entrenamiento de la mañana

Nada comienza bien el día como un entrenamiento matutino. Hace que su corazón bombee y la sangre fluya a través de su cuerpo. Acelera tu metabolismo y te despierta para el resto del día.

Si bien es importante hacer ejercicio cada vez que pueda, si puede hacer un poco de ejercicio matutino, se sentirá mejor que nunca.

Si te sientas en un escritorio por el resto del día, es posible que tengas problemas con la espalda o el cuello dolorido debido a una mala postura. Es fácil dejar que tu cuerpo comience a encorvarse mientras te sientas, y esa es exactamente la razón por la que debes hacer lo que puedas para no solo mejorar tu postura durante el día, sino también para hacer lo que puedas y fortalecer la parte inferior de la espalda y los glúteos.

El propósito de ejercitar tu postura, glúteos y espalda baja es corregir las alineaciones musculares que puedes haber desarrollado a lo largo de los años.

Al concentrarse en esta área durante su entrenamiento matutino, ayudará a fortalecer los músculos y mejorará su postura durante el resto del día.

Esto, a su vez, reducirá el dolor y te ayudará a vivir una vida mucho más cómoda.

Entonces, si está listo para eliminar el dolor de espalda de su vida y mejorar su postura general, este es el entrenamiento matutino perfecto para usted.

Entrenamiento de la mañana

Ejercicios matutinos para tu postura

La belleza de hacer ejercicio para tu postura es que no necesitas esforzarte ni levantar mucho peso.

Sí, puedes concentrarte en tu trasero y levantar mucho peso si buscas desarrollar músculos más grandes y aumentar la fuerza.

Sin embargo, si su enfoque principal es mejorar su postura, no es necesario levantar grandes pesos. De hecho, puede usar estos levantamientos por la mañana y luego, si lo desea, concentrarse en levantar pesas grandes para su trasero más tarde.

Con años de sentarse incorrectamente, tener sillas que no están configuradas correctamente o incluso dormir con una mala postura de la columna, es probable que su columna y sus músculos se hayan movido ligeramente.

Su columna vertebral podría en realidad curvarse ligeramente hacia adelante a medida que sube desde las caderas hasta el cuello. Su cabeza también puede empujar hacia adelante, lo que se debe a que se inclina hacia el monitor de una computadora la mayor parte del día.

Si te sientas en un escritorio por el resto del día, es posible que tengas problemas con la espalda o el cuello dolorido debido a una mala postura. Es fácil dejar que tu cuerpo comience a encorvarse mientras te sientas, y esa es exactamente la razón por la que debes hacer lo que puedas para no solo mejorar tu postura durante el día, sino también para hacer lo que puedas y fortalecer la parte inferior de la espalda y los glúteos. Por lo tanto, es importante evitar sentarse con mala postura al jugar o cualquier actividad informática.

Los ejercicios aquí están diseñados para mejorar su posturafortalece los músculos que has ejercitado durante el transcurso del día y endereza la columna vertebral.

Se sorprenderá de lo menos tenso que se siente durante el día e incluso de lo alto que es.

Hacer yoga para tu entrenamiento matutino

Una de las mejores maneras de abrir tu cuerpo y comenzar a trabajar en tu postura por la mañana es realizar algunas posturas de yoga.

Estas posturas no son difíciles, así que no te preocupes si no has practicado yoga. Estas son posiciones diseñadas para estirar los hombros, el pecho, la espalda baja y los glúteos.

Comenzar con estas posturas de yoga te ayudará a aumentar tu frecuencia cardíaca por la mañana y te ayudará a aumentar el oxígeno y el flujo sanguíneo en el resto de tu cuerpo.

Postura de los niños

Comience su entrenamiento matutino en la pose de un niño.

Esta es una excelente manera de estirar la columna vertebral y la zona lumbar. Con estas posturas iniciales querrás una colchoneta de yoga para suavizar el impacto en tus rodillas.

Para realizar la postura del niño colócate con las rodillas en el suelo y el trasero apoyado en los talones de los pies.

Ahora, estira los brazos hacia adelante con las palmas de las manos en el suelo.

Mantén la espalda recta durante esta postura. Puedes mantener esta postura y simplemente respirar durante cinco minutos mientras tus músculos se calientan y tu giro se extiende.

Por supuesto, si está haciendo esto por la mañana, es posible que desee hacerlo solo por un minuto más o menos para evitar quedarse dormido.

Pliegue hacia adelante

Ahora, ponte de pie para realizar la flexión hacia adelante. De pie, tire de la nariz hacia las rodillas y baje las manos alrededor de los tobillos.

Si puede empujar sus manos hacia abajo alrededor de la base de sus pies, eso es aún mejor.

Tire de la parte superior del cuerpo hacia las piernas y sostenga esto durante algunas respiraciones. Lo mejor es mover la parte superior del cuerpo lentamente hacia abajo para evitar que la sangre se le suba a la cabeza (del mismo modo, querrá ponerse de pie lentamente).

Al tirar hacia abajo en esta posición, ayudará a alargar la columna y estirar la parte inferior de la espalda.

postura de la paloma

Querrás volver a la colchoneta ahora para hacer un movimiento llamado la pose de la paloma.

Este es un excelente ejercicio matutino para abrir no solo la columna, sino también la zona lumbar, los glúteos y los isquiotibiales.

Comience estirando la pierna derecha detrás de usted, con la rodilla en el suelo y la punta del pie apuntando hacia la pared trasera. Toma tu pierna izquierda y crúzala frente a ti de modo que la parte inferior de tu pie quede frente a la pared de la derecha.

Ahora, estire los brazos hacia adelante y permita que su barbilla toque el suelo mientras alcanza la pared frente a usted. Sostenga esto por un momento, ahora levante lentamente su pecho y mire hacia el techo, doblando la cintura.

Tira de tus manos por el suelo y mantén tus dedos tocando el suelo mientras miras hacia arriba.

Sentirás que el estiramiento se mueve desde la parte inferior de la espalda y la columna hasta los glúteos y los isquiotibiales.

Sostenga nuevamente y repita varias veces (hasta un minuto por lado). Este también es un movimiento excelente si tiene ciática u otros problemas de columna (Línea de Salud, 2018).

Entrenamiento Matutino Para Tu Espalda Baja

Fortalecer la zona lumbar realmente te ayudará con tu postura.

Tu espalda baja es el grupo de músculos justo al lado de tu cintura y directamente arriba de tus glúteos. Esta es un área muy pequeña de músculos en forma de triángulo que normalmente no se golpea con la mayoría de los levantamientos de espalda.

Estos músculos son más pequeños y la espalda más grande levanta los músculos objetivo más cerca de su cuello y hombros.

Debido a que estos músculos a menudo no se entrenan, es necesario realizar algunos ejercicios específicos para estos músculos.

Estos ejercicios están diseñados para ayudar a fortalecer su núcleo y su espalda baja son los músculos inversos de sus abominales.

¡Puedes combinar estos dos ejercicios con tu entrenamiento matutino o puedes agregarlos a tu entrenamiento abdominal!entrenamiento de la mañana

pose de superman

Probablemente el mejor ejercicio para la espalda baja es la pose de Superman.

Con este ejercicio querrás recostarte sobre una colchoneta.

Ahora, estira los brazos frente a ti como si estuvieras volando como Superman. Mire la pared frente a usted mientras hace esto.

Al mismo tiempo, levante las piernas del suelo. Mientras hace esto, solo sus músculos abdominales estarán en el suelo (y moviéndose hacia su pecho).

Esto crea una tensión similar a un crujido en la zona lumbar. Si recién está comenzando con este movimiento, es posible que desee mantenerlo presionado por unos momentos, soltarlo y repetirlo.

El objetivo aquí es mantenerlo hasta por un minuto. Te sorprenderá completamente lo mucho que ayuda este pequeño movimiento.

Entrenamiento matutino-puente

Ejercicio de puente

Da la vuelta sobre tu espalda.

Desde aquí quieres realizar un puente.

Este es otro gran ejercicio para tu entrenamiento matutino que se enfoca en la zona lumbar y los glúteos.

Con la espalda apoyada en el suelo, coloque los pies apoyados en el suelo y las rodillas dobladas. Ahora, empuja tu trasero hacia arriba, como si estuvieras tratando de empujar tus glúteos a través de tu hueso pélvico.

Desea que sus piernas corran en línea diagonal recta desde el final de sus rodillas hasta su pecho.

Al mismo tiempo, aprieta los glúteos y mantenlos apretados.

Al igual que la pose de Superman, puede mantenerla durante unos momentos, soltarla y luego repetirla, o tratar de mantenerla durante 20 segundos o más, hasta un minuto (Clínica Mayo, 2018).

Entrenamiento matutino para tus glúteos

Si desea desarrollar músculo, querrá enfocarse en esta área de su cuerpo más adelante durante un entrenamiento más intensivo de la parte inferior del cuerpo.

Sin embargo, aún puedes mejorar la forma de tus piernas, trabajar los músculos y mejorar tu postura con unos simples ejercicios de glúteos.

Lanzar estos ejercicios con su entrenamiento matutino son excelentes adiciones y realmente harán latir el corazón.

De hecho, de todos los ejercicios que haces a lo largo de esta rutina matutina, estos probablemente te harán sudar más.

patada de burro

El primer movimiento te quiero hacer se conoce como patada de burro.

Comience sobre sus manos y rodillas. Levanta la pierna derecha detrás de ti y luego patea hacia el techo, directamente sobre tu trasero.

Sin embargo, no se extienda completamente.

De hecho, no eleves el muslo por encima del torso (si lo haces, te expondrás a posibles lesiones).

Realice 20 de estas patadas de burro en cada pierna, luego repítalo tres veces.

Si desea aumentar la resistencia que experimenta durante este levantamiento, agregue algunas pesas en los tobillos.

Boca de incendio

El segundo ejercicio de glúteos y postura que harás se llama boca de incendios.

Permanezca en su posición de manos y rodillas.

Ahora, levanta la pierna izquierda hacia tu costado (todo mientras mantienes la espalda recta y la cabeza mirando hacia adelante).

Levante la pierna para que el muslo quede paralelo al piso y la rodilla doblada para que el pie de la pierna elevada permanezca plano y paralelo a la pared posterior. Mantenga esta posición durante unos momentos y luego bájela lentamente hasta la posición inicial.

Es importante que baje la pierna lentamente y se concentre en su postura.

No dejes que tu espalda se encorve o que tu trasero caiga hacia el suelo.

Se trata de fortalecer los glúteos y la espalda baja juntos. Esto ayudará a que los músculos se acostumbren a esta posición, lo que ayudará a tu postura durante el resto del día.

Realice esto 15 veces en cada pierna y repítalo tres veces en total.

Pulso en cuclillas

El pulso en cuclillas es un gran ejercicio para quemar algunas calorías adicionales mientras fortalece su trasero.

No necesitarás ningún peso para este (aunque si quieres aumentar la tensión, puedes sostener una mancuerna frente a tu pecho para esto).

Comience parándose y con los pies un poco más separados que el ancho de los hombros.

Bájese para que sus muslos estén paralelos con el suelo y el pulso, levantando su trasero unas pocas pulgadas, luego bájelo hacia abajo (piense en ello como un pulso de elevación de pantorrilla pero con su trasero).

Mantenga las manos frente a usted mientras pulsa. Dispara a pulsar 30 veces, sacúdelo y repítelo durante tres series completas.

Para el pulso de sentadilla, cuanto más juntos estén los pies, más trabajará la zona lumbar.

A medida que comienza a separar las piernas, la tensión empuja hacia los glúteos y las piernas.

Si lo desea, con cada conjunto de 30 pulsos, puede empujar lentamente los pies hacia afuera para obtener una postura más amplia.

Eventualmente, puede terminar con una postura de sentadilla de sumo, que apuntará completamente a su trasero y piernas. Solo asegúrese de mantener la espalda recta para mantener una postura óptima (Fruta del amor vivo, 2017).

Entrenamiento de la mañana

Conclusión

El dolor de espalda es un problema muy real que muchos de nosotros enfrentamos a diario.

La mayor parte de esto tiene que ver con la forma en que nos sentamos a lo largo del día. Nos encorvamos o nos desplomamos en nuestras sillas de oficina, lo que curva la columna y obliga a los músculos a moverse alrededor de los músculos.

Todo el cuerpo está conectado, por lo que cuando un músculo o hueso no está alineado correctamente, el resto del cuerpo se desplazará para compensarlo, lo que a su vez causa problemas con otras partes del cuerpo.

Al fortalecer la parte baja de la espalda, los glúteos y el resto de su núcleo, reducirá la caída de su cuerpo, lo que, a su vez, reducirá el dolor que sufre al subir y bajar por la columna hasta el cuello.

Puede tomar algún tiempo, pero comenzará a sentir las diferencias.

Y mientras acumulas esta fuerza, también te sentirás genial durante el día, quemarás más calorías y, con tu sangre bombeando, te sentirás mucho más productivo mientras estás en la oficina.

terry asher

Después de cambiar la vida de su mejor amigo ayudándolo a perder más de 70 libras, reduciéndolo a un increíble 7% de grasa corporal, Terry se inspiró para ser un entrenador de Internet a tiempo completo sabiendo que podía hacer lo mismo por muchos más. En 2010, Terry publicó su propio libro electrónico sobre dieta y estado físico que se puede comprar en este sitio web. ¡Deja que Terry te ayude a cambiar tu cuerpo para mejor!

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