Entrenamientos básicos | Rutinas de entrenamiento básico

Además de comer como un absoluto idiota, el peor error que puedes cometer al tratar de esculpir tu abdomen es tener la misma rutina todos los días.

Abdominales, tablones y abdominales no son la respuesta para tener un paquete de 6.

Si bien esos entrenamientos pueden ayudarlo, hay muchos otros entrenamientos más efectivos para obtener un paquete de 6.

Entonces sé lo que estás pensando, oh no, ¿tengo que agregar más tiempo a mi ya aburrida rutina principal? No, no exactamente… Te mostraré cómo obtener un entrenamiento central realmente efectivo en incluso menos tiempo del que estás acostumbrado.

Así es como puede obtener un núcleo rasgado en 10 minutos.

Restablecer para un entrenamiento básico total

Tus abdominales y la zona lumbar (el centro) no son sistemas simples, de hecho, son bastante complejos. Para el sistema complejo, debe apuntar a su sección media en muchos planos y ángulos diferentes. Piense en los abdominales estándar, solo se está moviendo en un plano, por lo tanto, también debe pensar en torcer su núcleo.

Al incorporar estos dos movimientos, en última instancia, desarrollará su núcleo de manera más efectiva.

Para ayudarlo a enfocarse de manera efectiva en su núcleo en el menor tiempo posible, le daré tres circuitos que deberá completar uno al lado del otro. La razón del entrenamiento continuo es utilizar la capacidad de quemar grasa de su cuerpo y también utilizarla al máximo en el menor tiempo posible.

circuito uno

Despliegue Ab-Wheel-

Para este ejercicio, querrá arrodillarse en el piso y agarrar las manijas en ambos lados de la rueda. La rueda debe colocarse directamente debajo de los hombros. Mantenga sus abdominales contraídos y mueva la rueda hacia adelante, tire de la rueda hacia atrás cuando sienta que sus abdominales perderían tensión.

Reps- 8-15 SIN DESCANSO

Extensión de espalda-

Para instalarse en un banco de extensión trasera, querrá asegurarse de que sus piernas estén trabadas en su lugar y que la almohadilla esté ubicada debajo de sus caderas. Doble su torso hacia adelante SIN redondear su espalda, luego extienda sus caderas hasta que su torso esté derecho nuevamente, repita

Reps- 8-12 SIN DESCANSO

Elevación de piernas colgantes-

Con las palmas de las manos hacia afuera y la posición un poco más ancha que el ancho de los hombros, lanza las piernas. Asegúrate de que tus abdominales estén contraídos todo el tiempo ya que esto es muy importante. Querrás pretender patear la barra, para hacerlo más difícil puedes tratar de controlar tu descenso tanto como sea posible.

Reps- 8-12 DESCANSO POR 60 SEGUNDOS

circuito dos

Crunch de bicicleta sentado-

Con el trasero o la espalda apoyados en el suelo, coloque las manos junto a las orejas. Levanta el torso y gira el lado izquierdo para unir la rodilla izquierda con el codo derecho. Copie este movimiento en el otro lado invirtiendo y juntando su rodilla derecha con su codo izquierdo. Con este no te sacrifiques haciéndolo más rápido si tu forma está sufriendo.

Reps- 15-30 ambos lados SIN DESCANSO

Chuleta De Madera Con Balón Medicinal Horizontal-

Colocando ambas manos en la parte exterior de un balón medicinal manteniendo el balón frente a su cuerpo, gire su abdomen. Querrás mantener el balón medicinal a la altura de los hombros y mantener tu abdomen contraído en todo momento. Mantenga sus pies plantados pero gírelos con la dirección correspondiente en la que está girando.

Reps- 8-12 SIN DESCANSO

tablón o mesa

Mueva su cuerpo a una posición de flexión; a partir de ahí querrás bajar los codos al piso y mantenerlos un poco más anchos que 90 grados. Una vez en esta posición, contraiga los abdominales y apriete los glúteos para obtener la quemadura más efectiva posible.

Repeticiones: mantén la posición durante 60 segundos, DESCANSA POR SEGUNDOS

circuito tres

Lanzamiento de la pelota suiza-

Para hacer esto, querrá estar en una posición de rodillas con los antebrazos ubicados sobre la pelota. La ubicación de la pelota debe caer justo debajo de tus hombros. Haga rodar la pelota frente a su cuerpo de manera similar a la rueda, cuando sienta que ya no puede extenderse, tire hacia atrás y repita.

Reps- 10-12 SIN DESCANSO

Ruleta rusa-

Siéntate en el suelo con las rodillas dobladas en un ángulo de 90 grados, con los brazos extendidos frente a ti. Tu torso debe estar en un ángulo de aproximadamente 45 grados. Gira tu cuerpo lo más que puedas hacia la izquierda y luego hacia la derecha, y luego repite.

Reps- 8-12 SIN DESCANSO

Crunch con pelota suiza ponderada-

Tus pies deben estar apoyados en el suelo un poco más anchos que los hombros para tener estabilidad. Querrás asegurar un peso en tu pecho y hacer abdominales en tu torso. Siempre contrae la sección media y mantén la posición en la parte superior durante un par de segundos.

Reps- 8-15 DESCANSO POR 60 SEGUNDOS

Ejercicios básicos para principiantes para entrenamiento básico asesino

Algunos de estos circuitos pueden resultarle difíciles, otros tal vez demasiado fáciles. Es importante reducir o aumentar el peso o las repeticiones si es necesario. Por ejemplo, si la elevación de la pierna colgando es demasiado difícil, mantenga las rodillas dobladas en un ángulo de 90 grados y llévelas hacia el pecho. Si es demasiado fácil, tal vez intente agregar pesas de los tobillos o asegurar un peso o balón medicinal entre tus pies.

No todos tienen el mismo nivel de condición física, por lo que deberá ajustarse en consecuencia, pero asegúrese de que sea un desafío para usted. Si eres nuevo en el ejercicio, te sugiero que eches un vistazo a un entrenamiento para principiantes.

Conclusión

Puede realizar todos estos circuitos en unos 10 minutos. Estos circuitos son dramáticamente diferentes a hacer los abdominales estándar, sin embargo, eso es lo que necesitas para mezclar y mantener tu cuerpo adivinando.

Para mantener tu cuerpo adivinando aún más…

Puede alternar con la cantidad de repeticiones o el peso en algunos de los ejercicios. ¡Si incorpora los circuitos, estará en camino de obtener una sección media más esculpida y más ajustada en muy poco tiempo!

-Terry Asher