Entrenamientos de carrera | Ejercicios de velocidad

¿Cuál es el problema con los sprints? Exploramos…

Recibo muchas preguntas sobre los entrenamientos de sprint y dónde encajan en qué tipo de objetivos de fitness. Hoy, analizaremos cómo determinar si las carreras de velocidad pueden ayudarlo a mejorar su nivel de condición física y los mejores entrenamientos para ayudarlo a alcanzar ese objetivo.

¿Correr es adecuado para mis objetivos?

Una de las mejores maneras de pensar en esta pregunta es mirar el atletas olímpicos quienes mejor ejemplifican sus respectivos estilos de carrera. Si usted es una persona que está buscando un marco largo y delgado, entonces las carreras de larga distancia y otros ejercicios cardiovasculares de bajo impacto podrían ser más adecuados para usted. Si miras a la mayoría de los velocistas de alto nivel, parecen fisicoculturistas pero más rápidos.

Entrenamientos de carrera o agregar simplemente sprints a los entrenamientos de levantamiento de pesas en una configuración de intervalos puede aumentar significativamente la intensidad de sus entrenamientos. Estudios de velocidad También afirme que es mucho más fácil quemar grasa abdominal que trotar lentamente. En un momento, analizaremos más de cerca las mejores formas de incorporar entrenamientos de carreras de velocidad en su rutina de ejercicios.

Todo se reduce a la salida

Parte de la razón por la que los velocistas profesionales están tan enganchados es que, en muchos sentidos, un sprint es como levantar pesas con muchos de los grupos de músculos del cuerpo a la vez. Al obligar a su cuerpo a crear más fuerza para impulsarse más rápido, está agregando una mayor carga en todos sus músculos.

Piénsalo de esta manera, si estás tratando de quemar calorías, las carreras de velocidad queman más en menos tiempo. Más que esto, si estás tratando de lucir triturado, las carreras de velocidad en realidad aumentan la potencia y el tamaño muscular además de quemar calorías y conducir a la pérdida de grasa. Si quieres aumentar la musculatura y la definición, las carreras de velocidad harán mucho más por ti que el cardio de distancia.

Cuando digo que todo se reduce a la producción, lo que quiero decir es que los entrenamientos de velocidad requieren que tu cuerpo haga más trabajo en menos tiempo. Todos estamos aquí en este blog porque estamos interesados ​​en optimizar nuestro cuerpo a través del entrenamiento. Creo que todos podemos apreciar la eficiencia y las carreras de velocidad, especialmente los entrenamientos de intervalos, son la mejor manera de obtener el máximo rendimiento de los músculos en la menor cantidad de tiempo, mucho más que el ejercicio cardiovascular a distancia.

Sprint, Intervalos y After Burn

Es un hecho bien probado que cuando hace ejercicio a una intensidad mucho mayor, su cuerpo creará una deuda de oxígeno. Su cuerpo entonces necesita recuperarse de esta deuda y este estado se llama exceso de consumo de oxígeno después del ejercicio. Algunos llaman a esto el efecto afterburn.

Al llevar a su cuerpo a un estado de post-quema, efectivamente continúa quemando calorías y grasa, después de completar su entrenamiento. A veces, este efecto tiene el potencial de durar hasta 72 horas, incluso mientras duerme. Esto significa que si va a hacer ejercicio, especialmente a alta intensidad, debe tomarse en serio el sueño y la recuperación o simplemente estará perdiendo el tiempo entrenando.

Otra razón por la que las carreras de velocidad siempre son mi elección sobre el cardio de distancia es que debe asegurarse de que su cuerpo logre recuperarse de esta deuda y que sea el sistema aeróbico el que podrá cubrir la deuda. Cuando elige correr, puede obtener todos estos beneficios en uno solo.

ventaja. Se recomienda no correr con el 100% de esfuerzo, justo al comienzo. Para aprovechar al máximo tus sesiones de entrenamiento, corre a casi el 80 % de la velocidad máxima.

Ponerse manos a la obra

Si creciste practicando deportes, probablemente hayas hecho algunos ejercicios de velocidad en algún momento u otro. Si no, no te preocupes por eso. Cuando se trata de eso, muchos de los ejercicios que usan los entrenadores no están necesariamente informados por el mejor uso del conocimiento del estado físico. Una cosa a tener en cuenta es que si no ha estado haciendo ningún tipo de entrenamiento o carrera de alta intensidad durante algún tiempo, manténgalo en un 80 % de intensidad durante sus primeros entrenamientos; siéntase libre de reducir los que se detallan a continuación.

Los siguientes ejercicios son solo algunas ideas para que te muevas en diferentes direcciones. La clave es esforzarte intensamente por ráfagas cortas, recuperar el aliento y volver tras él. Entre series, incline la cabeza hacia atrás para abrir las vías respiratorias y bombea oxígeno a tu cuerpo. No descanses tanto tiempo que tu ritmo cardíaco vuelva a bajar.

Rey de la colina

Independientemente de si recién estás comenzando o si eres un veterano experimentado, definitivamente deberías probar los sprints en colinas. La gravedad agrega tensión adicional a los músculos y es casi como correr con pesas. Esto te obligará a ser eficiente en tus zancadas y en el uso de la energía.

Cuando se trata de sprints en colinas, tendrás que ser tu propio juez y ajustar tus repeticiones según la intensidad de la colina. Recuerde usar una colina que no requiera que disminuya significativamente la velocidad para completar una repetición. Use una colina lo suficientemente pequeña como para que le permita mantener una velocidad e intensidad constantes de abajo hacia arriba.

Cuando disminuyes la velocidad, trabajas diferentes sistemas de energía y te desvías hacia el entrenamiento aeróbico en lugar del anaeróbico, el enfoque general del entrenamiento de velocidad.

Volando 30m

Esto se refiere a un entrenamiento en el que realiza un esfuerzo máximo de carrera del 80 % durante 30 m y luego trota o camina 10 m. Cuando recién comienza, use una distancia de carrera de 10 m y aumente hasta un 80% como máximo. Prueba dos rondas de 10 repeticiones (1 repetición = 30 sprint / 10 trote).

Puedes aumentar tu distancia pero limitarla a unos 100 m para mantener un sprint intenso durante todo el tiempo. Use la caminata para llenarse de oxígeno y mantener sus músculos flexibles.

Esquinas y recto

Este es un entrenamiento de intervalos en el que corres 100 m y luego sigues caminando sin parar durante otros 100 m seguidos. Cuando estás en una pista de 400 m, debes esforzarte por correr en la esquina y luego, cuando se trata de rectas, debes caminar. También tiene la opción de cambiar ambos estilos.

60/120s

Necesitarás un área abierta y, como siempre, asegúrate de calentar. Después de eso, debes correr a toda velocidad durante un minuto o seguir trotando durante los próximos 2 minutos. Obviamente tu sprint no estará al 100% durante todo el minuto. Esfuércese por un minuto y luego piense en el trote como su descanso. Si puedes hacer esto durante 3 rondas, lo estás haciendo bien.

Este es uno de los favorecidos entrenamientos de carrera de los que les gusta el equilibrio entre cardio a distancia y alta intensidad.

Calentamiento

Con cualquier entrenamiento, ya sea en la pista o en el gimnasio, no puedo dejar de enfatizar lo importante que es calentar. Esta importancia solo se agrava cuando se habla de entrar en un entrenamiento de alta intensidad. Si crees que correr es un riesgo menor porque solo se trata de correr, piénsalo de nuevo. Las carreras de velocidad exigen mucho a tu cuerpo y, si tus músculos no están flojos y calientes, te expones a lesiones graves.

Si desea alcanzar sus objetivos de acondicionamiento físico, no se deje de lado ignorando una actividad saludable de calentamiento antes entrenamientos de velocidad.

Reduzca el consumo de gasolina y recargue combustible

Para algunos esto puede ser evidente, pero siempre es bueno salir a correr de los sprints. Reduzca la velocidad de su cuerpo gradualmente y deje que su impulso disminuya naturalmente. Un monton de lesiones de Aquiles suceder al final de un sprint. Recuerde, suelte el acelerador y luego active los frenos, no solo presione el freno de emergencia.

Cuando termine un entrenamiento de intervalos de sprint, también es bueno trotar lentamente, dar una vuelta tranquila y bajar su ritmo cardíaco.

Conclusión

Por último, cuando termines los entrenamientos de velocidad, debes recargar tu cuerpo de la misma manera que lo haces después de levantar pesas. Estás ejercitando mucho tus músculos y necesitas beber mucha agua, dormir y nutrirte si quieres maximizar tus ganancias de los entrenamientos de carrera. Asegúrate de recargar tu cuerpo con un equilibrio de proteínas magras, carbohidratos complejos y grasas saludables. Duerme o tus músculos no crecerán, así de simple.

-Tery Asher