Entrenamientos asesinos para ayudarte a que te destrocen para el nuevo año – Old School Gym

Bueno, es esa época del año otra vez. Resoluciones de Año Nuevo. Nuevo año, nuevo tú. Ha pasado las últimas 4 a 6 semanas acurrucado bajo la manta reconfortante de los festines de carbohidratos y las galletas navideñas y se ha convertido en un mal hábito. Tampoco olvidemos el hecho de que el ajetreo y el bullicio de la temporada festiva (reuniones familiares, fiestas en la oficina, viajes de compras de última hora) pueden haber hecho que te pierdas un entrenamiento aquí y allá. Combine eso con la tendencia de las personas a ser menos activas al aire libre una vez que baja la temperatura y es fácil ver por qué esta alegre época del año es perjudicial para el nivel promedio de condición física de los guerreros del gimnasio. Así que es hora de organizarse y comenzar a trabajar (literalmente) para 2019. Es posible que ya tenga una gran rutina de ejercicios comprobada y verdadera que le encanta, pero aquí hay tres rutinas increíbles que lo ayudarán a deshacerse de esos planes de vacaciones no deseados y desarrollar músculo en al mismo tiempo.

  1. Superconjuntos de pecho/espalda con trote entre cada uno
  2. Superconjunto: 5 series

Banco – 5

Remo con barra en T – 8

Trote en cinta rodante – 90 segundos

  1. Superconjunto: 5 series

Iso-Press inclinado DB – 8/8

Fila DB – 8/8

Trote en cinta inclinada – 60 segundos

  1. Superconjunto: 5 series

Curl con barra – 5

Trituradoras de cráneo DB – 5

Curl DB – 10

Prensa de tríceps hacia abajo – 20

Caminata de velocidad inclinada en cinta rodante – 2 minutos

  1. Ab Rueda 5 x 12

El entrenamiento n. ° 1 es una de mis plantillas favoritas para hacer trizas: superconjuntos pesados ​​​​de empujar y tirar con correr en el medio. Ahora, antes de mirar este entrenamiento y preguntarse por qué las repeticiones son relativamente bajas, recuerde: es imperativo continuar levantando pesas cuando se trata de adelgazar. Un gran error que veo cuando las personas están en el «plan de trituración» es que abandonan los pesos pesados ​​en un rango de repeticiones bajo en favor de series de maratón con peso ligero. Eso puede ser genial desde la perspectiva de la bomba, pero para evitar perder músculo junto con la grasa corporal no deseada, aún debe levantar pesas pesadas. El aspecto de acondicionamiento en este entrenamiento proviene de la superserie de ejercicios junto con cardio en el medio.

Comience este entrenamiento haciendo una o dos series de dominadas y flexiones para aflojar todo. La primera superserie es de 5 repeticiones de press de banca, 8 repeticiones en T-Bar Row, seguido de un trote de 90 segundos en la caminadora. Desea que el ritmo en la cinta de correr sea cómodo pero NO fácil. No debería gravarlo hasta el punto de que no pueda comenzar de inmediato el siguiente superconjunto, pero tampoco debería ser un paseo por el parque. Deje la máquina para correr funcionando mientras se baja con cuidado (sosteniendo los pasamanos), para que no pierda la cintura en ningún momento al volver al trote entre series. Haz 5 rondas consecutivas y luego toma un descanso de 1 minuto mientras haces la transición al siguiente súper set.

El segundo superconjunto comienza con una serie de DB Incline Chest Press. Realice las repeticiones en un estilo iso: comience con ambos DB completamente extendidos en la posición superior y mantenga uno bloqueado mientras repite el otro lado. Alterna los lados con cada repetición. Una vez que haya terminado el conjunto de DB Iso-reps, haga un conjunto de filas DB de 1 brazo para 8 repeticiones en cada lado, luego haga la transición a la caminadora para un trote inclinado de 1 minuto. Establezca la inclinación en 8-10% y reduzca 1-2 mph de su velocidad de trote plano desde el primer superconjunto. Si su velocidad de trote en el primer circuito fue de 7 mph, entonces sería apropiada una velocidad de inclinación de 5-5.5 mph. Deje la caminadora funcionando y complete 5 rondas.

El circuito final alterna entre un movimiento pesado de bíceps y tríceps, antes de terminar los brazos con 2 ejercicios detallados de mayor repetición. Entre cada una de las 3 rondas, vuelve a subirte a la caminadora para una caminata rápida de 2 minutos (3-4 mph) con una inclinación del 15 %. Termine este entrenamiento con 5 x 12 en Ab Wheel y llámelo por día.

  1. Circuito:

Circuito de peso corporal con carrera de 1 milla antes de cada ronda. 3 rondas en total

30 dominadas

40 salsas

50 filas de anillos

60 flexiones

Después de la 3.ª ronda, añade una plancha de 6 minutos.

El entrenamiento n.° 2 es una excelente combinación de ejercicios de peso corporal y carrera. Comience corriendo una milla a aproximadamente +1 minuto sobre su tiempo de PR de milla (si su mejor tiempo de milla es de 6 minutos, entonces corra esta primera milla a las 7:00 o mejor). Tan pronto como termine la milla, descanse un minuto o menos y comience el circuito de peso corporal con 30 dominadas. Si puede hacer la serie de dominadas sin interrupciones, eso es ideal, pero puede dividir el número total de cada ejercicio en mini series con una pequeña cantidad de descanso. Hay dos estrategias diferentes para eso, la primera es seguir haciendo repeticiones máximas hasta que se logre el número objetivo (ejemplo: 15, 11, 4). La otra estrategia es dividir el número total en series de diez repeticiones. así que para las dominadas harías 3 x 10 con el mínimo descanso necesario. Simplemente recomendaría apegarse a la estrategia que elija para toda la ronda y terminar todas las repeticiones prescritas antes de pasar al siguiente ejercicio. Una vez que los pull ups estén completos, muévase a las barras de inmersión para un total de 40 inmersiones. El siguiente es un conjunto de 50 Ring Rows (o Slant Rows si no tienes acceso a Rings). Baje los anillos a la altura de la cintura y acuéstese debajo de ellos con solo sus talones en contacto con el suelo. Mantenga su cuerpo completamente rígido mientras “rema” su pecho hacia los anillos y baja bajo control. Una vez que haya completado 50 filas en total, haga la transición al suelo y elimine 60 flexiones. Inmediatamente después de completar el circuito, es hora de otra carrera de 1 milla. En la segunda milla, apunta a un tiempo objetivo de 1:30 por encima de tu tiempo PR de milla. Completa 3 rondas en total del circuito con una carrera antes de cada una. La tercera y última milla no debe ser más de 2 minutos más lenta que su mejor tiempo de milla. Una vez que haya completado carreras de 3 millas con un circuito completo entre cada una, termine con una tabla de 6 minutos. Cambie a planchas laterales cuando sea necesario, pero trate de no tomar ningún descanso.

  1. Cada minuto en el minuto durante 60 minutos:

3 KB Columpios

5 dominadas

8 flexiones

El entrenamiento n.º 3 es un EMOM de molienda de una hora de duración, que significa Every Minute On the Minute. Configure un cronómetro o mire el reloj durante 1 hora y realice el siguiente superconjunto en la parte superior de cada minuto durante 60 minutos seguidos: 3 KB Hips Swings, directamente en 5 pull ups, luego bájese al suelo y repita 8 Push Ups. La idea es completar el circuito lo más rápido posible (con una forma clara, por supuesto) para que tenga el resto del minuto para «descansar» antes de comenzar otra ronda al comienzo del siguiente minuto. Este no solo requiere resistencia física, sino también resistencia mental. 60 superconjuntos en 60 minutos es toda una tarea, y es mejor que estés concentrado y preparado para la fatiga que comenzará a aparecer en aproximadamente un tercio del camino. Recomiendo usar una pesa rusa pesada, tal vez una con la que no puedas hacer más de 5-6 swings, y mantener las dominadas y flexiones lo más estrictas posible. ¡Buena suerte!


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