Si usted es el tipo de persona que se aburre de las sesiones de cardio muy largas pero está ansioso por quemar grasa y desarrollar músculo en el proceso, está de suerte.
Resulta que lento y constante realmente no gana la carrera cuando se trata de quemar grasa. El uso del entrenamiento de intervalos de alta intensidad proporciona un entrenamiento variado y dinámico tanto para sus sistemas de energía cardiovascular como para la respuesta explosiva de su cuerpo, logrando lo mejor de ambos mundos en interés de su estado físico y salud. Si bien muchos atletas aplican este método a la carrera, es totalmente aplicable a la natación y el ciclismo.
Así que profundicemos. El entrenamiento de intervalos de alta intensidad se compone de una combinación de entrenamiento de alta intensidad y entrenamiento de intervalos. El entrenamiento de alta intensidad, como las carreras de velocidad, requiere el máximo esfuerzo de su cuerpo para lograr la fatiga muscular y, mientras tanto, el uso máximo de oxígeno en ráfagas rápidas para alimentar el ejercicio.
Hay algunos elementos clave en juego aquí en términos de beneficios para el entrenamiento de alta intensidad. En primer lugar, a medida que sus músculos se ven obligados a trabajar más, requieren mayores niveles de oxígeno, lo que significa que está trabajando cerca de su VO2 MÁX.. La mayor cantidad de oxígeno que su cuerpo puede consumir físicamente durante el ejercicio se conoce como VO2 MAX.
¿Entrenamiento por intervalos para quemar grasa?
Cuando entrenas al VO2 MAX de tu cuerpo, esto desencadena el efecto de postcombustión, que consiste en que tu cuerpo continúa consumiendo oxígeno durante horas después de tu entrenamiento. Tenga en cuenta que su cuerpo usó 5 calorías para quemar 1 litro de oxígeno, por lo tanto, si su cuerpo continúa usando oxígeno a un ritmo más alto después de su entrenamiento, continuará quemando calorías mientras se recupera. Esta es una respuesta poderosa ya que su cuerpo continuará quemando calorías hasta 48 horas después de completar su entrenamiento.
Mezclar en entrenamientos de intervalo
El entrenamiento por intervalos se clasifica por períodos alternos de esfuerzo moderado a bajo (ejemplo: trotar) con períodos de esfuerzo intenso (ejemplo: carreras de velocidad). Muchos expertos en acondicionamiento físico han determinado que el entrenamiento por intervalos es preferible a los entrenamientos cardiovasculares más largos y constantes, ya que el entrenamiento por intervalos aumenta su metabolismo durante un período significativamente más largo después de que finaliza el entrenamiento que la opción más lenta y constante.
Para poner esto en perspectiva, esto significa que media hora de su tiempo alternando entre correr, andar en bicicleta o nadar de alta y baja intensidad quema más calorías que la misma cantidad de tiempo dedicado a trabajar a un nivel constante de intensidad. Además de esto, el entrenamiento a intervalos desarrolla músculo magro, mientras que el entrenamiento a un ritmo constante tiene un efecto mucho menor en este sentido.
Entrenamientos por intervalos Poniéndolo todo junto.
Conociendo lo que sabemos sobre el poder del entrenamiento a intervalos y el entrenamiento de alta intensidad, se pueden lograr los mejores resultados en términos de desarrollo de músculo magro y entrenamiento de los sistemas de energía aeróbico y anaeróbico mediante la combinación de estos métodos. El resultado es un aumento maximizado de su tasa metabólica, una mayor tasa de quema de calorías tanto durante como después de su entrenamiento, y más desarrollo y retención de músculos a medida que quema grasa. esto es importante Haga más en menos tiempo y obtenga más de ello. Es por eso que utilizamos el entrenamiento de intervalos de alta intensidad.
¿Como funciona?
¡Media hora de entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) realizado 3 veces por semana tiene tanto impacto anaeróbico y aeróbico como una hora de ejercicio cardiovascular constante realizado 5 veces por semana! Echemos un vistazo a la ciencia detrás de este método muy superior para la pérdida de grasa y el entrenamiento. HIIT funciona tanto en los sistemas de energía aeróbica como anaeróbica, mientras que el entrenamiento cardiovascular constante solo tendrá un impacto aeróbico. Esto se debe a que la respiración aeróbica usa oxígeno para generar ATP (energía) mientras que la respiración anaeróbica no lo hace.
¿Listo para comenzar?
Entonces, ahora que sabe que la verdadera clave para quemar grasa mientras desarrolla músculo magro es el entrenamiento en intervalos de alta intensidad, veamos algunos ejercicios de ejemplo para que esté en forma, saludable y fuerte. Recuerda, hay algunas claves que se mantienen constantes a lo largo de estas rutinas: siempre calienta tanto con movimientos de baja como de alta intensidad, varía tus rutinas y prueba diferentes para evitar que tu cuerpo se acostumbre a tus entrenamientos y siempre respeta la necesidad de tu cuerpo de descansar y rehidratación entre sesiones de entrenamiento.
Intervalo I: Entrenamiento Básico
Comience de manera simple, acostúmbrese a entrenar en niveles de intensidad variados dentro de la misma sesión y concéntrese en pensar en la parte de menor intensidad como descanso para la parte de mayor intensidad. Este es agradable y simple, y excelente para adaptarse a la técnica.
Frecuencia: 3-4x por semana.
Duración: 24 minutos
Calentamiento – 5 minutos
Trote ligero o pedalee suavemente, mientras aumenta gradualmente su intensidad sin inducir fatiga antes de que su entrenamiento realmente haya comenzado.
Intervalos – 60 segundos de alta intensidad, 60 segundos de baja (7 rondas)
Recuerda, alta intensidad significa pleno sprint, utiliza la baja intensidad como tu descanso. Sin embargo, tenga en cuenta que su velocidad durante un minuto completo diferirá significativamente de cuánto tiempo puede mantener una velocidad máxima durante un período más corto como con Tabata (abajo).
Enfriarse – 5 minutos
Estará bastante excitado después de este entrenamiento, así que disminuya gradualmente su intensidad a un trote muy ligero, ande en bicicleta o nade hasta caminar o algo equivalente.
Intervalo II: Tabata
El método Tabata se ha aplicado a una amplia variedad de ejercicios, desde sentadillas hasta flexiones, y se sabe que sorprende a muchos principiantes. Los ciclos de Tabata pueden parecer fáciles a primera vista. Si bien la duración general es más corta, el objetivo es trabajar al 170 % de su VO2 MAX, así que no se deje engañar. Estas 7 rondas intensas no son una broma y necesitarás ese descanso de 10 segundos si lo estás haciendo bien.
Frecuencia: 3x por semana.
Duración: 4 minutos
Calentamiento – 5 minutos
Trote ligero, afloje los músculos, pero recuerde que este se trata de hacer todo lo posible durante 20 segundos a la vez, así que ahorre energía para el entrenamiento.
Intervalos – 20 segundos ALTO intensidad, 10 segundos descansar (caminar)
Enfriarse – 5 minutos
Intervalo III: Pirámide
El intervalo piramidal te permite entrenar tanto en la ráfaga corta-corta de alta intensidad como en el nivel de alta intensidad un poco más largo, y todo lo demás. Este es excelente para golpear todas las bases. El punto más alto de este entrenamiento será el pináculo de la pirámide, donde se calienta por completo.
Frecuencia: 2-3x por semana
Duración: 23 minutos
Calentamiento – 5 minutos
Intervalos
30 segundos alto, 60 segundos bajo
45 segundos alto, 60 segundos bajo
60 segundos alto, 60 segundos bajo
90 segundos alto, 60 segundos bajo
60 segundos alto, 60 segundos bajo
45 segundos alto, 60 segundos bajo
30 segundos alto, 60 segundos bajo
Enfriarse – 5 minutos
Intervalo IV: Turbulencia
Combine el esfuerzo de fuerza con cardio intenso para un choque de cuerpo completo que desarrollará músculo magro mientras trabaja los sistemas de energía aeróbica y anaeróbica. Elija movimientos compuestos, sentadillas y ejercicios básicos para desafiar realmente a su cuerpo. Hay algunas maneras de hacer que este método funcione para usted; puede usar el mismo ejercicio ponderado en todo momento o cambiarlo por ronda, y lo mismo ocurre con la parte de cardio.
Frecuencia: 3x por semana
Duración: 45 minutos
Calentamiento – trota, realiza los ejercicios que hayas elegido usar para los intervalos sin usar ningún peso adicional.
Intervalos – 8 repeticiones de ejercicio con peso, 60 segundos de ejercicio aeróbico
Enfriarse – Trote ligero para caminar, estirarse y usar rodillos de espuma..
Conclusión
El entrenamiento de intervalos de alta intensidad es una forma muy efectiva de quemar grasa y desarrollar músculo magro al mismo tiempo. No ignores el calentamiento y el enfriamiento y no subestimes cuánto pueden sacarte de ti este tipo de rutinas. Como siempre, hidrátate y descansa después.
-Terry Asher
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