Entrenamientos de Hombro Asesino | Construye deltoides más grandes


entrenamientos de hombro asesinos

Piensa en el entrenamiento de la parte superior de tu cuerpo; ¿Tus hombros reciben suficiente atención? Probablemente no. Aquí hay algunos excelentes ejercicios para los hombros.

Debido a que los hombros pueden ser bastante tercos y pueden requerir una gran dedicación para cambiarlos, muchas personas cometen el error de descuidarlos. Muchas personas se enfocan demasiado en los ejercicios de desarrollo de brazos y pecho, en lugar de investigar ejercicios de hombros para tener hombros grandes.

¿Alguna vez has escuchado a alguien referirse a su deltoides o deltoides?

Sus hombros están formados por tres músculos principales, y estos músculos se llaman deltoides. Está el:

  • deltoides anterior
  • el deltoides medial
  • y el deltoides posterior.

Así que no quieres ejercitar solo uno de estos músculos, sino ejercitarlos todos. Si no moldeas tu ejercicio deltoides alrededor de los tres, será bastante obvio.

Entonces, ¿cómo trabajamos cada conjunto de músculos de los hombros de manera efectiva?

Generalmente, para la mayoría de las personas, son los deltoides posteriores y los deltoides mediales los que requieren más atención. Este tipo de personas suelen tener buenos músculos pectorales debido a los ejercicios pectorales. Y esta es una buena noticia porque los deltoides anteriores se entrenan (hasta cierto punto) durante estos ejercicios de pecho. Así que estás trabajando los deltoides anteriores durante este tiempo; sin embargo, los deltoides posteriores y mediales no se trabajan en absoluto.

¿Qué sucede si te saltas estas áreas?

Trabajar los hombros debe tener como objetivo lograr el equilibrio desde los brazos hasta el pecho.


Sin un hombro equilibrado ejercicio, tus brazos y tu pecho van a dominar totalmente tu hombro. Esto puede hacer que tus hombros se pierdan entre los dos. Desea apuntar a que la cabeza medial (básicamente, la parte superior de su hombro) sobresalga lo suficiente para equilibrar el tamaño de su tríceps. Y puedes hacer esto con entrenamientos adecuados para la espalda y los hombros.

Mitos sobre el entrenamiento de hombros

Cuando las personas entrenan sus hombros, hay dos grandes errores que la mayoría comete.

El primer error es centrarse en el tipo de ejercicio equivocado. Esto incluye cosas como demasiado tiempo en movimientos de aislamiento potencialmente peligrosos y ejercicios de máquina. Estos no son el camino a seguir si está buscando construir deltoides redondos y grandes.

El otro se está enfocando demasiado en el entrenamiento de altas repeticiones. Algunas personas piensan que esta es la mejor manera de cortarse. Esto puede ser particularmente perjudicial porque en realidad puede obstaculizar el crecimiento de la mayoría de los principales grupos musculares del cuerpo; sin embargo, puede ser extremadamente dañino específicamente para los hombros.

La mayoría de las personas subestiman cuán efectivos pueden ser los entrenamientos de peso corporal.

Ahora entendemos que esto podría ser un poco diferente de lo que escuchas. De hecho, mucha gente siente exactamente lo mismo opuesto camino. La mayoría de la gente cree que debido a que los deltoides se consideran músculos pequeños, deben responder mejor al entrenamiento de muchas repeticiones.

Pero esto no es cierto.


Es posible que te estés concentrando en los tipos de movimientos incorrectos durante tus entrenamientos de hombros. Los entrenamientos de aislamiento no permiten suficiente sobrecarga progresiva sin agregar mayormente el riesgo de lesiones.

mejores entrenamientos de hombro

Las mejores técnicas de entrenamiento de hombros

Cuando se trata de la mayoría de los grupos musculares de su cuerpo, sus hombros van a responder mejor al levantamiento de pesas pesado y compuesto.

Pero algo más a considerar es el número de receptores de andrógenos se encuentra dentro de los hombros (a lo largo de los trapecios, la parte superior del pecho y la parte superior de los brazos). Estos receptores son tipos únicos de proteínas que se encuentran en las células y responden a hormonas específicas en la sangre, como la hormona anabólica testosterona.

Y esta es rápidamente la razón por la cual algunas áreas del cuerpo (partes como los trapecios, los hombros, la parte superior del pecho y la parte superior de los brazos) tienden a explotar cuando alguien recurre a los esteroides. De hecho, estas áreas pueden desequilibrarse bastante.

Hay que tener paciencia y dedicación para hacerlo.

Entonces, ¿cómo se entrena para el tamaño y la fuerza?

En primer lugar, el mejor entrenamiento de hombros para masa se está enfocando en levantar pesos pesados. Para hombros grandes y sólidos, apunte a un rango de repeticiones de 4-6 o 5-7. En segundo lugar, el mejor entrenamiento de hombros se enfoca en ejercicios que permiten un entrenamiento seguro y suficiente sobrecarga progresiva.

Por supuesto, el entrenamiento en frecuencia y volumen también es fundamental para su éxito. Lo mejor en términos de frecuencia de entrenamiento para ejercicios de hombro es un tema bastante controvertido. Básicamente, todo se reduce a la intensidad del volumen del entrenamiento en sí.
Si decide ir con menos series y pesos más ligeros para su entrenamiento, puede entrenar ese grupo muscular específico con más frecuencia.

Por otro lado, si vas a aumentar tus pesos y series, querrás que sea un entrenamiento un poco más corto, ya que realmente estás estresando ese grupo muscular y necesitarás tiempo para un entrenamiento óptimo. recuperación.

Digamos que te estás enfocando en levantar pesas pesadas. Bueno, con la intensidad adecuada, querrás apuntar a unas 40-60 repeticiones pesadas cada 5 a 7 días. Y esto no es solo para tus hombros, también puede usarse como guía para otros grupos musculares principales que tiene tu cuerpo.

Si eres un levantador de pesas bastante duro (y lo definimos como alguien que tiene más de 3 años de entrenamiento adecuado), es posible que quieras aumentar este número hasta 70 u 80 repeticiones.

Más de esta cantidad y corre el riesgo de sobreentrenarse.

Uno de los otros errores más grandes que comete la gente es no entender cómo ganar masa.

Esto requiere superávit calórico, vitaminas adecuadas y comprender cuánta proteína diaria necesita para crecer.

Los mejores ejercicios de hombro

#1 Press militar sentado o de pie.

El press con barra es extremadamente efectivo porque se enfoca en los tres músculos de los hombros, por lo que realmente estás fortaleciendo tus hombros. Además, puedes empujar mucho peso sin preocuparte por lastimarte.

Algunas personas prefieren la posición de prensa militar sentada porque cuando haces la versión de pie, necesitas concentrarte en mucho equilibrio y estabilidad en la parte inferior de la espalda para poder realizarla correctamente.

Si ya tiene mucho entrenamiento de la espalda baja, desde sentadillas y peso muerto, no necesitará ningún entrenamiento adicional de la espalda baja. Asegúrese de llevar el peso hasta el pecho de una manera lenta y controlada. . No querrás detenerte en el punto de 90 grados, solo mantén los codos justo debajo de la barra y lucha contra la sensación de querer expandirlos.

#2 Prensa con mancuernas sentado

los mejores entrenamientos de hombro concéntrese en desarrollar tanto el tamaño como la fuerza. Y eso es lo que pueden hacer las variaciones con mancuernas de la prensa.

#3 Prensa de Arnold

Esto es similar a la prensa con mancuernas habitual, pero así es como es diferente: este método utiliza un mayor rango de movimiento para evitar la sobrecarga del deltoides anterior.

Más información sobre Arnold Press aquí.

#4 Elevaciones frontales con mancuernas.

Esta es una de las mejores maneras de enfocarse en el deltoides anterior. Este ejercicio, junto con las prensas, le dará los resultados por los que está trabajando tan duro.

# 5 Elevaciones laterales con mancuernas.

Esta es la forma más efectiva de construir el deltoides medial (o medio). Y realmente quieres concentrarte en esto, porque este músculo es generalmente el área sobredesarrollada en comparación con el anterior, ya que muchas personas pasan su tiempo enfocadas en presionar los hombros y el pecho.

Aquí está la desventaja: a medida que sus hombros se vuelven más grandes y fuertes, le resultará difícil mantener la forma adecuada mientras intenta levantar ambas mancuernas al mismo tiempo. Siempre puedes probar una variación colgante de este ejercicio para seguir haciéndolo sin hacer trampa.

#6 Elevación trasera con mancuernas.

Su deltoides posterior es en realidad no solo el músculo más débil sino también el más pequeño de este grupo. De todos modos, este pequeño todavía necesita su parte justa de atención para que no estés completamente plano en la espalda.

Lo más importante que debes recordar es que la progresión es el aspecto más importante del crecimiento de tus músculos. No puedes simplemente hacer estos ejercicios, tienes que seguir progresando y esforzándote. Parte de ese proceso requiere reabastecimiento de combustible para el crecimiento muscular con abundante proteína magra.

No desea que usted o su cuerpo se sientan demasiado cómodos con una rutina o un peso específicos. Más bien, desea aumentar la cantidad de peso que puede empujar y ver hasta dónde puede llegar.

Lo hemos dicho antes: si tu cuerpo no se vuelve más fuerte, no te harás más grande. Pero concentrarse en desarrollar su fuerza a través de estos ejercicios y comer sano le dará lo que desea: hombros grandes y fuertes.

MEJOR ENTRENAMIENTO DE HOMBRO PARA MASA

Press con mancuernas sentado n.º 1

Conjuntos: 3-4

Repeticiones: 4-8

Tiempo de descanso: 60-90 segundos

#2 Press militar con barra de pie

Conjuntos: 3-4

repeticiones: 5

Tiempo de descanso: 75-120 segundos

#3 Elevaciones laterales con mancuernas

Conjuntos: 3-4

Repeticiones: 6-10

Tiempo de descanso: 90 segundos

#4 Prensa de Arnold

Conjuntos: 3-4

Repeticiones: 8-12

Tiempo de descanso: 60 segundos

Ritmo: 2:2

#5 Elevación trasera con mancuernas

Conjuntos: 3-4

repeticiones: 8

Tiempo de descanso: 90 segundos

#6 Elevaciones frontales con mancuernas

Conjuntos: 3-4

repeticiones: 8

Tiempo de descanso: 90 segundos

¡Este debería ser un entrenamiento de hombros increíble!

¡Siempre hay más consejos y trucos para los hombros que puede agregar a la mezcla para cambiarla y optimizar la efectividad del entrenamiento!

Consejos y trucos para hombros más grandes

Entonces, como probablemente sepa por qué ahora, el mejor entrenamiento de hombros es el que entrena las tres cabezas en el músculo. Y, por supuesto, manteniéndolo pesado con los pesos. Al igual que cualquier otro grupo muscular que tiene tu cuerpo, las repeticiones más altas funcionarán, pero realmente querrás dedicar tu tiempo a levantar objetos pesados ​​para verlos explotar.

Mezclar los mejores entrenamientos de peso corporal también puede hacer mucho por su definición.

Debe intentar concentrarse en el entrenamiento de los hombros una vez cada 5 a 7 días. Estarás bien encaminado hacia hombros más grandes y fuertes con esta rutina o una similar a la siguiente.

Para el press militar sentado/de pie, tómese un tiempo para calentar y luego haga de 4 a 6 repeticiones en 3 series. A continuación, ve al lateral del lado con mancuernas. La clave aquí (y con cualquier otro ejercicio aquí) es mantener su forma. Así que si usted pueden mantener la forma adecuada, debe intentar hacer 3 series de 6 a 8 repeticiones. Si siente que su forma se está deslizando, haga de 4 a 6 repeticiones. Luego vienen las elevaciones traseras con mancuernas. Nuevamente, si puede mantener la forma, haga 3 series de 6 a 8. Si no puede, 4 a 6 está bien.

¿Te queda algo de energía?

Está bien, ve por un poco más. Puedes hacer la elevación frontal con mancuernas con 3 series de 4 a 6 repeticiones o subir hasta 6 a 8 repeticiones.

Si echa un vistazo a ese entrenamiento, es probable que sea factible; después de todo, al menos son 9 series pesadas y, como máximo, son 12. Si está en el nivel más avanzado/experimentado, definitivamente puede hacer estos últimas 3 series, pero como dijimos, ¡no te sobreentrenes!

Tan pronto como alcances la parte superior de tu rango de repeticiones para la serie en la que estás trabajando, sube el peso. Digamos que eres capaz de hacer 6 repeticiones de ese press militar. Intente agregar 5 libras a ambos extremos de la barra y use ese peso hasta que pueda realizar 6 repeticiones.

Entonces da un paso adelante.

¿Ves a dónde vamos con esto?

Y otro paso importante: tómese unos minutos para descansar entre cada serie. Es imperativo darles a tus músculos el tiempo que necesitan para recuperar su fuerza. Considere agregar una fórmula pre-entrenamiento segura y efectiva a su régimen. De esta manera, puedes darle a cada conjunto todo el esfuerzo que tienes y llevarlo a cabo.

Conclusión

Nuestros últimos consejos sobre ejercicios para hombros: entrena fuerte, come limpio y consume suficiente proteína para apoyar el crecimiento. La combinación de ejercicios para el hombro derecho con una nutrición inteligente ayudará tanto en términos de fuerza como de apariencia de los hombros. Centrarse en el peso más pesado, sin perder el enfoque en su forma, construirá el tamaño que desea en sus hombros.

Al final del día, lo duro que trabajes durante los entrenamientos de hombros y lo que pongas en tu cuerpo para reabastecerte (y si duermes lo suficiente) afectará tu éxito. ¡Esfuérzate y sé responsable! Haga un gran entrenamiento y disfrute de sus nuevos, más grandes y más fuertes deltoides.

-Terry Asher

terry aser

Después de cambiar la vida de su mejor amigo ayudándolo a perder más de 70 libras, reduciéndolo a un increíble 7% de grasa corporal, Terry se inspiró para ser un entrenador de Internet a tiempo completo sabiendo que podía hacer lo mismo por muchos más. En 2010, Terry publicó su propio libro electrónico sobre dieta y estado físico que se puede comprar en este sitio web. ¡Deja que Terry te ayude a cambiar tu cuerpo para mejor!

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