Entrenamientos para principiantes: lo que necesita saber


entrenamientos para principiantes

Hacer ejercicio es importante tanto para su salud mental como física. La mayoría de nosotros lo sabemos, y lo escuchamos todo el tiempo. Pero para comenzar algo nuevo, se necesita algo de esfuerzo y disciplina. ¿Dónde empiezo? ¿Qué tipos de entrenamientos debo hacer? ¿Con qué frecuencia debo entrenar? Si estás en esa posición, este artículo es para ti. Repasaremos los puntos más importantes a considerar cuando se trata de entrenamientos para principiantes.

¿Qué entrenamiento debo hacer?

Si recién está comenzando en el gimnasio o ha entrenado un poco, el umbral necesario para que su cuerpo haga un cambio positivo es muy bajo. Es importante entender esto, porque aumentar la cantidad de trabajo de 2 a 3 veces no necesariamente aumentará sus ganancias de la misma manera. A menudo tendemos a pensar que más es mejor, lo que definitivamente no es cierto.

De la misma manera, las personas miran a otros culturistas e influenciadores del fitness y cómo entrenan. Los ven haciendo cierto entrenamiento o ejercicio, pensando que obtendrán resultados similares si copian lo que hacen.

A decir verdad, no es así como funciona. Todo, tanto el entrenamiento como la nutrición tiene que ser individualizado. El culturista que podrías admirar, ha desarrollado una gran cantidad de adaptación y probablemente tenga una genética muy diferente a la tuya.

Por lo tanto, el factor más importante a considerar cuando recién está comenzando es la frecuencia con la que entrena.

¿Cuáles son los objetivos del entrenamiento?

bolsa de boxeo mujer

Nuestro objetivo a la hora de entrenar es conseguir estímulos y adaptarnos a ellos. Hay muchos tipos diferentes de estímulos, pero algunos de ellos incluyen daño mecánico, daño oxidativo y estrés sistémico. Comprender cada estímulo desde el principio no es lo más importante.

Sin embargo, comprender que la cantidad de trabajo que necesita realizar para lograr cualquier estímulos, y por lo tanto adaptarse, es mucho menor que la de un atleta avanzado. Es por eso que los principiantes a menudo están muy adoloridos por hacer un poco de ejercicio.

Recuperación en Entrenamientos para Principiantes

Otro punto a entender es la recuperación. No importa si somos capaces de conseguir algún tipo de estímulo, si no somos capaces de recuperarnos de él. Muchas de las adaptaciones que tienen lugar, ya sea por entrenamiento de fuerza o hipertrofia, tienen que ver con la recuperación. Por lo tanto, si supera lo que puede recuperar, obtendrá una disminución en sus resultados.

Como principiante, no has hecho muchos adaptaciones para recuperar. Entonces, el umbral para el estímulo que necesitas es muy bajo. Debido a que el umbral es bajo para un principiante, estimulará más procesos fisiológicos en comparación con un atleta avanzado.

Para el principiante, el entrenamiento puede ser perjudicial tanto mecánica como metabólicamente. Por otro lado, la persona avanzada tiene un umbral más alto para el daño metabólico, es más coordinada y puede manejar cargas más pesadas.

Es decir, cuando un atleta avanzado comienza un nuevo programa de entrenamiento, no estimulará tantos procesos fisiológicos como el principiante.

Para obtener los mejores resultados, no querrá hacer más de lo necesario. Queremos desencadenar el estímulo y lograr los efectos con la mayor frecuencia posible. A medida que se vuelve más fuerte y más eficiente, se necesita más volumen y trabajo para lograr el mismo estímulo. Es decir, puede recuperarse de más a medida que obtiene más adaptaciones.

Pero cuando no necesite más trabajo, el volumen adicional solo ralentizará su proceso. Por lo tanto, es importante concentrarse en la frecuencia de su entrenamiento.

Sentido práctico

hombre haciendo ejercicio en cuclillas

Ahora solo hemos cubierto entrenamientos para principiantes desde el punto de vista fisiológico. Si lo miramos desde un punto de vista práctico, aquí también tiene más sentido una frecuencia más alta.

Digamos que vamos a practicar nuestra sentadilla como principiantes. Podrías hacer un día de sentadillas con mucho volumen, y así quedar destruido por el resto de la semana. O bien, podría ponerse en cuclillas tres veces a la semana con menos volumen cada día.

La rapidez con la que mejora tu sentadilla como principiante es muy diferente en esos dos escenarios.

Cuando haces más volumen del necesario, y del que puedes recuperarte, la fatiga entra en escena. La fatiga afectará tu ejecución de las repeticiones y series. Por ejemplo, disminuirá su capacidad para reclutar tejido muscular, la eficiencia de sus contracciones y la cantidad de trauma mecánico en sus músculos.

En consecuencia, si muchas de esas repeticiones para la sentadilla se hacen en un estado de fatiga, probablemente no estés practicando tu mejor forma. Por lo tanto, desarrollar malos hábitos como doblar la espalda baja o rebotar desde abajo.

Por otro lado, si está practicando el movimiento durante varios días, estará en cuclillas en un estado menos fatigado. Y hará el mismo volumen, si no más, dentro de la misma semana.

Lo que significa que la calidad de tus repeticiones y series será mayor. Por lo tanto, el progreso de tu técnica va a ser mucho más rápido. Patrón de reclutamiento y coordinación a su vez se desarrollará más rápido también. En última instancia, dominarás la sentadilla más rápido.

Ahora, habrá un momento en el que necesite disminuir la frecuencia y aumentar el volumen. Pero eso viene con el tiempo a medida que avanzas.

¿Movimientos compuestos o de aislamiento en entrenamientos para principiantes?

hombre atlético cofre de mosca de cable

Una cosa muy común en la industria del fitness es recomendar movimientos compuestos para personas que recién comienzan. Esto no es bueno, porque puede causar muchos problemas. En realidad, tanto los movimientos compuestos como los de aislamiento son necesarios en los entrenamientos para principiantes.

En primer lugar, la mayoría de los movimientos compuestos solo entrenan los músculos en el rango medio. Por lo tanto, solo sobrecargan una pequeña porción del rango de los músculos dados. En ese caso, no estás recibiendo mucha tensión mecánica, ni estás entrenando los músculos en todo su rango de movimiento. Más específicamente, no estás entrenando los músculos en los extremos de los músculos. La posición totalmente acortada y alargada.

Entrenar los músculos en su rango completo de movimiento es importante no solo para el rendimiento, sino también para la prevención de lesiones. Es necesario poder controlar y contraer los músculos en los extremos del rango.

Necesitas aprender a contraer tus músculos

Digamos que estás planeando un entrenamiento como principiante y quieres desarrollar tu pecho con press de banca. Sin embargo, no tienes una buena habilidad para contraer tus pectorales. El cerebro dirá: «No sé cómo contraer mis pectorales aquí, pero sé cómo usar mis tríceps y deltoides anteriores».

Entonces, el ejercicio se convierte principalmente en un ejercicio de deltoides anterior y tríceps, porque aún no has aprendido a contraer los pectorales. Este no es el caso de todos, pero sí de mucha gente.

De la misma manera, si no estás genéticamente construido para usar muchos cuádriceps en la sentadilla, el movimiento podría ser mucho más glúteos e isquiotibiales. Si nunca has contraído los cuádriceps, sin saber cómo se siente, ¿cómo esperas que crezcan en un movimiento compuesto?

Además, su ejecución se verá afectada, porque muchos músculos diferentes están tratando de contraerse en la sentadilla.

Ejecución

hombre haciendo curl de predicador con mancuernas

Cuando recién comienza a levantar pesas, todavía está practicando su técnica y ejecución. Por lo tanto, los movimientos compuestos no son un buen lugar para poner una tonelada de trabajo y volumen. A decir verdad, simplemente no estás lo suficientemente coordinado para poner a prueba completamente los músculos a los que te diriges. Algo más se romperá y la ejecución será mala, por lo que no podrá fatigar sus músculos.

Usar movimientos compuestos para aprender el patrón motor y dominar la ejecución en entrenamientos para principiantes es un excelente lugar para comenzar. Aprender a contraer los músculos correctos, manteniendo la columna neutral, la parte superior de la espalda tensa, etc. Pero no es bueno colocar la mayor parte de su trabajo en torno a estos ejercicios.

Aislamiento para seguridad y rango de movimiento

Por eso queremos incorporar movimientos de aislamiento. Son mucho más seguras, porque normalmente estamos trabajando con una máquina o un movimiento articular concreto. Además, puedes llegar a los extremos del rango con estos ejercicios. Puede ajustar y cambiar la configuración de acuerdo con la estructura de su cuerpo, para que pueda llegar a los extremos del rango.

Además, puedes cambiar los perfiles de resistencia, haciéndolo más difícil o más fácil en rangos específicos de los músculos. Por ejemplo, en un press de banca, principalmente apuntamos al cofre en la posición alargada. En un vuelo con cable, sin embargo, podemos entrenar el pecho en la posición más corta y fortalecernos allí también.

A medida que te vuelves más fuerte en los extremos, ayudará a tu estabilidad. Por lo tanto, es más fácil obtener más rendimiento incluso en los movimientos compuestos.

Además, es más seguro si llega a los extremos del rango en algún otro punto. Para que tu cerebro no diga «Nunca he contratado en esta posición, ¿qué diablos estás haciendo?

Conclusión

Con esto en mente, vemos la importancia de los movimientos compuestos y de aislamiento, si estamos tratando de desarrollar músculo y perder grasa. Este no es solo el caso de los entrenamientos para principiantes, sino también para los atletas avanzados. Como principiante, podría comenzar con algunos movimientos compuestos para practicar allí su ejecución. Luego siga con movimientos de aislamiento para poner a prueba completamente los músculos. Por ejemplo, al entrenar cuádriceps, comience con algunas sentadillas, pero ponga más esfuerzo en las extensiones de piernas. La extensión de piernas es un gran ejercicio, porque es seguro y estable. De hecho, puedes fallar sin pensar demasiado en la coordinación. Esto retrata la importancia de la selección de ejercicios. Necesitamos entender en qué rango cada ejercicio entrena tus músculos y en qué rango no están entrenados.

¡Gracias por leer nuestro artículo!

–Terry Asher

terry aser

Después de cambiar la vida de su mejor amigo ayudándolo a perder más de 70 libras, reduciéndolo a un increíble 7% de grasa corporal, Terry se inspiró para ser un entrenador de Internet a tiempo completo sabiendo que podía hacer lo mismo por muchos más. En 2010, Terry publicó su propio libro electrónico sobre dieta y estado físico que se puede comprar en este sitio web. ¡Deja que Terry te ayude a cambiar tu cuerpo para mejor!

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Resumen

Entrenamientos para principiantes: lo que necesita saber

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¿Quieres empezar a hacer ejercicio, pero no sabes por dónde empezar? Este articulo es para tí. Cubrimos lo esencial de los entrenamientos para principiantes.

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terry aser

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