¿Buscas hacer cambios en tu entrenamiento? ¿No estás seguro por dónde empezar? No busque más. Este es el mejor lugar para comenzar y aprender sobre el entrenamiento piramidal.
Los culturistas y entusiastas del fitness de todo el mundo suelen emplear un método de entrenamiento conocido como entrenamiento piramidal. Hay muchos tipos diferentes de programas piramidales. En particular, están los métodos de Oxford y DeLorme. Se examinarán ambos tipos y uno más. Veremos sus ventajas y desventajas. Al final, sabrás todo lo que siempre quisiste saber sobre el entrenamiento piramidal para tus rutinas de entrenamiento en el gimnasio.
Entonces, si está buscando hacer cambios en su programa, esta información debería ser muy útil para tomar su decisión.
La técnica de la pirámide de Oxford
La técnica de la pirámide de Oxford es, con mucho, la técnica más común que se ve en los gimnasios hoy en día y el entrenamiento de entrenamiento piramidal más utilizado. El levantador elige un ejercicio y un peso inicial. Por ejemplo, podría elegir el press de banca y 135 libras y realizar 10 repeticiones. En la siguiente serie, pudo hacer 155 por 8 repeticiones. Luego, en el siguiente, podría hacer 175 libras por 6 repeticiones, seguido de 195 por 4. Esa es la parte ascendente de la pirámide.
Después de la parte ascendente, el levantador bajaría el peso a 175 y haría 6 repeticiones nuevamente. Eso sería seguido con 155 y 8 repeticiones, luego bajaría a 135 y 10 repeticiones, asegurándose de descansar lo suficiente entre series. Si bien esto puede parecer una forma efectiva de hacer sus entrenamientos en el gimnasio, hacer un número decreciente de repeticiones con cada aumento de peso, es un poco desordenado.
¿Por qué?
No se basa en un porcentaje de un máximo de una repetición.
La única forma de garantizar una respuesta positiva al entrenamiento es asegurarse de que el levantador y los grupos musculares reciban una cantidad óptima de estímulo del sistema nervioso. Una forma de hacerlo sin conectar un EMG (una máquina que mide la cantidad de estímulo que recibe un músculo dado) al levantador es usar la tabla de Prilepin, basada en el estudio de miles de levantadores de pesas rusos, que discutiremos más adelante.
Una ventaja de la técnica Oxford es que entrena muy bien el sistema muscular. Si bien es posible que uno no gane mucha fuerza directamente con esta técnica, el aumento del área transversal muscular (músculos más grandes) significa más poder de tracción de ese músculo, por lo que se pueden producir aumentos de fuerza. Pero, el principal determinante de la fuerza es el sistema nervioso. Entonces, la única forma de garantizar realmente ganancias de fuerza es estresar ese sistema a través de otros métodos.
Otra debilidad evidente de la técnica de Oxford es que no se ha estudiado de forma exhaustiva. Por lo tanto, ningún entrenador de fuerza profesional o universitario lo usa. La mayoría de las investigaciones sobre la técnica no han sido concluyentes al tratar de demostrar su eficacia. Esto se debe principalmente a que no se basa en porcentajes y, por lo tanto, no es relevante para todos los participantes en un estudio doble ciego revisado por pares.
Como entrenador de fuerza profesional en ejercicio, puedo decir personalmente que nunca usaría esta técnica porque el objetivo principal de mis atletas es tener un buen desempeño en el campo de atletismo. Si bien se ha demostrado que el entrenamiento de hipertrofia (entrenamiento para aumentar el tamaño de los músculos) mejora el rendimiento atlético, hay una mayor transferencia al campo de los aumentos de fuerza debido al desarrollo del sistema nervioso, ya que ocurren más rápido que los aumentos de tamaño de los músculos y tienden a durar más .
Los músculos que se dejan inactivos están sujetos a atrofia (pérdida de tamaño).
Además, el sistema nervioso El entrenamiento de los atletas se centra en su capacidad para producir potencia. Esto les permite moverse rápido. Por supuesto, lo único que todo atleta necesita es más velocidad. De hecho, la mayoría de los entrenamientos de preparación combinada de la NFL se enfocan en la mecánica del sprint y la economía de carrera (cómo correr más rápido a través de la técnica y los aumentos de potencia debido al levantamiento de pesas).
Como dijo una vez un mentor, “no puedes detener lo que no puedes atrapar”.
Como alguien que solía usar esta técnica antes de ir a la universidad y estudiar ciencias del ejercicio, puedo decirles que, inicialmente, esto funcionó. Quería crecer y logré músculos más grandes mediante el uso de la técnica de la pirámide de Oxford. Pero, cuando comencé a usar una forma de entrenamiento más atlética (uso de la tabla de Prilepin y máximos de una repetición al escribir un programa), mi fuerza se disparó más rápido que nunca y comencé a ganar peso (músculo) de manera constante a un ritmo de alrededor de dos libras por mes, que sigue siendo constante.
La técnica de la pirámide de DeLorme
los Técnica de la pirámide de DeLorme sería otra forma de entrenar el sistema nervioso. Un estudio realizado en Australia demostró que la técnica de la pirámide de DeLorme, de hecho, condujo a mayores aumentos de fuerza que el método de Oxford. La técnica de DeLorme, al igual que la técnica de la pirámide de Oxford, tampoco se basa en porcentajes. En cambio, se basa en su último entrenamiento.
Volviendo al ejemplo del press de banca, el levantador puede realizar series de press de banca, pero con el mismo número de repeticiones, aumentando de 135 a 195 en incrementos de 20 libras, asegurándose de descansar adecuadamente entre series. Si 195 libras es el máximo de una repetición, entonces el levantador querría hacer una repetición en cada serie que conduzca a 195. Por lo tanto, eso haría que 195 libras por una repetición fuera la única serie de trabajo real del entrenamiento, y usando tal peso pesado sería foco directo en el sistema nervioso.
Una cosa que vale la pena mencionar es que los levantadores de pesas comúnmente usan un método bastante similar a la técnica de DeLorme que utiliza porcentajes. Por ejemplo, un levantador de pesas podría tomar un máximo de cinco repeticiones y hacer cinco repeticiones al 50 % del máximo de cinco repeticiones, luego una serie de cinco al 75 % del máximo de cinco repeticiones y luego una serie final de cinco al 100 %. del máximo de cinco repeticiones. Es bien sabido que los levantadores de pesas son algunas de las personas más grandes y fuertes que existen, por lo que está claro que este método conduce a grandes aumentos de fuerza.
Entrenamiento piramidal: tabla de fuerza de Prilepin
Si la fuerza es su objetivo, hay una forma aún más efectiva de aumentar la fuerza. Esto es mediante el uso de una pirámide basada en la tabla de Prilepin.
La tabla de Prilepin es la siguiente:
| PORCENTAJES | RANGO DE REPRESENTACIONES POR SERIE | REPRESENTACIONES TOTALES ÓPTIMAS | RANGO DE REPETIDORES ÓPTIMO |
| 55-65% | 6+ | 24 | 18-30 |
| 70-75% | 3-6 | 18 | 12-24 |
| 80-85% | 2-4 | 15 | 10-20 |
| >90% | 1-2 | 7 | 4-10 |
Los porcentajes se basan en un máximo de una repetición. La columna de rango de repeticiones por serie muestra cuántas repeticiones realizaría el levantador en una serie. La columna de repeticiones totales óptimas es lo que el levantador debe intentar realizar en total para un movimiento. Mientras tanto, el rango óptimo de repeticiones es el rango de repeticiones en el que el levantador experimentaría una respuesta positiva al entrenamiento.
Hacer menos repeticiones que el mínimo en el rango óptimo de repeticiones daría como resultado un estímulo inadecuado (no suficiente trabajo) y no conduciría a ningún desarrollo en el tamaño o la fuerza muscular. Ir por encima del máximo daría como resultado una disminución de la calidad de las repeticiones (desde el colapso) y, por lo tanto, una respuesta negativa al entrenamiento. No quieres esto.
¿Por qué?
Eventualmente podría conducir a sobreentrenamiento y fatiga suprarrenal.
fatiga suprarrenal, aunque todavía no se comprende bien, es una afección que provoca graves disminuciones en el rendimiento y una incapacidad para hacer ejercicio pesado hasta que se rectifique la afección. En muchos casos conduce a una pérdida de progreso.
Hacer una pirámide basada en la tabla de Prilepin es básicamente realizar una pirámide que se enfoca únicamente en el sistema nervioso. Es por eso que si tu objetivo es la fuerza (opuesto a cómo adelgazar), este es el camino a seguir. Volviendo al ejemplo del press de banca, echemos un vistazo a un levantador que puede hacer press de banca con 250 libras como máximo en una repetición. El aspecto piramidal del entrenamiento de ese levantador sería el aumento de los porcentajes de esa repetición máxima y la disminución adecuada de las repeticiones.
Un método que he encontrado como entrenador de fuerza para trabajar es aumentar el porcentaje de peso utilizado en cada serie en un 5% de la repetición máxima y hacer dos series en el porcentaje final. Por ejemplo, en la primera semana de levantamiento del levantador, haría seis repeticiones al 55 % de una repetición máxima, seis más al 60 % de una repetición máxima y luego dos series de seis repeticiones al 65 % de una repetición máxima. La semana siguiente, comenzaría con el 60 % de su repetición máxima y aumentaría gradualmente hasta el 70 % en dos series de cinco. La semana tres comenzaría con un 65% y así sucesivamente.
Al basar un programa en la tabla de Prilepin, un levantador puede esperar ver un aumento de fuerza del tres al siete por ciento cada cuatro semanas. Por supuesto, eso es siempre y cuando el levantador siga religiosamente la mesa de Prilepin y no se desvíe.
Otra cosa que vale la pena señalar acerca de la programación basada en la tabla de Prilepin es que una entrenadora (de la que soy un devoto seguidor), Gayle Hatch, ha desarrollado un método que parece hacer el mejor uso de la tabla de Prilepin. Su estilo pone un gran énfasis en el levantamiento olímpico y las progresiones del levantamiento olímpico. Este hace que los entrenamientos sean muy intensos y exigentes, pero las recompensas son grandes. Los levantadores pueden esperar ver aumentos en la fuerza del 10 al 15% durante un ciclo de ocho semanas siguiendo el método Hatch.
Conjuntos de caída y entrenamiento piramidal
Con todo esto dicho, me doy cuenta de que la fuerza no siempre es el objetivo. Es por eso que vale la pena hablar de los drop sets. Aunque no se reconoce formalmente como una técnica piramidal, las series descendentes pueden ser muy efectivas cuando se trata de aumentar el área transversal del músculo (construir músculos más grandes).
Un principio comúnmente utilizado cuando se trata de desarrollar músculo es el volumen de entrenamiento; es decir, tratar de hacer la mayor cantidad de repeticiones posible en un ejercicio en particular o en cualquier cantidad de ejercicios que se centren en un grupo muscular. Al hacerlo, uno aumenta la cantidad de daño muscular causado al aumentar la cantidad de tiempo que el músculo está bajo tensión. La hipertrofia (construcción muscular) depende en gran medida del daño intramuscular. Cuanto más daño, mejor.
Pero, puede hacerte sentir muy dolorido.
Para hacer una serie descendente, el levantador debe seleccionar un peso con el que pueda realizar entre seis y ocho repeticiones. Esto es más fácil con mancuernas o en una máquina cargada con pasadores (como el remo sentado) que se usa a menudo en muchos entrenamientos de hombros. Con el peso seleccionado, el levantador haría las seis a ocho repeticiones ya mencionadas. A partir de ahí, el levantador disminuiría un poco el peso, generalmente cinco libras con mancuernas o 10 libras en una máquina con clavijas, y haría otra serie de seis a ocho repeticiones.
Esta disminución se puede hacer cualquier cantidad de veces hasta que el levantador llegue a un punto en el que quiera quemarse, o hacer repeticiones de un ejercicio dado hasta el fallo, o el punto en el que ya no pueda hacer más. Luego descansa y repite tantas veces como quieras.
Un riesgo de hacer drop sets es el desarrollo del síndrome de sobreentrenamiento si se usan en todos los entrenamientos todos los días. Síndrome de sobreentrenamiento da como resultado una pérdida de apetito, disminución de la libido (deseo sexual), disminución del deseo de entrenar y apatía general hacia muchas cosas en la vida. Esta es una condición extremadamente dañina que eventualmente puede provocar fatiga suprarrenal (como se explicó anteriormente) o rabdomiólisis.
Esta es una condición en la que las células musculares literalmente revientan y su contenido se filtra a la sangre, lo que resulta en una acumulación de mioglobina (una proteína que almacena oxígeno que se encuentra en los músculos) en los riñones. Puede provocar insuficiencia renal y, si no se trata, incluso la muerte. Por lo tanto, proceda con precaución al hacer series descendentes y asegúrese de no hacer series descendentes en cada entrenamiento. Si decide hacerlo de todos modos, al menos limite la cantidad de conjuntos de gotas que realiza.
Conclusión
El hecho es que cualquier método de entrenamiento puede conducir al sobreentrenamiento. Pero, usados con moderación, todos los esquemas piramidales que acabamos de describir tienen ventajas. La verdad es que cuando se decide qué tipo de programa de ejercicios usar, realmente se trata de mezclar y combinar diferentes teorías y métodos para encontrar lo que funciona para usted. Ahora que conoce todos los conceptos básicos del entrenamiento piramidal, puede decidir si es algo para usted.
¡Feliz levantamiento!
Por Michael Schletter, CSCS*D, NSCA-CPT*D
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