El enfoque de las personas hacia los deportes y el ejercicio varía, algunos prefieren los gimnasios modernos, otros sentirse mejor en casa. Además de la intensidad, sin embargo, también difiere la actitud hacia el momento del entrenamiento. Definitivamente hay defensores de hacer ejercicio por la tarde entre vosotros, pero el ejercicio matinal también tiene sus seguidores.
Uno de los argumentos a favor del ejercicio temprano es entrenar en un estomago vacio. Se cree que una persona quema mas grasa y adelgaza mas rapido en ayunas. Pero, ¿es realmente así? ¿Vamos a poner la alarma para una hora más temprana?
El entrenamiento matutino quema más calorías
El cuerpo humano necesita energía para la actividad física, que se obtiene de la dieta Más precisamente, está representado por tres macronutrientes: proteínas, carbohidratos y grasas. Los carbohidratos en la dieta son un fuente rápida de combustible porque se descomponen en glucosa, que viaja a través del torrente sanguíneo. También hay una conexión con los carbohidratos que el cuerpo toma energía de los carbohidratos y grasas almacenados durante el entrenamiento con el estómago vacío, y no con alimentos que de otro modo acabarías de comer. Entonces, ¿deberíamos todos hacer ejercicio por la mañana antes del desayuno? [1] [2]
Como ya hemos mencionado, los carbohidratos se descomponen en glucosa, que es una fuente de energía. Además, sin embargo, el cuerpo puede almacenarlo en el hígado y el tejido muscular en forma de glucógeno. Es un rápida fuente de energía, pero después de una noche sin comer, las reservas de azúcar en el hígado están bastante agotadas. Si el cuerpo no tiene energía de los carbohidratos disponibles, utiliza la grasa como fuente de energía. fuente de combustible [1]
Este hallazgo no es sólo el resultado de conocer los procesos en el cuerpo humano. Esto ha sido confirmado por varios estudios, como una 2017 estudio de la Universidad de Bath. Los investigadores encontraron que varios genes presentes en metabolismo de las grasas, transporte de glucosa y señalización de insulina se “comportó diferente” durante ejercicio después de una comida y con el estómago vacío. La actividad física con el estómago vacío desencadenó ciertos genes en hombres obesos que fueron capaces de acelerar la quema de grasa. Según otro estudio de 2013, hombres activos puede quemar 20% más de grasa con el estómago vacío que después del desayuno. [1] [3] [4]
¿Qué le sucede al cuerpo humano cuando hacemos ejercicio con el estómago vacío?
- Las células grasas se descomponen – lipólisis.
- La grasa es Usado como combustible.
- Niveles hormonales que apoyan la uso de grasa como combustible están aumentando.
- Degradación de grasas en el abdomen es promovido.
- Flujo sanguíneo abdominal aumenta [5]
El entrenamiento matutino con el estómago vacío es mejor según esto, y los científicos también lo están demostrando. Si fuera así de simple, este artículo terminaría aquí, todos harían ejercicio por la mañana y los gimnasios podrían cerrar tranquilamente por la tarde. Sin embargo, todo el tema es un poco más complejo.
Hacer ejercicio con el estómago vacío es genial, pero…
Algunas personas hacen ejercicio por la mañana porque prefieren “superarlo” antes del trabajo, otras principalmente quieren perder peso más rápido. Antes de salir a correr o levantar pesas antes del amanecer, debe considerar algunos hallazgos interesantes.
El entrenamiento en ayunas es beneficioso en términos de aumento de la hormona del crecimiento y la sensibilidad a la insulina. Estos procesos pueden resultar en la pérdida de grasa, pero tenga en cuenta los siguientes dos hechos:
- El entrenamiento intenso en ayunas puede tener un impacto en tus músculos – esta es la captura que puede haber estado esperando. Durante un entrenamiento matutino exigente antes del desayuno, pérdida de masa muscular puede ocurrir porque el cuerpo puede descomponer los aminoácidos a mantener los niveles de glucosa en sangre. Durante una carrera rápida o un entrenamiento de fuerza exigente, se utiliza más glucógeno que grasa, y no importa si tienes el estómago vacío. Esto también lo demuestra un estudio de Schoenefeld de 2011, que será de particular interés para los culturistas y atletas interesados en ganar masa muscular. El entrenamiento en ayunas afecta significativamente la tiendas de proteínas que ha ganado a través de la dieta y el ejercicio. Puede causar su pérdida de hasta un 10,4%. [6] [7] [14]
- Quemamos glucosa y grasa durante todo el día. recuerda que la cantidad de combustible de la glucosa, o grasa, depende de todos “requerimientos” de energía durante todo el día. Sin embargo, la quema de grasa tiene más que ver con el gasto total de energía. Sí, puedes quemar un poco. más grasa por entrenamiento en ayunas, pero desde un punto de vista general, probablemente no será suficiente para resolver la grasa problemática. [6]
¿Estás realmente interesado en gasto energético diario? Para obtener más información al respecto y su cálculo, lea nuestro artículo: ¿Cómo calcular la tasa metabólica basal y el consumo diario de energía?
verdades comunes y reglas sin evidencia relevante ser solo “hipótesis”. Corresponde a la investigación analizar y validar teorías que “lógicamente” tienen sentido. Entrenar con el estómago vacío activa otros genes en las personas obesas, pero el ejercicio antes del desayuno puede no ser un guía universal para la reducción de grasa para todo el mundo.
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Prueba de ello son también los resultados de investigación de 2014, que examinó la hipótesis de la eficacia del ejercicio en ayunas. El objetivo de los investigadores era comparar la diferencias en tejido graso y “no graso” de mujeres jóvenes después entrenamiento aeróbico con el estómago vacío o después de una comida. [3] [8]
Los participantes se dividieron aleatoriamente en grupos «en ayunas» y «después de las comidas». Cabe señalar que todos los encuestados siguieron las Plan de dieta y estaban en déficit de calorías. Pérdida de peso y tejido adiposo fueron encontrados en ambos grupos. ¿Te preguntas cuánto mejor fue el grupo que entrenó con el estómago vacío? De acuerdo a los resultados, no hubo diferencias significativas entre los grupos. Es cierto que solo mujeres jóvenes participaron en la investigación y su número tampoco fue particularmente alto (20 encuestados). Por otro lado, puede significar que si Ud. sigue una dieta razonable y haz ejercicio, no importa si vas a correr antes o después del desayuno. [3] [8]
Menos fuerza durante el ejercicio.
Otro argumento en contra de los entrenamientos en ayunas es menos fuerza durante el ejercicio. Usando grasa como energía requiere más oxígeno, por lo tanto, descomponer la grasa lleva más tiempo en comparación con los carbohidratos. Para mantener una intensidad alta, la «tasa» del metabolismo de las grasas es lento. Esto significa que tu entrenamiento puede ser más débil que si hubieras comido antes. [1]
La evidencia son los resultados de un estudio de 2019, que comparó el desempeño de sentadillas y press de banca después de un desayuno rico en carbohidratos y un desayuno «solo agua». La tarea de los participantes era realizar 4 series de sentadillas y press de banca al nivel del 90% de su máximo por 10 repeticiones (10 RM – máximo de repetición). ¿El resultado? Los participantes que bebieron sólo agua por la mañana y no desayunaron tuvieron una reducción del 15% en la fuerza en cuclillas y una reducción del 6% en el press de banca. Los resultados muestran que el entrenamiento asociado con levantar pesas más altas o requiere fuerza es probablemente más sensitivo y efectivo despues de una comida. Es posible que quemes más grasa, pero tu rendimiento puede “bajar”, lo que probablemente no te gustará emocionalmente, y además corres el riesgo de lesionarte por el cansancio. [9] [10]
Caída repentina de energía («The Bonk»)
Hay otro riesgo asociado con el entrenamiento antes del desayuno, que se relaciona con suministro de glucógeno. En inglés, se conoce como el bonk o «golpeando la pared». La pérdida de energía se produce debido a la agotamiento de las reservas de glucógeno. Completa «Bonk» ocurre cuando el glucógeno se agota por completo de músculo e hígado. [11]
El glucógeno almacenado en el hígado se agota después de un duro entrenamiento o de una noche. Recuerda el hecho de que no solo tus músculos necesitan energía, sino también tu cerebro. Cuando está en ayunas, el fuente de energía para el cerebro es glucógeno en el hígado. Por lo tanto, hacer ejercicio con el estómago vacío corre el riesgo de una disminución de la energía, lo que puede provocar una falta de glucógeno en los músculos, pero también poco «combustible» suministrado al cerebro. [1]
¿Cómo prevenir una caída repentina de energía?
Por otro lado, es cierto que la pérdida severa de glucógeno ocurre durante actividades de resistencia más largas en lugar de durante entrenamientos cortos e intensos. Puedes lógicamente evitar una caída de energía al consumir carbohidratos y reponer las reservas de glucógeno, especialmente después de un largo entrenamiento duradero una hora o más. Un dato importante es que desnutrición crónica también puede estar detrás agotamiento de glucógeno. Por lo tanto, si está considerando hacer ejercicio con el estómago vacío, tenga en cuenta que su «gluco-suministros», agotamiento del cual realmente puedes sentir. Así que depende de la intensidad y el tipo de entrenamiento que prefieras. [1] [11]
Si, a pesar de las desventajas de los entrenamientos en ayunas, estás decidido a seguir haciéndolo, déjanos al menos darte dos consejos [12]:
- No entrenes solo con el estómago vacío – este método de ejercicio sólo es adecuado si es de baja intensidad. Por lo tanto, no se recomienda hacer ejercicio. más de dos veces por semana antes del desayuno. Entonces, si hace ejercicio al menos cuatro veces a la semana, tratar de equilibrarlo. Deja el estómago vacío para entrenamientos menos exigentes, y deberás reponer energías de la dieta antes de los intensos.
- Piense en las proteínas y los carbohidratos después del entrenamiento: el ejercicio pone al cuerpo bajo estrés y necesita nutrientes para regenerado después de entrenar. Por lo tanto, dale a tu cuerpo no solo carbohidratos sino también proteínas después del entrenamiento.
¿Qué comer antes de entrenar?
El objetivo del artículo no es convencerte de consumir alimentos antes del ejercicio, sino señalarte sus ventajas y desventajas. Conoces mejor tu cuerpo y sabes lo que funciona mejor para él. ¿Prefieres comer antes de entrenar, o decidiste combinarlo? En este capítulo intentaremos recomendar qué y cuándo comer antes, pero también después de hacer ejercicio.
Comer algo antes de ir al gimnasio tiene varias ventajas [7]:
- Va a aumentar el fortaleza e intensidad de tus entrenamientos
- Va a apoyar la regeneración del organismo
- Va a asegurar a más largo y más agradable ejercicio
Su comida previa al entrenamiento debe proporcionar principalmente energía para el ejercicio, mientras no forzando el estómago. Si vas a hacer ejercicio en una hora, elige un fácilmente digerible bocadillo rico principalmente en carbohidratos.
Para obtener los mejores resultados en el ejercicio, se recomienda consumir una comida que contenga carbohidratos, proteínas y grasas, pero tienes que darle más tiempo a tu digestión para eso, sobre 23 horas. [13] ¿Te ha pasado alguna vez que tu estómago necesitaba un poco más de tiempo después de venir al gimnasio?
Para una mejor visión general y selección de la comida adecuada, te ofrecemos varios ejemplos según el tiempo previo al entrenamiento:
- Si tiene una hora o menos antes de hacer ejercicio – fruta, barrita proteica o yogur griego con fruta
- Si tienes 2 horas antes del ejercicio – bebida proteica, papilla, cereales integrales con leche
- Si tienes 2-3 horas antes del ejercicio – una fuente dietética de proteínas con arroz integral y verduras asadas, un bocadillo integral con proteínas y ensalada, una tortilla con tostadas integrales [13]
¿Estás buscando inspiración para un desayuno saludable y nutritivo antes de entrenar? En el artículo encontrarás hasta 20 consejos sobre cómo enriquecer tu primera comida de la mañana: 20 consejos para el desayuno que puedes comer antes de entrenar.
La mejor manera de apoyar su desempeño durante el entrenamiento es con un dieta equilibrada. Al compilar su dieta, debe concentrarse en [2]:
- proteinas de carne, huevos y productos lácteos,
- carbohidratos saludables de frutas, verduras, legumbres y cereales integrales,
- grasas saludables de aceite de coco o de oliva, alternativamente ghi,
- varios frutos secos y semillas ricos en nutrientes, como las almendras,
- Alimentos nutritivos y no procesados.
Ya sea que elija entrenar con el estómago vacío o comer algo pequeño antes, el entrenamiento matutino tiene varios otros beneficios además de la quema de grasa. Razones interesantes e inspiradoras por las que no dejar de hacer ejercicio por la tarde o por la noche se pueden encontrar en el artículo – 9 razones para hacer ejercicio por la mañana.
Hacer ejercicio con el estómago vacío puede ser beneficioso, pero según la investigación, probablemente no en la misma medida para todos. En el artículo, le hemos proporcionado su «pros y contras», así como los resultados de investigaciones que han abordado este tema. Lo más importante es que tu entrenamiento se adapte a ti y no te cause ningún problema de salud ni ralentice tus objetivos de forma física. Tanto si decides comer algo antes de hacer ejercicio como si no, creemos que hemos vuelto a ampliar tus horizontes.
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Fuentes:
[1] Abe Ankers – HACER EJERCICIO POR LA MAÑANA: ¿DEBO HACER EJERCICIO CON EL ESTÓMAGO VACÍO? – https://www.runtastic.com/blog/es/entrenamientos-matutinos-estomago-vacio/
[2] Emily Cronkleton: ¿Es seguro hacer ejercicio con el estómago vacío? – https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/work-out-on-an-empty-stomach
[3] ¿Es una buena idea hacer ejercicio con el estómago vacío? – https://www.mensjournal.com/health-fitness/should-you-work-out-empty-stomach/
[4] Yung-Chih Chen, Rebecca L. Travers, Jean-Philippe Walhin, Javier T. González, Francoise Koumanov, James A. Betts, Dylan Thompson – https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/ajpendo.00006.2017
[5] ¿Debo hacer ejercicio con el estómago vacío? – https://www.kaylaitsines.com/blogs/education/work-out-on-an-empty-stomach
[6] Paul Rogers – Entrenamiento con pesas con el estómago vacío para perder grasa – https://www.verywellfit.com/weight-training-fat-loss-3969252#citation-2
[7] Paige Waehner – Ejercicio con el estómago vacío y pérdida de grasa – https://www.verywellfit.com/debe-hacer-ejercicio-con-el-estómago-vacío-1231583
[8] Brad Jon Schoenfeld, Alan Albert Aragon, Colin D Wilborn, James W Krieger, Gul T Sonmez – Cambios en la composición corporal asociados con el ejercicio aeróbico en ayunas versus sin ayunas – https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-014-0054-7
[9] CHRISTIAN FINN – Entrenamiento con pesas en ayunas: las 5 preguntas que todos se hacen Google – https://muscleevo.net/entrenamiento-con-pesas-en-ayuno/
[10] Mohamed Nashrudin Bin Naharudin, Ashril Yusof, Harry Shaw, Matthew Stockton, David J Clayton, Lewis J James – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30707135/
[11] Gale Bernhardt – Todo lo que necesitas saber sobre follar – https://www.active.com/triathlon/articles/everything-you-need-to-know-about-bonking
[12] CATRIONA HARVEY-JENNER – Hacer ejercicio con el estómago vacío: las 2 reglas que debes seguir – https://www.cosmopolitan.com/uk/body/fitness-workouts/a28696448/work-out-empty-stomach-exercise/
[13] Arlene Semeco – Nutrición previa al entrenamiento: qué comer antes de hacer ejercicio – https://www.healthline.com/nutrition/eat-before-workout
[14] Brad Schoenfeld MS, CSCS – ¿El cardio después de un ayuno nocturno maximiza la pérdida de grasa? – https://journals.lww.com/nsca-scj/Fulltext/2011/02000/Does_Cardio_After_an_Overnight_Fast_Maximize_Fat.3.aspx
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